남편 위한 스태미나 업 도시락 · 쇠고기마늘볶음 · 달걀명란김말이 · 새송이마밥 · 명란젓두부국 ·
쇠고기마늘볶음
■ 준비재료
쇠고기 안심 200g, 양념(간장 1큰술, 맛술 2작은술, 설탕·참기름 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 마늘 10쪽, 식용유·통깨 약간씩
■ 만들기
1 쇠고기는 1×3cm 크기로 도톰하게 썬 뒤 양념 재료를 넣고 무친다.
2 마늘은 도톰하게 썬다.
3 팬에 식용유를 두르고 달군 뒤 마늘을 노릇하게 볶다가 마늘 향이 올라오면 쇠고기를 넣어 볶는다.
4 재료가 한데 어우러지면 도시락에 담고 통깨를 솔솔 뿌린다.
달걀명란김말이
■ 준비재료
달걀 3개, 소금·식용유 약간씩, 김 1장, 명란젓 1개, 식용유 약간
■ 만들기
1 달걀은 볼에 깨뜨려 담고 소금을 넣은 뒤 고루 푼다.
2 김은 사각팬 크기에 맞춰 자른다.
3 사각팬에 식용유를 두르고 달걀 푼 것을 반 정도 부은 뒤 고르게 펴서 반쯤 익히다가 김을 올리고 명란젓을 한쪽 끝에 올린 뒤 젓가락을 이용해 돌돌 만다.
4 말아놓은 달걀을 팬 한쪽으로 밀고 남은 달걀 푼 것을 부어 반쯤 익히다가 먼저 익힌 달걀과 함께 말아 익힌다.
5 한김 식혀 먹기 좋은 크기로 썬다.
새송이마밥
■ 준비재료
새송이버섯 1개, 마 ½개, 불린 쌀·물 1컵씩
■ 만들기
1 새송이버섯은 밑동을 자른 뒤 얄팍하고 길게 썬다.
2 마는 껍질을 벗기고 한입 크기로 깍둑썬다.
3 냄비에 불린 쌀과 물을 넣고 뚜껑을 덮어 센 불에 올린다. 부글부글 끓어오르면 중간 불로 줄여 2~3분 정도 끓인다.
4 뚜껑을 살짝 열고 손질한 새송이버섯과 마를 얹고 다시 뚜껑을 덮어 약한 불로 10~15분간 뜸을 들인다.
명란젓두부국
■ 준비재료
두부 ½모, 명란젓 2개, 대파 ½대, 멸치국물 4컵, 소금 약간
■ 만들기
1 두부는 사방 1cm 크기로 썰고, 명란젓은 속만 바른다. 대파는 송송 썬다. 국물이 탁해지는 게 싫다면 명란젓은 2cm 폭으로 썬다.
2 냄비에 멸치국물을 끓이다가 두부와 명란젓을 넣어 한소끔 끓인 뒤, 소금으로 간하고 송송 썬 대파를 넣는다.
직장맘의 저칼로리 다이어트 도시락 · 토마토두부샐러드 · 곤약볶음 · 채소구이 · 버섯덮밥 ·
토마토두부샐러드
■ 준비재료
두부 ½모, 브로콜리 ¼송이, 소금 약간, 토마토 1개, 드레싱(식초·간장 2큰술씩, 올리브오일·다진 양파·매실청 1큰술씩, 소금 약간)
■ 만들기
1 두부는 사방 1cm 크기로 깍둑썬다.
2 브로콜리는 소금 넣은 끓는 물에 넣어 1~2분 정도 데친 뒤 먹기 좋게 작은 송이로 썬다.
3 토마토는 윗면에 열십자 모양으로 칼집을 내어 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 담가 식혀 껍질을 벗긴다. 4등분해 씨를 바른 뒤 먹기 좋게 반으로 썬다.
4 볼에 분량의 드레싱 재료를 고루 섞은 뒤 준비한 재료를 넣고 버무린다.
곤약볶음
■ 준비재료
곤약 ½팩, 식초·식용유·통깨 약간씩, 청피망·홍피망 ½개씩, 당근 ⅓개, 양념장(간장 1큰술, 올리고당 ½큰술, 참기름 약간)
■ 만들기
1 곤약은 식초를 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 길이대로 얄팍하게 썬다.
