열대야에서 살아남는 법

밤 최저 기온이 25℃ 이상 지속되는 열대야는 여름 건강을 해치는 대표 요인 중 하나다. 밤에도 식지 않는 공기 속에서 몸과 뇌는 충분한 휴식을 취하지 못하고 피곤한 상태로 다시 하루를 시작하게 된다. 수면 전문가들은 숙면에 도달하기 위해서는 체온이 서서히 떨어지는 과정이 필요하다고 강조한다. 하지만 열대야는 숙면에 필요한 ‘체온 하강’ 리듬을 완전히 방해한다. 기온이 높고 습한 환경에서는 체내 열이 외부로 빠져나가기 어렵고, 이는 뇌와 몸을 계속 깨어 있는 상태로 유지한다. 결국 쉽게 잠들지 못하고, 잠이 들어도 깊은 수면에 도달하기 어려운 것이다.

무더운 밤에도 쿨하게 자려면

열대야를 완전히 없앨 순 없지만 그 속에서도 수면 리듬을 지키는 루틴을 만드는 것은 가능하다. 첫 번째는 샤워 온도와 타이밍을 꼽을 수 있다. 잠들기 1시간 전, 미온수로 천천히 샤워하면 체온이 올랐다가 자연스럽게 떨어지는 흐름이 생기면서 뇌에 ‘잘 준비가 되었다’는 신호를 보낸다. 이때 라벤더나 캐모마일 등 심신 안정에 도움이 되는 향의 보디 워시나 아로마 오일을 함께 사용하면 긴장을 완화하는 데 효과적이다.

또 하나의 간단하면서도 효과적인 방법은 맥박이 뛰는 부위를 차갑게 해주는 것. 손목, 목 뒤, 발목 등에 얼린 물병이나 차가운 수건을 잠시 대고 있으면 뇌는 몸이 시원하다고 인식하면서 전체 체온을 낮추려는 반응을 보인다. 뇌를 살짝 속이는 아주 실용적인 방법이다.

수면 1~2시간 전 조명과 기기 사용을 조절하는 것도 도움이 된다. 밝은 조명은 뇌를 각성 상태로 만들기 때문에 색온도가 낮은 오렌지빛 간접 조명으로 바꾸는 것이 좋다. 스마트폰, 노트북 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하므로 사용을 최소화하자. 대신 명상, 독서, 스트레칭처럼 조용하고 반복적인 루틴을 만들어두면 훨씬 수월하게 잠들 수 있다.

낮 동안의 햇빛 노출도 수면 리듬 유지에 중요하다. 멜라토닌은 밤에 분비되지만, 낮에 햇볕을 쬐어야 리듬이 정확히 형성된다. 외출이 어렵다면 잠시 창가에 앉아 햇살을 쐬는 것만으로도 충분하다.

이 모든 루틴을 받쳐주는 것이 바로 침실 환경이다. 특히 침구와 파자마는 수면의 질을 좌우하는 핵심 요소다. 여름철 침구는 땀을 빠르게 흡수하면서 통기성이 좋은 리넨이나 텐셀 소재가 적합하다. 리넨은 면보다 1.5배 이상 통기성이 뛰어나며, 자연 항균 작용까지 있어 위생적이다. 파자마는 몸에 달라붙지 않는 여유 있는 실루엣의 천연 소재가 좋다. 단, 얇고 차가운 느낌보다 ‘쾌적한 건조 상태’를 유지할 수 있는 소재를 선택할 것.

취침 직전 식습관도 수면에 영향을 준다. 여름밤 시원한 맥주 한 잔이 유혹적일 수 있지만, 알코올은 수면 중 탈수를 유발하고 체온을 높여 숙면을 방해한다. 단백질 역시 신진대사를 높이기 때문에 잠들기 3~4시간 전에는 섭취를 피하는 것이 좋다.

운동은 될 수 있으면 오전이나 이른 낮 시간에 하는 것이 바람직하다. 늦은 시간 격렬한 운동은 체온과 각성 상태를 높여 숙면을 방해하기 때문이다. 특히 아침 햇살을 받으며 가볍게 유산소 운동을 하면 멜라토닌 리듬을 조절하는 데 큰 도움이 된다.

마지막 포인트는 창문을 닫는 것이다. 낮 동안 창문을 활짝 열어두면 외부의 뜨거운 공기와 습기가 실내로 들어와 오히려 온도가 올라갈 수 있다. 햇살이 강한 시간대에는 커튼을 치고 창문을 닫아 외부 공기를 차단하는 것이 효과적이다. 잠자기 1~2시간 전에는 선풍기나 서큘레이터로 실내 공기를 순환시켜준다. 냉방기기는 소음이 적고 타이머 기능이 있는 제품을 고르면 효율적으로 사용 가능하다.