본문 바로가기

여성동아 로고

LifeStyle Let's Start!

살 ‘쪽’ 빠지는 DIET X-File

연예인 & 호텔 퍼스널 트레이너가 집으로 찾아왔어요~

기획ㆍ신연실 기자 / 사진ㆍ문형일 기자 || ■의상협찬ㆍ아디다스(02-547-2813) 리복(02-3446-4058) ■모델ㆍ이주영(JW 메리어트 마르퀴스 피트니스클럽 트레이너 02-6282-6570) ■헤어&메이크업ㆍW퓨리피(02-549-5395) ■일러스트ㆍ배선아

입력 2008.12.16 17:04:00

한 푼이라도 아끼고 싶은 주부들에게 피트니스클럽에서 여유롭게 러닝머신 위를 달리는 일은 꿈같은 일이다. 그렇다고 몸매 관리를 아주 포기할 수도 없는 일. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동 동작과 다이어트를 위한 각종 노하우를 연예인&호텔 퍼스널 트레이너들이 아낌없이 알려주는 특별한 기회를 마련했다.
▼ 나디아’s Advice
*옥주현의 요가 트레이너. 나디아 요가 컬리지 대표로 도서 ‘나디아의 현대요가백서’를 펴냈다.
복식호흡으로 살을 쏙~ 복식호흡은 신진대사를 활발하게 해 체지방을 감소시키고 대장에 자극을 줘 배변활동을 돕는다. 코를 통해 충분한 공기를 들이마셔 배를 크게 부풀린 뒤 다시 코를 통해 공기를 천천히 내쉬며 배를 납작하게 만든다. 마시는 숨보다 내쉬는 숨의 길이가 더 길어야 하고, 호흡의 속도는 규칙적으로 5분 이상 진행한다. 서거나 앉거나 누운 상태에서 모두 할 수 있다.
옷은 타이트하게! 허리선이나 하체라인을 눈으로 확인할 수 있는 타이트한 옷을 입고 거울 앞에서 자신의 모습을 보며 운동하면 다이어트에 도움이 된다. 헐렁한 박스 티셔츠나 펑퍼짐한 바지는 몸을 둔하게 만들어 운동능률을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 땀에 젖으면 늘어져 운동에 방해가 된다.

Best Fitness
살 ‘쪽’ 빠지는 DIET X-File

1 어깨·등·옆구리 라인을 아름답게 양손에 수건 끝을 잡고 두 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선 뒤, 두 팔을 쭉 편 상태로 만세 자세를 취하며 등 뒤로 넘겼다가 다시 앞으로 되돌아오는 동작을 15회 반복한다. 이어 만세 자세로 팔과 함께 몸통을 좌우로 왔다갔다하는 동작을 15회 반복한다.
2 아랫배를 날씬하게 바닥에 누워 양 무릎 사이에 쿠션을 끼운 뒤 양다리를 위아래로 들어 올렸다 내리기를 20회 반복한다. 운동이 끝나면 허리 아래에 쿠션을 받치고 온몸에 힘을 쭉 뺀 상태로 편하게 누워 2분간 휴식을 취한다.
3 허리와 배를 슬림하게 엎드려 머리를 바닥에 대고 무릎은 골반 너비만큼 벌린다. 무릎을 굽혀 올려 양손으로 발목을 잡는다. 숨을 들이마시면서 머리와 가슴을 들어 올리는 동시에 발목을 잡아당겨 무릎과 허벅지를 바닥에서 뗀다. 무릎이 벌어지지 않게 주의하면서 앞뒤로 몸을 흔드는 동작을 30초간 유지했다가 한 번 더 반복한다.
4 엉덩이와 허벅지 라인을 아름답게 왼쪽 다리를 구부려 몸 앞에 두고 앉으면서 오른쪽 다리는 발바닥이 위를 향하도록 뒤로 쭉 뻗는다. 숨을 들이마시면서 허리를 바르게 세우고 엉덩이에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 골반을 바닥 쪽으로 누르는 동작을 30초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

