자기최면 다이어트란?
다이어트를 결심했지만 먹고 싶은 욕구를 이기지 못해 중도에 포기하는 경우가 많다. 이는 잠재의식 속의 식욕이 살을 빼고자하는 의지를 방해하기 때문. 자기최면 다이어트는 이러한 잠재의식을 조절하는 훈련으로 비만의 가장 큰 장애 요인인 먹고 싶은 욕구를 조절해 살을 빼는 심리 요법이다. 명상을 통해 자신이 원하는 모습, 날씬한 모델 같은 몸매를 상상하고 반복해서 머릿속에 그리다보면 먹는 것에 대한 집착이 사라지고 자연스럽게 식욕을 억제할 수 있게 되는 것. 또 명상은 건강을 해치고 비만을 일으키는 주범인 스트레스를 푸는 효과도 있다. 일상생활 속에서 받게 되는 스트레스는 건강을 해칠 뿐 아니라 단백질과 탄수화물, 지방 대사에 관여하는 ‘코티졸’이라는 호르몬을 분비시킨다. 계속해서 스트레스를 받게 되면 코티졸이 과다하게 분비되어 생체 활동을 조절하는 기관이 제대로 작동하지 못하고 식욕 조절에도 문제가 생겨 배가 고프지 않은데도 허기를 느끼고 폭식을 하게 된다. 몸과 마음의 긴장을 풀고 뇌파가 알파파 영역(몸과 마음이 충분히 이완된 상태)에 머물도록 하는 ‘이완 훈련’을 통해 스트레스를 풀어주면 식욕이 억제되고 음식에 대한 집착을 없애주기 때문에 체중이 줄어든다.
▼ 자기최면 다이어트는요…
잠재의식을 조절해 다이어트를 돕는 심리 요법을 소개했다. 자신을 컨트롤하고 긍정적인 암시를 주는 다양한 최면 방법과 최면 다이어트를 돕는 식이요법, 운동법 등으로 구성되어 있다.
이완 훈련을 통한 최면 요법
일상생활에서 쌓인 스트레스를 풀어주는 이완 훈련은 스트레스로 인한 폭식을 막아줘 체중을 줄이는 데 도움을 준다. 편안한 상태에서 최면 요법을 따라 하면서 몸과 마음의 긴장을 최대한 풀어주는 것이 중요하다. 3주 동안 적어도 하루에 두 번씩 훈련을 반복하는데 아침에 활동적인 사람은 오후와 저녁의 중간 시간대에, 밤에 활동적인 사람은 오전과 오후의 중간 시간대에 이완 훈련을 하는 것이 좋다. 녹음기에 이완 훈련 과정을 녹음시켜두었다가 녹음기를 틀어놓고 눈을 감고 명상을 하면 쉽게 이완 상태에 다다를 수 있다.
▼ 이완 훈련 전 긴장 체험하기
긴장의 느낌을 체험하고 나면 반대의 느낌인 이완을 확실하게 알 수 있다. 먼저 양팔을 들고 앞으로 쭉 뻗는다. 그리고 천천히 양손을 주먹 쥔다. 이때 어깨까지 느껴지는 근육 수축이 긴장이다. 이번에는 턱으로 주의를 모으고 치아를 꽉 문 다음 최대한 이맛살을 찌푸리며 양쪽 눈을 꼭 감는다. 이때 느껴지는 강한 느낌이 긴장이다. 긴장은 근육 수축이며 이완은 근육을 풀어주고 쉬게 하는 것이다.
▼ 이완 훈련의 기본
이완 훈련을 할 때 기본이 되는 자세. 반복하다보면 긴장과 이완의 차이를 확실히 느끼게 되고 뇌 세포가 긍정적인 자극을 받는다.
01 의자에 편안하게 앉아 발을 모으고 손은 무릎 위에 가볍게 올린다.
02 온몸 구석구석으로부터 이산화탄소를 내보낸다고 생각하면서 세 번 깊이 호흡한다.
