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LifeStyle 쿠킹 부록|저칼로리 요리 101&다이어트 생활법

칼로리 부담없는 다이어트 간식

“오후 4시, 저칼로리 간식으로 배고픔을 달래주세요~!”

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.05.16 15:44:00

허기가 지기 시작하는 오후 4시, 어떤 간식을 먹느냐가 다이어트 성공 여부를 결정 짓는다는 사실!
포만감을 높여주면서 다이어트로 인한 스트레스까지 해소시켜주는 저칼로리 간식으로 쉽게 다이어트 하세요.
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
시판 과일젤리 2개, 연두부 ½팩, 소금 약간, 샐러드용 야채(치커리, 새싹 야채 등) 30g, 오렌지드레싱(올리브오일 2큰술, 오렌지주스 ⅓컵, 레몬즙 1큰술, 꿀 1작은술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 과일젤리는 냉장실에 차게 두었다가 꺼내어 먹기 좋게 4∼6등분한다.
② 연두부는 체에 담아 소금을 넣은 끓는 물에서 살짝 데친 다음 건져 식힌다. 연두부가 단단해지면 1.5×3cm 길이로 굵직하게 썬다.
③ 치커리와 새싹 야채는 물에 씻어 건진 다음 물기를 털고 3cm 길이로 자른다.
④ 볼에 분량의 드레싱 재료를 넣고 고루 저어 새콤한 오렌지드레싱을 만들어 차게 둔다.
⑤ 접시에 연두부와 샐러드 야채를 담고 과일젤리를 얹은 후 오렌지드레싱을 끼얹는다.
밤과일젤리우유펀치
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
통조림 밤 100g, 시판 과일젤리 2개, 타피오카 30g, 슬라이스 아몬드 1큰술, 우유 2컵

■ 만드는 법
① 통조림 밤은 굵직하게 썬다.
② 과일젤리는 냉장실에 차게 두었다가 꺼내어 한입 크기로 뜬다.
③ 타피오카는 물을 넉넉하게 붓고 30분간 담가 불린 다음 끓는 물에 넣고 투명해질 때까지 삶은 뒤 찬물에 헹구어 건져놓는다.
④ 밤, 과일젤리, 타피오카를 볼에 담고 슬라이스 아몬드를 얹은 뒤 우유를 부어 먹는다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
시판 초콜릿맛 푸딩·커스터드 푸딩 1개씩, 딸기 6개, 오렌지 1개, 키위 1개, 오렌지주스 ⅔컵, 소금 약간

■ 만드는 법
① 초콜릿맛 푸딩과 커스터드 푸딩은 냉장실에 차게 둔다.
② 딸기는 흐르는 물에 씻고, 마지막 씻을 때는 소금물에 씻어 건진다. 딸기는 꼭지를 떼어내고 2∼3등분한다.
③ 오렌지는 껍질을 벗기고 알맹이만 하나씩 잘라낸 뒤 2등분한다. 키위는 껍질을 벗기고 한입 크기로 썬다.
④ 파르페 컵에 딸기, 오렌지, 키위를 나누어 채우고 오렌지주스를 ⅓컵쯤 붓는다. 차게 두었던 푸딩을 얹어 먹는다.
요구르트딥
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
플레인 요구르트 1컵, 꿀 2작은술, 셀러리 3대, 당근 1개, 아스파라거스 4대, 소금 약간



■ 만드는 법
① 플레인 요구르트에 꿀을 넣어 고루 섞는다.
② 셀러리는 겉껍질을 벗긴 후 4~5cm 길이로 자른다. 당근은 껍질째 씻어 셀러리와 비슷한 길이로 자른다.
③ 아스파라거스는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파르스름하게 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
④ 요구르트를 그릇에 담고 야채를 곁들인다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
오이 1개, 알팔파싹 15g

■ 만드는 법
① 오이는 깨끗이 씻어 껍질째 썰고, 알팔파싹은 씻어 물기를 뺀다.
② 오이와 알팔파싹을 함께 믹서에 넣고 갈아 컵에 담는다.


검은콩 케일주스
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
불린 검은콩 1컵, 케일잎 15장, 토마토 1개, 레몬즙 2큰술, 꿀 2큰술, 생수 2컵

■ 만드는 법
① 냄비에 물을 넉넉히 붓고 불린 검은콩을 넣어 푹 삶는다.
② 케일은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 다음 잘게 썰고, 토마토는 꼭지를 떼고 잘게 자른다.
③ 블렌더에 삶은 검은콩과 케일, 토마토, 레몬즙, 꿀, 생수를 넣어 곱게 간다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
오미자 ⅓컵, 물 500ml, 꿀 적당량, 배 ⅓개

■ 만드는 법
① 오미자는 깨끗이 씻어 볼에 담는다.
② 물을 끓인 후 식혀 오미자에 붓는다.
③ ②를 하루 동안 우려낸 후 면보에 거른다.
④ 차게 식힌 오미자차에 꽃 모양으로 자른 배를 띄우고 꿀을 넣는다.


