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우리 가족 헬스 가이드북

가을 보약이 필요한 때

기획·강현숙 한여진 기자|사진·홍중식 지호영 현일수 기자

입력 2013.10.08 15:47:00

‘재물을 잃는 것은 인생의 일부를 잃는 것이고, 명예를 잃는 것은 인생의 절반을 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 인생의 모두를 잃는 것이다’라는 말처럼 건강은 무엇보다 중요하다. 면역력이 떨어지기 쉬운 환절기, 가족 건강에 더욱 신경 써야 한다. 어린아이부터 30대 아내, 40대 남편, 60대 노부부까지 건강하다고 소문난 이들을 만나 그들만의 건강 노하우를 배워봤다. 의사·한의사 등 건강 전문가의 특별한 건강 생활법도 눈여겨볼 것.
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Intro. 건강 전문가 4인 조언!
나만의 건강 관리 노하우
몸 많이 움직이고 한식 위주로 먹는다
“건강을 위해 평소 몸을 최대한 많이 움직이려 노력한다. 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터보다는 계단을 이용한다. 아이들과도 몸으로 많이 놀아주려고 하는데, 웃음이 많은 아이들과 놀다 보면 운동 효과는 물론 기분도 좋아진다. 평소 즐겨 먹는 음식은 된장찌개와 비빔밥, 나물반찬 등 한식이다. 불고기 등 고기를 먹을 때는 꼭 상추나 깻잎 등 채소쌈을 곁들인다. 저녁에 과식한 날은 소화가 완전히 될 때까지 다음 날 아침 식사를 거른다. 집 근처에 공원이 있어 저녁 식사 후에는 가능하면 공원 주변을 산책한다. 총 둘레가 740m 정도 돼 공원을 몇 바퀴 돌고 나면 기분 좋은 피곤함이 느껴져 숙면에도 도움이 된다. 얼마 전부터 골프를 배우기 시작했고 어느 정도 능숙해지면 필드에 나갈 계획이다. 가을에 접어들면서 날씨가 쌀쌀해지고 아침저녁으로 일교차가 심해지면 틈틈히 따뜻한 물을 반 컵 정도 마셔 건조함을 막고 몸을 따뜻하게 한다. 이 시기에 속이 건조한 사람은 변비나 코막힘이 잘 생기는데, 이때 키위나 토마토처럼 촉촉하면서 달지 않은 과일이나 채소를 많이 먹으면 도움이 된다.” 이종훈(한의사)

건강주스 만들어 먹고 필라테스로 몸매 관리
“건강을 위해 평소 채소를 많이 섭취하려고 노력하고, 하루 2L 정도 물을 마신다. 아침마다 채소와 과일을 갈아 주스를 만들어 마시는 것도 건강관리 비결! 토마토, 당근, 사과를 기본으로 계절이나 상황에 따라 브로콜리, 오이, 양배추 같은 채소 중 1~2가지를 추가하고, 딸기, 포도, 수박, 블루베리, 키위, 오렌지 중 2~3가지를 넣어 총 6~7가지 채소와 과일을 녹즙기에 갈아 아침에 한 컵 마시고 출근 후 오전에 한 컵 마신다. 아침은 꼭 챙겨 먹고 점심은 도시락을 싸서 다닌다. 점심은 현미와 콩, 흑미, 보리 등 잡곡 3~4가지를 섞은 밥에 3가지 정도의 채소생채와 나물, 버섯 반찬, 달걀조림·장조림·두부조림 단백질 반찬을 챙긴다. 간식으로는 파프리카나 오이, 당근, 셀러리를 손가락 길이로 썰어 허기질 때마다 먹는다. 일 년에 두 번 정도는 영양 미네랄 검사를 해 몸에 부족한 미네랄을 보충한다. 현재는 마그네슘과 아연, 비타민 B6를 복용 중이다. 운동은 한 가지만 하지 않고 자전거 라이딩, 골프, 수상 스포츠, 승마 등 다양한 운동을 틈날 때마다 즐겨 한다. 일주일에 3번 점심 시간에는 필라테스를 다니며 몸매와 건강관리를 위해 신경 쓰고 있다. 필라테스를 한 지 2년 정도 됐는데 체력과 근력을 강화시키고 면역력을 높여준다. 주 2~3회 즐기는 반신욕 역시 건강에 도움이 된다. 몸에 쌓인 피로를 풀고 전신 순환을 도와 안색을 맑게 하고 피부 트러블을 줄인다. 반신욕할 때 욕조에 아로마 오일이나 소금을 넣으면 기분도 상쾌해진다.” 조애경(가정의학과 전문의)

피곤하면 적게 먹는다
“무엇보다 중요한 건강의 기본은 식습관이다. 평소 음식을 가리지 않고 고루 잘 먹는 편이지만, 스케줄이 많아 컨디션이 안 좋거나 몸이 피곤하고 스트레스를 많이 받으면 오히려 적게 먹으려고 노력한다. 몸이 스트레스를 받거나 피로가 쌓이면 정상적인 에너지가 아닌 열이 위로 올라간다. 이로 인해 잠을 못 자고 입이 헐고 소화 기능도 떨어진다. 이때는 육류를 피하고 소식하면서 항산화 작용을 하는 신선한 과일과 채소를 많이 먹는다. 출장이나 강의를 나갈 때면 과일과 견과류 위주의 도시락을 싸서 이동 중에 먹는다. 요즘은 스케줄이 바빠 운동을 많이 하지 못하지만 여유가 있을 때는 헬스나 복싱, 등산, 요가 등 다양한 운동을 즐긴다. 단, 몸이 피곤할 때 과하게 운동하면 오히려 건강에 해가 된다. 지칠 때는 가볍게 요가를 하거나, 발 마사지를 받으며 피로를 풀고 몸을 이완시킨다. 요가나 마사지가 끝난 뒤에는 집에 돌아와 샤워를 하고 푹 쉬면서 피로가 완전히 풀리도록 신경 쓴다.” 왕혜문(한의사)

