채소가 건강을 지킬 수 있는 강력한 무기라는 건 익히 알려진 사실이다. 하지만 선택 방법, 영양가를 최대로 끌어올리는 조리법 등 채소를 더욱 건강하게 섭취할 방식에 대해선 무지한 경우가 많다. 이정인 강남세브란스병원 마취과 교수는 10년 가까이 채소에 대해 공부하고 있는 영양학 전문가다. 수술실에서 만난 암 환자 중 채소 섭취를 통해 건강을 되찾은 경우를 수없이 목격하면서 채소 연구에 매진하기 시작했다. 그는 현재 후생유전학(타고난 유전자가 켜지고 꺼지는 것은 생활 습관이 결정한다는 이론), 항산화 및 DNA 보호, 암세포 직접 공격, 면역 감시 강화, 장내 환경 개선 등 채소가 인체에 미치는 메커니즘을 많은 이들에게 알리고 있다. 최근에는 채소 섭취로 질병을 예방하고 건강을 관리하는 방법을 담은 ‘채소 해독식’을 펴냈다.
이정인 교수는 “채소 섭취는 병 없이 오래 사는 시간, 즉 건강 수명을 늘리는 가장 현실적이고 검증된 방법”이라고 말한다. 실제 건강한 남녀 6만6933명을 추적한 스페인 전향적 연구에서 채소를 하루 2회 이상 섭취한 그룹이 주 3회 미만 섭취 그룹에 비해 전체 사망 위험이 17% 낮았다. 이정인 교수는 “약은 이미 생긴 병을 치료하지만, 채소는 병이 생기지 않는 몸을 만든다”고 강조했다.
“냉동·말린 채소 모두 건강에 유익합니다”
채소는 우리 몸에서 어떤 작용을 하나요.채소에 함유된 파이토케미컬(식물성 생리활성 물질), 항산화 성분, 식이섬유, 비타민과 미네랄 성분은 체내 독소 배출을 돕고 만성 염증을 낮추는 데 핵심 역할을 합니다. 국제 학술지에 발표된 연구들에서도 채소와 과일 섭취량이 많을수록 각종 만성 질환의 발생 위험이 낮아지며, 이는 항산화 파이토케미컬의 작용 덕분임이 반복적으로 확인되고 있죠. 특히 브로콜리 등 십자화과 채소의 글루코시놀레이트 성분은 간의 2단계 해독 효소를 활성화해 발암 물질 제거를 돕는다는 사실도 명시돼 있고요. 치료의 시작은 병원이지만 회복과 예방은 결국 매일의 식탁에서 완성된다고 생각해요. 채소 섭취는 그 출발점이나 다름없고요.
채소가 몸의 해독과 염증 예방에 큰 효과가 있다는 거네요.
채소가 특별한 이유는 독소를 몸 밖으로 배출시키는 데 필요한 것들을 패키지로 갖추고 있기 때문이에요. 채소는 우리 몸의 해독 공장인 간의 활동을 직접적으로 돕는 역할을 합니다. 간은 하루 종일 우리가 먹고 마시고 숨 쉴 때 들어오는 독소들을 처리해요. 이 과정은 독소를 반응성이 높은 물질로 변환하고, 이를 물에 녹는 형태로 바꿔 소변이나 대변으로 배출하죠. 채소에 풍부한 비타민 C, 베타카로틴, 비타민 B군, 마그네슘, 아연, 셀레늄은 이 두 단계에서 해독 효소를 활성화하고 간세포를 보호하는 역할을 합니다. 특히 채소는 글루타티온(독소를 붙잡아 수용성으로 바꾸는 해독의 핵심 열쇠)이라는 강력한 해독 물질의 생성을 촉진해요. 요즘 학계에서 특히 주목하는 성분은 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소에 함유된 설포라판입니다. 설포라판은 Nrf2라는 유전자 경로를 활성화해 2단계 해독 효소들의 발현을 유도하는 동시에, 만성 염증의 핵심 신호 경로인 NF-κB를 억제하는 이중 작용을 해요. 실제 임상 시험에서도 설포라판은 건강한 성인의 해독 기능을 강화하고 염증 수치를 낮추는 효과가 있다는 게 확인됐죠. 브로콜리 새싹에 이 성분이 풍부하게 들어 있고요. 이 밖에 채소에 함유된 식이섬유는 장운동을 촉진하고 독소를 흡착해 배출을 돕는 역할을 합니다. 채소의 색마다 다르게 담고 있는 파이토케미컬은 암세포의 비정상적인 분열을 억제하고 자멸을 유도하는 항암 작용을 해요.