▼ 본격적인 이완 훈련
이완 훈련을 반복하면 그동안 머리끝에서 발끝까지 얼마나 긴장된 상태로 지내왔는지 느끼게 된다. 의도적으로 이완 상태에 이르도록 애쓰지 말고 최대한 편안함을 유지하며 자연스럽게 느껴질 때까지 훈련을 반복한다.
01 이완 훈련의 기본 자세를 취한다. 양팔과 양손을 긴장 상태가 되게 해서 잠시 정지했다가 긴장을 풀고 근육이 부드러워진다고 생각한다.
02 이마와 눈 주위 근육을 부드럽게 수축, 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 푼다.
03 턱과 입 주위의 근육을 부드럽게 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 푼다.
04 어깨와 등 근육을 부드럽게 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 푼다.
05 깊이 심호흡을 한다. 숨을 내쉬면서 가슴이 이완되는 것을 느낀다.
06 복부 근육을 부드럽게 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 천천히 푼다.
07 상상을 하면서 가슴과 복부 안쪽의 깊숙한 곳까지 이완시켜 깊이 휴식을 취한다.
08 상상력을 이용해 내부 기관 모두를 이완시킨다. 모든 내장 기관은 물론 온몸의 세포들까지 다 이완된다는 생각을 한다. 이완 상태에서 모든 장기나 기관들이 자연스럽게 기능할 수 있도록 내버려둔다고 상상한다.
09 발과 발가락을 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 이완시킨다.
10 정수리에서부터 발가락 끝까지 몸 전체를 위에서 아래로 천천히 이완시킨다. 2번 반복한다.
▼ 알파파 영역에 도달하기 위한 이완 훈련
사람의 뇌파는 주파수에 따라 다양한 영역으로 나뉘는데, 깊은 명상을 하면 뇌파가 알파파에 도달해 몸의 긴장이 완화되고 심신이 가장 편안한 상태가 된다. 잠재의식을 쉽게 조절할 수 있기 때문에 식욕을 억제하고 자신이 세운 다이어트 목표를 깊이 새기는 데 도움이 된다.
01 의자에 앉아 다리를 바르게 하고 손은 무릎 위에 놓은 다음 편안하게 자세를 취한다.
02 눈을 감고 깊은 호흡을 하며 숨을 내쉬는 동안 마음속으로 ‘더 깊이’라는 단어를 여러 번 반복한다.
03 깊은 호흡을 하고 마음속으로 ‘내부로 더 깊이’라는 단어를 계속 반복한다.
04 머리와 정수리로부터 시작해 몸 전체를 이완시킨다.
05 온몸의 각 부분을 이완하면서 더 깊고 확장된 알파 의식의 수준에 도달해서 뇌파 속도가 느려지는 것을 머릿속으로 그린다. 처음에는 매우 빠르게 돌다가 점점 속도가 줄어드는 바퀴를 상상한다. 바퀴가 점점 더 천천히 돌아감에 따라 더욱더 평화로움과 휴식을 느끼게 된다.
06 정수리를 이완한다고 생각한다. 이마와 앞면 근육이 이완된다. 치아는 가볍게 벌린다. 이완의 느낌이 몸 전체를 통해 머리끝에서 발끝까지 아래로 서서히 흘러내린다.
07 목과 어깨, 팔과 손이 이완되는 것을 상상한다. 이완되는 느낌이 서서히 아래로 흘러내린다. 빠르게 돌아가던 바퀴는 속도를 줄이기 시작하고 더욱더 천천히 돌고 있다고 생각한다.
08 등 근육, 가슴 근육, 복부 근육을 차례로 이완시킨다. 이 느낌이 엉덩이와 다리, 종아리와 발을 통해 천천히 발가락 끝까지 흘러내리는 모습을 상상한다. 깊이 이완되면서 포근한 느낌이 든다.
09 더욱더 깊고 확장된 알파 의식 수준에 있고 바퀴는 이제 매우 느리게 돌고 있다고 생각한다.