우유두부
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
우유 2½컵, 식초 1큰술, 양상추·치커리 등 야채 적당량

■ 만드는 법
① 냄비에 분량의 우유를 넣고 끓기 전까지 데운다.
② 우유가 서서히 끓어오르기 직전 식초를 넣고 뭉글뭉글 멍울이 맺힐 때 불을 끈다.
③ ②의 멍울진 우유를 체에 거른 다음 건더기만 면보로 꼭 짜서 원하는 모양을 만든다. 각종 야채와 곁들여 낸다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
딸기 200g, 레몬즙 ¼개 분량, 우유 2컵, 판 젤라틴 2장, 생크림 3큰술

■ 만드는 법
① 냄비에 저며 썬 딸기와 레몬즙을 넣고 딸기 형태가 남도록 약하게 끓여 식힌다.
② 다른 냄비에 우유를 붓고 판 젤라틴과 설탕 1큰술을 넣어 약한 불에서 젤라틴이 녹을 때까지 끓인다. 한김 식으면 투명한 컵에 ⅓ 정도 담아 냉장실에서 굳힌다.
③ ②의 우유푸딩이 굳으면 꺼내 ①을 얹고 거품 낸 생크림을 올린 뒤 딸기로 장식한다.
딸기젤로
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
딸기 200g, 젤라틴가루 1-5컵

■ 만드는 법
① 딸기는 씻어 꼭지를 뗀 뒤 주서에 갈아 즙만 받는다.
② 딸기즙을 냄비에 담고 젤라틴가루를 넣어 약한 불에서 저어가며 은근히 끓인다.
③ 네모난 틀에 ②를 부어 한김 식힌 뒤 냉장실에 넣어 굳힌다. 젤로가 굳으면 모양 틀로 찍어내어 접시에 담는다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
딸기 150g, 샐러드용 야채(치커리, 오클립 등) 150g, 땅콩 20g, 올리브오일 5큰술, 식초 ½큰술, 소금 약간, 애플민트 잎 4~5장

■ 만드는 법
① 딸기는 씻어 꼭지를 뗀 뒤 반은 저며 썰고 반은 올리브오일과 식초, 소금을 넣어 믹서에 10초 정도 갈아 딸기소스를 만든다.
② 애플민트는 다져서 딸기소스에 섞어 향을 더한다.
③ 샐러드용 야채는 깨끗하게 씻어 물기를 뺀 뒤 적당한 길이로 썰고, 땅콩은 굵직하게 다진다.
④ 그릇에 야채와 딸기를 어우러지게 담고 땅콩을 뿌린다. 여기에 딸기소스를 듬뿍 끼얹는다.
딸기요구르트셰이크
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
딸기 200g, 플레인 요구르트 3컵, 꿀 2큰술

■ 만드는 법
① 딸기는 씻어 꼭지를 뗀 뒤 반으로 자른다.
② 믹서에 딸기를 담고 플레인 요구르트와 꿀을 부어 20초 정도 곱게 간다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
토마토 2개, 식빵 2장, 물 1컵, 올리브오일 4큰술, 레몬즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩

■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 껍질을 벗겨 굵직하게 썰고, 식빵은 가장자리를 잘라내고 반으로 자른다.
② 믹서에 토마토와 식빵, 물, 올리브오일을 넣고 30초 정도 곱게 간다.
③ ②에 레몬즙과 소금, 후춧가루를 넣어 맛을 낸다. 냉장고에 넣어 차게 먹는다.


토마토주스
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
토마토 4개, 물 ⅓컵, 꿀 4큰술, 소금 약간

■ 만드는 법
① 토마토는 칼집을 살짝 넣어 뜨거운 물에 담갔다가 건진 뒤 껍질을 벗긴다.
② 껍질 벗긴 토마토를 큼직하게 잘라 믹서에 담고 물과 꿀, 소금을 넣어 30초 정도 곱게 간다.
③ 주스가 너무 되직하면 물을 약간 더 넣는다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
당근 ½개, 사과 1개, 꿀 2큰술

■ 만드는 법
① 당근은 깨끗이 씻어 껍질째 강판에 간다.
② 사과는 씻어 강판에 간다. 당근에는 비타민 C를 파괴하는 효소가 있기 때문에 당근과 사과를 따로 갈아야 한다.
③ 당근과 사과를 섞고 꿀을 타서 마신다.




