본문 바로가기

여성동아 로고

LifeStyle Health Report

Power Stretching

몸 구석구석 쑤시고 아프다면…

기획ㆍ신연실 기자 / 사진ㆍ현일수(인물) 문형일(제품) 기자 || ■ 참고도서ㆍ‘관절염’(넥서스Book) ‘스트레칭15분’(북플러스) ‘내 몸을 고치는 셀프 마사지’(삼성출판사) ■ 의상&소품협찬·아디다스(02-547-2771) 록시땅(02-3014-2965) 아베다(02-2056-5881) 템퍼(02-554-2552) ■ 헤어&메이크업·라뷰티코아 청담점(02-544-0714) ■ 모델·이주영(JW메리어트호텔 피트니스 클럽 트레이너)

입력 2008.10.20 11:43:00

스트레칭 체조는 뭉친 근육을 풀어주고 신진대사를 원활하게 할 뿐 아니라 몸에 나타나는 이상증상을 완화시킨다. 변비, 부종, 관절통증 등 주부들에게 나타나기 쉬운 질병을 고치는 초간단 스트레칭 체조를 배워보자.
Power Stretching

01 만성 변비

변비의 증상과 원인
대변 보는 횟수가 일주일에 2회 이하이거나 배변 4회 중 1회 이상 딱딱하고 굵은 변이 나오는 경우, 배변 후 잔변감이 드는 등의 증상이 3개월 이상 지속된다면 만성 변비로 볼 수 있다. 변비는 불규칙한 식사나 육류 위주의 식생활을 할 때, 운동량이 부족할 때, 스트레스가 쌓일 때, 오랜시간 앉아서 일하는 경우 생긴다. 변이 장에 머물러 있으면 독소가 장으로 흡수되고 결국 혈관을 통해 몸 전체로 퍼져 두통, 피부 트러블, 치질 등 각종 질환을 유발시킨다.

▼ 변비 예방하는 생활 수칙
수시로 물 마시기 정상 대변은 70%가 수분이며, 수분 비율이 50~60%로 낮아지면 변비가 생긴다. 따라서 하루 8컵 이상의 물을 마시는 것만으로도 변비를 개선ㆍ예방할 수 있다. 물은 아침에 일어나 위가 공복 상태일 때 마시는 것이 가장 효과적이다. 이때 찬물 2~3컵을 마시면 위와 대장 운동이 활발해지고 수분 흡수도 잘 된다.
섬유소 많이 섭취하기 섬유소가 많이 든 채소 위주의 식단으로 규칙적인 식사를 한다. 섬유질 위주의 식단은 장 운동 및 배변운동을 도울 뿐 아니라 혈중 콜레스테롤도 낮춰주므로 대장암 발생 위험을 줄여준다.
복근강화 및 유산소 운동 꾸준히 하기 변비가 생기는 요인 중 하나는 운동 부족이다. 늘 앉아만 있으면 복근의 힘이 떨어지므로 윗몸일으키기 같은 복근강화 운동을 규칙적으로 하거나, 조깅·줄넘기·등산과 같은 유산소 운동을 꾸준히 해준다. 장이 자극을 받아 연동운동이 활발해지고 변을 배설하는 힘도 강해진다. 수시로 항문을 조이는 괄약근 운동을 하는 것도 좋다.
아침식사 후 화장실 가기 아침 식사 후 15~30분 후에 화장실에 가는 습관을 들인다. 처음에는 배변이 되지 않겠지만 규칙적으로 화장실에 가는 것만으로도 배변에 도움을 받을 수 있다. 하지만 배변을 하기 위해 억지로 힘을 주거나 너무 오래 앉아 있는 것은 오히려 역효과를 내니 주의한다.

▼ 만성 변비 없애는 초간단 마사지
① 아랫배가 딱딱하고 대변을 볼 때마다 힘이 들 때 배꼽에서 양쪽 바깥으로 손가락 3개 폭 정도 옆으로 간 지점을 양손 엄지로 3초간 누르고 3초간 쉰다.
② 변비로 배에 가스가 차고, 더부룩할 때는 배꼽에서 양 옆으로 손가락 3개 폭으로 두 번, 아래로 3cm 정도 내려간 지점에 양손 엄지로 5초간 꾹 누르고 5초간 쉰다.
③ 골프공은 무겁고 단단하기 때문에 살짝만 힘을 가해도 강한 자극을 줄 수 있다. 오랜 기간 변비로인해 고통스럽다면 배 위에 골프공을 올려놓고 배꼽 주변 아랫배에 힘을 줘 굴려준다.

▼ 변비 없애는 스트레칭
Power Stretching

1 상체 뒤로 넘기기
무릎을 세우고 반쯤 앉은 자세에서 양손을 허벅지에 얹고 상체를 뒤로 젖혀 5초간 아랫배를 쭉 늘여주는 동작을 5회 반복한다.