2 피망은 씨를 빼고 5cm 길이로 채썰고, 당근도 같은 길이로 얇게 채썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 곤약과 피망, 당근을 넣고, 양념장 재료를 한데 섞어 붓고 볶는다.
4 한김 식혀 도시락에 담고 통깨를 솔솔 뿌린다.
채소구이
■ 준비재료
애호박·가지·고구마 ½개씩, 소금·올리브오일 약간씩, 시판용 발사믹소스 적당량
■ 만들기
1 애호박, 가지, 고구마는 모양을 살려 0.5cm 두께로 썬다.
2 접시에 손질한 채소를 가지런히 올리고 소금을 약간 뿌려 밑간한다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 채소를 올린 뒤 앞뒤로 노릇하게 구워 도시락에 담고 발사믹소스를 뿌린다.
버섯덮밥
■ 준비재료
미니 새송이버섯 150g, 대파 ½대, 숙주나물 2줌, 양념장(물 3큰술, 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 설탕 ½큰술, 후춧가루 약간), 밥 1공기
■ 만들기
1 미니 새송이버섯은 밑동을 자르고, 대파는 송송 썬다. 숙주나물은 씻어 건진다.
2 팬에 분량의 양념장 재료를 넣고 팔팔 끓기 시작하면 새송이버섯을 넣는다.
3 양념장이 반으로 줄면 숙주나물을 넣고 숨이 죽지 않도록 재빠르게 볶는다.
4 도시락에 밥을 담고 ③을 얹은 뒤 송송 썬 대파를 얹는다.
우리 아이 영양 도시락 · 스마일김밥 · 문어소시지볶음과 닭벼슬메추리알 · 과일샐러드 ·
스마일김밥
■ 준비재료
프랑크소시지 2줄, 밥 1공기, 소금·참기름·검은깨 약간씩, 김 1장
■ 만들기
1 소시지는 길이로 반을 갈라 끓는 물에 살짝 데친다.
2 뜨거운 밥에 소금, 참기름을 넣고 양념한다.
3 김발에 김을 올리고 밥을 ⅔정도 넓게 펼쳐 깐 뒤 소시지를 올려 돌돌 만다.
4 김밥을 한입 크기로 썰고, 단면에 검은깨를 붙여 눈 모양을 낸다.
문어소시지볶음과 닭벼슬메추리알
■ 준비재료
메추리알 15개, 비엔나소시지 10개, 식용유·검은깨 약간씩, 술 장식 꼬치 적당량
■ 만들기
1 냄비에 물을 넉넉히 붓고 메추리알을 넣어 은근한 불에서 10분간 삶아 껍질을 벗긴다.
2 소시지는 반 정도 깊게 열십자로 칼집을 낸다.
3 팬에 식용유를 두르고 소시지를 타지 않도록 굴려가며 노릇하게 볶는다.
4 구운 소시지에 검은깨로 눈 모양을 만들고, 삶은 메추리알은 꼭지 부분을 지그재그로 오린 후 검은깨로 눈을 만들어 술이 달린 꼬치에 끼운다.
과일샐러드
■ 준비재료
사과 ½개, 귤·키위 1개씩, 방울토마토 4개, 마요네즈 적당량
■ 만들기
1 사과는 한입 크기로 썰고 귤과 키위는 껍질을 벗겨 사과와 같은 크기로 썬다.
2 볼에 과일을 담고 마요네즈를 뿌려 고루 섞는다.
수험생 머리 좋아지는 도시락 · 돌나물무침 · 모둠콩밥 · 호두쇠고기조림 · 미역두부된장국 ·
돌나물무침
■ 준비재료
돌나물 100g, 쪽파 1대, 무침양념(된장 ½큰술, 다진 대파·다진 마늘·고춧가루·설탕 1작은술씩, 소금·통깨·참기름 약간씩)
■ 만들기
1 돌나물은 흐르는 물에 씻어 잠시 찬물에 담갔다 물기를 뺀다. 쪽파는 송송 썬다.
2 돌나물과 쪽파에 참기름을 뺀 나머지 무침양념을 넣어 가볍게 버무린다.