10 고운 모래가 있는 아름다운 해변, 깊은 산의 소나무 숲 아래, 평화로운 강가, 포근한 집안 등 고요하고 쉽게 이완이 가능한 완벽한 장소에 있다고 생각한다. 약 5분간 그 장소에 머무르면서 몸과 마음은 더 이완시킨다.
11 깊은 호흡을 하면서 더욱더 천천히 회전하고 있는 바퀴를 상상한다. 유유히 흐르는 강둑 위에 서 있는 자신을 상상한다. 거기에는 작은 배가 기다리고 있고 그 배에 올라타 쿠션을 깔고 나른하게 눕는 것을 생각한다.
12 한가로이 흐르는 강 위로 그 배를 타고 내려간다는 느낌을 10분 동안 느끼면서 날씬하고 멋있는 몸매를 가진 자신의 모습을 상상한다.
13 머리 위로 팔을 천천히 쭉 뻗고 근육을 수축시키면서 눈을 뜬다.
최면 다이어트 돕는 식이요법 · 운동법
▼ 3주 다이어트 프로그램을 위한 식단고단백 저칼로리 위주의 식단은 다이어트에 도움이 된다. 기름기가 적고 영양이 풍부한 재료를 선택해 식재료가 가지고 있는 영양을 그대로 살려 조리하는 것이 좋다. 감칠맛을 더하고 싶다면 허브 가루나 천일염, 꿀, 과당 등으로 양념한다. 식사마다 단백질은 빠지지 않고 섭취하도록 하고 편안한 분위기에서 천천히 오랫동안 씹으면서 먹는다.
하루 섭취 단백질 분량 : 효과적인 다이어트를 하려면 적당량의 단백질 섭취는 필수! 매일 기름기 없는 고기, 생선, 껍질을 제거한 닭가슴살, 소간, 기름기 없는 송아지 고기 중 한 가지를 골라 230g을 먹고 달걀 1개를 곁들인다. 고기 대신 단백질 보충제를 무가당 포도주스나 토마토주스와 함께 먹어도 된다.
하루 섭취 야채 분량 : 비타민과 무기질은 물론 섬유질이 많은 야채를 먹으면 공복감을 없애줄 뿐 아니라 변비를 예방하고 칼로리가 적어 다이어트에 효과적이다. 아스파라거스나 셀러리, 치커리 등 각종 샐러드용 야채, 상추, 호박, 시금치, 토마토, 물냉이, 근대, 양파, 버섯, 콩싹, 오이, 양배추, 케일, 무 등의 야채 중 두 가지를 선택해 ½~¾컵 정도 먹는다.
하루 섭취 탄수화물 분량 : 탄수화물은 되도록 먹지 않거나 적은 양을 섭취해야 한다. 밥은 흰쌀보다는 현미쌀이나 잡곡으로 지어 한 끼에 ½공기 정도 먹는다. 밀가루로 만든 빵은 소화가 쉽지 않고 칼로리가 높아 다이어트를 할 때는 먹지 않는 것이 좋은데 먹게 되는 경우라도 통밀빵 또는 보리빵 한 조각, 토스트 한 조각, 호밀빵 ½조각 이상 먹지 않도록 한다.
하루 섭취 샐러드 분량 : 시금치, 생버섯, 푸른 샐러드용 야채, 꽃상추 중에서 한 가지를 선택해 한 컵 정도의 분량에 드레싱을 곁들여 먹는다. 드레싱은 사과식초 2작은술, 홍화씨기름 1작은술, 과당 6g을 섞어 만든다.
조미료 : 나트륨이 많이 들어 있는 화학조미료는 건강을 해치고 비만을 초래하기도 한다. 영양의 균형을 깨뜨리는 화학조미료 대신 신선하고 다양한 허브, 레몬 또는 라임주스, 식초와 올리브오일을 섞은 비네거오일드레싱, 적당량의 소금, 과당으로 요리에 맛을 더한다.
탄산음료는 절대 입에 대지 말 것 : 감잎차 또는 설탕이 들어 있지 않은 홍차, 맑은 수프로 대신하고 물은 적어도 매일 6~8컵 정도 마시도록 한다.
