시간이 만든 건강식, 발효 요리

▼ 장수 마을의 발효 식품최근 SBS 스페셜 ‘생명산업 이제는 발효다’에서 장수의 비결이 발효 식품이라고 소개하면서 발효 음식에 대한 관심이 한층 높아지고 있다. 중국 모쏘족의 돼지고기를 20년간 발효해 만든 쭈포러우를 비롯해 한국 순창의 된장, 일본 오키나와의 낫토, 불가리아의 요구르트 등이 대표적인 장수마을의 발효 식품으로 이것을 평생 꾸준히 먹으면 면역력이 생겨 질병에 잘 안 걸리고 건강하게 오래 살 수 있다고. 젖산균이나 효모의 발효 작용으로 만들어지는 발효 식품은 유익한 균이 풍부하며 미생물의 종류와 식품의 재료에 따라 각각 독특한 맛과 향이 나고 세계적으로 종류도 다양하다. 콩으로 만든 된장과 청국장, 낫토와 콩과 고춧가루로 만든 고추장, 수산물로 만든 젓갈, 우유로 만든 치즈와 요구르트는 물론 김치나 빵, 식초, 와인 및 곡주 같은 주류도 발효 식품에 속한다.

▼ 발효 식품 대표 효능발효는 미생물이 각종 효소를 분비해 단백질이나 탄수화물 등 유기화합물을 분해하고 합성시킨 것. 유익한 균을 비롯해 비타민과 식이섬유, 무기질, 유산균 등이 풍부하게 들어 있다. 항암 효과는 물론 변비, 콜레스테롤 저하. 성인병 예방, 노화 예방뿐 아니라 소화 흡수도 뛰어나 꾸준히 먹으면 건강을 지킬 수 있다.

대표 발효 식품 7
▼ 영양분이 골고루 들어 있는 된장콩으로 만든 된장은 단백질과 탄수화물을 비롯해 철분, 칼슘, 비타민 등 영양분이 고루 들어 있는 건강식품. 잘 알려진 것과 같이 항암 효과를 비롯해 콜레스테롤 저하. 고혈압 억제, 빈혈과 노화 예방 등에 효과가 있다. 쌀이 주식인 우리나라의 경우 필수아미노산이 부족할 수 있는데, 된장에는 필수아미노산인 라이신이 풍부하게 들어 있어 균형 잡힌 영양 섭취를 돕는다. 찌개나 국을 끓여 먹거나 나물무침에 이용하는 것이 일반적이지만 다른 재료와도 잘 어울려 전골이나 샐러드 드레싱, 생선 요리 등에 넣어도 색다른 별미 요리를 만들 수 있다.

▼ 항암 식품의 대표 청국장항암 효과가 있는 청국장은 물에 불린 대두를 삶아 따뜻한 곳에서 발효시켜 만든다. 콩이 발효되면서 만들어진 미생물들은 암에 뛰어난 효과가 있고, 다른 발효 식품처럼 배변 활동과 고혈압, 노화, 성인병 등 각종 질병을 예방해준다. 청국장은 끓여 먹으면 미생물과 효소가 죽기 때문에 생으로 먹는 것이 좋다. 하루에 한두 숟가락씩 생청국장을 먹는데, 이때 월계수잎이나 바질가루 등 향이 강한 향신료를 넣으면 퀴퀴한 냄새를 줄일 수 있다.

▼ 일본의 청국장 낫토일본이 장수 국가인 이유가 ‘낫토’를 먹기 때문이라고 알려질 만큼 낫토는 건강에 좋은 발효 식품. 청국장과 마찬가지로 고혈압 예방, 항암, 골다공증 예방 등에 효과적이다. 낫토는 대두를 찐 다음 짚을 사이사이에 넣어 켜켜이 쌓아 따뜻한 곳에서 발효시켜 만든다. 청국장처럼 찧지 않기 때문에 콩의 모양이 살아 있고 점액도 훨씬 많다. 간장이나 겨자 등으로 양념을 해서 달걀노른자나 참기름, 참깨, 마늘, 파, 김 등을 넣고 비벼 먹는것이 일반적. 각종 야채와 섞어 기름에 바삭 튀기면 아이들도 좋아하는 별미 간식을 만들 수 있다.

▼ 살을 쏙~빼주는 고추장고추장은 콩의 구수한 맛과 고춧가루의 매콤한 맛이 잘 어우러진 발효 식품. 된장 못지않게 단백질과 지방, 비타민 B2, 비타민C, 카로틴이 풍부하게 들어 있다. 고추장을 만드는 메주에 들어 있는 전분 분해 효소와 단백질 분해 효소는 음식이 잘 소화되게 도와준다. 특히 매운맛을 내는 캡사이신이 체지방을 줄여 비만 예방에 효과적이라고 알려져 있다. 캡사이신은 항염과 항암 효과도 있는데 고춧가루보다 발효시킨 고추장이 더욱 효과가 높다.

▼ 천연 조미료 젓갈젓갈은 생선이나 조개류를 저장하기 위해 소금에 절인 발효 식품. 우리나라를 비롯해 동남아 여러 나라에서는 오래 전부터 즐겨 먹은 음식으로 서양에는 젓갈 대신 앤초비라는 멸치를 발효한 식품이 있다. 생선을 통째로 소금에 절인 젓갈은 단백질과 칼슘이 풍부하다. 발효 과정에서 생선이나 조개류 조직 내의 효소와 세균의 작용이 일어나 특이한 향이 나며 짭조름해 화학 조미료 대신 요리에 사용할 수 있다.

