아침 5분 건강법

‘아침 5분 건강법’ 저자 이시하라 유미는 매일 아침 5분만 투자하면 과식으로 이어졌던 식생활이 개선되고 운동 부족이 해결되며 건강해지는 몸의 변화를 느낄 수 있다고 말한다. 이시하라 박사가 제안하는 건강 습관은 아침 공복과 아이소메트릭 운동이다. 소식이 몸에 좋다는 건 누구나 아는 사실. 몸속 노폐물이 배출되는 시간인 아침 한 끼를 먹지 않고 공복 상태를 유지하면 과식을 방지하고 건강해질 수 있다. 과식과 과음은 몸을 차게 만들어 면역력을 떨어뜨린다. 아침 기상 전후 5분 동안 4단계 건강법을 지키면 체온을 올려 면역력이 높아지고 근육을 단련해 다이어트 효과도 볼 수 있다.

1단계 면역력 높이는 기상 전 30초 습관
체온은 건강 상태를 나타내는 바로미터다. 눈을 뜨자마자 잠자리에서 30초간 체온을 측정한다. 매일 체온을 기록하며 정기적으로 측정한 데이터는 자신의 건강 상태를 파악하는 데 도움이 된다. 평균 체온은 36.5℃이며 지나치게 낮은 사람은 건강에 더욱 신경써야 한다. 체온이 떨어지면 뇌가 활발하게 움직이지 않고 혈액순환을 방해하며 우울증이 생기기도 한다. 스트레스와 과식은 체온을 떨어뜨리는 원인이 된다.

2단계 몸 따뜻하게 하는 60초 건강법
배가 따뜻하면 내장의 움직임이 활발해지고 체온이 상승해 혈액순환이 원활해진다. 뇌의 움직임도 활발해져 기분이 상쾌해지고 뇌가 활성화되면 치매도 예방할 수 있다. 기상 후 근육을 움직이면 혈액순환이 좋아지고, 혈액 흐름이 개선되면 여기저기에 쌓여 있던 노폐물이 몸 밖으로 배출된다. 동시에 근육이 에너지를 소비하므로 혈액 속 불필요한 지방도 연소된다. 기상 후 맨손으로 간단히 할 수 있는 운동으로 몸을 따뜻하게 한다. 동작을 멈춘 채 근육에 자극을 주는 아이소메트릭 운동을 추천한다. 운동을 하며 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉는다. 단련 중인 근육에 의식을 집중해 호흡하면 몸을 정화하는 효과가 있다.

3단계 몸과 머리 깨우는 120초 영양 보충 레시피
아침에는 혈중 노폐물이 배설되는 시간이기 때문에 식사를 걸러 혈액을 정화시킨다. 공복 상태일 때 몸의 방어력이 높아지므로 하루 한 끼 단식을 통해 몸도 마음도 최상의 상태를 유지한다. 무리하게 하는 아침 식사는 몸에 독이 된다. 아침에 필요한 영양분인 포도당만 보충하면 자연스럽게 체내 리듬을 되살릴 수 있다. 흑설탕을 가미한 생강홍차와 당근사과주스 한두 잔이면 아침 영양 보충으로 충분하다. 생강은 몸을 따뜻하게 하고 모든 장기를 활성화시키며 소화를 돕는다. 흑설탕에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤과 중성지방, 혈당을 낮춰준다. 당근사과주스에는 우리 몸에 필요한 비타민과 미네랄이 모두 들어 있다. 점심 식사 역시 가볍게 먹고, 공복감이 느껴지면 흑설탕이나 초콜릿을 먹는다.

생강홍차 레시피
홍차는 이뇨 작용이 있어 몸속 불필요한 수분을 제거한다. 생강을 갈아 넣으면 식이섬유가 풍부해져 변비를 개선한다.
재료 뿌리 생강 10g, 홍차 티백 혹은 홍차 잎, 흑설탕

만드는 법 1 뿌리 생강을 강판에 간다. 그대로 넣거나 거즈로 짜서 생강즙을 내 사용한다. 2 홍차를 우린다. 뜨거운 물로 우리는 편이 효과적이다. 3 우려낸 홍차에 갈아놓은 생강 혹은 생강즙과 흑설탕을 넣는다.

당근사과주스 레시피
마흔 살이 넘어 몸이 여기저기 아프거나 질병이 있으면 아침에 생강홍차 한두 잔과 함께 당근사과주스를 마신다. 건강하다면 아침에 생강홍차만 마셔도 충분하다.
재료 당근 2개, 사과 1개
만드는 법 1 당근과 사과는 깨끗하게 씻는다. 2 껍질을 벗기지 않고 적당한 크기로 자른다. 3 주서기에 넣어 간다. 4 천천히 씹듯이 먹는다.