규칙적인 운동과 소식이 기본이다
“매일 아침 잠자리에서 일어나면 스트레칭으로 머리부터 발끝까지 뭉친 근육을 풀어준다. 목과 어깨, 허리, 무릎, 발목을 가볍게 돌리고 골반과 허벅지, 종아리를 늘이는 동작과 척추를 곧게 펴는 동작 등을 10분 정도 한다. 스트레칭 후 윗몸 일으키기를 1백 회 하는데, 허리와 척추에 무리가 가지 않도록 상체를 반 정도 일으킨 자세로 실시한다. 일과 중에 몸이 뻐근하다 싶으면 수시로 스트레칭을 한다. 퇴근 후에는 아이들과 공원을 산책하거나 공놀이를 하면서 땀을 흘린다. 3년 전부터 시작한 소식도 건강을 유지하는 비결 중 하나다. 식사량을 3분의 2 정도로 줄이고 세 끼 모두 한식 위주로 먹는다. 잡곡밥과 국에 나물이나 채소 반찬을 먹는데, 간은 심심할 정도로 짜지 않게 한다. 간식은 과자나 빵 대신 감자나 고구마, 옥수수 등 천연 간식을 즐겨 먹는다. 음식 섭취로는 한계가 있는 비타민과 무기질 섭취는 영양제로 보충한다. 몸이 쉴 수 있는 시간을 충분히 갖는 것도 건강을 유지하는 데 필수다. 가능하면 하루 7시간 이상 숙면을 취하고 밤 11시 이전에는 꼭 잠자리에 든다. 몸이 피곤하지 않도록 미리 휴식 시간을 갖고, 적당한 운동으로 활력을 주는 것이 건강을 유지하는 첫걸음이다.” 김재형(가정의학과 전문의)



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60대 건강 대표 선수
박지성·정성곤 부부의 Healthy Life
건강한 미소가 아름다운 박지성(62)·정성곤(65) 부부는 40대 못지않은 건강한 체력을 자랑한다. 일주일에 4회 이상 피트니스 센터에서 유산소 운동과 근력 운동으로 체력을 다지고, 신문이나 건강 관련 책을 보며 꾸준히 건강을 관리하고 있다.

Q 평소 지키는 건강 생활 습관은?
A ‘생각이 바뀌면 태도가 바뀌고 태도가 바뀌면 인생이 바뀐다’는 좌우명으로 항상 긍정적으로 생각하려고 노력한다. 스트레스는 건강의 최대 적이다. 긍정적으로 생각하면 스트레스를 적게 받아 건강에 도움이 된다. 몸에 좋다는 명약을 먹어도 스트레스를 받으면 무용지물이므로 항상 웃으려 노력한다. 미국 심리학자 윌리엄 제임스는“행복해서 웃는 것이 아니라 웃기 때문에 행복해진다”고 말했다. 웃으면 행복 호르몬인 세로토닌이 분비돼 스트레스가 감소된다. 박장대소하면 온몸의 근육이 사용돼 전신 운동 효과도 있다. 아내는 남편의 시시한 농담에도 즐겁게 웃어주고, 남편은 아내의 투정에도 웃음으로 화답하며 웃음을 생활화하고 있다.
나이 들어 체력이 한번 떨어지면 회복하기까지 시간이 많이 걸린다. 규칙적인 생활로 체력을 유지하는데 매일 오전 6시 30분에 일어나 간단한 스트레칭으로 하루를 시작한다. 아침 식사는 오전 8시, 점심 식사는 낮 12시, 저녁 식사는 오후 6시에 하고, 오후 11시면 잠자리에 들어 7시간 이상 수면을 취한다. 약속이 있거나 여행을 다녀온 뒤에는 수면 시간을 8시간 이상으로 늘려 몸이 충분히 쉴 수 있는 시간을 준다.
꽃과 나무, 자연을 가까이 하는 것도 건강 비결이다. 주말마다 잔디에 물을 주고, 잡초를 뽑고 나뭇가지를 전지하며 시간을 보내다 보면 몸과 마음이 함께 건강해지는 느낌이 든다.

Q 즐겨 먹는 음식과 식습관은?

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A 아침은 든든히, 점심은 푸짐하게, 저녁은 간단히 먹는다. 아침 식사를 중요하게 여겨 한식으로 꼭 챙겨 먹는다. 잡곡밥에 된장찌개, 제철 채소로 만든 반찬과 장조림, 생선조림이나 구이로 상을 차려 먹고 후식으로 과일을 꼭 먹는다. 좀 거한 식단이지만 균형 있는 영양을 섭취하기 위해 6찬 이상 차린다. 우리 부부는 함께 회사를 운영해 점심은 대부분 회사 식당에서 먹는다. 회사 식당 식단도 집과 다르지 않게 푸짐하게 차리는 편. 단 저녁은 가능하면 간단하게 먹는다. 밥은 2분의 1 정도 줄이고 국이나 찌개 대신 물김치나 동치미를 먹고 반찬은 익힌 채소 위주로 먹는다.
요리에 들어가는 고추장, 된장, 간장 등과 양념은 직접 만들고 화학조미료는 전혀 사용하지 않는다. 멸치·표고버섯·생강·마늘 등으로 천연가루 조미료를 만들고, 설탕 대신 매실과 오미자, 유자 등으로 청을 만들어 사용한다. 매실청은 채소나 육류 어느 요리에나 어울려 즐겨 사용한다. 면역력 증진에 좋은 채소 끓인 물을 5년 동안 마시고 있다. 무, 당근, 우엉, 무청, 표고버섯 다섯 가지 채소를 끓여 만든 채소물을 마신 후부터 환절기가 돼도 감기에 쉽게 걸리지 않고 피로도 덜 느낀다.

