탄두리닭가슴살잉글리시머핀버거
“햄버거빵 대신 잉글리시머핀을, 쇠고기 대신 닭가슴살을 사용하면 칼로리 낮은 버거를 만들 수 있어요. 닭가슴살을 구울 때 오일을 사용하지 않아 칼로리를 더욱 낮췄답니다.”
■ Ingredients
닭가슴살 2개, 토마토 1개, 양파 ½개, 양상추 4장, 탄두리치킨소스 50g, 플레인요구르트 ½컵, 잉글리시머핀 4개
■ How to make
1 닭가슴살은 반으로 자르고, 토마토는 1cm 두께로 슬라이스한다.
2 양파는 얇게 슬라이스하고, 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
3 탄두리치킨소스와 플레인요구르트를 섞은 뒤 닭가슴살에 버무려 1시간 동안 재운다.
4 기름을 두르지 않은 달군 팬에 ③을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5 잉글리시머핀은 반으로 잘라 기름을 두르지 않은 팬에 살짝 굽는다.
6 반으로 자른 잉글리쉬머핀 위에 닭가슴살, 양파, 토마토, 양상추를 올린 뒤 나머지 잉글리시머핀을 덮는다.
단호박치즈피자
“단호박으로 도우를 만들어 칼로리는 낮추고 영양은 높인 피자예요. 단호박은 펙틴 성분이 풍부해 꾸준히 먹으면 책상에 오래 앉아 있는 수험생의 부기를 빼는 데도 효과적이죠. 눈 건강과 면역력 강화를 돕는 베타카로틴도 풍부하답니다. 두뇌 운동에 도움을 주는 아몬드도 듬뿍 넣었어요.”
■ Ingredients
단호박 ⅓개, 베이비채소 40g, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루·아몬드 슬라이스 1큰술씩, 올리브오일 1작은술, 토마토소스 2큰술, 피자치즈 ½컵
■ How to make
1 단호박은 씻은 뒤 껍질째 곱게 채썰고, 베이비채소는 씻어 물기를 제거한다.
2 채썬 단호박에 소금, 후춧가루, 녹말가루를 섞은 후 올리브오일을 두른 달군 팬에 도우 크기로 얇게 펴 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
3 ②의 단호박 도우 위에 토마토소스를 바르고 피자치즈를 얹어 뚜껑을 덮은 후 약불에서 치즈가 익을 때까지 굽는다.
4 그릇에 ③을 담은 뒤 베이비채소와 아몬드 슬라이스를 뿌린다.
고구마시나몬라테
“고구마로 라테를 만들면 시럽을 넣지 않아도 아이들이 좋아하는 달콤한 맛을 낼 수 있어요. 고구마를 듬뿍 넣어 진하게 만들면 아침식사 대용으로 먹기에도 좋아요. 고구마라테를 따뜻하게 만들어 등교할 때 보온병에 담아주세요. 달콤한 라테를 마시다 보면 공부하고 싶은 마음이 불끈불끈 생기지 않을까요?”
■ Ingredients
고구마 ½개, 물 ¼컵, 저지방우유 1컵, 시나몬가루 1작은술
■ How to make
1 고구마는 껍질을 벗겨 깍둑썬 후 볼에 물과 함께 넣고 전자레인지에 5분 정도 익혀 곱게 으깬다.
2 저지방우유는 전자레인지에 1분 정도 데운다.
3 으깬 고구마와 데운 우유를 섞은 후 시나몬가루를 뿌린다.
살사소스와 감자칩
“감자를 구워 만든 스낵은 공부하다 하나씩 집어먹기 좋아요. 감자를 튀기지 않아 칼로리가 낮아 여자아이들 다이어트 간식으로도 제격이랍니다. 감자 대신 고구마를 활용해도 좋고요. 소스는 칼로리가 높은 치즈소스 대신 채소로 만든 살사소스를 준비하세요.”
■ Ingredients
감자 4개, 살사소스(토마토 1개, 양파·피망 ¼개씩, 토마토케첩·발사믹식초·레몬즙 1큰술씩, 올리브오일 1작은술, 후춧가루 약간)
■ How to make
1 감자는 껍질째 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스한다. 그릇에 종이포일을 깔고 그 위에 감자를 올려 전자레인지에 넣어 5~6분 정도 굽는다.
2 토마토는 씨를 제거해 굵게 다지고, 양파와 피망도 굵게 다진 후 토마토케첩, 발사믹식초, 레몬즙, 올리브오일, 후춧가루를 넣어 골고루 버무려 냉장고에 넣어둔다.