특별한 보충물 : 비타민이나 미네랄, 칼슘 등은 필요한 영양소이지만 음식을 통해 하루 필요량을 충분히 섭취할 수 없으므로 보충제를 먹는 것도 좋다.
▼ 운동과 휴식자기최면 다이어트 프로그램을 하는 3주 동안 규칙적인 운동을 함께하면 효과적으로 군살을 빼고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 무리한 운동은 피하고 운동과 휴식을 번갈아가며 몸을 단련시키면 효과가 크다.
▼ 수건 운동
1 수건을 목에 건 다음 양손은 수건의 양끝을 잡는다. 턱을 아래로 살짝 당기고 6초 동안 수건을 아래로 잡아당기면서 목에 힘들 줘 지탱한다.
2 수건을 허리에 대고 양손은 수건의 양끝을 잡는다. 6초동안 수건을 앞으로 잡아 당기면서 엉덩이와 배에 힘을 줘 지탱한다.
3 수건의 가운데를 왼쪽 발바닥으로 누르고 양손은 수건의 양끝을 잡는다. 발로 수건을 누르면서 6초동안 수건을 위로 잡아당긴다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.
01 매일 아침 일어나자마자 기지개를 켜서 모든 근육을 쭉 편 다음 간단한 수건 운동을 한다.
02 월·수·금요일에는 줄넘기를 한다. 처음부터 한꺼번에 무리하지 말고 1회에 1~2분 정도 뛰고 쉬면서 2~3회 정도 반복한다. 월요일에는 50번부터 시작하여 수요일에 1백 번, 금요일에 2백 번씩 뛰는 횟수를 늘린다.
03 화·목·토요일에는 테니스나 수영, 자전거 타기, 볼링 등과 같은 자신이 좋아하는 운동을 한다.
04 수요일에는 일찍 잠자리에 들고, 토·일요일에는 낮잠을 자 운동하면서 쌓인 피로를 풀어준다.
다이어트를 결심했지만 먹고 싶은 욕구를 이기지 못해 중도에 포기하는 경우가 많다. 이는 잠재의식 속의 식욕이 살을 빼고자하는 의지를 방해하기 때문. 자기최면 다이어트는 이러한 잠재의식을 조절하는 훈련으로 비만의 가장 큰 장애 요인인 먹고 싶은 욕구를 조절해 살을 빼는 심리 요법이다. 명상을 통해 자신이 원하는 모습, 날씬한 모델 같은 몸매를 상상하고 반복해서 머릿속에 그리다보면 먹는 것에 대한 집착이 사라지고 자연스럽게 식욕을 억제할 수 있게 되는 것. 또 명상은 건강을 해치고 비만을 일으키는 주범인 스트레스를 푸는 효과도 있다. 일상생활 속에서 받게 되는 스트레스는 건강을 해칠 뿐 아니라 단백질과 탄수화물, 지방 대사에 관여하는 ‘코티졸’이라는 호르몬을 분비시킨다. 계속해서 스트레스를 받게 되면 코티졸이 과다하게 분비되어 생체 활동을 조절하는 기관이 제대로 작동하지 못하고 식욕 조절에도 문제가 생겨 배가 고프지 않은데도 허기를 느끼고 폭식을 하게 된다. 몸과 마음의 긴장을 풀고 뇌파가 알파파 영역(몸과 마음이 충분히 이완된 상태)에 머물도록 하는 ‘이완 훈련’을 통해 스트레스를 풀어주면 식욕이 억제되고 음식에 대한 집착을 없애주기 때문에 체중이 줄어든다.
▼ 자기최면 다이어트는요…
잠재의식을 조절해 다이어트를 돕는 심리 요법을 소개했다. 자신을 컨트롤하고 긍정적인 암시를 주는 다양한 최면 방법과 최면 다이어트를 돕는 식이요법, 운동법 등으로 구성되어 있다.