채소의 색마다 어떤 파이토케미컬이 함유돼 있나요.
빨간색 채소에는 암 예방, 심혈관 질환 예방, 노화 방지, 피부 건강 개선 등에 효과적인 리코펜이 함유돼 있고, 주황색 채소는 항산화 성분으로 각종 암을 예방하는 베타카로틴을 담고 있어요. 초록색 채소에는 설포라판과 에스트로겐 대사 조절 및 항산화, 항염, 해독에 효능이 있는 인돌-3-카비놀이 포함돼 있죠. 보라색 채소에 담긴 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로 해독과 항염을 도와주고요. 때문에 다양한 색깔의 채소를 골고루 먹는 것이 중요해요. 저는 이를 좀 더 간편하게 즐길 수 있는 채소 해독식을 추천합니다.
채소 해독식은 무엇인가요.
매일 식탁에서 실천할 수 있는 생활 속 식사법이에요. 세포의 산화 스트레스를 줄이고 면역력을 높이며 만성 염증을 억제하는 식습관이죠. 포인트는 제철 채소와 자연식 재료의 활용에 있어요. 밥상 위에 나물 반찬 한 접시, 채소 수프 한 그릇, 샐러드 한 접시로 시작해도 충분하고요. 핵심은 가공식품을 줄이고 채소 섭취를 꾸준히 이어가는 데 있습니다. 매 끼니 채소를 충분히 먹고 가공식품과 정제 탄수화물은 최소화하며, 식물성 단백질을 중심으로 올리브유와 들기름 같은 좋은 지방을 활용하는 방식이에요.
하루 채소 권장량은 얼마인가요.
세계보건기구(WHO)는 비감염성 만성 질환을 예방하기 위해 하루에 채소와 과일을 합쳐 총 400g 이상 섭취할 것을 권고해요. 400g은 양상추 1포기나 오이 2개, 당근 2개 정도의 무게죠. 하루 세끼를 기준으로, 매 끼니에 채소 반찬을 2가지 이상 올리면 자연스럽게 도달할 수 있는 양입니다.
어떤 채소를 선택해야 할까요.
제철 채소를 먹는 게 가장 좋아요. 봄에는 냉이·쑥·두릅을, 여름에는 열무·오이·가지를 추천해요. 가을에는 연근·무·고구마, 겨울에는 우엉·시래기·배추가 최고의 제철 해독 식재료입니다. 또한 잔류 농약이 많은 채소는 유기농을 선택해야 합니다. 껍질이 두꺼운 편이라면 일반 채소를 골라도 좋고요. 채소를 선택할 때 가장 먼저 고려해야 할 건 ‘농약’의 유무예요. 농약, 제초제, 화학 비료는 아이와 노인, 임산부, 면역력이 약한 사람에게 특히 민감하게 작용할 수 있거든요. WHO와 다양한 연구에서도 장기간 농약에 노출될 경우 신경계 질환, 호르몬 교란, 심혈관 질환 위험이 커질 수 있다고 경고합니다. 미국 환경단체 EWG(Environmental Working Group)는 매년 더티 더즌(Dirty Dozen·오염도가 심한 농산물 12종)과 클린 피프틴(Clean Fifteen·잔류 농약이 적어 안심하고 먹을 수 있는 농산물 15종)을 공개해요. 2025년 기준으로 더티 더즌 농산물 샘플의 95% 이상에서 농약이 검출됐으며, 세척과 껍질 제거 후에도 264종에서 농약 성분이 남아 있음이 확인됐습니다.