3 구운 감자칩에 살사소스를 곁들여 먹는다.
레몬치아시드머핀
“버터 대신 카놀라 오일을 넣어 칼로리를 낮춘 머핀이에요. 치아시드가 오랫동안 포만감을 주고, 두부를 넣어 단백질까지 섭취할 수 있어 다이어트 간식으로도 딱이죠. 칼로리를 더욱 낮추고 싶다면 슈거파우더와 레몬즙으로 만든 시럽은 생략해도 좋아요.”
■ Ingredients
레몬 1개, 통밀가루 180g, 베이킹파우더 2작은술, 치아시드·카놀라 오일 3큰술씩, 꿀 ½컵, 두부 모, 소금 ¼작은술, 슈거파우더 ¼컵
■ How to make
1 레몬은 깨끗이 씻어 제스터로 껍질을 벗겨낸 후 스퀴저로 즙을 짠다.
2 볼에 통밀가루, 베이킹파우더, 치아시드, 레몬껍질을 넣어 골고루 섞는다.
3 믹서에 카놀라 오일, 꿀, 두부, 소금, 레몬즙 2큰술을 넣고 곱게 간 후 ②와 섞어 반죽을 만든다.
4 머핀컵에 반죽을 80% 정도 채운 후 180℃로 예열된 오븐에서 25~30분간 굽는다.
5 레몬즙 2큰술과 슈거파우더를 섞어 구운 머핀 위에 뿌린다.
베리베리스무디
“하루 24시간 피곤해하는 아이에게 비타민 C를 보충해줄 수 있는 음료예요. 피로를 싹 해소해주는 비타민 C가 풍부한 딸기와 블루베리, 라즈베리, 오렌지를 그대로 갈아 만들었어요. 시럽을 넣지 않아 살찔 염려도 없답니다.”
■ Ingredients
오렌지 ½개, 냉동 딸기·냉동 라즈베리·냉동 블루베리 ½컵씩
■ How to make
1 오렌지는 스퀴저로 즙을 짠다.
2 믹서에 오렌지즙과 나머지 재료를 모두 넣고 곱게 간다.
■ 요리·김가영(101recipe)
■ 어시스트·황규정
“햄버거빵 대신 잉글리시머핀을, 쇠고기 대신 닭가슴살을 사용하면 칼로리 낮은 버거를 만들 수 있어요. 닭가슴살을 구울 때 오일을 사용하지 않아 칼로리를 더욱 낮췄답니다.”
닭가슴살 2개, 토마토 1개, 양파 ½개, 양상추 4장, 탄두리치킨소스 50g, 플레인요구르트 ½컵, 잉글리시머핀 4개
■ How to make
1 닭가슴살은 반으로 자르고, 토마토는 1cm 두께로 슬라이스한다.
2 양파는 얇게 슬라이스하고, 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
3 탄두리치킨소스와 플레인요구르트를 섞은 뒤 닭가슴살에 버무려 1시간 동안 재운다.
4 기름을 두르지 않은 달군 팬에 ③을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5 잉글리시머핀은 반으로 잘라 기름을 두르지 않은 팬에 살짝 굽는다.
6 반으로 자른 잉글리쉬머핀 위에 닭가슴살, 양파, 토마토, 양상추를 올린 뒤 나머지 잉글리시머핀을 덮는다.
단호박치즈피자
“단호박으로 도우를 만들어 칼로리는 낮추고 영양은 높인 피자예요. 단호박은 펙틴 성분이 풍부해 꾸준히 먹으면 책상에 오래 앉아 있는 수험생의 부기를 빼는 데도 효과적이죠. 눈 건강과 면역력 강화를 돕는 베타카로틴도 풍부하답니다. 두뇌 운동에 도움을 주는 아몬드도 듬뿍 넣었어요.”
단호박 ⅓개, 베이비채소 40g, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루·아몬드 슬라이스 1큰술씩, 올리브오일 1작은술, 토마토소스 2큰술, 피자치즈 ½컵
■ How to make
1 단호박은 씻은 뒤 껍질째 곱게 채썰고, 베이비채소는 씻어 물기를 제거한다.
2 채썬 단호박에 소금, 후춧가루, 녹말가루를 섞은 후 올리브오일을 두른 달군 팬에 도우 크기로 얇게 펴 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
3 ②의 단호박 도우 위에 토마토소스를 바르고 피자치즈를 얹어 뚜껑을 덮은 후 약불에서 치즈가 익을 때까지 굽는다.
