굶지 않아도 살이 빠지는 다이어트 생활법

일상생활에서 더 움직여라
생활 속에서 움직여서 에너지를 소비한다. 무선전화기를 들고 걸으면서 통화하고, 텔레비전을 보면서 몸을 풀어주는 스트레칭을 하면 러닝머신 위를 달리는 것 못지않은 운동 효과가 있다. 많이 먹었다고 생각되면 좀더 많이 움직일 것! 저녁에 과식했을 경우 TV를 보면서 50분간 제자리 걷기를 하는 식으로 초과된 열량을 소비한다. 활동량을 늘려서 생활하기를 3주 정도 꾸준히 실천하면 에너지 소비량이 커진다.

먹는 패턴을 바꾼다
충분히 활동하는 습관을 들이고 나면 식사량을 조절한다. 식사량은 서서히 줄여나가는 것이 원칙. 이때 끼니를 거르거나 단식을 하면 살이 빠져도 다시 찌는 요요현상이 생기에 된다. 매 끼니를 챙겨 먹되 양을 줄이거나, 하루 세끼 식사를 4~5회로 나눠서 조금씩 먹는다. 야식과 간식은 입에 대지 않는 것이 좋고, 공복감이 들 때는 녹차와 같은 저칼로리 음료를 마시거나 토마토, 오이 등의 야채를 먹는다.
음식을 조리할 때도 열량을 낮추는 조리법을 활용한다. 굽거나 튀기기보다는 찌거나 삶아서 기름기를 제거하고, 재료 자체를 담백하게 먹는 것이 같은 양을 먹더라도 섭취 열량을 줄이는 비결. 에너지로 소비된 후 몸속에 지방으로 저장되는 탄수화물 섭취는 줄이고 몸속 장기를 구성하는 단백질을 많이 먹는다.

잠만 잘 자도 살이 빠진다
2004년 북미 비만연구학회에서 발표된 ‘호르몬 요인 이론’에 따르면 잠을 적게 자면 살이 찐다고 한다. 깨어 있을 때는 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’이 줄어들고 식욕을 자극하는 ‘그렐린’이 늘어나 비만 위험이 높다는 것. 비만과 관련이 있는 또 다른 호르몬은 성장호르몬으로 지방을 분해하는 역할을 한다. 성장호르몬은 깊은 수면 상태에서 분비되는데, 잠을 자지 않고 있으면 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 늘어나면서 먹고싶은 충동이 생긴다.

물을 많이 마신다
물을 많이 마시면 공복감이 줄어들어 식사량을 쉽게 조절할 수 있다. 그보다 더 중요한 이유는 신체에 물이 부족하게 되면 건강에 이상 신호가 오기 때문. 물을 적게 마시면 피가 끈적거리게 되고 흐름이 느려져 혈관 벽에 노폐물이 더 잘 쌓인다. 장의 운동 능력도 떨어져 변비나 복부 팽만감이 나타난다. 물 대신 녹차를 많이 마시는 것도 좋은데 녹차의 카테킨 성분이 다이어트를 도와준다.

살은 얼마나 빼야 할까?

스스로 뚱뚱하다고 여겨 불필요한 다이어트를 하고 있는 것은 아닌지 알아보자. 일반적으로 실제 체중에서 표준 체중을 빼고 다시 표준 체중으로 나눈 비만도 측정에서 -10.0% ~ +10.0%가 적당한 체중이다. 살을 빼더라도 그 이하로 줄이는 것은 건강에 해롭다.

표준 체중 계산법
신장 160cm 이상인 경우 : (신장cm -100)×0.9
신장 150.1~159.9cm의 경우 : {(신장cm -150)/2}+50
신장 150cm 이하의 경우 : 신장cm -100

표준 체중에 의한 비만도 평가
비만도(%)=(실제 체중kg -표준 체중kg)/ 표준 체중kg ×100

분류	비만도(%)
매우 마른 상태	-20.0이하(%)
마른 상태, 체중 부족	-10.1 ~ -19.9
바람직한 체중	-10.0 ~ +10.0
체중 과다	+10.1 ~ +19.9
비만	+20 이상

비만도가 20% 이상일 때 비만으로 본다.
20~30% : 경도 비만/ 30~50% : 중등도 비만/ 50% : 이상 고도 비만
예) 신장 160cm에 체중 60kg인 사람의 표준 체중과 비만도는?
표준 체중 (160-100)×0.9=54kg
비만도(%) : (60-54)/ 54×100=11.1 ⇒ 비만도가 11.1%로 체중 과다로 볼 수 있다.