이완 훈련을 통한 최면 요법
일상생활에서 쌓인 스트레스를 풀어주는 이완 훈련은 스트레스로 인한 폭식을 막아줘 체중을 줄이는 데 도움을 준다. 편안한 상태에서 최면 요법을 따라 하면서 몸과 마음의 긴장을 최대한 풀어주는 것이 중요하다. 3주 동안 적어도 하루에 두 번씩 훈련을 반복하는데 아침에 활동적인 사람은 오후와 저녁의 중간 시간대에, 밤에 활동적인 사람은 오전과 오후의 중간 시간대에 이완 훈련을 하는 것이 좋다. 녹음기에 이완 훈련 과정을 녹음시켜두었다가 녹음기를 틀어놓고 눈을 감고 명상을 하면 쉽게 이완 상태에 다다를 수 있다.
▼ 이완 훈련 전 긴장 체험하기
긴장의 느낌을 체험하고 나면 반대의 느낌인 이완을 확실하게 알 수 있다. 먼저 양팔을 들고 앞으로 쭉 뻗는다. 그리고 천천히 양손을 주먹 쥔다. 이때 어깨까지 느껴지는 근육 수축이 긴장이다. 이번에는 턱으로 주의를 모으고 치아를 꽉 문 다음 최대한 이맛살을 찌푸리며 양쪽 눈을 꼭 감는다. 이때 느껴지는 강한 느낌이 긴장이다. 긴장은 근육 수축이며 이완은 근육을 풀어주고 쉬게 하는 것이다.
▼ 이완 훈련의 기본
이완 훈련을 할 때 기본이 되는 자세. 반복하다보면 긴장과 이완의 차이를 확실히 느끼게 되고 뇌 세포가 긍정적인 자극을 받는다.
01 의자에 편안하게 앉아 발을 모으고 손은 무릎 위에 가볍게 올린다.
02 온몸 구석구석으로부터 이산화탄소를 내보낸다고 생각하면서 세 번 깊이 호흡한다.
▼ 본격적인 이완 훈련
이완 훈련을 반복하면 그동안 머리끝에서 발끝까지 얼마나 긴장된 상태로 지내왔는지 느끼게 된다. 의도적으로 이완 상태에 이르도록 애쓰지 말고 최대한 편안함을 유지하며 자연스럽게 느껴질 때까지 훈련을 반복한다.
01 이완 훈련의 기본 자세를 취한다. 양팔과 양손을 긴장 상태가 되게 해서 잠시 정지했다가 긴장을 풀고 근육이 부드러워진다고 생각한다.
02 이마와 눈 주위 근육을 부드럽게 수축, 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 푼다.
03 턱과 입 주위의 근육을 부드럽게 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 푼다.
04 어깨와 등 근육을 부드럽게 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 푼다.
05 깊이 심호흡을 한다. 숨을 내쉬면서 가슴이 이완되는 것을 느낀다.
06 복부 근육을 부드럽게 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 긴장을 천천히 푼다.
07 상상을 하면서 가슴과 복부 안쪽의 깊숙한 곳까지 이완시켜 깊이 휴식을 취한다.
08 상상력을 이용해 내부 기관 모두를 이완시킨다. 모든 내장 기관은 물론 온몸의 세포들까지 다 이완된다는 생각을 한다. 이완 상태에서 모든 장기나 기관들이 자연스럽게 기능할 수 있도록 내버려둔다고 상상한다.
09 발과 발가락을 긴장시킨 상태로 잠시 정지했다가 이완시킨다.
10 정수리에서부터 발가락 끝까지 몸 전체를 위에서 아래로 천천히 이완시킨다. 2번 반복한다.
▼ 알파파 영역에 도달하기 위한 이완 훈련
사람의 뇌파는 주파수에 따라 다양한 영역으로 나뉘는데, 깊은 명상을 하면 뇌파가 알파파에 도달해 몸의 긴장이 완화되고 심신이 가장 편안한 상태가 된다. 잠재의식을 쉽게 조절할 수 있기 때문에 식욕을 억제하고 자신이 세운 다이어트 목표를 깊이 새기는 데 도움이 된다.