4단계 활기찬 하루를 시작하기 위한 마지막 90초
기상 후 남은 90초는 혈액순환을 원활하게 하는 냉·온욕을 한다. 목욕을 하면 몸이 따뜻해지므로 체온도 유지되고 몸도 편안해진다. 42℃가 넘는 뜨거운 물은 교감신경을 자극하고 39℃ 이하의 따뜻한 물은 부교감신경을 자극한다. 뜨거운 물로 샤워하면 정신이 또렷해지고 숙취 해소를 돕는다. 따뜻한 물은 고혈압, 피로, 불면증에 효과적이다. 시간적 여유가 있을 때는 반신욕이나 족욕을 한다. 반신욕은 하반신뿐 아니라 전신의 혈액순환을 개선한다. 욕조에 낮은 의자를 두고 앉아 명치보다 약간 아랫부분까지 따뜻한 물에 담근 상태로 15~20분간 있는다. 족욕과 수욕은 온몸이 따뜻해지고 발한·배뇨 작용을 향상시킨다. 세숫대야에 42~45℃ 정도의 뜨거운 물을 담고 10~15분간 발이나 손을 담그고, 물이 식을 때마다 뜨거운 물을 추가한다.

체온 높이는 아이소메트릭 운동법
8가지 동작을 7초씩 실시한다. 이 운동은 자신이 갖고 있는 힘의 60~70%를 7초간 썼을 때 근육이 가장 크게 자극받는 성질을 이용한 것이다. 운동할 때는 배에 힘을 줘야 복근이 단련된다. 동작을 할 때 호흡을 멈춰선 안 된다.

아이소메트릭 운동 1
다리를 어깨 너비로 벌리고 자연스럽게 서서 양손을 모아 가슴 앞에서 합장한다. 양손을 밀어붙이듯 합장한 손에 힘을 강하게 준다. 7초간 진행하는데, 힘을 넣기 전 숨을 들이마시고 힘을 주는 동안 천천히 내뱉는다. 호흡은 자연스럽게 한다. 이때 선 자세에서 무릎이 꺾이거나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 배에는 힘을 주고, 시선은 멀리 앞을 바라본다.

아이소메트릭 운동 2
운동 1과 같이 선 자세로 양손을 가슴 앞에서 고리 형태로 꽉 쥔다. 이 상태로 양팔을 잡아당기는데, 있는 힘껏 연결 고리를 풀어낼 것처럼 힘을 준다. 손가락 연결이 풀리지 않도록 꽉 쥐고 양팔을 바깥으로 잡아당기듯 힘을 준다. 힘을 주기 전에 숨을 들이마시고, 근육을 가장 많이 사용할 때 천천히 숨을 내뱉으며 그 상태를 7초간 유지한다. 시선은 아래를 향하지 않도록 앞쪽 먼 곳을 응시한다.

아이소메트릭 운동 3
운동 1, 2와 같이 선 자세에서 양손을 머리 뒤에서 고리 형태로 잡는다. 운동 2와 마찬가지로 양손에 힘을 주어 바깥으로 잡아당긴다. 그 상태로 7초간 진행한다. 호흡은 자연스럽게, 힘을 주기 전에 숨을 들이마시고 힘을 주면서 내뱉는다. 턱을 잡아당기며, 등 근육은 쭉 펴고 배에 힘을 준다. 시선은 똑바로 정면을 바라본다. 허리가 굽지 않도록 주의한다.

아이소메트릭 운동 4
운동 3과 같이 양손을 머리 뒤에서 잡은 상태로 배와 하체에 힘을 주면서 7초간 같은 자세를 유지한다. 숨은 자연스럽게 들이마시고, 복근과 허벅지 근육에 힘을 주면서 천천히 내뱉는다. 긴장을 늦추면 몸이 앞으로 숙여지므로 몸을 곧게 세우고 시선은 똑바로 앞쪽을 바라보며 어깨에 힘을 뺀다. 그냥 힘만 주더라도 7초간 같은 자세로 있으면 상당한 운동 효과가 있다.

아이소메트릭 운동 5
손을 머리 뒤에 양손을 얹은 자세로 천천히 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다. 시선은 정면을 응시하고 가슴을 펴고 배에 힘을 준다. 몸이 흔들릴 것 같으면 의자 등받이나 테이블 등에 가볍게 손을 얹는다. 절대 무리하거나 몸에 통증을 느껴서는 안 된다.

아이소메트릭 운동 6
의자에 앉아 오른쪽 다리를 90도 정도로 굽히고 오른쪽 발목 부위를 양손으로 쥔다. 발목을 양손으로 잡아당기는 동시에 오른발은 반대 방향으로 내뻗듯 힘을 준다. 힘을 너무 줘 등이 젖혀지지 않도록 주의하고 배에도 힘을 준다. 눈은 정면을 응시하고 호흡은 천천히 내뱉는다.

아이소메트릭 운동 7
왼쪽 발목을 양손으로 쥐고 운동 6의 동작을 7초간 진행한다. 등 근육은 마루와 수직 상태를 유지한다. 시선은 정면을 응시하고 턱을 잡아당기면 이상적인 자세가 된다.

아이소메트릭 운동 8
다리를 약간 벌리고 팔에 힘을 빼고 똑바로 선다. 등을 편 채로 까치발로 서서 7초간 정지한다. 자연스럽게 선 자세에서 발끝만으로 온몸을 들어 올리는 느낌으로 정지하는 것이 포인트. 균형이 흐트러져 몸이 흔들리면 효과가 없으므로 자세가 안정되도록 의자 등받이나 테이블 등에 가볍게 손을 얹는다. 익숙해지면 아무것도 잡지 않도록 한다. 시선은 정면을 응시하고, 호흡은 똑바로 섰을 때 숨을 들이마시고 발끝을 올리면서 천천히 내뱉는다.

■ 참고서적·아침 5분 건강법(아이콘북스)