▼ 단백질과 칼슘이 풍부한 치즈치즈는 우유를 발효해 농축한 것으로 쇠고기에 비해 단백질이 약 1.5배, 칼슘은 약 200배가 들어 있다. 또 숙성 과정을 거치므로 단백질 소화가 쉬울 뿐 아니라 양질의 지방과 비타민 A, B2, 칼슘, 구리, 철분, 아연 등이 충분히 함유되어 아이들 성장 발육은 물론 피부 미용에도 도움을 준다. 세계적으로 800여 종류의 치즈가 있는데 일반적으로 먹는 슬라이스 치즈는 천연 치즈에 감미를 한 것. 맛과 향이 풍부한 브리 치즈나 카망베르 치즈는 맛이 고소해 우리 입맛에도 잘 맞는다.

▼ 장 튼튼 유산균이 듬뿍~ 요구르트요구르트는 몸에 좋은 유산균과 단백질이 듬뿍 들어 있는 유제품. 칼슘과 비타민, 미네랄, 유산균은 신진대사를 활발하게 해서 피부 노화를 방지하고 장을 튼튼하게 만든다. 유산균은 산성인 위액에 잘 죽기 때문에 먹기 직전 물 한 잔을 마셔 위액을 중화시킨 후 먹는 것이 좋다. 또한 단백질이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 들어 있어 아이나 노인의 건강식으로 강추! 드레싱으로 만들어 야채와 먹으면 더욱 새콤하다.

발효 식품으로 만든 장수 요리

낫토튀김

■ 준·비·재·료
낫토 3팩, 낫토소스·겨자 약간씩, 실파 4대, 생강 1쪽, 밀가루 1컵, 달걀 1개, 물 ¾컵, 튀김기름 적당량
■ 만·들·기
1 낫토에 낫토소스, 겨자를 넣고 나무젓가락으로 저어 섞는다.
2 실파는 송송 썰고, 생강은 채썰어 밀가루에 버무린다.
3 달걀은 물에 잘 풀어 ②와 섞는다.
4 ①과 ③을 살살 섞어 튀김기름에서 노릇하게 튀겨 낸다.

일본된장고등어조림

■ 준·비·재·료
고등어 2마리, 대파 1대, 생강 2쪽, 물 2컵, 청주 ½컵, 일본된장소스(일본된장 3큰술, 설탕 2½큰술, 청주·물 2큰술씩, 맛술 1큰술)
■ 만·들·기
1 고등어는 3등분으로 잘라 깨끗이 씻어 칼집을 낸다.
2 대파는 3cm 길이로 잘라 석쇠에 굽는다.
3 생강은 껍질을 벗겨 1쪽은 얇게 채썰고 1쪽은 얇게 저민다.
4 냄비에 물과 청주를 넣고 끓이다가 고등어와 저민 생강을 넣고 중간 불에 5분 정도 더 끓인다.
5 일본된장소스를 섞어 ④에 넣고 중간 불에서 충분히 조린다.
6 접시에 고등어조림을 담고 채썬 생강과 구운 파를 올려 낸다.

명란알덮밥

■ 준·비·재·료
명란젓 100g, 깻잎 3장, 밥 2공기, 통깨·흑임자 약간씩
■ 만·들·기
1 명란젓은 기름을 두르지 않은 팬에 노릇하게 구워 1.5cm 크기로 썬다.
2 깻잎은 곱게 채썬다.
3 밥 위에 채썬 깻잎과 구운 명란을 올리고 통깨와 흑임자를 뿌려 낸다.

청국장찌개

■ 준·비·재·료
쇠고기 100g, 애호박 ½개, 두부 ½모, 대파 1대, 청·홍고추 1개씩, 물 2컵, 청국장 300g, 다진 마늘·소금 약간씩
■ 만·들·기
1 쇠고기와 애호박, 두부는 사방 2cm 크기로 썰고, 대파와 고추는 어슷 썬다.
2 뚝배기에 쇠고기와 물을 넣고 고기가 익을 때까지 끓이다가 청국장을 넣고 풀어준다.
3 ②에 애호박과 두부, 고추, 대파를 넣고 끓이다가 다진 마늘과 소금으로 간하고 불을 끈다.

더덕고추장무침

■ 준·비·재·료
더덕 500g, 소금 약간, 고추장 500g, 조청 300g, 청주 ½컵, 통깨 약간
■ 만·들·기
1 더덕은 껍질을 벗겨 방망이로 살짝 두드린 다음 소금을 뿌린다.
2 냄비에 고추장과 조청, 청주를 넣고 저으면서 끓인 뒤 식힌다.
3 ②의 고추장양념에 더덕을 버무려 통깨를 뿌린다.

단호박치즈그라탱

■ 준·비·재·료
단호박 1통, 감자 1개, 블루치즈 100g, 생크림 1컵, 에멘탈치즈·호두·피스타치오·소금·올리브오일 약간씩
■ 만·들·기
1 단호박은 위쪽을 잘라 뚜껑을 만들고 속을 파낸 다음 찜통에 찐다.
2 감자는 채썰어 올리브오일을 두른 팬에 살짝 볶다가 소금으로 간한다.
3 블루치즈는 사방 1cm 크기로 썰고, 에멘탈치즈는 강판에 간다.
4 단호박 속에 감자와 블루치즈, 생크림, 호두, 피스타치오를 섞어 넣고 180℃로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.
5 구운 호박 위에 에멘탈치즈를 올려 낸다.

인삼요구르트주스