01 의자에 앉아 다리를 바르게 하고 손은 무릎 위에 놓은 다음 편안하게 자세를 취한다.
02 눈을 감고 깊은 호흡을 하며 숨을 내쉬는 동안 마음속으로 ‘더 깊이’라는 단어를 여러 번 반복한다.
03 깊은 호흡을 하고 마음속으로 ‘내부로 더 깊이’라는 단어를 계속 반복한다.
04 머리와 정수리로부터 시작해 몸 전체를 이완시킨다.
05 온몸의 각 부분을 이완하면서 더 깊고 확장된 알파 의식의 수준에 도달해서 뇌파 속도가 느려지는 것을 머릿속으로 그린다. 처음에는 매우 빠르게 돌다가 점점 속도가 줄어드는 바퀴를 상상한다. 바퀴가 점점 더 천천히 돌아감에 따라 더욱더 평화로움과 휴식을 느끼게 된다.
06 정수리를 이완한다고 생각한다. 이마와 앞면 근육이 이완된다. 치아는 가볍게 벌린다. 이완의 느낌이 몸 전체를 통해 머리끝에서 발끝까지 아래로 서서히 흘러내린다.
07 목과 어깨, 팔과 손이 이완되는 것을 상상한다. 이완되는 느낌이 서서히 아래로 흘러내린다. 빠르게 돌아가던 바퀴는 속도를 줄이기 시작하고 더욱더 천천히 돌고 있다고 생각한다.
08 등 근육, 가슴 근육, 복부 근육을 차례로 이완시킨다. 이 느낌이 엉덩이와 다리, 종아리와 발을 통해 천천히 발가락 끝까지 흘러내리는 모습을 상상한다. 깊이 이완되면서 포근한 느낌이 든다.
09 더욱더 깊고 확장된 알파 의식 수준에 있고 바퀴는 이제 매우 느리게 돌고 있다고 생각한다.
10 고운 모래가 있는 아름다운 해변, 깊은 산의 소나무 숲 아래, 평화로운 강가, 포근한 집안 등 고요하고 쉽게 이완이 가능한 완벽한 장소에 있다고 생각한다. 약 5분간 그 장소에 머무르면서 몸과 마음은 더 이완시킨다.
11 깊은 호흡을 하면서 더욱더 천천히 회전하고 있는 바퀴를 상상한다. 유유히 흐르는 강둑 위에 서 있는 자신을 상상한다. 거기에는 작은 배가 기다리고 있고 그 배에 올라타 쿠션을 깔고 나른하게 눕는 것을 생각한다.
12 한가로이 흐르는 강 위로 그 배를 타고 내려간다는 느낌을 10분 동안 느끼면서 날씬하고 멋있는 몸매를 가진 자신의 모습을 상상한다.
13 머리 위로 팔을 천천히 쭉 뻗고 근육을 수축시키면서 눈을 뜬다.
최면 다이어트 돕는 식이요법 · 운동법
▼ 3주 다이어트 프로그램을 위한 식단고단백 저칼로리 위주의 식단은 다이어트에 도움이 된다. 기름기가 적고 영양이 풍부한 재료를 선택해 식재료가 가지고 있는 영양을 그대로 살려 조리하는 것이 좋다. 감칠맛을 더하고 싶다면 허브 가루나 천일염, 꿀, 과당 등으로 양념한다. 식사마다 단백질은 빠지지 않고 섭취하도록 하고 편안한 분위기에서 천천히 오랫동안 씹으면서 먹는다.
하루 섭취 단백질 분량 : 효과적인 다이어트를 하려면 적당량의 단백질 섭취는 필수! 매일 기름기 없는 고기, 생선, 껍질을 제거한 닭가슴살, 소간, 기름기 없는 송아지 고기 중 한 가지를 골라 230g을 먹고 달걀 1개를 곁들인다. 고기 대신 단백질 보충제를 무가당 포도주스나 토마토주스와 함께 먹어도 된다.