▼ 한동길’s Advice
*이서진, 김정은, 장동건 등의 연예인 퍼스널 트레이너로 활동 중이다. 노화예방병원 라끄리닉드파리 신라호텔병원의 운동치료사.
살림에 눈코 뜰 새 없는 주부 위한 운동
훌라후프 30분 집에서 혼자 하는 운동은 즐거운 ‘놀이’라야 꾸준히 할 수 있다. 훌라후프는 유산소 및 근력 운동의 효과를 동시에 얻게 해주며 러닝머신 30분을 걷는 효과가 있다. 단, 양쪽 방향을 교대로 돌려줘야 근육이 불균형하게 생기는 것을 막을 수 있다.
줄넘기 30분 대표적인 유산소 운동으로 하체를 날씬하게 가꿔준다. 아침저녁으로 30분씩 계단 오르기와 병행하면 운동효과 2배! 50분 동안 걸은 것과 효과가 같으므로 날씨가 추워 걷기가 어려울 때는 줄넘기가 제격이다.
요가 또는 스트레칭 5분 날씨가 추워질수록 쉽게 뭉치고 굳는 근육과 관절에 좋다. 아침저녁으로 자투리시간이 생길 때마다 5분씩 투자하면 근육 피로도 줄고 관절통도 예방된다. 하루에 5분씩 10회하면 50분간 쉬지 않고 달리기한 것과 비슷한 효과가 있다.
제대로 먹기만 해도 뱃살의 50%가 빠진다 같은 음식량이라도 한꺼번에 많이 먹는 것과 조금씩 나눠 여러 번 먹는 것은 다르다. 우리 몸은 약 3시간마다 열량을 공급받으려고 하는 성질이 있어 이때를 놓치고 식사하게 되면 몸에서는 섭취한 음식물을 전부 지방으로 바꿔 근육 사이에 축적해둔다. 하지만 늘 3시간마다 습관적으로 음식을 먹으면 몸은 음식이 들어올 시기를 예상, 근육에 축척시키는 대신 모두 생활 에너지로 사용한다. 따라서 7~8시에 아침을 먹는다고 가정할 때, 12시는 점심, 3시는 오후 간식, 늦어도 6시까지는 저녁식사를 해야 한다. 6시와 9시 사이 가벼운 간식을 먹는 것도 좋다. 단, 끼니마다 위에 무리를 주지 않도록 소식하고 간식으로는 감자(1개)나 바나나(1개), 물(1잔) 정도로 소박하게 챙길 것!
Best Fitness
늘어난 군살을 줄이고 처진 근육을 업 시켜주는 근력운동이다. 점심이나 저녁시간 집안일 후 자투리 30분을 활용한다. 모든 동작은 15회씩 3번 반복한다.
살 ‘쪽’ 빠지는 DIET X-File

1 하체를 날씬하게 배낭에 원하는 무게만큼 책이나 물통을 넣어 어깨에 맨 다음 어깨 너비로 다리를 벌리고 선다. 숨을 내쉬면서 무릎이 직각이 되도록 앉았다 서서히 일어나는 동작을 반복한다.
2 엉덩이를 탄력 있게 배낭을 매고 서서 오른쪽 다리를 왼쪽 엉덩이 뒤쪽으로 보내고 바닥을 디디며 천천히 자세를 낮췄다가 서서히 일어난다. 좌우 번갈아가며 반복한다.
3 아랫배를 잘록하게 의자 최대한 끝에 걸터앉아 등받이에 등을 기댄 후 양팔로 몸을 지탱하고 두 다리는 앞으로 뻗는다. 양 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 당겼다가 천천히 앞으로 펴는 동작을 반복한다.
4 등 라인을 아름답게 양손에 책을 잡고 무릎은 살짝 구부린 상태로 허리를 약간 숙인다. 양 팔꿈치가 등 뒤로 빠지도록 잡아당겼다가 서서히 원위치로 되돌아오는 동작을 반복한다.
5 가슴을 볼륨 있게 양손에 적당한 무게의 책을 들고 의자 끝에 걸터앉아 눕듯이 등받이에 기댄다. 두 팔을 천장을 향해 쭉 폈다가 천천히 내리는 동작을 반복한다.
6 처진 팔뚝살과 가슴을 탄력 있게 의자받침에 손바닥을 대고 두 팔로 몸을 지탱한 뒤 엉덩이를 의자 앞으로 빼고 무릎이 직각이 될 때까지 팔꿈치를 굽혔다가 팔 뒤쪽에 힘을 주며 다시 펴는 동작을 반복한다.

