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Food diet

먹는 즐거움을 찾아라! JMT 다이어트 레시피

글 정세영 기자

입력 2020.07.01 10:30:01

매일매일 치팅 데이처럼 맛있게. 속세 맛을 재연한 꿀맛 다이어트 요리로 폭식, 식탐, 요요 현상을 반사!

팬 하나로 완성하는 든든한 한 끼

스크램블드멸치볶음밥
Ingredients
올리브오일 ⅔큰술, 볶음용 멸치 15g, 아몬드 10개, 꿀 ⅓큰술, 청양고추 1개, 브로콜리 50g, 현미밥 100g, 달걀 2개, 검은깨 약간 

How to make
1
달군 팬에 올리브오일 ⅓큰술을 두르고 멸치, 아몬드, 꿀을 넣어 볶는다.
2 불을 잠시 끄고 가위로 청양고추, 브로콜리를 작은 크기로 잘라 넣는다.
3 현미밥을 넣고 중불에서 볶다가 볶음밥을 팬 한편에 몰아넣는다.
4 팬의 빈 곳에 올리브오일 ⅓큰술을 두르고, 약불에서 달걀을 깨 넣어 젓가락으로 빠르게 휘저어가며 스크램블에그를 만든다.
5 검은깨를 뿌린다.

스리라차크림리소토
Ingredients
양파 ¼개(50g), 브로콜리 40g, 청양고추 1개, 올리브오일·스리라차소스 ⅔큰술씩, 냉동 새우 5마리(90g), 현미밥 100g, 저지방우유 ⅔컵, 피자치즈 15g, 파슬리가루 약간 

How to make
1
양파, 브로콜리, 청양고추는 먹기 좋은 크기로 잘게 썬다.
2 팬에 올리브오일을 두르고 양파, 브로콜리, 청양고추를 충분히 볶다가 새우를 넣어 볶는다.
3 현미밥, 우유를 넣고 저어가며 끓인다.
4 국물이 어느 정도 졸아들면 스리라차소스, 피자치즈, 파슬리가루를 넣고 섞는다.

에어프라이어로 쉽고 빠르고 맛있게

청포도새우토스트
Ingredients
양파 개(30g), 청포도(샤인머스캣) 5개, 블랙올리브 3개, 무염버터 5g, 새우 6마리(82g), 바질페스토 ⅓큰술, 통밀식빵 1장, 피자치즈 20g, 옐로머스터드·파슬리가루 약간씩 



How to make
1
양파는 채썰고, 청포도는 2등분하고, 올리브는 동그란 모양을 살려 썬다.
2 달군 팬에 무염버터를 녹이고 새우를 겉만 살짝 익도록 굽는다.
3 양파, 바질페스토를 잘 섞어 식빵에 얇게 올린다.
4 올리브, 새우, 치즈를 올리고 에어프라이어에 넣어 180℃에서 7분간 굽는다.
5 청포도를 올리고 옐로머스터드, 파슬리가루를 뿌린다.

단탄지파이
Ingredients
방울토마토 4개, 청양고추 1개, 블랙올리브 2개, 생닭안심 150g, 단호박 70g, 달걀 3개, 올리브오일 스프레이 약간, 냉동 채소믹스 50g, 피자치즈 20g 

How to make
1
방울토마토는 4등분하고, 고추는 잘게 썰고, 올리브는 동그란 모양을 살려 썬다.
2 닭안심, 단호박은 한입 크기로 썰고, 달걀은 잘 풀어 달걀물을 만든다.
3 파이틀에 올리브오일을 바른다.
4 파이틀에 달걀물 절반을 붓고 방울토마토, 고추, 올리브, 닭안심, 단호박, 채소믹스를 골고루 올린 다음 나머지 달걀물을 붓는다.
5 올리브오일 스프레이를 뿌리고 에어프라이어 넣어 180℃에서 15분간 굽고, 피자치즈를 골고루 올린 뒤 5분간 더 굽는다.
6 한 김 식히고 4등분해서 2회에 나눠 먹는다.