더티 더즌 1위는 무엇으로 확인됐나요.
시금치입니다. 무게 대비 가장 많은 잔류 농약을 함유하고 있었다고 해요. 뒤이어 딸기, 케일·겨자잎·콜라드, 포도, 복숭아, 체리, 천도복숭아, 배, 사과, 블랙베리, 블루베리, 감자 순이고요. 반면 클린 피프틴은 파인애플, 옥수수, 아보카도, 파파야, 양파, 냉동 완두콩, 아스파라거스, 양배추, 수박, 콜리플라워, 바나나, 망고, 당근, 버섯, 키위 순으로 잔류 농약이 적었어요.
“신호등 식단으로 밥상을 차려보세요”
냉동 채소에 대해선 어떻게 생각하시나요.많은 분이 냉동 채소가 신선 채소보다 영양이 부족할 거라고 생각해요. 하지만 냉동 채소와 신선 채소의 영양 가치는 유사합니다. 5일간 냉장 보관한 냉동 채소가 신선 채소보다 영양가가 더 높은 경우도 있고요. 냉동 채소는 수확 직후 최적 상태에서 급속 냉동돼요. 때문에 며칠을 이동하고 진열대에 놓인 신선 채소보다 오히려 영양 상태가 더 좋게 나타나기도 하죠. 냉동 채소의 또 다른 장점은 대부분이 첨가물 없는 자연 그대로의 식재료라는 것이에요. 바쁜 날 혼합 냉동 채소를 활용하면 시간을 절약하면서 충분한 채소 섭취가 가능합니다. 저도 냉장고에 냉동 채소를 항상 구비해놓고 수프나 볶음밥, 국을 끓일 때 빠르게 활용해요. 단, 구매할 때 성분표를 꼭 확인해야 합니다. 소금, 설탕, 인공 조미료가 첨가된 제품은 피하고 채소만 있는 것을 선택하는 게 좋아요.
채소는 어떤 식으로 먹는 게 좋을까요.
신호등 식단을 추천해요. 이는 세계적인 의사이자 영양학자인 마이클 그레거 박사의 개념을 바탕으로 만들어졌어요. 신호등 식단은 복잡한 영양학을 3가지 색으로 압축한 것이 핵심입니다. 초록불(Go)은 가공되지 않은 자연 식물식으로 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료가 이에 해당하죠. 충분히, 마음껏 드셔도 됩니다. 노란불(Caution)은 부분적으로 가공된 식물성 식품과 가공되지 않은 동물성 식품을 의미해요. 정제 곡물이나 식물성 오일 등인데, 섭취량을 조절할 필요가 있습니다. 빨간불(Stop)은 초가공 식물성 식품과 가공된 동물성 식품으로, 섭취를 최소화하는 것이 바람직합니다. 신호등 식단을 추천하는 이유는 단순함 때문이에요. 마트에서 장을 보거나 배달 음식을 주문할 때 복잡하게 영양성분표를 따져보지 않고도 이게 초록불인지, 빨간불인지를 직관적으로 판단할 수 있거든요.
이정인 교수는 채소를 가장 영양가 있게 섭취하는 방법으로 다양한 색의 채소를 함께 먹는 식사법을 제안했다.
전혀요. 저도 비건이 아니에요. 신호등 식단은 노란불과 빨간불을 완전히 없애자는 의도가 아닙니다. 매 끼니 초록불 음식을 식판의 중심에 놓고 나머지를 조금씩 줄이는 방향으로 나아가는 것이 핵심이죠. 완벽하지 않아도 되니, 초록불 방향으로 식단을 조금씩 바꿔보세요. 지속성을 높이고 싶다면 샐러드 챌린지를 병행하는 것이 좋고요.
