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LifeStyle Health Guide

한국인의 운동 가이드라인

젊고 건강하게 오래 사는 비결!

글·정혜연 기자 사진·문형일 기자

입력 2010.11.08 15:14:00

요즘은 마음만 먹으면 손쉽게 얻은 운동 정보를 토대로 건강관리를 할 수 있다. 하지만 홍수처럼 쏟아지는 운동 정보 중 어떤 것이 자신에게 맞는지 고민될 때가 많다. 최근 국립중앙의료원이 우리나라에서 처음으로 ‘한국인의 신체활동 가이드라인’을 발표해 이러한 고민을 덜어주고 있다.
어떻게, 얼마나 운동을 하면 건강해질 수 있을까. 컴퓨터만 켜면 각종 운동 상식이 물밀듯 쏟아지는 요즘 사람들은 누구의 말을 들어야 할지 고민에 빠진다. 이에 도움을 주고자 국립중앙의료원이 지난 9월 말 성인·어린이·고령자·만성질환자·임신부·장애인 등 6개 분야의 건강·운동 전문가의 의견을 모아 ‘한국인을 위한 신체활동 가이드라인’을 발표했다. 국립중앙의료원 박재갑 원장은 “이 가이드라인을 실천하면 성인의 경우 최소한 암 발생의 10%, 심장·뇌질환의 20~30%를 줄일 수 있다”고 밝혔다. 건강을 유지하는 데 도움이 되는 연령별·질환별 운동 가이드라인을 살펴보자.

성인 - 일주일에 2시간반 이상 유산소 운동

한국인의 운동 가이드라인


성인의 경우 일주일에 최소 3일간 총 2시간30분 이상의 중강도 유산소 운동을 해야 한다. 권장 운동으로는 달리기, 힘차게 걷기, 자전거 타기, 춤추기, 수영 등이 있고, 주어진 시간에 규칙적으로 큰 근육들을 움직여 운동의 효율성을 높여야 한다. 중강도 운동이란 휴식 때 에너지 소비량(신체 움직임의 세기)의 3~5.9배가 될 때를 말하는데 만약 운동에 소모되는 시간을 줄이고 싶다면 고강도(휴식 시 에너지 소비량의 6배)의 운동을 일주일에 최소 75분 이상하면 된다. 이러한 유산소운동을 하면 조기사망, 관상동맥 및 심장질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 우울증 등의 발생 확률을 낮출 수 있다.
근육 강화운동을 병행하는 것도 잊지 말아야 한다. 다리·엉덩이·등·가슴·어깨·복부·팔 등 신체 모든 대근육이 움직일 수 있도록 일주일에 두 번 이상 해야 한다. 비교적 가벼운 무게의 아령이나 역기를 이용, 근육에 긴장을 주는 동작을 8~12회씩 총 2~3세트 실시하는데 더 이상의 반복적 동작수행이 어려운 정도까지 해야 효과를 볼 수 있다. 근육강화 운동을 하면 뼈의 강도와 밀도를 높일 수 있고, 근육을 단련시키며, 체중은 줄이면서 근질량은 유지시킬 수 있다.

어린이·청소년 - 매일 1시간 이상 강한 신체활동
성장기 어린이와 청소년은 매일 1시간 이상 가급적 강한 운동을 해야 하는데, 많이 할수록 더 좋은 건강 효과를 거둘 수 있다. 어린이·청소년도 성인과 마찬가지로 유산소 운동을 기본으로 큰 근육을 오래 사용하는 조깅, 축구, 농구, 태권도, 등산, 줄넘기 등과 같은 고강도 운동을 적어도 1주일에 3일 이상 해야 한다. 유산소 운동을 지속적으로 하는 어린이와 청소년의 경우 심혈관·대사 개선은 물론 불안·우울 증세 예방, 자긍심 획득 등 정신 건강에도 상당한 도움을 받을 수 있다.
여기에 다리·엉덩이·등·배 등 주요 근육군을 강화시키는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 아령 들기, 평행봉, 암벽타기 등을 하루 1시간 이상, 주 3일 이상 포함시켜 하는 것이 좋다. 더불어 발바닥에 충격이 가해지는 운동을 통해 뼈를 자라게 하고 근육을 강화시키는 것도 잊지 말아야 한다. 이러한 뼈 강화 운동에는 점프하기, 달리기, 테니스, 줄넘기 등이 있는데 하루 1시간 이상, 주 3일 이상 포함시킬 것을 권한다.



60세 이상 고령자 - 균형감 키우는 스트레칭 생활화
기본적으로 걷기, 자전거 타기 등 중강도의 유산소 운동을 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 해야 한다. 고령자의 경우 낙상 등으로 인해 부상이 생길 수 있기 때문에 평소 집에서 한발 서기나 맨손체조를 통해 균형감각을 키울 것을 권한다. 근육강화 운동은 성인과 마찬가지로 일주일에 두 번 이상 하되 저강도로 하는 것이 좋다.

만성 질환자 - 관절염 환자 운동으로 통증 완화
퇴행성 관절염 환자들은 몸을 움직이면 통증과 피로감이 더 심해진다고 생각하지만 규칙적인 운동을 할 경우 통증이 완화되고 신체기능은 물론 삶의 질과 정신건강을 향상시킬 수 있다. 일주일에 3~4회 총 2시간30분 가량 관절에 무리가 덜 가는 수영이나 가벼운 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 당뇨 환자도 규칙적으로 운동을 하는 것이 치료 효과를 얻을 수 있는데 중강도의 운동을 일주일에 총 2시간30분~5시간 정도 할 것을 권한다. 이때 저혈당을 예방하기 위해 운동 중간중간 혈당 모니터링을 철저히 하고 발·다리에 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 대장암·유방암 환자도 규칙적인 운동으로 재발을 막을 수 있다. 만성질환 환자들이 규칙적인 운동을 할 때는 자신의 신체 능력을 정확히 파악하고 안전에 중점을 둔 상태에서 운동하는 것을 잊지 말아야 한다.

여성동아 2010년 11월 563호
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