▼ 전홍근’s Advice
*현영과 김빈우의 퍼스널 트레이너이자 호텔신라 삼성레포츠 퍼스널트레이너.
하루 3번 식사하듯 하루 3번씩 운동 몸의 움직임이 활성화되지 않은 아침에 일어나자마자 바로 운동하는 것은 좋지 않다. 일어난 지 1시간 뒤부터 운동을 시작하는데, 스트레칭이나 요가 등 관절에 부담을 주지 않는 운동으로 15~20분간 해준 뒤 한발씩 무게중심을 옮겨가며 제자리에서 가볍게 뛴다. 점심식사를 마치고 1시간 후에는 빠르게 걷기나 자전거 타기 등의 가벼운 유산소 운동을 20~30분간 해준다. 저녁때는 식사를 준비하면서 손쉽게 할 수 있는 하체 근력운동을 해준다. 무릎을 직각으로 굽혀 앉았다 일어나기, 뒤꿈치 들어올리기, 1.5ℓ물통을 들고 상체 돌리기를 각 10~15회씩 해준다.
경쟁자 혹은 동료를 만들 것! 즐거움은 스스로 느끼는 것보다 타인을 통해 느끼는 것이 쉽고 빠르다. 늘 함께 운동하는 동료를 두면 사기와 열정을 잃지 않고 서로 북돋으며 운동할 수 있다. 가까이 있는 사람들 중 자신이 원하는 몸매를 가진 이를 경쟁상대로 두는 것도 좋은 방법! 그 사람보다 더 아름다운 몸을 갖고자 하는 마음가짐만으로도 다이어트에 큰 힘이 된다.

Best Fitness
살 ‘쪽’ 빠지는 DIET X-File

1 전신 근육을 탄력 있게 왼쪽 다리로 균형을 잡고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리면서 다리가 지면과 수평이 되도록 상체를 천천히 숙인다. 수평이 된 상태에서 15초 이상 버티는 동작을 양쪽 다리 번갈아 가며 5회 이상 반복한다.
2 전신 근육 릴랙싱 대자로 편하게 누운 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올린 뒤 하체만 돌려 왼쪽 바닥에 오른쪽 무릎이 닿게 한 다음 원위치로 돌아온다. 다리를 바꿔가며 20회씩 반복한다.



▼ 나원석’s Advice
*조선·신라·노보텔 앰버서더 호텔의 프리랜서 퍼스널 트레이너.
다이어트를 돕는 베스트 식단 아침식사는 반드시 한다. 소화 흡수가 느리고 영양이 풍부한 잡곡빵이나 현미밥과 함께 달걀흰자스크램블, 삶은 달걀, 저지방 요구르트, 저지방 치즈 등을 먹는다. 자몽, 키위, 딸기, 사과, 배, 참외 등 섬유질이 풍부한 과일이나 토마토, 셀러리 등의 채소를 함께 갈아서 마시는 것도 방법. 점심식사로는 잡곡밥 반 공기에 생선구이ㆍ찜 또는 살코기로 만든 샌드위치, 참치샐러드, 초밥, 회덮밥 등을, 저녁식사로는 삶은 두부, 훈제연어, 닭가슴살구이, 샐러드 등을 추천한다.
조금씩 자주 물을 마시세요 평소 생활하다보면 땀과 소변 등으로 신체 수분이 배출돼 우리가 모르는 사이 몸 속 수분이 부족해진다. 수분이 부족하면 노폐물 배출이 잘 이뤄지지 않아 부종이 생기게 되고, 또 수분 부족으로 인한 갈증이 과식으로 이어져 비만까지 초래될 수 있다. 하루에 3ℓ이상을 챙겨 마시는 것이 좋은데, 운동 전이나 운동 중에 0.4∼0.6ℓ, 운동을 마친 후에 0.6∼1ℓ의 물을 마신다. 운동 중에는 위의 기능이 떨어져 있으므로 물을 한꺼번에 마시기보다는 조금씩 나눠 마신다.
Best Fitness
살 ‘쪽’ 빠지는 DIET X-File