샐러드 챌린지의 방법이 궁금해요.
저도 채소 식단을 시작할 때 막막했어요. 나물 반찬은 재료를 다듬고 데치고 무치는 등 손이 많이 가고, 갑자기 세끼를 채소 식단으로 바꾸려니 엄두가 나지 않았거든요. 그래서 선택한 가장 단순한 방법이 ‘하루 한 끼만 샐러드를 먹자’였어요. 마트에서 채소를 사다가 씻고 툭툭 자른 뒤 드레싱을 뿌려 먹는 거죠. 처음부터 샐러드 챌린지를 무리하게 시작하지 않았으면 합니다. 일단은 딱 일주일만 시도해보세요. 7일간 잘 실천했다면 14일, 21일 등 일주일 단위로 늘려갈 것을 추천합니다. 또한 식단을 SNS에 기록해보세요. 꾸준히 실천하는 사진을 올리면 자연스럽게 동기 부여가 되고 습관화에 도움이 됩니다. #채소해독식 #매일채소 #샐러드한끼 같은 해시태그를 달면 비슷한 식단을 실행하는 사람들과 교류할 수도 있고요.
채소를 가장 영양가 있게 섭취하는 노하우를 알려주신다면요.
앞서 언급한 다양한 색의 채소를 함께 섭취하는 게 기본이에요. 컬러마다 다르게 함유된 파이토케미컬이 합쳐지면 서로 다른 경로로 해독과 항염, 항암 작용을 하게 되거든요. 또한 브로콜리는 자르고 5분 기다린 뒤 익혀 먹는 걸 추천합니다. 이는 브로콜리 속에 함유된 강력한 항암, 항염 성분인 설포라판을 최대로 끌어내는 비법이에요. 한 임상 연구에서 생브로콜리를 먹었을 때의 설포라판 생체 이용률은 37%인 데 반해 조리한 브로콜리는 3.4%에 불과한 것으로 나타났어요. 생으로 먹을 때 흡수되는 설포라판이 익혀서 섭취할 때보다 10배 이상 높은 거죠. 하지만 브로콜리를 항상 생으로 먹을 수는 없어요. 이를 해결할 방법이 브로콜리를 잘게 자른 뒤 5~10분간 그대로 두었다가 조리하는 거예요. 설포라판은 브로콜리를 자르는 순간 생성됩니다. 이미 만들어진 설포라판은 열에 상대적으로 안정적으로 반응하기 때문에 그 성분을 온전히 유지할 수 있죠. 찌거나 볶는 조리법이 끓는 물에 삶는 것보다 설포라판 함량을 더 잘 보존해요. 또한 겨잣가루나 겨자씨를 브로콜리 위에 뿌리면 겨자가 외부 효소를 공급해 설포라판 생성을 다시 촉진할 수 있습니다.
채소를 말려도 영양소는 그대로 유지되나요.
소량의 말린 채소로도 높은 영양 섭취가 가능해요. 채소의 수분이 제거되면서 파이토케미컬, 미네랄, 식이섬유, 비타민 등이 농축되거든요. 말린 토마토는 생토마토보다 리코펜 농도가 훨씬 높고 무말랭이, 건고사리, 건표고버섯은 장기 보관이 가능하면서도 영양이 풍부합니다. 조선시대 살림 지침서인 ‘규합총서’에서도 봄과 여름에 제철 채소를 수확한 뒤 말려 겨울까지 활용하는 방법이 자세히 기록돼 있습니다. 남은 채소를 얇게 썰어 베란다나 창가에 두고 반건조하는 것도 영양을 살리는 방법일 수 있고요.
이정인 교수는 “주 3~5회 적절한 양의 채소를 익혀서 섭취하면 채소의 항염과 해독 효능을 누릴 수 있다”고 말한다.