오후까지 배고프지 않은 아침 간편식

사각김밥
Ingredients
청상추 7장, 빨강 파프리카 ¼개(35g), 올리브오일 ⅔큰술, 볶음용 멸치 20g, 마카다미아 14개(½줌), 검은깨 ¼큰술, 꿀 ½큰술, 달걀 2개, 김밥김 2장, 슬라이스 치즈 1장, 잡곡밥 170g, 할라페뇨 6개 

How to make
1
상추는 물기를 빼고, 파프리카는 네모나게 썬다.
2 달군 팬에 올리브오일 ⅓큰술을 두르고 멸치, 마카다미아, 검은깨, 꿀을 넣고 볶아 멸치볶음을 만든다.
3 달군 팬에 올리브오일 ⅓큰술을 두르고 달걀프라이를 만든다.
4 랩 위에 김을 깔고 가운데 치즈를 올린 다음 밥, 멸치볶음을 섞어 올린다.
5 할라페뇨→달걀프라이→파프리카→상추 순으로 올리고 김을 사방에서 접어 사각형 모양으로 포장한다.
6 6:4 비율로 2등분해 나눠 먹는다.

누들케일롤
Ingredients
케일(즙용) 2장, 당근 ½개(65g), 참치통조림 1개(85g), 라이트누들 1봉(150g), 올리브오일 ⅓큰술, 게맛살 2개, 식물성 마요네즈·스리라차소스 1큰술씩, 김밥김·슬라이스 치즈 1장씩, 할라페뇨 6~7개 

How to make
1
케일은 줄기의 두꺼운 심 부분을 저며 제거하고, 당근은 최대한 얇게 채썬다.
2 참치는 숟가락으로 눌러가며 기름을 쫙 빼고, 누들은 물기를 뺀다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 당근을 재빨리 살짝 볶는다.
4 참치, 게맛살, 누들, 마요네즈, 스리라차소스를 섞어 참치누들을 만든다.
5 랩을 깔고 케일 2장을 가로로 살짝 겹쳐 올린 다음 김을 올린다.
6 치즈→당근→할라페뇨→참치누들 순으로 올린 다음 케일 양옆을 접고 동글게 말아 랩으로 포장한다.
7 6:4 비율로 2등분해 나눠 먹는다.

폭식과 입터짐을 막아주는 간식

홈메이드 프로틴바
Ingredients (8회 분량)
프로틴가루(혹은 선식가루) 100g, 아몬드가루 70g, 무가당코코아가루 2큰술, 헴프시드 3큰술, 뮤즐리 50g, 슬라이스 아몬드 20g, 알룰로스 50ml, 코코넛오일 60ml, 무가당두유 30ml, 피칸 8개 

How to make
1 큰 볼에 프로틴가루, 아몬드가루, 코코아가루, 헴프시드, 뮤즐리, 슬라이스 아몬드를 넣고 섞는다.
2 알룰로스, 코코넛오일, 두유를 절반씩 나누어 넣어가며 반죽한다.
3 납작한 틀에 종이포일을 깔고 반죽을 꾹꾹 눌러가며 평평하게 담은 뒤 중간중간 피칸을 꾹 눌러 박아 토핑한다.
4 냉장실에 넣고 1시간 정도 굳힌 뒤 8등분해 냉동 보관한다.

아몬드그릭삼색토스트
Ingredients
아몬드스프레드(아몬드 2컵(200g), 귀리우유 2큰술(혹은 아몬드음료나 무가당두유), 올리브오일 3큰술, 꿀 1큰술, 소금 ⅓큰술), 통밀식빵 1장, 비트가루 ¼큰술, 그릭요거트 25g 

How to make
1
믹서에 아몬드, 귀리우유, 올리브오일, 꿀, 소금을 넣고 곱게 갈아 아몬드스프레드를 만든다. 병에 담아 일주일간 냉장실에 보관한다.
2 마른 팬에 식빵을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 아몬드스프레드 절반 분량에 비트가루를 섞어 비트스프레드를 만든다.
4 아몬드스프레드, 비트스프레드, 그릭요거트를 조금씩 떠서 식빵 위에 교차하며 바른다.


맛있게 살 빠지는 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피
30만 명이 선택한 최강 다이어터이자 베스트셀러 ‘고단백 저탄수화물 다이어트 레시피’ 시리즈 저자, 미니 박지우의 최신작. 팬 하나로 조리와 식사를 끝내는 원 팬 요리, 초간단 전자레인지 & 에어프라이어 요리, 도시락, 밀프렙, 냉파 채소 요리, 간식까지 실천 가능한 쉽고 친근하며 맛있는 레시피를 담았다. 밍밍한 다이어트식에 지친 다이어터를 위해 맛이 폭발하는 다이어트 요리를 선물하는 책. 비에이블.



사진&자료제공 비에이블



여성동아 2020년 7월 679호
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