3 양념이 나물에 배면 참기름을 넣고 다시 한 번 고루 섞는다. 도시락에 담을 때는 돌나물과 양념을 따로 담아 먹을 때 뿌려서 섞는다.
모둠콩밥
■ 준비재료
불린 쌀 1컵, 불린 검은콩·불린 완두콩 ½컵씩, 물 2컵
■ 만들기
1 냄비에 불린 쌀과 콩, 물을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 센 불에 올려 부글부글 끓어오르면 중간 불로 줄여 2~3분간 끓인다.
2 다시 약한 불로 줄여 10~15분간 뜸을 들인 뒤 불을 끄고 3분 정도 두었다가 고루 섞는다.
호두쇠고기조림
■ 준비재료
쇠고기 100g, 고기양념(간장 ½큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩), 조림양념(물·올리고당 3큰술씩, 간장 2큰술, 설탕·다진 마늘 1큰술씩, 맛술 ½큰술) 호두 1컵
■ 만들기
1 쇠고기는 1×3cm 크기로 도톰하게 썰어 고기양념 재료를 넣어 조물조물 무친다.
2 양념한 쇠고기는 팬에 넣고 앞뒤로 굽는다.
3 팬에 조림양념 재료를 넣고 끓기 시작하면 구운 쇠고기를 넣어 끓이다가 국물이 반으로 졸아들면 호두를 넣고 재빠르게 볶는다.
미역두부된장국
■ 준비재료
두부 ¼모, 불린 미역 1컵, 청양고추 ½개, 대파 ¼대, 팽이버섯 ⅓봉지, 멸치국물 3컵, 된장 1½큰술
■ 만들기
1 두부는 사방 1cm 크기로 썰고, 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 썬다. 고추와 대파는 송송 썰고 팽이버섯은 밑동을 자르고 길이를 반으로 썬다.
2 냄비에 멸치국물을 붓고 팔팔 끓기 시작하면 된장을 푼다.
3 끓는 국물에 준비한 재료를 넣고 한소끔 끓인다.
■ 요리·스타일링·김상영 김수진(noda+ 02-3444-9634, www.noda.co.kr)
■ 어시스트·박승현 김인경
쇠고기마늘볶음
■ 준비재료
쇠고기 안심 200g, 양념(간장 1큰술, 맛술 2작은술, 설탕·참기름 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 마늘 10쪽, 식용유·통깨 약간씩
■ 만들기
1 쇠고기는 1×3cm 크기로 도톰하게 썬 뒤 양념 재료를 넣고 무친다.
2 마늘은 도톰하게 썬다.
3 팬에 식용유를 두르고 달군 뒤 마늘을 노릇하게 볶다가 마늘 향이 올라오면 쇠고기를 넣어 볶는다.
4 재료가 한데 어우러지면 도시락에 담고 통깨를 솔솔 뿌린다.
달걀명란김말이
■ 준비재료
달걀 3개, 소금·식용유 약간씩, 김 1장, 명란젓 1개, 식용유 약간
■ 만들기
1 달걀은 볼에 깨뜨려 담고 소금을 넣은 뒤 고루 푼다.
2 김은 사각팬 크기에 맞춰 자른다.
3 사각팬에 식용유를 두르고 달걀 푼 것을 반 정도 부은 뒤 고르게 펴서 반쯤 익히다가 김을 올리고 명란젓을 한쪽 끝에 올린 뒤 젓가락을 이용해 돌돌 만다.
4 말아놓은 달걀을 팬 한쪽으로 밀고 남은 달걀 푼 것을 부어 반쯤 익히다가 먼저 익힌 달걀과 함께 말아 익힌다.
5 한김 식혀 먹기 좋은 크기로 썬다.
새송이마밥
■ 준비재료
새송이버섯 1개, 마 ½개, 불린 쌀·물 1컵씩
■ 만들기
1 새송이버섯은 밑동을 자른 뒤 얄팍하고 길게 썬다.
2 마는 껍질을 벗기고 한입 크기로 깍둑썬다.
3 냄비에 불린 쌀과 물을 넣고 뚜껑을 덮어 센 불에 올린다. 부글부글 끓어오르면 중간 불로 줄여 2~3분 정도 끓인다.