2 배 위아래로 쓸어 내리기
바닥에 누워 갈비뼈 아랫부분을 양손 끝으로 꾹꾹 눌러준 뒤 아랫배 방향으로 힘주어 쓸어 내리는 동작을 25회 반복한다.

3 활 모양 만들기
바닥에 엎드린 상태로 뒤로 다리를 접어 올린 뒤 양손으로 양 발목을 잡아 등이 활처럼 휘어지도록 만든다. 오뚜기처럼 20회 이상 앞뒤로 몸을 굴리면서 배 전체에 자극을 준다.

4 무릎 굽혀 당기며 상체 숙이기
양반다리 자세로 앉아 양 발바닥을 맞닿게 한 다음 허리를 꼿꼿하게 세운다. 양손으로 발목을 잡고 몸 쪽으로 최대한 당기면서 상체를 천천히 앞으로 숙이는 동작을 6회 반복한다.

5 몸 비틀기
바닥에 앉아 왼쪽 다리는 쭉 펴고 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세운 뒤 왼쪽 다리 바깥쪽에 발바닥을 댄다. 왼쪽 다리를 오른팔로 밀어주면서 상체를 비틀어 배 전체를 자극시키는 동작을 좌우 번갈아가며 5회씩 반복한다.

02 부종
Power Stretching

부종의 증상과 원인
부종은 세포와 세포 사이에 수분이 많아지면서 생기는 현상이다. 수분은 음식물을 통해 몸으로 들어 온 뒤 땀이나 대소변으로 빠져나가 신체의 70% 정도를 유지하는데, 수분의 대사가 정상적으로 이루어지지 못해 필요 없는 부위에 수분이 고이게 됐을 때 부종이 나타난다. 특히 하루 종일 꼼짝 않고 의자에 앉아 있거나, 하루 종일 서 있거나, 힐을 신고 오래 걷는 여성들의 경우 하체 부종이 많다. 이는 심장에서 발로 흘러간 혈액이 순환되지 못하면서 혈액 속 수분이 세포조직으로 흘러 들어갔기 때문. 혈액이 심장을 향해 잘 흐를 수 있게 해주면 부기는 저절로 사라진다.

▼ 부기 없애는 생활 속 노하우
다리 부기 없애는 냉온 샤워 샤워할 때 무릎 안쪽에 찬물을 1분정도 뿌린 뒤 무릎이 따뜻해 질 때까지 더운물을 뿌린다. 찬물로 혈관을 수축시킨 다음 더운물로 이완시키면 다리에 흐르는 혈액이 심장 쪽으로 잘 흐르게 된다. 자기 전에 쿠션을 발밑에 놓아 다리 위치를 올려줘도 혈액순환이 원활해져 부기가 예방된다.
신발 벗고 간단한 발목·발가락 운동 하기 늦은 오후 퉁퉁 부은 발의 부기를 가라앉히기 좋은 방법은 신발과 양말을 벗는 것이다. 신발을 벗은 채로 간단한 발목 운동이나 발가락 운동을 해주면 혈액순환이 잘 돼 발과 다리가 한층 개운해진다. 의자에 앉은 상태로 한쪽 다리를 수평으로 들어 올린 뒤 발목을 시계 방향으로 돌렸다가 반시계 방향으로 돌리는 동작을 반복해주거나, 발가락을 오므렸다 펴는 동작을 반복해준다. 발바닥을 지압해주는 슬리퍼를 신는 것도 방법!
아로마오일 이용한 발 마사지 발의 부기가 잘 가시지 않을 경우 잠들기 전에 발 마사지를 해준다. 혈액순환에 좋은 로즈메리나 사이프러스, 제라늄 등의 오일을 발 전체에 고루 바른 뒤 양손 엄지로 발등의 뼈를 따라 쓰다듬거나 발가락 사이사이에 손가락을 깍지 끼듯 넣고 발이 따뜻해 질 때까지 발목을 돌려주면 혈액과 림프액 순환이 원활해져 부기가 빠진다.
생강 목욕이나 생강차 마시기 생강을 2~3cm 크기로 자른 다음 스타킹이나 가제로 감싸 따뜻한 물이 담긴 욕조에 넣어 우린 물에 몸을 담그면 혈액순환이 활발해진다. 생강을 우려낸 차 또한 혈액순환 및 신진대사를 도와 때문에 몸속에 축적돼 있던 수분을 배출시킨다.

▼ 다리 부기 해결하는 초간단 발 마사지
① 아로마오일을 발 전체에 고루 바른 다음 엄지손가락을 이용해 발바닥의 움푹 들어간 부위를 뒤꿈치 방향으로 강하게 문질러준다.
② 엄지손가락으로 발끝에서 발등까지 뼈를 따라 부드럽게 여러 번 쓸어준다.
③ 엄지손가락으로 발목 앞의 가운데 부분을 지그시 누르면서 몸 쪽으로 쓸어준다.
④ 엄지손가락으로 복사뼈 아랫부분에 손가락으로 원을 그리며 눌러준다.

▼ 하체 부기 빼는 스트레칭
Power Stretching

1 발뒤꿈치로 엉덩이 치기
바닥에 누운 후 무릎을 접어 몸 쪽으로 끌어당긴다. 발뒤꿈치로 양쪽 엉덩이를 번갈아가며 두들겨준다. 시원한 느낌이 들 때까지 20회 이상 반복한다.
2 허공에서 자전거 타기
바닥에 누워 양손으로 허리를 받쳐 든 후 양다리를 천장을 향해 들어 올리고 허공에서 자전거 페달을 밟듯 돌리는 동작을 30초간 3번씩 반복한다.
3 의자에 앉아 발목 운동하기
의자에 앉아 한쪽 발끝은 바닥 쪽으로, 다른 쪽 발끝은 몸 쪽으로 향하도록 번갈아가며 움직이는 동작을 1분간 반복한다.
4 벽을 이용한 종아리 스트레칭
양손으로 벽을 짚고 다리를 앞뒤로 크게 벌린다. 앞으로 내민 다리는 살짝 구부리고, 뒤로 뺀 다리는 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하며 쭉 뻗는다. 아킬레스건과 종아리 근육을 늘인 상태로 30초간 자세를 유지하는 동작을 양쪽 다리 번갈아가며 20회 이상 반복해준다.
5 무릎 교차시킨 채 허리 숙이기
무릎이 맞닿도록 양다리를 X자로 교차시킨 채 선 후 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하면서 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 앞으로 숙여 4초간 자세를 유지한다. 다리 위치를 바꿔가며 5회씩 반복한다.
6 양다리 올려 잡기
양무릎을 굽히고 가슴 쪽으로 끌어당겨 앉은 자세에서 양손으로 두 발목을 잡는다. 다리를 서서히 들어 올리면서 무릎을 완전히 펴고 손으로 다리가 내려가지 앉도록 잘 잡는다. 10초간 자세를 유지한 뒤 다리를 내리는 동작을 3회 반복한다.
7 다리 접고 뒤로 눕기
다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 양무릎을 바닥에 대고 반쯤 앉는다. 그대로 바닥에 누워 깍지 낀 양손을 머리 위로 올리고 30초간 몸 전체를 쭉 늘여준다.

Power Stretching

03 관절염
관절염의 증상과 원인
노화로 인해 연골이 닳아 없어지거나 선천적으로 관절이 비정상적 형태인 경우, 또는 비만으로 인해 관절에 과도한 힘이 전해지거나 잘못된 동작과 자세가 지속되는 경우 등 관절염은 원인이 다양하다. 관절염의 대표적인 증상은 관절이 뻣뻣해지고 부종이 자주 생기며, 걷거나 움직일 때 통증이 나타나는 것. 관절염을 예방하기 위해서는 관절을 강화시키는 운동을 꾸준히 하고 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 특히 규칙적인 운동이야말로 관절염 치료에 효과적인 방법으로, 윤활제 역할을 하는 영양분이 관절에 잘 들어가게 돕고 관절 속에 남아 있던 노폐물이 잘 배출되도록 하며 뼈와 연골조직, 관절 주위 근육들을 튼튼하게 만들어준다.

▼ 관절염 예방하는 생활 수칙
바른 자세 유지하기 바른 자세는 체중 부담을 여러 근육으로 고루 분산시키기 때문에 관절에 부담을 주지 않는다. 서 있을 때는 척추를 잇는 목과 등, 허리가 자연스럽게 굴곡을 이뤄야 하는데, 어깨는 귀의 위치와 일직선이 되도록 자연스럽게 펴주고, 목이 너무 앞으로 나오지 않게끔 신경 쓴다. 배에 살짝 힘을 준 상태로 무릎을 가지런히 펴고 발은 어깨 너비 정도로 벌리는 것이 좋다.
앉을 때는 허리를 의자 등받이에 밀착시킨 뒤 엉덩이를 의자 깊숙이 위치시킨다. 장시간 앉아 있을 때는 자주 무릎을 굽혔다 폈다 하면서 자세를 바꿔주고 발가락을 계속 움직여준다. 적어도 30분마다 자세를 바꾸거나 스트레칭을 해서 관절이 굳어지는 것을 막는다. 앉아서 바른 자세를 유지하는 것이 힘들다면 허리를 받쳐줄 수건이나 목 뒤를 편하게 해주는 목 쿠션 등을 사용하는 것도 방법!
관절 튼튼하게 하는 음식 먹기 비타민 E나 마그네슘, 비타민 B군, 섬유질 등의 영양소가 함유된 미도정 쌀을 비롯해 현미, 잡곡으로 지은 밥을 먹는 것도 관절염을 예방하는 데 효과적이다. 신진대사를 촉진시키는 리보플라빈(비타민 B군)이 많이 들어 있는 우유나 달걀도 자주 먹는다. 고관절이나 무릎관절은 몸무게를 지탱해야 하므로 비만과 밀접한 관련이 있다. 따라서 몸무게가 평균보다 많이 나가는 경우라면 꾸준한 운동과 식이요법을 병행해 체중조절에도 힘써야 한다.
체중이 실리지 않는 관절운동 하기 관절을 굽혔다 폈다 하는 운동은 연골 세포 사이로 영양분을 스며들게 하고, 노폐물의 배출을 도와 관절의 움직임을 부드럽게 만들어 관절 통증을 없애준다. 바닥에 누워 허공에서 자전거타기를 하거나 앉아서 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동, 또는 물속 걷기, 물장구치기, 평영을 제외한 수영 등 물속에서 하는 운동 등이 효과적이다.
순서와 강도 조절해 운동하기 순서나 강도를 고려하지 않고 운동을 하면 오히려 관절에 무리가 간다. 가벼운 스트레칭이나 체조로 10분 정도 준비운동을 한 다음 20~30분간 근력강화 운동이나 유산소 운동을 한다. 마지막 10분은 정리운동으로 운동 중 발산했던 열을 식히고 근육을 이완시킨다.
이미 관절 통증을 느끼고 있는 경우라면 몸 전체에 유연성을 길러주는 스트레칭 체조만 일주일에 3회 정도 해준다. 차츰 횟수를 늘려가다 매일 할 수 있을 정도가 됐을 때, 근력 및 유산소 운동을 병행한다. 스트레칭 체조는 낮은 강도로 30분 이상 하는데, 운동 후 생기는 약간의 통증은 정상적인 것이며 대체로 운동 후 1시간을 전후해 피로는 사라진다. 2시간이 지나도 피로가 풀리지 않고 근육이 긴장돼 있거나 다음날에도 통증이 남아 있다면 운동 강도가 너무 센 것이다.

▼ 관절염 예방하는 스트레칭
Power Stretching

1 무릎 구부렸다 펴기
뒤로 바닥에 손을 짚고 앉은 뒤 두다리를 앞으로 약간 들어 공중에서 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 좌우 번갈아가며 20회씩 2세트 반복한다.


2 고관절 돌리기
두다리를 펴고 앉은 자세에서 양손으로 한쪽 발끝을 잡은 뒤 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하면서 바닥에서 들어 올린다. 그 상태로 다리 전체를 시계 방향으로 한번, 반시계 방향으로 한번씩 돌려주는 동작을 총 3회 반복한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.


3 손목 누르고 손가락 당기기
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 한손만 손가락을 몸 쪽으로 향하게 바닥에 댄다. 다른 한손으로 바닥에 댄 손의 손가락을 하나씩 위로 당기면서 바닥에 살짝 튕겨준다. 다른 쪽 손도 같은 방법으로 반복한다.


4 뒤꿈치 들기
무릎을 세우고 바닥에 누워 손과 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이때 손 끝은 몸쪽을 향하도록 한다. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 뒤꿈치를 위로 한껏 올렸다가 처음 자세로 돌아오는 동작을 20회 반복한다.


5 허공에 의자 앉기
양다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선 자세에서 의자 위에 앉듯이 엉덩이를 내려 무릎이 직각이 되게 한 뒤 양손을 깍지 낀 채 가슴 앞으로 쭉 펴서 5초간 자세를 유지한다. 3회 더 반복한다.


6 손등 누르기
무릎을 꿇고 앉은 상태에서 가슴 앞으로 양손을 모은 뒤 한손은 아래로, 다른 한손은 위로 향하게 해 3초간 서로 눌러준다. 양손의 방향을 바꿔가며 3회씩 반복한다.


7 두 다리 구부려 안기
바닥에 누워 양다리를 가슴 앞으로 당겨 양팔로 안는다. 고개는 무릎을 향해 숙이면서 등을 동그랗게 만 상태로 10초간 앞뒤로 흔들어준다.

여성동아 2008년 10월 538호
LifeStyle 목록보기 좋아요

Print Edition

How to be a woman

생각하는 여자가 읽는 매거진! 지금 바로 만나보세요.

이번호목차이번 호 구입하기

독자알림

더보기

Follow up on SNS

여성동아 에디터가 핫뉴스, 최신 트렌드와 이벤트를
실시간으로 전해 드립니다.

  • 여성동아 페이스북
  • 여성동아 인스타그램
  • 여성동아 유튜브
  • 여성동아 네이버포스트
  • 여성동아 네이버TV