칼로리 줄이는 다이어트 요리법

PART 1 식재료 바꿔 칼로리 낮추기
우리가 일상적으로 먹는 음식은 조금만 신경 쓰면 칼로리를 낮출 수 있다. 예를 들어 돼지고기를 먹을 때 삼겹살 대신 등심이나 안심을 고르는 것. 삼겹살은 100g(이하 모두 100g 기준)에 331kcal인데, 지방이 적은 등심은 236kcal, 안심은 223kcal로 같은 양을 먹어도 칼로리를 줄일 수 있다.

● 국에는 쇠고기 대신 조개
쇠고기 양지 260kcal → 모시조개 49kcal
미역국은 55kcal다. 여기에 맛을 내기 위해 쇠고기를 넣는다면 260kcal가 더해진다. 쇠고기 대신 모시조개를 넣으면 49kcal만 더해져 칼로리가 다운된다. 쇠고기무국(71kcal) 대신 모시조갯국(40kcal)을 먹으면 30kcal를 줄일 수 있다.

● 생선은 흰살 생선으로
고등어 271kcal, 꽁치 262kcal → 갈치 145kcal, 조기 138kcal
등푸른 생선은 영양적으로 훌륭한 식품이지만, 칼로리를 생각한다면 흰살 생선을 선택하는 것이 좋다. 생선조림을 할 때도 배추김치 대신 무를 깔고 조린다. 배추김치는 23kcal지만 무는 18kcal밖에 되지 않는다. 고등어나 꽁치 대신 흰살 생선인 갈치나 조기를 사용하고, 배추김치 대신 무를 선택한다.

● 고기는 기름기 적은 부위 선택
삼겹살구이 331kcal, 쇠고기안심구이 298kcal, 돼지갈비찜 270kcal, 쇠갈비구이 368kcal → 돼지안심구이 175kcal, 쇠불고기 148kcal
돼지고기를 먹어야 한다면 지방이 적은 안심을, 쇠고기를 먹는다면 기름기 적은 부위로 요리하는 불고기를 선택한다. 닭고기는 칼로리가 낮아 다이어트식으로 선호하는데 닭가슴살 109kcal, 넓적다리살 120kcal, 닭다리 191kcal 순이다.



● 잡채는 당면 대신 실곤약 사용
당면 349kcal → 실곤약 0kcal
돼지고기 등심 236kcal → 닭가슴살 109kcal
잡채를 한다면 당면 대신 칼로리가 없는 실곤약을 넣는 것만으로도 349kcal를 줄일 수 있다. 돼지고기 대신 칼로리가 절반밖에 안 되는 닭 안심을 쓰도록. 제육볶음을 할 때도 삼겹살이나 목살보다 지방이 적은 안심이나 다리살을 사용한다. 지방 1g만 줄여도 9kcal를 줄일 수 있다.

● 초저칼로리 식품을 활용한다
곤약 9kcal · 오이 9kcal · 천사채 10kcal · 양상추 11kcal
셀러리 12kcal · 배추 12kcal · 토마토 14kcal · 무 18kcal
미역 18kcal · 돼지호박 14kcal · 가지 22kcal · 부추 21kcal
다이어트를 위해 채소 반찬을 즐기고, 그중에서도 저칼로리 식품에 주목하자. 당근은 37kcal, 양파 37kcal, 대파 28kcal, 유채나물 36kcal인 데 반해 양상추나 무, 배추, 오이 등은 훨씬 칼로리가 낮다. 고기 요리나 볶음밥 등의 요리를 할 때도 저칼로리 채소를 듬뿍 넣어 포만감을 준다. 섬유질 섭취에도 도움 되고 섭취량 대비 칼로리를 낮출 수 있다.

PART 2 조리법 바꿔 칼로리 낮추기
요리할 때 넣는 소금, 간장, 고추장, 기름 등의 양념은 의외로 칼로리가 높다. 양념은 자제하고, 국물 있는 요리나 볶는 요리보다 찜이나 무치는 요리를 하면 칼로리를 낮출 수 있다. 음식은 되도록 싱겁고 밋밋하게, 국물 요리는 건더기 위주로 먹는 식습관을 들인다.