Q 건강을 유지하기 위해 하는 운동은?

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A 일주일에 4일 이상 피트니스 센터에서 유산소 운동과 근력 운동을 한다. 운동 효과를 높이고 몸에 무리가 가지 않도록 퍼스널 트레이너에게 코치를 받으며 운동을 한다. 유산소 운동을 1시간 정도 한 뒤 상체와 하체를 나눠 근력 운동을 한다. 골프 역시 즐겨 하는 운동이다. 골프를 하면서 허리 근력이 좋아져 유연성도 향상되고 자세도 바르게 교정됐다. 골프는 스윙 시 어깨와 허리, 다리 근육을 동시에 사용하는 전신 운동으로 몸매 관리에도 효과적이다. 라운딩을 나가면 플레이하는 동안 8~10km 거리를 걸어야 해 운동량이 많다.

Q 젊음을 유지하는 피부 관리법은?
A 얼굴 근육을 움직여 단련하면 피부에 탄력과 유연성이 생겨 주름이 생기거나 처지는 것을 막을 수 있어 얼굴 근육 스트레칭을 수시로 한다. 입꼬리를 좌우 번갈아 옆으로, 위로 늘리는 동작, 천천히 입을 크게 벌리면서‘아, 에, 이, 오, 우’하는 동작, 양쪽 눈썹을 위로 올리는 동작, 입을 다물고 뾰족하게 앞으로 내밀어 공기를 천천히 빨아들여 양쪽 볼을 홀쭉하게 만들었다 공기를 가득 머금어 양쪽 볼을 최대한 부풀리는 동작 등을 한다.
스킨케어에서 신경 쓰는 것은 자외선 차단이다. 자외선 장파장과 중파장을 모두 차단해야 한다고 해 SPF 지수 30 이상, PA 지수 +++인 제품을 사용한다. 자외선 차단제는 듬뿍, 그리고 자주 바른다. 아침에 바르고 외출할 때는 나가기 전에 한 번 더 바른다. 운동 후 땀을 흘린 뒤에도 자외선 차단제를 꼭 덧바른다.
나이가 들면서 모발도 늙는다. 언젠가부터 모발에 힘이 없고 잘 빠는 것 같아 두피 관리 숍에서 관리를 받고 매일 두피 토닉과 오일을 사용한다.

Q 챙겨 먹는 영양제는?
A 부족한 비타민과 무기질을 보충할 수 있는 종합 비타민과 무기질 보충제를 섭취하고 있다. 지난여름부터 노화 방지와 소화 촉진, 항산화 등에 효과가 있는 맥주 효모를 먹고 있다. 맥주 효모에는 아미노산, 비타민 B군, 미네랄, 식이섬유 등이 다량 함유돼 꾸준히 먹으면 피부와 모발 건강에도 도움이 된다고 한다.

Q 건강한 생활을 유지하기 위한 앞으로의 계획은?
A 행복은 가까운 곳에 있다는 생각으로 작은 일에도 감사하며 행복한 마음으로 살아가겠다. 부부가 함께하는 시간도 더욱 많이 갖고 싶다. 함께 운동도 꾸준히 하고 여행도 기회가 되면 자주 갈 계획이다. 시간이 지난 뒤에 후회하지 않도록 하루하루 즐겁게 살고 싶다.

★건강 전문가 Advice
박지성·정성곤 부부는 교과서적인 건강법을 실천하고 있어 지적을 하기보다는 과연 정말 이렇게 잘 실천할까 싶은 놀라움과 함께 표창이라도 드리고 싶은 심정이다. 우선 긍정적인 사고는 무엇보다 중요하다. 스트레스가 만병의 원인인 만큼 스트레스를 극복하는 출발은 긍정적인 생각이며, 이는 면역력을 높이고 노화를 늦추는 원동력이 된다. 규칙적인 식습관, 천연 재료, 식품 첨가물을 넣지 않는 것, 숙면과 운동까지 어느 것 하나 나무랄 데 없이 좋은 생활 습관이다. 게다가 채소 섭취까지 늘려 완벽한 건강 습관이라고 할 수 있다. 다만, 한국인의 식습관 중 염분 섭취를 줄이려면 김치나 된장, 고추장 섭취를 줄이는 것이 좋고, 골밀도 저하, 심혈관 질환 증가가 일어날 수 있는 연령이라 칼슘과 비타민 D, 등푸른 생선 같은 필수 지방산, 식이섬유 섭취에 신경 쓰는 것이 바람직하다. 조애경(가정의학과 전문의)

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말근육 자랑하는 40대 남편
전호성의 Healthy Life
40대 중반이라는 나이가 믿기지 않는 탄력 있는 몸의 소유자, 포토그래퍼 전호성(45) 실장. 그의 다부진 몸매 비결은 10년 넘게 매주 산을 오르며 땀을 내는 것과 스트레스 제로 생활을 만드는 것이다.

