설탕과의 전쟁에서 달콤하게 살아남는 법

지난 4월 방송된 SBS 스페셜 이 꾸준히 화제를 모으고 있다. 방송에서는 과도한 설탕 섭취가 우리 몸에 미치는 영향을 다양한 사례를 통해 보여주었다. 설탕 섭취를 늘린 경우 몸무게가 증가했을 뿐 아니라 과당을 분해하는 간에 지방간 증상이 나타나고 호르몬의 변화까지 생겨 포만감을 잘 느끼지 못했다. 반면 설탕 섭취를 제한한 경우 몸무게가 줄고 각종 성인병이 개선됐으며 피가 맑아진다는 결과를 얻었다. 방송 직후인 4월 7일에 농림축산식품부, 보건복지부, 식품의약품안전처에서 국민의 건강하고 균형 잡힌 식생활을 위해 ‘국민 공통 식생활 지침’을 발표했는데, 이 가운데 2가지가 ‘덜 달게 먹기’ ‘단 음료 대신 물을 충분히 마시기’ 등 국민의 당 섭취를 줄이겠다는 내용의 ‘설탕과의 전쟁 선포’로 다시 한 번 설탕 섭취에 대한 경각심을 불러일으켰다. 몸의 주요 에너지원으로 알려진 당이 왜 이렇게 문제가 되는 것일까.

당분이란 탄수화물을 대표하는 말이며, 특히  단순 당질은 단당류로 쉽게 분해돼 흡수되는 형태로 많이 정제된 탄수화물, 즉 설탕이나 밀가루, 흰쌀 등을 말한다. 이 가운데 설탕은 가장 순수한 단순 당질에 가깝다고 할 수 있다. 우리가 섭취하는 영양분의 60~70%는 탄수화물이다. 탄수화물은 열량을 내는 영양소이며, 특히 우리 뇌세포는 포도당만 에너지원으로 쓰기 때문에 원활한 뇌 대사를 위해서는 탄수화물 섭취가 필수적이다. 하지만 단순 당질의 과잉 섭취는 인슐린 과다 분비와 급속한 저혈당, 대사 기능 저하를 초래한다. 설탕을 과잉 섭취하면 혈당 변동 폭이 커지면서 저혈당, 고혈당, 당뇨로 진행될 수 있다. 또한 과량의 당은 체내에서 인슐린에 의해 글리코겐으로 전환돼 중성지방 형태로 저장되어 과다하게 축적되면 고중성지방으로 지방간, 고지혈증을 초래하고, 이는 대사증후군, 심혈관 질환, 고지혈증 등을 증가시킨다.

오렌지주스 한 컵이면 당류 하루 권장량 초과

최근 식약처가 발표한 국민 공통 식생활 지침의 ‘제1차 당류 저감 종합 계획’은 가공식품으로 섭취하는 당류를 하루 섭취 칼로리의 10% 이내로 줄이겠다는 것이다. 성인의 하루 권장 섭취 칼로리는 2000kcal이므로 당 섭취량을 하루 200kcal 이하로 줄이자는 것. 당류는 1g에 열량 4kcal이므로 이는 50g에 해당한다. 콜라 500ml, 오렌지주스 60ml 정도로 무심코 먹다 보면 하루 섭취량을 훌쩍 넘기게 된다.

달콤한 맛은 중독이다

당의 섭취를 줄이기 위해서는 우선 스트레스를 받으면 단것을 먹어야 한다고 생각에서 벗어나야 한다. 탄수화물 중독에 빠지지 않도록 하며, 이미 중독됐다면 최소 2주 정도 금단 기간을 갖는 것이 필요하다. 실제로 밀가루나 설탕만 끊어도 피로감이 덜하고 피부가 맑아지며 신경이 예민해지는 경우가 줄어든다. 설탕과 같은 단순 당질 식품은 먹으면 먹을수록 점점 더 그 욕구가 증가하므로 평소 달콤한 음식 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동과 수분 섭취, 숙면 등으로 스트레스를 해소하도록 한다. 또 요리할 때 설탕처럼 단맛이 나면서 몸속 설탕 흡수를 줄여주는 기능성 당인 자일로스 성분이 들어 있는 제품을 사용하는 것도 방법이다. 자작나무, 메이플 등 자연에서 유래한 자일로스는 설탕 분해 효소의 활성을 억제해 설탕이 몸에 흡수되는 것을 줄여주는 데 도움을 준다.