1 아랫배를 슬림하게 바닥에 누워 엉덩이를 양팔로 감싸 허리가 움직이지 않도록 고정시킨다. 두 다리를 똑바로 편 상태를 유지하면서 지면에서 최대한 들어 올린다. 들어올린 상태에서 멈췄다가 원래 자세로 천천히 돌아오는 동작을 반복한다.
2 등·어깨 라인을 아름답게 양손에 생수병을 들고 두 다리는 어깨 너비만큼 벌린 뒤 무릎과 상체를 약간 구부리고 선다. 두 팔을 바닥과 평행이 되도록 넓게 벌려 가능하면 높이 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복한다.
3 하체 라인을 아름답게 벽에 등을 기대고 선 다음 두 다리는 앞으로 빼 어깨 너비만큼 벌린다. 등으로 벽을 쓸면서 서서히 무릎을 구부려 앉되, 무릎이 직각이 되도록 발 위치를 조정한다. 투명 의자에 앉았다고 생각하면서 최대한 버틴다.

▼ 김지훈’s Advice
* 최민식·설경구·박예진·신애 등 연예인의 퍼스널 트레이너로 활동 중이다. 개별 맞춤 트레이너 A-Team(www.theateam.co.kr)의 대표.
집안일하며 장 보며 운동 집 안 청소나 설거지를 할 때 신체활동을 더 늘리고, 자투리 시간을 활용해 스트레칭을 해준다. 집안일은 어깨·허리 근육을 많이 사용하므로 아침ㆍ점심ㆍ저녁으로 어깨와 허리 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 15분씩 하면 근육이 이완돼 통증도 예방되고 보디라인도 아름다워진다. 이외에도 장을 보거나 쇼핑을 하거나 집 주변을 걸으며 30분 이상 유산소 운동을 해주면 체지방이 줄고, 오후 3시 이후 물병이나 수건 등을 활용한 근력운동을 해주면 기초대사량이 늘어나 요요현상도 예방된다.
다이어트 시 요긴한 단백질 음식 다이어트를 하면서 저녁 식사량을 줄이면 배가 고파서 잠이 오지 않는 경우가 많다. 이럴 때 따뜻하게 데운 두유나 우유 1잔, 소량의 견과류 같은 단백질 음식을 먹는다. 숙면을 돕는 멜라토닌의 분비가 촉진될 뿐 아니라 피부 미용과 근육의 빠른 회복ㆍ성장에도 도움이 된다. 하체 비만이나 하체 부종이 있어 평소 손발이 쉽게 차가워질 때도 운동 후 단백질을 섭취하면 단백질 속 질소와 인 성분이 이뇨작용을 일으켜 체내 수분 배출이 활발해지도록 도와준다.