Q 평소 지키는 건강 생활 습관은?
A 스트레스는 가능하면 받지 않으려고 노력하고 스트레스를 받았을 때는 즉시 푼다. 일을 하면서 받은 스트레스를 집까지 갖고 가지 않는 것도 나만의 스트레스 해소법이다. 회사와 집을 확실히 분리해 집은 편안하게 지낼 수 있는 공간으로 만들기 위해 노력하는 것. 일로 인해 생긴 스트레스는 가까운 친구들과 이야기하거나 운동을 하면서 푼다. 화나거나 짜증 날 때 술을 마시면 빨리 취하고 숙취도 오래 가 스트레스는 절대 술로 풀지 않는다. 술은 항상 기분 좋고 즐겁게 마시려고 노력한다. 술을 마실 때는 과음은 피하고 이야기를 많이 하며 그 자리를 즐기면서 마신다. 일주일에 두세 번 정도 술자리를 갖는데, 기분 좋게 마셔서 그런지 얼마 전 건강검진에서 위와 간 모두 건강하다는 결과가 나왔다.
언제 어디서나 몸을 움직이려고 노력한다. 집에서 쉴 때도 소파에 누워 TV를 보거나 낮잠 자는 일이 없다. 아내와 함께 청소를 하거나 집 안 정리를 하며 시간을 보내고 강아지와 산책을 하거나 공놀이를 한다. 가까운 거리는 차를 타기보다 걷고, 좀 빠른 걸음으로 걷는다. 직업 특성상 하루 일과가 불규칙할 수 있는데, 하루의 시작인 아침은 가능하면 규칙적으로 지내려고 노력한다. 오전 7시에 일어나 아침 식사를 하고 아내가 출근하면 집 안 정리를 하고 8시30분에 출근한다. 한 달에 한 번 가는 캠핑도 삶의 활력소다. 자연을 만끽하며 시간을 보내다 보면 스트레스도 풀리고 마음의 여유도 생긴다.

Q 즐겨 먹는 음식과 식습관은?

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A 남들보다 체력이 좋은 이유는 밥심으로 한식을 즐겨 먹는다. 피자나 햄버거 등 패스트푸드, 과자나 빵 등은 먹지 않는다. 어릴 때부터 한식만 먹고 자라 한식에 익숙해진 것도 있지만 패스트푸드가 맛이 없는 것이 큰 이유. 일을 하다 패스트푸드를 먹을 때도 김밥이나 주먹밥을 따로 챙겨와 먹을 정도다. 잡곡밥에 나물 반찬, 된장찌개, 멸치볶음 등으로 차린 식사 세 끼면 보약이 필요 없다. 된장찌개를 좋아해 일주일에 5일 이상은 된장찌개를 먹는다. 그 덕분에 아내는 된장 박사가 다 됐다. 냉이, 모시조개, 애호박, 버섯, 무청 등 제철 재료를 넣고 맑은 국을 끓이기도 하고 찌개를 만들기도 한다. 강된장으로 맛을 더하는 보리된장비빔밥도 즐겨 먹는 메뉴다. 모든 음식은 짜거나 맵지 않게 먹는다. 물은 하루 2L 이상 마시며 여름에도 차가운 물보다는 실온에 있는 물을 마신다. 커피는 믹스커피 대신 원두커피를 마시고 탄산음료를 잘 마시지 않는다.
Q 건강을 유지하기 위해 하는 운동은?

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A 등산은 일주일에 한 번, 비박은 한 달에 한두 번 한다. 등산할 때는 보통 걸음보다 빠르게 걷는다. 5시간 코스의 북한산을 3시간 안에 걷는다. 빠르게 등산을 하고 나면 온몸에 땀이 나는데, 헬스를 두 시간 이상 한 효과가 있다. 25kg 배낭을 메고 등산을 하는 비박은 전신 운동이다. 주로 경기도 가평 연인산, 대금산 등 2시간 이내에 오를 수 있는 코스를 즐긴다. 등산보다 걷는 시간은 짧지만 운동 효과는 배가된다. 배드민턴은 일주일에 2번 1시간씩 한다. 배드민턴은 달리기, 도약, 몸의 회전이 반복되기 때문에 팔, 다리, 복근 등의 근육이 발달되고 관절도 튼튼해진다. 칼로리 소모가 많아 다이어트에도 도움이 된다.
Q 챙겨 먹는 영양제는?
A 몸이 아픈 것은 쉬라는 몸의 신호라고 생각한다. 감기에 걸려 약을 먹으면 7일 만에 낫고 안 먹으면 10일 만에 낫는다고 생각해 가능한 한 약을 먹지 않는다. 영양제는 종합 비타민을 가끔 챙긴다.

Q 건강한 생활을 유지하기 위한 앞으로의 계획은?
A 요즘 1년 전부터 키우기 시작한 강아지와 함께하는 재미에 푹 빠져 지낸다. 집 안에서 지내기 좋아했던 아내도 강아지를 매일 산책시키다 보니 운동량도 늘고 웃는 일도 많아졌다. 앞으로는 아내, 강아지와 함께 캠핑도 자주 가고 여행도 가고 싶다. 하루에 두세 개비 피는 담배도 끊을 계획이다.

★건강 전문가 Advice
좋은 생활 습관과 긍정적 생활 태도를 지속한다면 갈수록 동년배와 차이 나는 건강한 젊음을 유지할 수 있을 것 같다. 아직 40대라 크게 무리를 느끼지 않는 나이지만 가능하면 술은 주 2회 정도로 줄일 것을 권한다. 물론 과음하지 않는 것도 좋은데. 술을 많이 마셔서 혈액 검사 등에서 이상이 나오려면 어느 정도 기간과 양이 축적돼야 하므로 검사가 정상이라고 방심해서는 안 된다. 평소 많이 움직이고 집안일을 도우며 가까운 거리를 걸어다니는 건 더할 나위 없이 좋은 습관이다. 힐링에 좋은 등산, 배드민턴도 좋은 운동이므로 잘 유지하는 것이 좋으며, 주 3~5회 정도 운동이 바람직하므로 강하지 않은 가벼운 산책을 주 2회 정도 추가하면 좋을 것 같다. 패스트푸드를 멀리하고 한식을 먹는 것은 바람직하다. 특히 잡곡은 성인병을 예방하며 발효식품인 된장도 콩과 함께 항암 효과를 기대할 수 있다. 다만 너무 자주 먹거나 국물까지 마신다면 나트륨 섭취가 많아지므로 과하게 먹지 않는 것이 좋다. 강아지 같은 반려 동물을 키우는 것은 현대인에게 심적인 스트레스를 줄이고 풍요로운 마음을 갖게 하는 데 도움이 된다. 담배는 한두 개비라도 피지 않는 것이 가장 좋으니 빠른 시일 내 끊을 것을 당부한다. 조애경(가정의학과 전문의)

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30대 건강 주부 대표
김정화의 Healthy Life
세 아이의 엄마이자, 30대 후반이라는 나이가 믿기지 않을 만큼 날씬하고 탄력 넘치는 몸매와 건강한 웃음을 지닌 김정화(38) 씨. 매사에 긍정적으로 생각하며 늘 웃는 그는 주변 엄마들이 부러워하는 동안 외모와 강철 체력을 자랑한다.