‘착한 설탕’ 자일로스 레시피

달콤한 맛포기하지 마세요

초콜릿청크피자쿠키
Ingredients
밀가루 2½컵, 베이킹소다 ¾작은술, 소금 ⅔작은 술, 자일로스설탕 1½컵, 버터 1컵, 달걀 1개, 초콜릿칩 2컵
How to make
1 볼에 밀가루와 베이킹소다, 소금을 넣어 섞은 뒤 체에 3번 내린다.
2 자일로스설탕과 버터를 핸드믹서로 밝은 노란색이 날 때까지 섞은 후 달걀을 넣고 다시 섞는다.
3 ②에 ①를 넣고 고무주걱으로 섞다가 날가루가 보이지 않으면 초콜릿칩을 넣고 가볍게 섞어 반으로 나눈다.
4 오븐팬에 종이포일을 깔고 ③의 반죽을 높이 1.5cm 지름 20cm 정도의 원형으로 만든 후 칼로 8등분한다.
5 170℃로 예열한 오븐에 ④를 넣어 15분 정도 굽는다.

크랜베리잼을 곁들인 프렌치토스트
Ingredients
달걀 3개, 우유 · 생크림 · 자일로스설탕 ½컵씩, 소금 · 버터 · 여분의 자일로스설탕 약간씩, 식빵 6조각, 크랜베리잼(크랜베리 200g, 자일로스설탕 ½컵),
How to make
1 볼에 달걀, 우유, 생크림, 자일로스설탕, 소금을 넣고 섞은 후 식빵을 넣어 재운다.
2 냄비에 크랜베리와 자일로스설탕을 넣어 10분간 둔 후 뚜껑을 덮고 약한 불에서 20분 정도 끓여 크랜베리잼을 만든다.
3 달군 팬에 버터를 두른 후 ①의 식빵을 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4 ③ 위에 여분의 자일로스설탕을 뿌린 후 크랜베리잼을 곁들인다.

달콤돼지고기목살구이와 샐러드
Ingredients
돼지고기 목살 400g, 간장 · 자일로스설탕 2큰술씩, 양상추잎 8장, 베이비채소 · 루콜라 20g씩, 드레싱(사과식초 4큰술, 자일로스설탕 2큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 · 후춧가루 약간씩)
How to make
1 돼지고기 목살은 달군 팬에 앞뒤로 굽다가 속까지 익으면 2cm 폭으로 썬 후 간장, 자일로스설탕을 넣고 볶는다.
2 양상추잎, 베이비채소, 루콜라는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 먹기 좋은 크기로 자른다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
4 그릇에 ②의 채소를 담고 구운 돼지고기를 올린 후 드레싱을 뿌린다.

자몽모히토
Ingredients
자몽 4개, 민트잎 8장, 자일로스설탕 8큰술, 얼음 1컵, 탄산수 2컵
How to make
1 자몽 2개는 속살만 벗겨내고 나머지 2개는 즙을 낸다.
2 민트잎은 자일로스설탕과 함께 굵게 빻은 후 자몽즙을 넣어 섞는다.
3 컵에 자몽 알맹이와 얼음을 켜켜이 넣은 뒤 ②와 탄산수를 넣는다.

요리 · 문인영(101recipe)
요리 어시스트 · 황규정 김영서
도움말 · 조애경(가정의학과 전문의)