★ 단백질 가득~ 아·이·반·찬
피시볼
■ 준비재료
동태살 200g, 당근·양파 ¼개씩, 달걀 ½개, 밀가루 적당량, 소금·후춧가루·식용유·물·파슬리가루 약간씩, 토마토 2개, 국간장 ½큰술, 올리고당 1큰술
■ 만들기
1 동태살과 당근, 양파는 믹서기에 넣어 곱게 간 뒤 달걀과 밀가루를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 고루 섞는다.
2 ①을 끈기 있게 치댄 후 한입 크기로 동그랗게 빚어 납작하게 누른다.
3 달군 프라이팬에 식용유를 두른 뒤 ②를 넣고 앞뒤로 노릇하게 익힌 다음 물을 넣고 뚜껑을 덮어 찌듯이 속까지 익힌다.
4 토마토는 굵게 다진 후 식용유 두른 냄비에 넣고 으깨며 끓인다.
5 토마토가 익으면 국간장과 올리고당을 넣어 섞은 뒤 ③을 넣어 섞고 접시에 담은 다음 파슬리가루를 뿌린다.
닭장조림
■ 준비재료
물 1컵, 닭고기 안심 2조각, 마른 홍고추 1개, 국간장·조청 2큰술씩, 통깨 약간
■ 만들기
1 물을 냄비에 넣고 끓기 시작하면 닭고기와 마른 홍고추를 넣어 약한 불로 줄여 끓인다.
2 닭고기가 익으면 국간장과 조청을 넣어 섞은 뒤 약한 불에서 조린다.
3 10분간 조린 뒤 닭고기를 건져 먹기 좋은 크기로 찢고 통깨를 뿌린다.
두부불고기
■ 준비재료
두부 ⅓모, 식용유·통깨 약간씩, 당근·양파 ¼개씩, 양송이버섯 2개, 실파 4대, 참기름 1작은술, 국간장·올리고당 2큰술씩
■ 만들기
1 두부는 0.3cm 두께로 썰어 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 앞뒤로 노릇하게 굽고 먹기 좋게 썬다.
2 당근은 납작하게 편으로 썰고, 양파는 채썰고, 양송이버섯은 모양을 살려 썰고, 실파는 4cm 길이로 썬다.
3 달군 팬에 참기름을 두른 뒤 당근과 양파, 양송이버섯을 넣고 볶는다.
4 채소가 부드럽게 익으면 두부와 실파를 넣고 국간장, 올리고당을 넣어 섞은 뒤 통깨를 뿌린다.
★ 후루룩~ 아·이·국
콩나물새우국
■ 준비재료
콩나물 120g, 대구살 6조각, 실파 ½대, 물 4컵, 칵테일새우 12개, 소금 약간
■ 만들기
1 콩나물은 씻고, 대구살은 먹기 좋게 썰고, 실파는 어슷썬다.
2 냄비에 물을 붓고 콩나물을 넣어 끓인다.
3 끓기 시작하면 새우와 대구살을 넣고 센 불에서 3분간 끓인다. 콩나물과 해물이 익으면 실파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 소금으로 간한다.
연두부달걀탕
■ 준비재료
연두부 ½모, 달걀 2개, 실파 ½대, 다시마물 4컵, 녹말물(녹말가루·물 ½큰술씩), 소금 약간
■ 만들기
1 연두부는 작은 크기로 깍둑썰기하고, 달걀은 곱게 풀고, 실파는 송송 썬다.
2 다시마물을 냄비에 부어 끓기 시작하면 불을 줄이고 달걀을 부어 섞고 연두부를 넣는다.
3 한소끔 끓인 뒤 녹말물을 넣고 소금으로 간한 뒤 실파를 넣고 불을 끈다.
★ 속 든든~ 일·품·요·리
두부자장밥
■ 준비재료
양파·감자 1개씩, 식용유 약간, 춘장 4큰술, 물 1컵, 녹말물(녹말가루·물 1큰술씩), 두부 ⅓모, 밥 3공기
■ 만들기
1 양파와 감자는 씻어 껍질을 벗긴 뒤 큼직하게 썬다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 양파와 감자를 넣어 달달 볶은 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 속까지 익힌다.
3 감자가 익으면 춘장을 넣고 약한 불에서 5분간 볶는다.
4 물을 붓고 약한 불에서 5분 정도 끓인 뒤 녹말물을 넣어 농도를 조절한다.
5 으깬 두부를 넣고 가볍게 섞은 뒤 밥에 곁들인다.
콩비지파스타
■ 준비재료
콩비지·두유 2컵씩, 미니 파프리카 4개, 청경채 2개, 소금 ·후춧가루 약간씩, 스파게티면 200g, 식용유 적당량, 녹말물(녹말가루·물 1큰술씩)
■ 만들기
1 콩비지와 두유는 믹서기에 넣어 곱게 간다.
2 파프리카는 씨를 제거한 뒤 먹기 좋게 썰고, 청경채는 모양을 살려 먹기 좋게 썬다.
3 끓는 물에 소금을 넣은 뒤 스파게티면을 넣고 삶아 건진다.
4 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 채소를 넣고 3분간 볶다가 스파게티면을 넣고 고루 섞는다.
5 ①을 넣어 간이 배도록 끓인 뒤 녹말물을 넣어 농도를 조절하고 소금과 후춧가루로 간한다.