Q 평소 지키는 건강 생활 습관은?
A 사소한 일에도 잘 웃고 늘 긍정적으로 생각하려고 노력한다. 엄마의 해맑은 미소는 자연스레 아이는 물론 남편에게 전달돼 해피 바이러스를 갖게 한다. 틈날 때마다 물을 마셔 피부와 몸이 촉촉하도록 신경 쓰고 건조해지는 가을에는 더욱 자주 물을 마신다. 아이와 놀이터에 갈 때도 계속 서 있을 만큼 가능하면 몸에 긴장을 주고, 집에서도 한시도 가만히 있지 않고 몸을 움직인다. 잠도 적은 편이라 하루 5시간 정도 자고, 낮잠은 가능하면 자지 않는다. 찜질방 마니아라 일주일에 2번 정도 가는데, 땀을 빼고 나면 혈액순환이 원활해지고 몸의 독소가 빠져 건강해지는 기분이다. 단, 찜질방에 자주 가면 모공이 넓어진다는 얘기가 있어 수건으로 얼굴을 감싼 뒤 찜질방에 들어가고 나온 다음에는 찬물로 패팅해 모공을 조인다.

Q 즐겨 먹는 음식과 식습관은?

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A 아침에 일어나면 물 한 잔과 우유 한 잔을 마시고 숙변을 해결한 뒤 아이들을 학교와 유치원에 보내고 아점으로 된장찌개, 나물 반찬, 파프리카·아삭이고추 등 생채소로 구성된 식사를 한다. 낮에는 과일이나 채소를 먹어 허기를 달래고 저녁은 가능한 한 6시 이전에 한식으로 먹는다. 이때 음식 간은 싱겁게 해 담백하게 먹는다.
채소를 좋아해 틈날 때마다 간식처럼 채소를 먹고, 샐러드도 자주 식탁에 올린다. 특히 즐겨 먹는 건 ‘보석 채소’라고 불리는 예쁜 컬러의 파프리카로 비타민 C가 풍부하고, 리코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 없애 항산화 작용을 한다. 섬유질이 풍부하고 칼로리도 적어 다이어트에도 도움이 된다. 색색의 파프리카를 먹기 좋게 썰어 입이 심심할 때마다 간식 대신 생으로 먹는 게 요령. 칼슘이 풍부한 우유 역시 하루 한컵 이상 마셔 골다공증을 막고 탄산음료나 인스턴트 음료는 절대 먹지 않는다.
신 음식을 좋아해 과일초를 담가 물에 희석해 자주 마신다. 석류나 자두 등의 과일이 잠길 만큼 식초를 부은 뒤 밀봉해 실온에 일주일 정도 뒀다가 냉장실로 옮겨 열흘 정도 지나면 물에 희석해 먹으면 된다. 이때 과일도 함께 믹서에 갈아 물에 타서 마시면 맛있다.

Q 건강을 유지하기 위해 하는 운동은?
A 어릴 때부터 무용을 해 몸이 유연한 편이다. 4년 정도 벨리댄스를 하고 있는데, 일주일에 4일 학원에 가서 1시간씩 운동을 한다. 출산 후에는 괄약근에 힘이 없어 요실금이 생길 수 있고, 골반이 삐뚤어지거나 몸에 탄력이 떨어지는 등 이상 증세가 많이 나타난다. 이때 배와 골반을 많이 움직이는 벨리댄스를 하면 요실금이 개선되고, 몸에 탄력이 생기면서 골반이 바로잡아지는 등 몸매가 건강하면서 예뻐진다. 출산 후 늘어진 뱃살도 자연스럽게 탄력이 더해지면서 탄탄해져 일석이조!

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Q 노화 막는 피부 관리법은?

A 건성 피부라 예전에는 세안 후 바로 화장품을 바르지 않으면 피부가 땅기곤 했다. 요즘은 세안 후 물기를 타월로 닦지 않고 자연 건조시키는데, 피부가 땅기지 않고 물기를 머금어서인지 촉촉해졌다. 저녁 세안할 때는 흑설탕홍삼팩으로 관리한다. 홍삼가루와 흑설탕을 1:2 비율로 섞고 청주를 넣어 흑설탕이 녹을 때까지 끓인다. 냉장고에 넣어두고 저녁 세안할 때 얼굴에 스크럽하듯 발라 문지르면 각질이 제거되고 피부가 촉촉해지면서 피부톤이 맑아진다. 흑설탕홍삼팩 외에도 냉장고에 있는 오이 등의 재료로 아이들과 놀이하듯 팩을 하는데 남는 재료를 재활용하면서 피부 관리도 돼 일석이조! 1년 전부터는 피부에 잡티가 생기고 탄력이 떨어지는 것 같아 틈틈이 피부과를 방문해 피부 상태를 점검하고 레이저 시술 등 케어를 받는다.

Q 챙겨 먹는 영양제는?
A 아점을 먹은 뒤 오메가3와 비타민 C를 챙겨 먹는다. 오메가3는 혈중 중성지질을 개선하고 혈액순환을 원활하게 하며 두뇌 발달을 도와 건강을 챙겨준다. 비타민 C 역시 피로를 풀어주고 피부를 건강하고 윤기 있게 가꿔준다.