Best Fitness
살 ‘쪽’ 빠지는 DIET X-File

1 허리·엉덩이 라인을 아름답게 양쪽 팔다리를 곧게 펴고 바닥에 엎드린 뒤 팔과 다리를 동시에 뒤로 들어 올렸다가 다시 처음 자세로 돌아가는 동작을
반복한다.
2 윗배를 탄탄하게 의자 위에 다리를 올려놓고 상체를 30°정도 일으키는 동작을 반복한다.
3 가슴을 탄력 있게 바닥에 무릎을 교차해서 대고 양손은 어깨 너비보다 약간 넓은 지점에 고정시켜 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 구부려 내릴 때 팔꿈치 각도가 직각을 이룬 상태에서 1~2초간 멈추는 것이 포인트.
4 하체와 팔뚝을 날씬하게 양손에 생수병을 들고 양다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 양손을 귀 높이까지 올린 상태로 양 무릎을 직각으로 구부리며 앉았다 일어나면서 양팔을 머리 위로 밀어 올려 모아주는 동작을 반복한다.
모든 동작은 15~20회씩 3번 반복하고, 한 동작을 마치면 20~30초간 휴식한다. 주 3회씩 격일로 운동하는 것을 3개월 동안 꾸준히 한다. 2주ㆍ4주차에는 3가지 동작을 연결해 쉬지 않고 한번에 해준다. 3개월 동안 운동을 하면서 줄넘기(1분)를 같이 해주면 효과는 두 배!

▼ 김지은’s Advice
* 2007, 2008년도 미스코리아 퍼스널 트레이너. J Fitness Leader’s 대표 이사.
운동 효과 높이는 음악 비트가 강하고 심장박동 수보다 빠른 음악은 사람의 마음을 의욕적으로 만든다. 강한 에너지가 필요한 유산소 운동을 할 때 경쾌한 댄스 음악을 들으면 운동효과가 약 35% 증가된다. 반면 심리적인 안정에 도움을 주는 발라드나 경음악은 스트레칭이나 요가를 할 때 들으면 심신이 편안해지고 근육이 쉽게 이완된다. 유산소 운동에는 ‘One night only’(영화 ‘드림걸즈’ OST), ‘Deja Vu’(비욘세), ‘Nobody’(원더걸스) 등이, 스트레칭을 할 때는 ‘the Prayer’(조쉬 그로반), ‘Angel’(사라 맥라클란), ‘Ladies in Lavender’(조슈아 벨) 등의 노래가 효과적!
운동할 땐 전용 속옷 착용 혈액순환을 방해하고 보디라인을 망가뜨리는 브래지어를 입고 운동하는 것을 삼간다. 대신 가슴을 적당히 받쳐줄 수 있는 트레이닝 톱을 착용해 운동능력을 향상시키도록 한다. 팬티 또한 운동 시 땀에 젖어 연약한 사타구니 및 허벅지 피부를 자극하고 엉덩이·허벅지 라인을 흐트러지게 하므로 운동 전용 속옷으로 갖춰 입는다.



Best Fitness

요일별로 유산소 운동(①~⑤) 30분, 근력운동(ⓐ~ⓓ) 10분을 병행한 다음, 몸을 풀어주는 스트레칭으로 마무리한다. (표 참고)

①+ⓐ ②+ⓑ ③+ⓒ ④+ⓐ ②+ⓑ ③+ⓒ ⑤+ⓓ

살 ‘쪽’ 빠지는 DIET X-File

유산소 운동
① 팔을 앞뒤로 크게 움직이며 빨리 걷기
② 양쪽 다리 번갈아가며 가볍게 의자 오르내리기
(오른발 20회, 왼발 20회)
③ 제자리에 서서 양쪽 무릎 번갈아 들어 올리기 100회
④ 양손에 생수병을 들고 앉았다 일어나기 40회
⑤ 바닥에 엎드려 손을 앞으로 뻗고 수영하듯 빠르게 발차기

근력운동
ⓐ 바닥에 엎드려 엉덩이 위로 다리 들어 올리기
(오른발 20회, 왼발 20회)
ⓑ 바닥에 옆으로 누운 뒤 양다리를 붙여 들어 올리기
(오른쪽 20회, 왼쪽 20회)
ⓒ 바닥에 무릎을 세우고 누운 뒤 엉덩이 들어 올리기 30회
ⓓ 바닥에 누워 의자 위에 양발을 올리고 엉덩이와 등 들어 올리기 30회

여성동아 2008년 12월 540호
LifeStyle 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV