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LifeStyle Healthy Project

명사 6인의 웰빙 습관 & 운동법

KBS 건강 프로그램 ‘비타민’ 선정!

기획·한정은 기자 / 사진·문형일 기자 여성동아 사진파트 || ■ 참고서적·‘건강한 사람들의 7가지 습관’(동아일보사)

입력 2007.08.16 18:23:00

현영의 유산소 운동법
명사 6인의 웰빙 습관 & 운동법

유산소 운동으로 몸매를 가꾸고 건강을 지키는 방송인 현영(31). ‘비타민’이 선정한 최고의 ‘튼튼 심장’으로 뽑혔던 그는 스트레칭과 계단오르내리기 등 꾸준한 운동으로 건강과 몸매를 관리한다. 바른 자세를 유지하는 것도 S라인을 만드는 방법.

틈새 시간을 노려라!
바쁜 스케줄 틈틈이 비는 시간을 이용해 꾸준히 운동한다. 앉아 있을 때는 손과 발을 쭉쭉 뻗어 스트레칭하고 의자 끝에 걸치듯 앉아 다리를 앞으로 올린 다음 손을 앞으로 쭉 뻗은 자세로 복식호흡을 한다. 서 있을 때는 한 손으로 벽을 짚어 균형을 잡고 한 발을 들어 발끝을 앞뒤로 움직이면서 다리를 늘여준다.

건강 위해 챙기는 비트주스
뿌리채소인 비트는 엽산과 비타민 B가 들어 있어 혈액을 만드는 데 도움을 주며 간을 보호해준다. 식이섬유소가 풍부해 배변 활동을 돕고 생리 불순, 갱년기 장애 개선에도 효과가 있다. 비트에 당근이나 셀러리, 시금치 등을 섞어 갈아 주스로 만들어 마신다.

군것질도 센스 있게~
속이 출출할 때는 칼로리가 거의 없는 곤약으로 군것질을 대신한다. 곤약에 콩가루를 묻힌 곤약 인절미를 주로 먹는데 저칼로리 고단백 식품이라 다이어트에 좋다. 적당히 썬 곤약을 기름을 두르지 않은 팬에서 볶은 후 곤약과 녹말가루, 설탕을 8:1:1의 비율로 섞어 믹서에 간다. 큰 접시에 담아 전자레인지에 1분간 가열한 후 잘 섞고 1분 30초 더 가열한다. 쫀득해지면 가래떡 모양으로 랩에 싸서 7시간 정도 냉장보관했다가 한입 크기로 잘라 콩가루를 묻혀 먹는다.

숨겨진 7인치 줄이는 래빗 핑거 다이어트
손가락을 토끼 머리처럼 만들어 아령을 든 효과를 내는 유산소 운동. 엄지와 중지를 동그랗게 모아 ‘래빗 핑거’를 만든 후 동작을 한다.
명사 6인의 웰빙 습관 & 운동법

사선 트위스트 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 가슴 앞에서 양손의 래빗 핑거를 연결해 고리를 만든다. 팔을 곧게 펴 왼쪽 대각선 위로 상체를 비틀어 올렸다가 오른쪽 대각선 아래로 내린다. 이때 오른쪽 무릎을 왼쪽 대각선 위쪽 방향으로 끌어 올려 옆구리를 자극시킨다. 몸의 균형감을 키워주고 복부를 강하게 자극해 허리선을 날씬하게 해준다. 반대 쪽도 같은 동작을 반복한다.



래빗 키스 래빗 핑거 상태로 손은 하늘로 향하게 올리고 오른쪽 다리를 옆으로 들어올리면서 손끝이 머리 위에서 마주 닿게 한다. 손동작을 유지한 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리고, 왼쪽 무릎은 살짝 굽힌다. 반대 쪽도 같은 동작을 반복한다. 팔은 가슴 앞에서 모으고 무릎은 가슴 높이로 교대로 들어 올리며 복근을 수축시킨다. 어깨부터 다리까지 옆선을 날씬하게 만들어준다.

노주현의 금연 건강법
명사 6인의 웰빙 습관 & 운동법

‘남성호르몬’ 편에서 ‘정력왕’이라는 별명을 얻은 탤런트 노주현(62). 2005년 1월 ‘고혈압’ 편에서 적신호 판정을 받은 다음 담배를 끊고 1년 반 만에 혈압을 정상으로 되돌렸다. 대학시절부터 수십 년간 담배를 피워온 애연가였던 그가 방송에서 공개적으로 금연을 선언한 것. 금연 결과 혈압은 20mmHg가 떨어져 정상으로 돌아왔으며 몸도 개운해지고 피곤하면 목이 잠기는 증상도 사라졌다. 남성호르몬 수치는 20, 30대 못지않아 ‘정력왕’으로 선정됐다.

금연으로 지키는 중년의 정력
중년 이후에는 남성호르몬 수치가 계속 줄어드는데, 담배의 니코틴은 이를 가속화시키고 남성의 음경에 얽혀 있는 혈관을 수축시켜 발기력을 떨어뜨리므로 금연이 필수! 금연을 할 때는 강한 의지와 주위의 도움이 필요하므로 주위 사람들에게 공개적으로 알리고 시작한다. 금연 패치나 깜 등 보조제를 사용하는 것도 방법.

하루 세 번 규칙적인 식사
아침, 점심, 저녁 세 끼를 규칙적으로 먹는다. 특히 아침은 반드시 챙겨 먹는데 검은 콩밥에 된장국, 김 등 기본적인 한식으로 먹는다. 식사 후에는 종합비타민제를 먹어 모자라는 영양소를 고루 섭취한다.

꾸준한 운동이 필수
금연과 함께 달리기, 걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 한다. 일주일에 최소한 3시간 이상 달리기를 하거나 매일 30분 정도 걷기 운동을 한다. 숙면과 규칙적인 성생활도 활력을 더하는 방법.

개와 함께 달리며 스트레스 해소
남성호르몬 분비를 증진시키기 위해서는 스트레스를 풀어주는 것도 중요하다. 주말마다 경기도 안성에 있는 전원주택을 찾아 다섯 마리의 개와 놀면서 스트레스를 푼다. 개와 달리기를 하거나 산책을 하면 몸도 가뿐해지고 스트레스도 사라진다.

권오중 박사의 웃음 건강법
명사 6인의 웰빙 습관 & 운동법

‘비타민’의 주치의인 청담서울여성외과 원장 권오중(54) 박사는 웃음의 달인으로 보는 사람까지 즐겁게 만든다. 웃음이 바로 그의 건강 비결로 가훈도 ‘웃으며 살자’라고 한다. 웃음의 가장 중요한 효과는 스트레스 해소. 크게 웃는 웃음은 단순히 얼굴만 웃는 것이 아니라, 심장 근육은 물론 횡격막과 흉부 근육·복근을 움직이게 만들고 폐활량을 늘리며 심박수와 혈압을 높여 순환기를 개선하는 등 전신에 걸친 운동효과가 있다. 하루에 15분 가량 매일 웃으면 1년에 2kg 가량 체중이 감소하고, 식사 전후 1분 정도 실컷 웃으면 스트레스가 풀려 과식이나 폭식을 막을 수 있다.

웃는 습관 들이기
흔히 ‘썩소’라고 하는 웃음은 마음에 벽이 있을 때 마지못해 나오는 웃음이다. 마음껏 웃기 위해서는 마음의 벽을 허물어야 한다. 완벽해지려는 생각을 버리고 느긋한 자세를 갖는다.

낙천적인 생각을 갖는다
긍정적이고 낙천적으로 생각하면 남의 실수에 대해서도 너그럽게 받아들이게 된다. 크게 화를 내기보다 웃으며 ‘잘될 거야’라는 긍정적인 생각을 하도록 한다.

가끔 텔레비전 오락 프로그램도 본다
텔레비전 오락 프로그램을 보면서 소리 내 웃는다. 마음껏 편하게 웃다보면 평상시에도 쉽게 잘 웃게 된다. 집이나 사무실 등 생활 주변에 유머가 넘치는 사진이나 그림, 짧은 이야기 등을 붙여놓고 간간이 보는 것도 도움 된다.

하루 한두 번은 일부러라도 웃어라
조금이라도 웃을 만한 일이 생길 때 일부러라도 얼굴을 활짝 펴고 웃으면, 웃는 동작 때문에라도 즐거운 기분이 든다. 의식적으로 반복하다보면 나중에는 잘 웃게 된다.

웃음을 전파하라
누군가를 웃게 만드는 가장 좋은 방법은 유머다. 유머가 넘치는 사람은 주위 사람들을 웃게 만든다. 유머 감각이 없더라도 주위 사람과 웃음을 나누겠다는 마음만 있어도 준비는 된 것이다.

사람 만나는 것을 즐겨라
웃음은 사람과 사람의 사이를 좁혀준다. 사람 만나는 것을 즐기고 많은 사람을 만나다보면 웃음도 늘게 된다.

아이들과 함께 자주 어울려라
아이들과 이야기를 나누다보면 엉뚱한 발상이나 천진한 행동에 웃게 되므로 아이들과 함께 있는 시간을 자주 갖는다.

탤런트 김용림의 근력 운동법
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탤런트 김용림(66)은 예순을 훌쩍 넘긴 아이에도 불구하고 곧은 자세와 날씬하고 탄력 있는 몸매를 유지하고 있다. 10여 년 전부터 근력 운동을 꾸준히 해왔다는 그는 요즘도 일주일에 네 번 정도 헬스클럽을 찾아 1시간 가량 근력 운동을 한다. 헬스클럽에 도착하면 먼저 스트레칭으로 몸을 푼 다음 러닝머신에서 20분 가량 땀이 날 정도로 유산소 운동을 한다. 유산소 운동이 끝나면 기구를 이용해 근력 운동을 하는데 상체에서 하체까지 온몸의 근육을 골고루 운동시킨다. 최근 들어서는 계단을 오를 때 무릎에 부담이 느껴져 일주일에 한두 차례 수영도 하고 있다.

콩물 한 잔으로 여는 아침
아침식사로는 콩물 한 잔과 저지방 우유, 사과 한 쪽을 먹는다. 삶은 콩을 믹서에 곱게 간 다음 거르지 않고 걸쭉한 상태로 마시는 콩물은 섬유소를 비롯해 콩의 영양 성분을 고스란히 섭취할 수 있다. 콩물을 매번 만들기가 번거로울 때는 콩을 볶아 곱게 가루 낸 다음 필요할 때마다 물이나 우유에 타 먹는다. 이외에도 콩국수, 콩밥, 콩떡, 순두부, 두부, 비지찌개 등 콩을 이용한 모든 요리를 즐긴다. 콩은 노화를 방지하고 성인병 예방과 다이어트에 효과적이다.

다이어트에 좋은 청국장우유
밤에 속이 출출하고 허기가 져도 야식은 절대 먹지 않는다. 정 못 참을 정도가 되거나 갈증이 날 때 혹은 저녁을 가볍게 먹고 싶을 때는 우유에 청국장가루를 타 마신다. 저지방 우유에 청국장가루 3~4큰술을 넣어 걸쭉하게 만든 청국장우유는 속이 든든하면서도 다이어트에 효과가 있다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 근력 운동
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팔 근육 강화 운동 생수병 500㎖ 한 통을 왼손에 든다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 왼팔을 위로 쭉 뻗어 머리와 일직선이 되게 한다. 오른팔로 왼팔의 팔꿈치를 잡아 고정하고 왼팔을 천천히 뒤로 접었다 편다. 팔을 접을 때 숨을 내쉬고 팔을 올릴 때 숨을 들이마신다. 15회 반복한 후 오른팔도 같은 방법으로 실시한다.
하체 근육 강화 운동 양발을 어깨 너비로 벌린다. 양쪽 무릎을 약간 굽혀 기마 자세를 만들고 양팔은 몸통 옆에 가지런히 놓는다. 무릎의 각도를 유지한 상태에서 오른쪽 팔을 최대한 높이 올린다. 양팔을 교대로 올리면서 20회 반복한다.

서울대 박재갑 교수의 쾌변 건강법
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서울대병원 외과 대장암 전문의 박재갑(59) 교수는 쾌면·쾌식·쾌변을 건강의 조건으로 꼽았다. 그중 쾌변은 하루를 상쾌하게 시작하기 위한 가장 중요한 습관이라고 한다. “장 안에 오래 머무는 변은 결국 장에 해로운 환경을 만들어 염증을 일으키거나 암을 유발해요. 평소 좋은 배변습관을 들이면 대장암도 예방할 수 있습니다.”

규칙적인 시간에 배변을 한다
배변 습관은 길들이기 나름이다. 매일 아침 6시에 일어나 신문을 가지고 화장실에 앉아 신문을 대충 훑으며 배변한다. 치질이 있는 경우가 아니면 좌식 양변기에 편안한 마음으로 5~10분 앉는 정도는 항문에 큰 무리를 주지 않는다.

아침은 거르지 않는다
밥과 시래기나 배추를 넣어 끓인 된장국, 배추김치, 깍두기, 나물 등 제철 야채로 만든 반찬을 곁들여 아침밥을 먹는다. 끼니마다 김치는 빼놓지 않는데 김치의 유산균이 장 운동을 돕기 때문. 식사를 제대로 하지 못했을 때는 유산균 음료로 대신 한다. 아침 식사와 퇴근 후에는 옅게 우린 홍삼물을 마시고, 낮 동안에는 연한 녹차를 물 대신 수시로 마신다.

단골 점심 메뉴는 비빔밥
섬유소가 많은 야채를 충분히 섭취할 수 있는 비빔밥은 장에 좋은 음식이다. 도라지, 고사리, 콩나물, 상추 등 섬유소가 많은 나물과 야채를 듬뿍 넣은 뒤 고추장, 깍두기와 참기름을 곁들여 쓱쓱 비벼 먹는다.

대장암 막는 쾌변습관
쪾대부분 아침잠에서 깨어나 몸을 움직이기 시작하면 변의가 오는데, 이때 꼭 화장실에 간다. 변의는 같은 시간대, 같은 조건에서 반복적으로 나타나는데, 한번 변의를 무시하면 이후에는 쉽게 느껴지지 않는다.
- 대장은 생각보다 꽤 굵다. 변의 양이 어지간히 채워지지 않고서는 변을 내보내지 않으므로 육류보다 섬유소가 들어 있는 야채를 먹어 장을 든든하게 채운다.
- 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다. 잠을 푹 자면 몸이 충분하게 이완돼 아침에 잠자리에서 일어나기만 해도 변의가 느껴진다.
- 화학조미료나 첨가제가 많은 들어 있는 음식, 아이들이 즐겨 먹는 과자나 인스턴트식품 등은 변비를 일으키기 쉬우므로 먹지 않는다. 초콜릿이나 치즈, 달걀도 변비 환자에게 좋지 않다.
- 물을 충분히 마시지 않으면 변이 단단해져 변비가 생긴다. 하루에 1.5~2ℓ의 물을 마시는데, 한 번에 많이 마시지 말고 식사 전후를 피해 조금씩 자주 마신다. 아침 빈속에 물을 마시는 것도 변의를 느끼는 데 도움이 된다.
- 운동량이 적으면 장 운동이 원활하지 못해 변비가 된다. 줄넘기나 걷기 등 가벼운 유산소 운동으로 장 운동을 촉진시킨다.

조선시대 영조의 무병장수 식사법
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건강의 기본은 식습관에서 시작된다. 많은 의사와 식품영양학자들에 따르면 과식하지 않고 정제되지 않은 잡곡을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 질병을 예방하고 수명을 연장할 수 있다고 한다. 소식과 잡곡이 건강과 수명에 얼마나 큰 영향을 끼치는지 몸소 증명한 이가 바로 조선시대 최장수왕이라 알려진 영조다. 조선시대 왕들의 평균 수명은 47세, 평민의 평균 수명이 24세에 불과했지만 영조는 83세까지 살았다.
흰쌀밥 대신 잡곡밥
영조가 누린 장수의 첫 번째 비결은 잡곡 섭취다. 조선시대 왕의 밥상인 수라상은 밥과 국을 비롯해 열두 가지 반찬으로 차려지는 12첩 반상이 기본이었다. 백설같이 하얀 백반과 팥을 우려낸 물로 지은 홍반, 두 가지가 함께 올랐는데 영조는 백반을 멀리하고 잡곡밥을 즐겼다고 한다. 백미는 볍씨에서 왕겨를 벗겨낸 거친 쌀 현미를 다시 열 번 정도 도정한 것으로, 먹기 부드럽고 소화가 잘 되지만 비타민과 미네랄, 단백질, 필수지방산, 섬유질 등의 영양분은 많이 떨어져 나간다. 콩, 팥, 보리, 조, 기장 등 여러 가지 잡곡을 섞은 밥을 먹으면 모자라는 섬유소와 무기질, 비타민 등이 섭취되면서 몸속 노폐물이 제거되고 체지방이 몸에 쌓이지 않는다. 당뇨, 비만, 심혈관 질환 같은 질병을 예방하는 효과도 있다.

적게 먹어야 오래 산다
조선시대 임금과 대왕대비 등은 하루 다섯 차례 식사를 했으나 영조는 오후에 먹는 오식, 밤에 먹는 야식을 줄여 하루 세 차례 식사를 했다. 열두 가지로 되어 있는 반찬 수도 줄여 소식을 했다. 과식을 하면 많은 양의 음식물을 소화하는 과정에서 유해 산소가 만들어지면서 세포를 파괴, 노화시키고 암 세포도 생성된다. 또 넘치는 영양분이 복부에 축적돼 암, 심장병, 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병을 일으킨다.
끼니는 거르지 않는다
무슨 일이 있어도 끼니를 거르지 않고 식사시간을 반드시 지켰다. 식사 시간이 철저해 신하들과 어전 회의를 하다가도 식사시간이 되면 밥을 먹고 나서 회의를 다시 시작할 정도였다.

인삼과 정기 건강 검진
면역력을 강화하고, 암과 당뇨·고지혈증·동백경화 등의 성인병을 예방하며, 스트레스를 풀어주는 인삼을 챙겨 먹었다. 조선시대 왕들의 일상을 기록한 ‘승정원일기’에 따르면 영조는 궁궐 안에 있는 의사인 내의원 진찰 기록이 가장 많다. 재위 52년 동안 모두 7천2백84회로 연평균 1백40회의 진찰 기록을 남길 만큼 건강검진을 철저히 받았는데, 건강 검진으로 병을 미리 예방한 것도 장수의 비결이다.

여성동아 2007년 8월 524호
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