Q 건강한 생활을 유지하기 위한 앞으로의 계획은?
A 긍정적인 마음가짐과 환한 웃음이 건강을 유지하는 최고의 비결인 것 같다. 앞으로 더욱 자주 웃고 긍정적으로 생각하며 벨리댄스 등 운동도 열심히 하면서 활동적으로 생활할 계획이다. 특히 30대 초반의 젊은 아이 엄마들과 어울리면 그들의 활기찬 에너지를 받아서인지 더욱 젊고 건강해지는 기분이라 자주 왕래하며 건강·육아 정보를 얻을 생각이다.


★건강 전문가 Advice
김정화 씨의 생활 습관 중 규칙적인 운동과 긍정적으로 사는 것, 채소 섭취를 충분히 하는 것은 좋은 습관이며 젊음을 유지하는 동안 습관이기도 하다. 지속적으로 운동을 하고 채소 섭취와 활력, 즐거운 마음을 유지한다면 남들보다 10년은 젊게 살 수 있을 것이다. 다만 수면 시간은 가능한 한 하루 6시간 정도로 늘리는 것이 우리 몸의 재생과 피부 재생에 도움이 되며 면역력을 높이는 데도 좋다. 또한 주 2회 찜질방에서 땀을 빼는 것은 순환에 도움이 되고 긴장을 풀 수 있으나 탈수를 유발해 건강에 좋지 않고 피부 건조를 악화시킬 수 있다. 찜질방에서 땀을 빼는 것을 줄이고 반신욕이나 족욕으로 바꾸는 것을 권한다. 비타민 C 섭취는 피로 개선과 면역력 증진에 도움이 된다. 식습관에서 채소를 많이 먹는 습관은 항산화 성분으로 독소를 배출하는 데 좋으나 우유 외에 단백질 섭취가 부족할 수 있으니 생선, 해조류, 두부, 닭가슴살, 돼지 안심 등 양질의 단백질 섭취를 늘린다면 더없이 좋은 습관이 될 것 같다. 조애경(가정의학과 전문의)

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어린이 건강주자
전채연·전채빈·전채린 자매의 Healthy Life
초등학교 4학년인 채연(11)이와 유치원생 채빈(7)이, 생후 18개월인 채린이는 주변에서 건강하면서 예쁜 세 자매로 소문이 자자하다. 요즘 어린이답지 않게 과자나 탄산음료 대신 채소와 과일, 건강차를 입에 달고 살며 방송댄스, 벨리댄스 등 다양한 운동을 섭렵하고 있다.

Q 평소 지키는 건강 생활 습관은?

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A 오후 9시 30분이 되면 각자 방에 가서 잠자리에 든다. 가능한 한 10시 전에 잠을 자고 아침 7시에 일어난다. 성장호르몬은 밤 11시부터 새벽 2시에 가장 많이 분비되므로 수면 시간은 꼭 지키려고 노력한다. 일찍 일어나고 일찍 자는 습관 덕분인지 채연이와 채린이는 또래 아이에 비해 키가 큰 편이고, 둘째 채빈이는 태어날 때 병원에서 가장 키가 작아 걱정을 했는데 이제는 또래와 키가 비슷해졌다.
세 아이 모두 오후 5시 30분~6시에 저녁 식사를 하고, 6시 이후에는 가급적 음식을 먹지 않는다. 저녁 식사 후 조금 놀다 보면 금세 잘 시간이라 저녁에 배고파하거나 야식을 찾는 일이 별로 없다.
아파트 1층에 살고 있어 아이들이 집에서 아무리 뛰놀아도 층간 소음 걱정이 없다. 세 자매 모두 활동적인 성격이라 집에서 음악을 틀어놓고 즐겁게 뛰노는데, 특히 채연이와 채빈이가 좋아하는 건 줄넘기. 줄넘기는 심폐 기능을 발달시키고 뼈와 세포에 자극을 줘 성장판이 열린 아이의 키를 키우는 데 도움이 된다. 전신을 모두 움직이는 유산소 운동으로 신체를 고루 발달시키고 평형 감각, 민첩성, 지구력, 유연성을 길러준다. 줄넘기 줄이 위험할 수 있으므로 집에서 할 때는 줄 없이 줄을 돌리는 시늉을 하면서 박자에 맞춰 뛰는 것도 효과적이다. 언니들이 줄넘기를 할 때면 막내 채린이 역시 줄넘기 하는 모습을 따라 하며 즐거워한다.

Q 즐겨 먹는 음식과 식습관은?