민트셔벗
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
페퍼민트 10g, 레몬 ½개, 시럽 ⅓컵, 소금 약간, 물 2컵, 조각 얼음 5개

■ 만드는 법
① 페퍼민트는 잎만 잘게 다진다.
② 레몬을 깨끗이 씻은 뒤 껍질을 벗겨낸다. 껍질은 곱게 채썰고, 과육은 즙을 낸다.
③ 얼음은 커터로 굵게 간다.
④ 물에 페퍼민트와 레몬즙, 시럽과 소금을 넣어 젓는다. 여기에 얼음과 채썬 레몬 껍질을 섞는다.
⑤ ④를 스테인리스 그릇에 담아 냉동실에서 3시간 이상 얼린다. 얼리는 동안 숟가락으로 위아래를 뒤집고 섞기를 두번 정도 반복한다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
타임 8g, 레몬 1개, 시럽 4큰술, 뜨거운 물 2컵, 조각 얼음 10개

■ 만드는 법
① 타임은 씻어 물기를 닦고 분말기에 넣어 찧는다.
② 레몬은 껍질째 씻어 4~6등분으로 자른다.
③ 타임에 뜨거운 물을 부어 맛과 향이 우러나면 한김 식힌 뒤 조각 얼음을 띄우고 시럽을 넣는다. 여기에 레몬 슬라이스를 넣어 향을 더한다.




애호박식초마리네
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
애호박 2개, 소스(사과식초 3큰술, 올리브오일 3큰술, 통후추 1작은술, 볶은 소금 약간)

■ 만드는 법
① 애호박은 필러로 껍질을 벗긴 후 얇고 길게 썰어 석쇠에 올려 약한 불에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
② 소스 재료는 잘 섞는다.
③ 그릇에 구운 애호박을 겹겹이 올리고 소스를 뿌려 낸다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
붉은 양배추 100g, 젤라틴가루 8g, 사과주스 ½컵, 화이트와인 1컵, 딸기잼 2큰술, 물엿 1큰술, 레몬식초 4큰술

■ 만드는 법
① 붉은 양배추는 얇게 썬 다음 다진다.
② 젤라틴가루에 사과주스 2큰술을 넣어 불린다.
③ 냄비에 화이트와인을 붓고 끓이다가 딸기잼, 물엿, 나머지 사과주스를 넣어 한소끔 끓인다. 여기에 양배추를 넣어 익히고 불을 끈 후 레몬식초를 넣어 잘 섞는다.
④ ③이 뜨거울 때 불린 젤라틴가루를 넣어 섞는다.
⑤ 볼에 ④를 담고 어느 정도 식으면 틀에 넣어 굳힌다.
콩시럽 과일요구르트
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
모둠콩(강낭콩, 완두콩, 검은콩, 흰콩 등) 2큰술, 딸기 2개, 키위 1개, 바나나 ½개, 물 2큰술, 플레인 요구르트 1컵

■ 만드는 법
① 모둠콩은 하룻밤 정도 물에 불려두었다가 껍질을 벗긴 후 김이 오른 찜통에 넣고 찐다.
② 딸기는 꼭지를 떼내어 잘게 다지고, 키위와 바나나는 껍질을 벗겨 딸기와 비슷한 크기로 썬다.
③ 냄비에 물을 넣고 끓이다가 콩을 넣고 한번 더 끓여 콩시럽을 만든다.
④ 볼에 플레인 요구르트와 다진 과일을 넣고 잘 섞은 다음 위에 콩시럽을 끼얹어 낸다.

칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
토마토 1개, 무순 15g

■ 만드는 법
① 토마토는 깨끗이 씻어 껍질째 적당히 썰고, 무순은 씻어 물기를 뺀다.
② 토마토와 무순을 믹서에 함께 넣고 갈아 컵에 담는다.


딸기레몬주스
칼로리 부담없는 다이어트 간식

■ 준비할 재료
딸기 300g, 레몬즙 2큰술, 생수 ½컵, 소금 1-5작은술, 꿀 4큰술

■ 만드는 법
① 딸기는 씻어 꼭지를 뗀 뒤 주서나 믹서에 레몬즙, 생수와 함께 넣고 곱게 간다.
② ①에 소금과 꿀을 넣어 맛을 낸 뒤 유리잔에 붓는다.



여성동아 2005년 5월 497호
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