하루 섭취 야채 분량 : 비타민과 무기질은 물론 섬유질이 많은 야채를 먹으면 공복감을 없애줄 뿐 아니라 변비를 예방하고 칼로리가 적어 다이어트에 효과적이다. 아스파라거스나 셀러리, 치커리 등 각종 샐러드용 야채, 상추, 호박, 시금치, 토마토, 물냉이, 근대, 양파, 버섯, 콩싹, 오이, 양배추, 케일, 무 등의 야채 중 두 가지를 선택해 ½~¾컵 정도 먹는다.
하루 섭취 탄수화물 분량 : 탄수화물은 되도록 먹지 않거나 적은 양을 섭취해야 한다. 밥은 흰쌀보다는 현미쌀이나 잡곡으로 지어 한 끼에 ½공기 정도 먹는다. 밀가루로 만든 빵은 소화가 쉽지 않고 칼로리가 높아 다이어트를 할 때는 먹지 않는 것이 좋은데 먹게 되는 경우라도 통밀빵 또는 보리빵 한 조각, 토스트 한 조각, 호밀빵 ½조각 이상 먹지 않도록 한다.
하루 섭취 샐러드 분량 : 시금치, 생버섯, 푸른 샐러드용 야채, 꽃상추 중에서 한 가지를 선택해 한 컵 정도의 분량에 드레싱을 곁들여 먹는다. 드레싱은 사과식초 2작은술, 홍화씨기름 1작은술, 과당 6g을 섞어 만든다.
조미료 : 나트륨이 많이 들어 있는 화학조미료는 건강을 해치고 비만을 초래하기도 한다. 영양의 균형을 깨뜨리는 화학조미료 대신 신선하고 다양한 허브, 레몬 또는 라임주스, 식초와 올리브오일을 섞은 비네거오일드레싱, 적당량의 소금, 과당으로 요리에 맛을 더한다.
탄산음료는 절대 입에 대지 말 것 : 감잎차 또는 설탕이 들어 있지 않은 홍차, 맑은 수프로 대신하고 물은 적어도 매일 6~8컵 정도 마시도록 한다.
특별한 보충물 : 비타민이나 미네랄, 칼슘 등은 필요한 영양소이지만 음식을 통해 하루 필요량을 충분히 섭취할 수 없으므로 보충제를 먹는 것도 좋다.
▼ 운동과 휴식자기최면 다이어트 프로그램을 하는 3주 동안 규칙적인 운동을 함께하면 효과적으로 군살을 빼고 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다. 무리한 운동은 피하고 운동과 휴식을 번갈아가며 몸을 단련시키면 효과가 크다.
▼ 수건 운동
1 수건을 목에 건 다음 양손은 수건의 양끝을 잡는다. 턱을 아래로 살짝 당기고 6초 동안 수건을 아래로 잡아당기면서 목에 힘들 줘 지탱한다.
2 수건을 허리에 대고 양손은 수건의 양끝을 잡는다. 6초동안 수건을 앞으로 잡아 당기면서 엉덩이와 배에 힘을 줘 지탱한다.
3 수건의 가운데를 왼쪽 발바닥으로 누르고 양손은 수건의 양끝을 잡는다. 발로 수건을 누르면서 6초동안 수건을 위로 잡아당긴다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다.
01 매일 아침 일어나자마자 기지개를 켜서 모든 근육을 쭉 편 다음 간단한 수건 운동을 한다.
02 월·수·금요일에는 줄넘기를 한다. 처음부터 한꺼번에 무리하지 말고 1회에 1~2분 정도 뛰고 쉬면서 2~3회 정도 반복한다. 월요일에는 50번부터 시작하여 수요일에 1백 번, 금요일에 2백 번씩 뛰는 횟수를 늘린다.
03 화·목·토요일에는 테니스나 수영, 자전거 타기, 볼링 등과 같은 자신이 좋아하는 운동을 한다.
04 수요일에는 일찍 잠자리에 들고, 토·일요일에는 낮잠을 자 운동하면서 쌓인 피로를 풀어준다.
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