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A 외할아버지, 외할머니와 함께 살아 어릴 때부터 토속적인 음식을 자주 먹었다. 피자와 햄버거 등 인스턴트 음식에 열광하는 또래 아이들과 달리 한식 위주의 반찬을 좋아한다. 거의 매 끼니 식탁에 된장찌개와 나물 반찬, 생선구이가 오른다. 어른들이 모두 싱겁고 담백한 음식을 좋아해서인지 세 아이 역시 간이 세거나 자극적인 음식은 좋아하지 않는다. 채연이는 한식 반찬과 더불어 고기를 좋아해 매 끼니 고기를 먹는 편이고, 채빈이는 채소 마니아로 김치 없이는 밥을 못 먹을 정도다. 유치원생이지만 아삭이고추도 잘 먹고 나물된장찌개 하나면 밥 한 그릇 뚝딱이다. 아직 만 두 돌이 안 된 채린이도 김치를 잘 먹는다. 하루 식단을 살펴보면 아침에 일어나면 한식 위주로 밥을 먹고, 과일과 플레인 요구르트를 1개씩 먹는다. 점심은 유치원이나 학교에서 급식을 먹고, 저녁에는 아침과 비슷하게 한식 위주로 식사를 한다.
어릴 때부터 콜라와 사이다 등 탄산음료를 먹지 않아 세 아이 모두 탄산음료에는 관심이 없다. 대신 집에서 직접 만든 레몬청·모과청을 물에 타서 마시고, 과일초를 물에 희석해 먹는다. 특히 채연이는 생레몬을 오렌지처럼 먹는 등 신 음식을 좋아해 홈메이드 초음료를 즐겨 마신다. 세 아이 모두 성장 발달에 도움을 주는 우유를 하루 한 잔 이상 먹고, 아이스크림 대신 냉동실에 얼려 셔벗처럼 만든 우유를 먹는다. 채린이는 물 대신 우유를 먹을 정도로 우유를 잘 먹는데, 하루에 700ml 정도 마신다.
아이 있는 집에서 흔히 볼 수 있는 과자나 사탕, 젤리도 집에서 찾아보기 힘들다. 건강을 위해 아예 사놓지 않으며 대신 간식으로 토마토, 자두, 천도복숭아 등 신맛 나는 과일을 준비하고, 하루에 바나나는 1개씩 꼭 먹는다. 면역력을 증강시키는 효과가 있는 바나나는 식이섬유가 풍부해 장운동을 원활하게 하고 변비를 예방한다. 덕분에 세 아이 모두 변비 한 번 걸린 적 없이 배변 활동이 원활하다.

Q 건강을 유지하기 위해 하는 운동은?
A 채연이는 7세부터 8세까지 2년간 피겨 선수로 활동했다. 운동 선수로 활동하며 왕성하게 몸을 움직이다 운동을 그만두니 살이 조금 쪄서 체중 관리에 신경을 쓰고 있다. 3년째 일주일에 2번씩 방송댄스를 배우고 있는데 흥겨운 음악에 맞춰 놀이하듯 춤을 추며 운동할 수 있어 재미있어 한다. 몸매 라인을 예쁘게 다듬어주는 한국무용도 조만간 시작할 생각이다. 성격이 활달하고 활동적인 채빈이는 2년째 일주일에 2번씩 벨리댄스를 하고 있는데 유연성이 향상되고 몸매가 예쁘게 다듬어져 팔다리가 날씬하고 몸의 비율이 좋은 편이다. 채린이는 아직 어려 운동은 하지 않지만, 워낙 활동량이 많고 언니들을 따라 춤을 추거나 노는 것을 좋아하는 등 체력이 좋다.

Q 챙겨 먹는 영양제는?
A 채연이와 채빈이는 매일 아침 식사 후 성장 발달에 도움을 주는 영양소가 풍부하게 들어 있는 어린이용 종합 비타민을 챙겨 먹는다. 젤리 타입이라 아이들이 간식 먹듯 재미있게 먹는다. 하루에 한두 번은 물에 타서 마시는 비타민 C 제품을 음료처럼 주는데, 활동량 많은 아이들의 피로를 풀어준다.

★건강 전문가 Advice
채연이네는 어린이들에게서 찾기 힘든 좋은 습관으로 무장한 멋진 자매다. 어린이들이 실천하기 어려운 수면 패턴, 패스트푸드 멀리하기, 운동의 삼박자를 고르게 잘 실천하고 있다. 요즘 어린이들은 컴퓨터나 스마트폰을 하느라 밤늦게 잠들고 이 과정에서 야식, 과자, 패스트푸드도 자주 섭취한다. 이로 인해 허약하고 조기 성숙과 비만한 아동이 많은데, 이런 것을 멀리하고 일찍 잠자리에 드는 것은 좋은 습관으로 성장에 도움이 될 수 있다. 패스트푸드야말로 아이에게 더없는 유혹인데 집 밥상으로 어릴 때부터 올바른 식습관을 잡는다면 커서도 성인병에 걸릴 위험이 적다. 단, 어린 시절 된장찌개, 김치의 섭취량이 많으면 어려서부터 입맛이 짠맛에 익숙해질 수 있으니 조금 줄이고 맑은 국, 나물이나 초무침 등의 비율을 높인다. 청량음료보다 집에서 만든 음료를 먹고 다양한 과일을 먹는 것도 성장기 어린이에게 도움 되는 식습관! 매 끼니 고기를 먹는 경우 가능한 한 갈비, 삼겹살 등의 기름진 부위보다 닭가슴살, 사태, 안심, 돼지 뒷다리살 등 단백질이 많은 부위와 생선, 굴, 조개, 멸치 등 아연과 칼슘, 핵산이 풍부한 식품을 섭취하면 성장에 도움이 된다. 제대로 잘 챙겨 먹는다면 추가적인 영양제가 필요 없어 보인다. 조애경(가정의학과 전문의)

보약 대신 챙기는 건강 식품 1
40대 여성 건강을 책임진다
유한양행 트루스 알로에겔
사진제공·문의·유한양행(02-828-0181 www.yuhantruth.co.kr)

40대에 들어서면 여성들은 몸의 면역력이 급격히 떨어지면서 노화가 가속화된다. 피부 역시 탄력을 잃어 푸석하고 건조하며 생기를 잃기 쉽다. 생활의 활력이 떨어지면서 활동량이 줄다 보면 배변 활동도 더뎌질 수 있다. 신선한 알로에 본연의 기능을 담은 알로에 건강식품은 체내 면역 세포를 활성화하고, 면역 항원 수치를 증가시켜 면역력 증진을 돕는다. 건조한 피부를 개선하고 윤기를 줘 피부를 건강하게 가꿔주며, 위의 산도와 장내 부패지수를 감소시키고 대변의 수분 보유력을 향상시켜 장을 건강하게 한다. 여러 가지 건강 문제로 고민인 40대 여성에게 안성맞춤 건강식품인 것. 40대 여성 외에도 면역력이 약해지거나 건강 증진이 필요한 경우, 생활의 활력을 원하는 경우, 장 건강을 유지하며 원활한 배변 활동을 하고 싶은 경우, 생기 있고 건강한 피부를 유지하고 싶은 경우, 피부가 예민하고 건조해 고민인 경우, 피부 밸런스를 유지해 건강한 피부를 갖고 싶은 경우라면 남녀노소 누구라도 효과를 볼 수 있다.