4 그릇에 ③을 담은 뒤 베이비채소와 아몬드 슬라이스를 뿌린다.
고구마시나몬라테
“고구마로 라테를 만들면 시럽을 넣지 않아도 아이들이 좋아하는 달콤한 맛을 낼 수 있어요. 고구마를 듬뿍 넣어 진하게 만들면 아침식사 대용으로 먹기에도 좋아요. 고구마라테를 따뜻하게 만들어 등교할 때 보온병에 담아주세요. 달콤한 라테를 마시다 보면 공부하고 싶은 마음이 불끈불끈 생기지 않을까요?”
고구마 ½개, 물 ¼컵, 저지방우유 1컵, 시나몬가루 1작은술
■ How to make
1 고구마는 껍질을 벗겨 깍둑썬 후 볼에 물과 함께 넣고 전자레인지에 5분 정도 익혀 곱게 으깬다.
2 저지방우유는 전자레인지에 1분 정도 데운다.
3 으깬 고구마와 데운 우유를 섞은 후 시나몬가루를 뿌린다.
살사소스와 감자칩
“감자를 구워 만든 스낵은 공부하다 하나씩 집어먹기 좋아요. 감자를 튀기지 않아 칼로리가 낮아 여자아이들 다이어트 간식으로도 제격이랍니다. 감자 대신 고구마를 활용해도 좋고요. 소스는 칼로리가 높은 치즈소스 대신 채소로 만든 살사소스를 준비하세요.”
감자 4개, 살사소스(토마토 1개, 양파·피망 ¼개씩, 토마토케첩·발사믹식초·레몬즙 1큰술씩, 올리브오일 1작은술, 후춧가루 약간)
■ How to make
1 감자는 껍질째 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스한다. 그릇에 종이포일을 깔고 그 위에 감자를 올려 전자레인지에 넣어 5~6분 정도 굽는다.
2 토마토는 씨를 제거해 굵게 다지고, 양파와 피망도 굵게 다진 후 토마토케첩, 발사믹식초, 레몬즙, 올리브오일, 후춧가루를 넣어 골고루 버무려 냉장고에 넣어둔다.
3 구운 감자칩에 살사소스를 곁들여 먹는다.
레몬치아시드머핀
“버터 대신 카놀라 오일을 넣어 칼로리를 낮춘 머핀이에요. 치아시드가 오랫동안 포만감을 주고, 두부를 넣어 단백질까지 섭취할 수 있어 다이어트 간식으로도 딱이죠. 칼로리를 더욱 낮추고 싶다면 슈거파우더와 레몬즙으로 만든 시럽은 생략해도 좋아요.”
레몬 1개, 통밀가루 180g, 베이킹파우더 2작은술, 치아시드·카놀라 오일 3큰술씩, 꿀 ½컵, 두부 모, 소금 ¼작은술, 슈거파우더 ¼컵
■ How to make
1 레몬은 깨끗이 씻어 제스터로 껍질을 벗겨낸 후 스퀴저로 즙을 짠다.
2 볼에 통밀가루, 베이킹파우더, 치아시드, 레몬껍질을 넣어 골고루 섞는다.
3 믹서에 카놀라 오일, 꿀, 두부, 소금, 레몬즙 2큰술을 넣고 곱게 간 후 ②와 섞어 반죽을 만든다.
4 머핀컵에 반죽을 80% 정도 채운 후 180℃로 예열된 오븐에서 25~30분간 굽는다.
5 레몬즙 2큰술과 슈거파우더를 섞어 구운 머핀 위에 뿌린다.
베리베리스무디
“하루 24시간 피곤해하는 아이에게 비타민 C를 보충해줄 수 있는 음료예요. 피로를 싹 해소해주는 비타민 C가 풍부한 딸기와 블루베리, 라즈베리, 오렌지를 그대로 갈아 만들었어요. 시럽을 넣지 않아 살찔 염려도 없답니다.”
오렌지 ½개, 냉동 딸기·냉동 라즈베리·냉동 블루베리 ½컵씩
■ How to make
1 오렌지는 스퀴저로 즙을 짠다.
2 믹서에 오렌지즙과 나머지 재료를 모두 넣고 곱게 간다.
■ 요리·김가영(101recipe)
■ 어시스트·황규정
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