“케겔 운동으로 요실금과 골반 질환 예방하세요”

요실금은 자신의 의지와 무관하게 소변을 보게 되는 현상으로, 최근 평균 수명이 연장돼 노년층이 증가하면서 발병률이 늘고 있는 추세다. 요실금의 종류는 유발 요인 없이 소변이 배출되는 진성 요실금, 기침 등에 의해 복압이 올라갔을 때 발생하는 복압성 요실금, 소변을 보고 싶을 때 소변을 참지 못하는 절박 요실금, 방광에 소변이 가득 차 흘러 발생하는 일류성 요실금이 있다. 40대 이상 여성 3분의 1이 앓고 있으며 산후 30~60% 발생하는 질환으로 외출이 자유롭지 못해 심리적으로 위축감을 느끼게 된다. 심하면 우울증이나 대인기피증으로 이어질 수 있어 적극적인 치료가 필요하다.

요실금은 골반의 가장 밑부분에서 방광과 요도, 자궁과 직장이 밑으로 처지지 않도록 조여주는 기능을 하는 골반저근의 기능이 약해지면서 발생한다. 골반저근은 질 안을 잡아주는 근육으로 소변 보는 과정에서 멈출 때 사용되는 근육이기도 하다. 골반저근이 약화되는 요인은 25세 이후 시작되는 노화와 임신 · 출산, 비만 등이 있다. 골반저근이 약해지면 요실금뿐 아니라 장기의 위치가 변경되고 자궁탈출증, 질 이완, 배변 장애, 치질, 성기능 장애 등이 발생할 수 있다. 남성들은 전립선 비대증 등의 원인이 되기도 한다.

요실금 치료에 효과적인 케겔 운동

골반저근을 단련하는 ‘항문 조이기’ 운동이라고도 불리는 케겔 운동(Kegel Exercise)은 수술이나 약물을 제외한 요실금 치료 · 예방 방법으로 잘 알려져 있다. 케겔 운동은 1948년 미국 의학박사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)이 처음 소개했다. 케겔 박사는 골반저근을 발견하고 골반저근 수축 · 이완의 단순 반복이 골반저근의 근육량을 늘리고 반사적인 수축력을 높인다는 것을 알게 됐다. 케겔 운동으로, 골반 근육이 튼튼해지면 골반으로 유입되는 혈액량이 많아지고 혈액순환도 좋아진다. 풍부해진 혈액과 원활한 혈액순환은 골반과 여성 생식기 면역력을 증가시켜 부인과 질환을 예방하고 치료에 도움을 준다.

치골에서 꼬리뼈에 이르는 골반저근은 해먹처럼 방사형으로 펼쳐진 근육으로, 자궁 · 방광 · 대장을 받쳐주며 요도 · 질 · 항문 수축 운동을 담당한다. 즉 기침, 재채기, 물건 들어올리기 등을 할 때 복부에 힘이 들어가더라도 소변이 나오지 않게 조절하는 것이 골반저근의 역할이다. 따라서 골반저근을 강화하면 요실금 예방 및 개선에 큰 도움을 준다는 게 케겔 운동을 권장하는 의학자들의 설명이다. 이 근육을 강화하는 것이 케겔 운동이며, 질이완증 · 골반장기탈출증 · 변실금 등의 질병도 케겔 운동을 처방한다. 또한 요실금, 성기능 장애, 전립선 질병 예방 등의 치료 및 예방법으로 알려져 있다.

케겔 운동 방법은 3초 동안 대소변을 참을 때처럼 항문 주위 근육을 조여주고 1~2초를 쉬는 것으로 시작한다. 동작에 몸에 익으면 10초 수축 10초 이완을 10회 반복하는 것이 1세트로, 하루 5세트씩 진행하면 된다.

케겔 운동은 시간과 장소에 구애받지 않는 운동이지만 다른 운동과 달리 자의적으로 하기가 쉽지 않아 좋은 효과에도 불구하고 지속하지 못하는 사람들이 많다. 매일 꾸준히 하면 케겔 운동의 효과는 4주부터 나타나기 시작하며, 3개월 이상 지속해야 요실금 치료에 효과가 있다. 중도에 그만두면 근육이 원상태로 돌아가 큰 효과를 얻기 힘들다.