유기농 알로에 영양이 가득~ 유한양행 트루스 알로에겔
알로에베라겔즙액 대비 300%를 함유한 프리미엄 알로에 제품. 세계에서 가장 넓은 알로에 재배지인 멕시코 탐피코 농장에서 미국 농무부와 국제알로에협회가 인정한 유기농 알로에를 사용했다. 알로에 성분이 피부와 장 건강을 돕고 면역력을 증진시켜 건강을 지켜준다. 히알루론산, 클로렐라, 프락토올리고당 등도 들어 있으며, 달콤한 망고 맛이 나 부담 없이 먹을 수 있다. 얼마 전 NS홈쇼핑에도 제품이 론칭돼 화제를 모았다.

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보약 대신 챙기는 건강 식품 2
피부 속 세포를 젊고 탱탱하게!
세노비스 코엔자임 큐텐
문의·세노비스(080-050-3535 www.cenovis.co.kr)

가을이 되면 강한 자외선과 건조한 날씨, 큰 일교차로 인해 피부는 푸석해지고 탄력을 잃기 쉽다. 자외선, 스트레스, 불규칙한 생활 습관 등에 의해 발생하는 활성산소 역시 몸속 세포를 손상시키는 피부 노화의 주범! 이를 예방하기 위해서는 활성산소 발생을 억제하는 항산화 성분인 코엔자임 큐텐(이하 코큐텐)을 섭취하는 것이 필요하다. 코큐텐은 몸을 구성하는 모든 세포에 존재하는 물질로 강력한 항산화 케어로 세포가 손상되는 것을 방지해 효과적으로 몸속 세포 에너지를 지속시킨다. 체내 코큐텐 양은 20대부터 점점 줄어들기 시작해 40대 이후에는 급격히 감소하면서 노화를 촉진하는 원인이 되므로 평소 식품이나 건강기능식품을 통해 코큐텐을 보충하는 것이 좋다. 꾸준히 섭취할 경우 피부 노화로 인한 탄력 저하, 주름 등의 문제를 해결해 건강하고 탱탱한 피부를 유지하는 데 도움을 준다.

강력한 항산화를 위한 빨간 에너지 세노비스 코큐텐
호주 건강기능식품 1위* 기업의 전통과 기술로 선보이는 세노비스 코큐텐. 자연 발효 공법을 통해 제조돼 체내에 존재하는 코큐텐과 동일한 구조로 돼 있어 몸에 자연스럽게 흡수되며, 강력한 항산화 효과로 피부 속 세포를 탱탱하고 젊게 유지한다. 하루 한 캡슐로 코큐텐 1일 최대 권장 섭취량인 100mg을 보충할 수 있다. 60캡슐 3만8천원.
*사노피-아벤티스, 2012 호주 1위 매출 점유율, 비타민 부문, 유로모니터.

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보약 대신 챙기는 건강 식품 3
온 가족이 함께 먹는 식물영양소
뉴트리라이트 더블엑스 종합 비타민 무기질
문의·뉴트리라이트(1588-0080)
건강을 위해서는 평소 균형 있는 식생활을 통해 영양을 고루 섭취하는 것이 필수다. 다양한 영양소 중에서도 일반적으로 챙겨 먹는 비타민과 무기질 이외에 채소, 과일에서 비롯된 식물영양소는 체내에서 항산화, 항노화, 항염증, 세포 성장 및 면역 반응 등의 기능을 한다. 식물영양소는 오색 채소와 과일을 통해 섭취할 수 있지만 바쁜 일정에 쫓겨 충분히 섭취하기 어려운 현대인의 경우 건강기능식품은 훌륭한 대안이 된다. 온 가족이 함께 먹는 건강기능식품은 성분을 꼼꼼히 따져보고 골라야 한다. 건강기능식품의 경우 1일 필요한 섭취량이 충분히 함유돼 있는지, 양질의 원료를 사용하는지 등을 체크한다.

오색 채소·과일에서 얻은 영양 가득~ 뉴트리라이트 더블엑스 종합 비타민 무기질
더블엑스 종합 비타민 무기질은 14가지 비타민과 9가지 무기질을 비롯해 다양한 식물영양소가 균형 있게 들어 있다. 20여 가지 식물 농축물에서 얻은 폴리페놀, 안토시아닌, 이소플라본, 카로티노이드 등 다양한 식물 영양소를 섭취할 수 있어 불규칙한 식습관, 라이프스타일로 인해 필수 영양소를 많이 소모하는 20~30대 성인 및 40~50대 중년층에 적합하다. 활동량이 많고 일상적인 식사로 영양소를 충분히 섭취할 수 없는 청소년, 노인과 임산부, 야외 활동이 많은 이들이 섭취해도 좋다. 원료 식물은 미국 워싱턴 주, 멕시코, 브라질 등 유기농 농장에서 유기농 농법을 통해 재배한 식물들이 포함된다. 골드, 실버, 브론즈 3가지를 하루 2회 각 두 알씩 총 12알 섭취한다. 골드팩·실버팩·브론즈팩 각각 1백24정씩 8만3천원.

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의상·소품협찬·자카디(02-3445-6645) 당당아이(www.dangdangi.co.kr) 갭키즈(02-6911-0803)
헤어·메이크업·재클린(02-3448-0505)
스타일리스트·유민희

여성동아 2013년 10월 598호
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