4 뚜껑을 살짝 열고 손질한 새송이버섯과 마를 얹고 다시 뚜껑을 덮어 약한 불로 10~15분간 뜸을 들인다.
명란젓두부국
■ 준비재료
두부 ½모, 명란젓 2개, 대파 ½대, 멸치국물 4컵, 소금 약간
■ 만들기
1 두부는 사방 1cm 크기로 썰고, 명란젓은 속만 바른다. 대파는 송송 썬다. 국물이 탁해지는 게 싫다면 명란젓은 2cm 폭으로 썬다.
2 냄비에 멸치국물을 끓이다가 두부와 명란젓을 넣어 한소끔 끓인 뒤, 소금으로 간하고 송송 썬 대파를 넣는다.
직장맘의 저칼로리 다이어트 도시락 · 토마토두부샐러드 · 곤약볶음 · 채소구이 · 버섯덮밥 ·
토마토두부샐러드
■ 준비재료
두부 ½모, 브로콜리 ¼송이, 소금 약간, 토마토 1개, 드레싱(식초·간장 2큰술씩, 올리브오일·다진 양파·매실청 1큰술씩, 소금 약간)
■ 만들기
1 두부는 사방 1cm 크기로 깍둑썬다.
2 브로콜리는 소금 넣은 끓는 물에 넣어 1~2분 정도 데친 뒤 먹기 좋게 작은 송이로 썬다.
3 토마토는 윗면에 열십자 모양으로 칼집을 내어 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 담가 식혀 껍질을 벗긴다. 4등분해 씨를 바른 뒤 먹기 좋게 반으로 썬다.
4 볼에 분량의 드레싱 재료를 고루 섞은 뒤 준비한 재료를 넣고 버무린다.
곤약볶음
■ 준비재료
곤약 ½팩, 식초·식용유·통깨 약간씩, 청피망·홍피망 ½개씩, 당근 ⅓개, 양념장(간장 1큰술, 올리고당 ½큰술, 참기름 약간)
■ 만들기
1 곤약은 식초를 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 길이대로 얄팍하게 썬다.
2 피망은 씨를 빼고 5cm 길이로 채썰고, 당근도 같은 길이로 얇게 채썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두른 뒤 곤약과 피망, 당근을 넣고, 양념장 재료를 한데 섞어 붓고 볶는다.
4 한김 식혀 도시락에 담고 통깨를 솔솔 뿌린다.
채소구이
■ 준비재료
애호박·가지·고구마 ½개씩, 소금·올리브오일 약간씩, 시판용 발사믹소스 적당량
■ 만들기
1 애호박, 가지, 고구마는 모양을 살려 0.5cm 두께로 썬다.
2 접시에 손질한 채소를 가지런히 올리고 소금을 약간 뿌려 밑간한다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 채소를 올린 뒤 앞뒤로 노릇하게 구워 도시락에 담고 발사믹소스를 뿌린다.
버섯덮밥
■ 준비재료
미니 새송이버섯 150g, 대파 ½대, 숙주나물 2줌, 양념장(물 3큰술, 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 설탕 ½큰술, 후춧가루 약간), 밥 1공기
■ 만들기
1 미니 새송이버섯은 밑동을 자르고, 대파는 송송 썬다. 숙주나물은 씻어 건진다.
2 팬에 분량의 양념장 재료를 넣고 팔팔 끓기 시작하면 새송이버섯을 넣는다.
3 양념장이 반으로 줄면 숙주나물을 넣고 숨이 죽지 않도록 재빠르게 볶는다.
4 도시락에 밥을 담고 ③을 얹은 뒤 송송 썬 대파를 얹는다.
우리 아이 영양 도시락 · 스마일김밥 · 문어소시지볶음과 닭벼슬메추리알 · 과일샐러드 ·
스마일김밥
■ 준비재료
프랑크소시지 2줄, 밥 1공기, 소금·참기름·검은깨 약간씩, 김 1장
■ 만들기
1 소시지는 길이로 반을 갈라 끓는 물에 살짝 데친다.
2 뜨거운 밥에 소금, 참기름을 넣고 양념한다.