발효법입니다. 발효 과정에서 미생물은 채소의 전분과 당, 지방, 미네랄 등을 인체가 더 쉽게 소화할 수 있는 형태로 전환합니다. 이때 파이토케미컬의 생체 이용률이 높아지고, 유익한 프로바이오틱스가 풍부하게 배출되죠. 즉, 발효를 거친 채소는 그 전보다 영양소 흡수율이 더 높아진 상태가 되는 겁니다. 웜 샐러드도 추천해요. 아스파라거스, 단호박, 버섯, 가지, 브로콜리 등을 에어프라이어나 오븐에 넣고 180℃에서 10~15분 굽습니다. 그 후 따뜻한 채소를 잎채소 위에 올려 올리브유 드레싱을 뿌려 먹는 거죠. 이를 통해 찌거나 삶으면 물에 녹아 손실될 수 있는 수용성 비타민을 보존하면서, 올리브유 드레싱으로 지용성 카로티노이드(광합성 생물에서 흔히 발견되는 색소. 항산화 작용과 눈 건강, 면역력 강화 등의 효과가 있다) 등의 흡수율을 높일 수 있어요. 단맛이 있는 단호박, 당근, 양파, 마늘은 에어프라이어에 구울수록 단맛이 진해지고 자극적인 맛은 줄어들어요. 채소 요리에 거부감이 있는 분들도 이와 같이 조리한 채소는 맛있게 드시는 경우가 많습니다.
채소를 피해야 하는 경우도 있나요.
피하는 것보다는 주의를 요하는 케이스가 있어요. 특히 갑상샘기능저하증(하시모토 갑상샘염 포함)을 가진 분들이 십자화과 채소를 먹어도 되는지 궁금해하세요. 십자화과 채소의 갑상샘종 유발 물질이 요오드 흡수를 방해할 수도 있다는 우려 때문이죠. 저는 이분들에게 “완전히 피할 필요는 없다”고 말씀드려요. 최근 연구에서 십자화과 채소 섭취로 인한 갑상샘종 유발은 요오드 결핍이 있거나 매일 과도한 양을 생으로 섭취하는 경우에만 해당한다는 의견이 지배적이었거든요. 핵심은 얼마나, 어떻게 먹느냐예요. 십자화과 채소를 익혀서 먹으면 갑상샘종 유발 확률이 크게 줄어듭니다. 따라서 갑상샘 질환이 있다면 생으로 대량 섭취하는 것을 피하는 것이 좋아요.
요즘 채소찜도 유행인데, 찌는 조리법은 어떤가요.
아주 현명한 방법이죠. 주 3~5회 적절한 양을 익혀서 섭취하면 오히려 채소의 항염, 해독 효능을 충분히 누릴 수 있습니다. 하지만 신장 기능이 저하됐다면 채소 섭취에 주의를 기울여야 해요. 칼륨을 제대로 배출하지 못해 혈중 칼륨이 위험하게 높아질 수 있으며, 이는 심장 부정맥으로 이어질 수도 있거든요. 시금치, 토마토, 아보카도, 감자 같은 고칼륨 채소는 신장내과 의사와 상의한 후 섭취량을 조절해야 합니다. 투석을 받고 있다면 더욱 엄격한 관리가 필요하고요. 심방세동(심방이 무질서하게 떨리면서 불규칙한 맥박을 일으키는 상태)이나 혈전 질환으로 항응고제인 와파린을 복용하는 분들도 관리가 필요해요. 녹색 잎채소에 함유된 비타민 K가 와파린의 항응고 작용을 약화할 수 있기 때문이죠. 이런 케이스는 갑작스럽게 섭취량을 늘리거나 줄이는 것을 피하는 것이 좋습니다. 비타민 K 섭취량의 급격한 변화가 와파린 효과에 영향을 줄 수 있거든요. 매일 비슷한 양을 꾸준히 유지하는 것이 핵심이에요. 담당 의사와 함께 정기적으로 수치를 모니터링하면서 먹으면 됩니다.
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사진 이상윤 게티이미지
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