■ 요리·문인영(101recipes 02-3442-5828)
■ 요리어시스트·김가영
피시볼
■ 준비재료
동태살 200g, 당근·양파 ¼개씩, 달걀 ½개, 밀가루 적당량, 소금·후춧가루·식용유·물·파슬리가루 약간씩, 토마토 2개, 국간장 ½큰술, 올리고당 1큰술
■ 만들기
1 동태살과 당근, 양파는 믹서기에 넣어 곱게 간 뒤 달걀과 밀가루를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 고루 섞는다.
2 ①을 끈기 있게 치댄 후 한입 크기로 동그랗게 빚어 납작하게 누른다.
3 달군 프라이팬에 식용유를 두른 뒤 ②를 넣고 앞뒤로 노릇하게 익힌 다음 물을 넣고 뚜껑을 덮어 찌듯이 속까지 익힌다.
4 토마토는 굵게 다진 후 식용유 두른 냄비에 넣고 으깨며 끓인다.
5 토마토가 익으면 국간장과 올리고당을 넣어 섞은 뒤 ③을 넣어 섞고 접시에 담은 다음 파슬리가루를 뿌린다.
닭장조림
■ 준비재료
물 1컵, 닭고기 안심 2조각, 마른 홍고추 1개, 국간장·조청 2큰술씩, 통깨 약간
■ 만들기
1 물을 냄비에 넣고 끓기 시작하면 닭고기와 마른 홍고추를 넣어 약한 불로 줄여 끓인다.
2 닭고기가 익으면 국간장과 조청을 넣어 섞은 뒤 약한 불에서 조린다.
3 10분간 조린 뒤 닭고기를 건져 먹기 좋은 크기로 찢고 통깨를 뿌린다.
두부불고기
■ 준비재료
두부 ⅓모, 식용유·통깨 약간씩, 당근·양파 ¼개씩, 양송이버섯 2개, 실파 4대, 참기름 1작은술, 국간장·올리고당 2큰술씩
■ 만들기
1 두부는 0.3cm 두께로 썰어 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 앞뒤로 노릇하게 굽고 먹기 좋게 썬다.
2 당근은 납작하게 편으로 썰고, 양파는 채썰고, 양송이버섯은 모양을 살려 썰고, 실파는 4cm 길이로 썬다.
3 달군 팬에 참기름을 두른 뒤 당근과 양파, 양송이버섯을 넣고 볶는다.
4 채소가 부드럽게 익으면 두부와 실파를 넣고 국간장, 올리고당을 넣어 섞은 뒤 통깨를 뿌린다.
★ 후루룩~ 아·이·국
콩나물새우국
■ 준비재료
콩나물 120g, 대구살 6조각, 실파 ½대, 물 4컵, 칵테일새우 12개, 소금 약간
■ 만들기
1 콩나물은 씻고, 대구살은 먹기 좋게 썰고, 실파는 어슷썬다.
2 냄비에 물을 붓고 콩나물을 넣어 끓인다.
3 끓기 시작하면 새우와 대구살을 넣고 센 불에서 3분간 끓인다. 콩나물과 해물이 익으면 실파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 소금으로 간한다.
연두부달걀탕
■ 준비재료
연두부 ½모, 달걀 2개, 실파 ½대, 다시마물 4컵, 녹말물(녹말가루·물 ½큰술씩), 소금 약간
■ 만들기
1 연두부는 작은 크기로 깍둑썰기하고, 달걀은 곱게 풀고, 실파는 송송 썬다.
2 다시마물을 냄비에 부어 끓기 시작하면 불을 줄이고 달걀을 부어 섞고 연두부를 넣는다.
3 한소끔 끓인 뒤 녹말물을 넣고 소금으로 간한 뒤 실파를 넣고 불을 끈다.
★ 속 든든~ 일·품·요·리
두부자장밥
■ 준비재료
양파·감자 1개씩, 식용유 약간, 춘장 4큰술, 물 1컵, 녹말물(녹말가루·물 1큰술씩), 두부 ⅓모, 밥 3공기
■ 만들기
1 양파와 감자는 씻어 껍질을 벗긴 뒤 큼직하게 썬다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 양파와 감자를 넣어 달달 볶은 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 속까지 익힌다.
3 감자가 익으면 춘장을 넣고 약한 불에서 5분간 볶는다.
4 물을 붓고 약한 불에서 5분 정도 끓인 뒤 녹말물을 넣어 농도를 조절한다.
5 으깬 두부를 넣고 가볍게 섞은 뒤 밥에 곁들인다.
콩비지파스타
■ 준비재료
콩비지·두유 2컵씩, 미니 파프리카 4개, 청경채 2개, 소금 ·후춧가루 약간씩, 스파게티면 200g, 식용유 적당량, 녹말물(녹말가루·물 1큰술씩)
■ 만들기
1 콩비지와 두유는 믹서기에 넣어 곱게 간다.
2 파프리카는 씨를 제거한 뒤 먹기 좋게 썰고, 청경채는 모양을 살려 먹기 좋게 썬다.
3 끓는 물에 소금을 넣은 뒤 스파게티면을 넣고 삶아 건진다.
4 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 채소를 넣고 3분간 볶다가 스파게티면을 넣고 고루 섞는다.
5 ①을 넣어 간이 배도록 끓인 뒤 녹말물을 넣어 농도를 조절하고 소금과 후춧가루로 간한다.
■ 요리·문인영(101recipes 02-3442-5828)
■ 요리어시스트·김가영
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