3 김발에 김을 올리고 밥을 ⅔정도 넓게 펼쳐 깐 뒤 소시지를 올려 돌돌 만다.
4 김밥을 한입 크기로 썰고, 단면에 검은깨를 붙여 눈 모양을 낸다.
문어소시지볶음과 닭벼슬메추리알
■ 준비재료
메추리알 15개, 비엔나소시지 10개, 식용유·검은깨 약간씩, 술 장식 꼬치 적당량
■ 만들기
1 냄비에 물을 넉넉히 붓고 메추리알을 넣어 은근한 불에서 10분간 삶아 껍질을 벗긴다.
2 소시지는 반 정도 깊게 열십자로 칼집을 낸다.
3 팬에 식용유를 두르고 소시지를 타지 않도록 굴려가며 노릇하게 볶는다.
4 구운 소시지에 검은깨로 눈 모양을 만들고, 삶은 메추리알은 꼭지 부분을 지그재그로 오린 후 검은깨로 눈을 만들어 술이 달린 꼬치에 끼운다.
과일샐러드
■ 준비재료
사과 ½개, 귤·키위 1개씩, 방울토마토 4개, 마요네즈 적당량
■ 만들기
1 사과는 한입 크기로 썰고 귤과 키위는 껍질을 벗겨 사과와 같은 크기로 썬다.
2 볼에 과일을 담고 마요네즈를 뿌려 고루 섞는다.
수험생 머리 좋아지는 도시락 · 돌나물무침 · 모둠콩밥 · 호두쇠고기조림 · 미역두부된장국 ·
돌나물무침
■ 준비재료
돌나물 100g, 쪽파 1대, 무침양념(된장 ½큰술, 다진 대파·다진 마늘·고춧가루·설탕 1작은술씩, 소금·통깨·참기름 약간씩)
■ 만들기
1 돌나물은 흐르는 물에 씻어 잠시 찬물에 담갔다 물기를 뺀다. 쪽파는 송송 썬다.
2 돌나물과 쪽파에 참기름을 뺀 나머지 무침양념을 넣어 가볍게 버무린다.
3 양념이 나물에 배면 참기름을 넣고 다시 한 번 고루 섞는다. 도시락에 담을 때는 돌나물과 양념을 따로 담아 먹을 때 뿌려서 섞는다.
모둠콩밥
■ 준비재료
불린 쌀 1컵, 불린 검은콩·불린 완두콩 ½컵씩, 물 2컵
■ 만들기
1 냄비에 불린 쌀과 콩, 물을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 센 불에 올려 부글부글 끓어오르면 중간 불로 줄여 2~3분간 끓인다.
2 다시 약한 불로 줄여 10~15분간 뜸을 들인 뒤 불을 끄고 3분 정도 두었다가 고루 섞는다.
호두쇠고기조림
■ 준비재료
쇠고기 100g, 고기양념(간장 ½큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩), 조림양념(물·올리고당 3큰술씩, 간장 2큰술, 설탕·다진 마늘 1큰술씩, 맛술 ½큰술) 호두 1컵
■ 만들기
1 쇠고기는 1×3cm 크기로 도톰하게 썰어 고기양념 재료를 넣어 조물조물 무친다.
2 양념한 쇠고기는 팬에 넣고 앞뒤로 굽는다.
3 팬에 조림양념 재료를 넣고 끓기 시작하면 구운 쇠고기를 넣어 끓이다가 국물이 반으로 졸아들면 호두를 넣고 재빠르게 볶는다.
미역두부된장국
■ 준비재료
두부 ¼모, 불린 미역 1컵, 청양고추 ½개, 대파 ¼대, 팽이버섯 ⅓봉지, 멸치국물 3컵, 된장 1½큰술
■ 만들기
1 두부는 사방 1cm 크기로 썰고, 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 썬다. 고추와 대파는 송송 썰고 팽이버섯은 밑동을 자르고 길이를 반으로 썬다.
2 냄비에 멸치국물을 붓고 팔팔 끓기 시작하면 된장을 푼다.
3 끓는 국물에 준비한 재료를 넣고 한소끔 끓인다.
■ 요리·스타일링·김상영 김수진(noda+ 02-3444-9634, www.noda.co.kr)
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