● 양념을 자제하라
흰설탕 40kcal · 물엿 43kcal · 올리고당 24kcal · 배즙 20kcal
된장 24kcal · 고추장 32kcal · 고춧가루 40kcal · 소금 1kcal
간장 10kcal · 다진 마늘 20kcal · 맛술 40kcal · 식초 2kcal
음식에 넣는 양념류만 자제해도 칼로리를 낮출 수 있다. 흰설탕이나 물엿 대신 올리고당이나 배즙을 넣어 단맛을 내면 맛도 담백하고 칼로리도 낮출 수 있다. 음식의 간을 맞추기 위해서 고추장, 된장, 간장을 많이 쓰기보다 소금을 넣어 칼로리를 낮춘다. 단, 소금은 정제된 흰소금보다 천일염이나 굵은소금을 써야 한다. 이하 양념 칼로리는 모두 1큰술 기준이다.

● 볶음 요리를 할 때는 물을 두르고 볶는다
볶음에 쓰는 식용유는 110kcal이며, 버터는 100kcal다. 볶음 요리를 할 때 코팅된 팬에 물을 2큰술 정도 두르고 달군 뒤 재료를 넣어 볶으면 기름 없이 볶음 요리를 만들 수 있다.

● 국물 요리는 심심하게
음식이 짜거나 매우면 입맛을 돋우고 포만감을 둔화시켜 과식하게 만든다. 또한 국물 요리에 쓰는 양념은 된장 24kcal, 고추장 32kcal, 고춧가루 40kcal, 간장 10kcal로 칼로리가 높다. 된장국이든 매운탕이든 양념을 줄여 심심하게 끓여 싱겁게 먹는 습관을 들이고, 국물보다는 건더기 위주로 먹는다.

● 볶음이나 국보다 무침이나 찜을 해 먹는다
호박볶음 대신 호박을 쪄서 양념장을 얹거나 양념에 무치면 식용유 분량만큼 칼로리를 낮출 수 있다. 시금치는 100g당 24kcal지만 국으로 끓였을 때 1인분은 250g, 나물로 무치면 50g 정도만 섭취하게 된다. 시금치된장국 1인분 250g은 80kcal, 시금치나물 50g은 40kcal로 섭취량이 달라지기 때문에 칼로리가 높아지는 것. 국보다 무침으로 먹는 것이 효율적이다. 단, 참기름은 128kcal로 식용유보다 높으므로 무침을 할 때 참기름 양은 줄인다.

● 조림이나 양념볶음 대신 구이로
즐겨 밥상에 올리는 생선조림에는 생선과 채소 외에 갖은 양념이 들어가 칼로리를 높이는 주범이다. 하지만 생선을 굽는다면 양념만큼의 칼로리를 줄일 수 있다. 고기도 양념돼지고기구이처럼 양념해서 볶아 먹는 것보다 생고기를 구워 먹는 것이 칼로리가 더 낮다.

● 면 요리에 채소 듬뿍 넣기
칼국수, 비빔국수, 스파게티의 문제는 탄수화물 덩어리인 면 위주로 먹게 된다는 것. 국수를 먹을 때는 면의 양을 줄이고 채소를 듬뿍 넣는다. 볶음밥을 할 때도 채소의 양을 늘리도록 한다. 바지락칼국수 1인분(이하 모두 500g 기준) 424kcal, 물냉면 435kcal, 잔치국수 420kcal, 튀김우동 511kcal, 짬뽕 572kcal, 자장면 607kcal, 카르보나라스파게티 708kcal, 미트소스스파게티 572kcal다.
칼로리가 높은 면 종류를 먹을 때 채소 비율이 높아지면 섭취량은 같아도 칼로리는 낮아진다. 라면도 달걀 넣은 라면은 525kcal인데, 라면을 끓는 물에 데친 뒤 끓이면 기름기를 뺄 수 있어 50~100kcal가 줄어든다.

■ 도움말·스타일링·김상영 김수진(noda+ 02-3444-9634 www.noda.co.kr)
■ 감수·김형미(세브란스병원 영양팀장)