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나트륨은 Down, 맛은 Up! 저염식 레시피

우먼동아일보

입력 2014.10.30 17:03:00

Cooking Solution
대한민국의 1인 하루 평균 소금 섭취량은 12.16g으로 세계보건기구와 세계식량기구의 목표 수준인 5g보다 2배 이상 높은 수치다. 소금은 우리 몸에 꼭 필요하지만 과하면 건강에 이상이 생길 수 있다. KBS ‘인간의 조건’에서 멤버들이 5일간 저염식을 한 결과, 고혈압이 개선되고, 부종 수치가 낮아져 화제를 모으기도 했다. 저염식만으로 건강을 챙길 수 있다는데, 어떻게 해야 할까? 소금을 적게 사용해 건강을 챙기면서 맛도 있는, 일품요리 레시피와 사이드 메뉴를 알아보았다.


나트륨은 Down, 맛은 Up! 저염식 레시피

소금은 몸에 꼭 필요하며 음식의 맛을 내는 중요한 재료다. 좋은 소금은 우리 몸에 건강한 미네랄을 공급하며 식재료가 가진 향과 맛을 끌어내고, 음식 부패를 막는 역할을 한다. 하지만 소금을 과하게 섭취하거나 미네랄이 없는 정제 소금을 요리에 오랫동안 사용할 경우에는 여러 가지 문제가 생길 수 있다. 짜게 먹는 습관은 고혈압이나 심혈관계 질환, 갑상선 질환, 골다공증 등을 유발할 수 있기 때문이다. 짠맛을 선호하는 사람도 있지만 대부분 반복된 식습관과 경험에 의해 형성된 입맛이라고 볼 수 있다. 이 식습관은 노력하면 누구나 고칠 수 있다. 건강하게 소금 섭취하는 방법을 알아보았다.

건강한 소금을 선택한다
백미보다는 현미, 백설탕보다는 꿀을 먹는 이유는 정제 과정을 덜 거쳤기 때문이다. 정제되지 않은 식품에는 자연에서 생긴 영양과 미네랄이 보다 많이 함유돼 있다. 소금도 마찬가지다. 꽃소금이나 맛소금 같은 정제염보다는 미네랄이 살아 있는 천일염을 선택한다. 입자가 굵은 천일염을 물에 헹궈 팬에 볶아 굵은소금으로 쓰고, 곱게 갈아두면 고운 소금으로 활용할 수 있다.

소금을 적게 쓰는 방법을 알아둔다
채소나 고기 등을 끓여 우려낸 국물을 요리나 양념 등에 활용하면 감칠맛이 나기 때문에 짠맛이 적어도 싱겁다고 느껴지지 않는다. 허브가루, 다시마가루, 멸칫가루 등의 천연 가루나 후춧가루, 커리가루 등 향신료와 함께 소금을 섞어 요리에 알맞게 활용하면 감칠맛과 향이 더해져 소금의 짠맛이 덜 들어가도 음식이 맛있어진다.

뜨거운 요리는 간을 덜한다

음식이 뜨거울 때는 짠맛이 덜 느껴진다. 우리가 즐겨 먹는 국물 요리를 통한 나트륨 섭취가 늘어나는 것도 이런 이유 때문이다. 뜨거운 요리는 조금 덜어 한 김 식혀 간을 본다. 가족 구성원에 따른 1일 소금 섭취량을 계량해 부엌에 두고 사용하는 방법도 좋다.

칼륨이 듬뿍 함유된 식재료로 식단을 짠다
소금이 건강에 좋지 않은 이유는 몸을 병들게 하는 나트륨 때문이다. 따라서 나트륨 배출 효능이 있는 칼륨 함유 음식을 먹어 몸 속 나트륨을 효과적으로 배출하는 것도 저염식을 하는 방법 중 하나다. 칼륨이 풍부한 식재료는 감자, 취나물, 콩, 오이 등이 대표적이다.




나트륨은 Down, 맛은 Up! 저염식 레시피

(T)홍시드레싱죽순샐러드
Ingredients
죽순 1대, 양상추 1장, 치커리 3대, 방울토마토 5알, 홍시드레싱(체에 내린 냉동 홍시 3큰술, 레몬즙 1½큰술, 흑임자·참기름 1작은술씩, 천일염·흰후춧가루 약간씩)
How to make
1 죽순은 5~6cm 길이로 자른 뒤 반으로 갈라 빗살무늬를 살려 썬다.
2 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
3 방울토마토는 잘 씻어 꼭지를 따고 2~4등분한다.
4 분량의 재료를 섞어 홍시드레싱을 만든다.
5 손질한 재료를 고루 섞어 접시에 담고 홍시드레싱을 뿌린다.
Tip 드레싱에 레몬즙이나 식초를 넉넉히 넣으면 신맛 때문에 짠맛에 대한 욕구를 줄일 수 있다.

(B)깻잎페스토소스파스타
Ingredients
스파게티면 120g, 천일염·파르메산치즈가루·깻잎채 약간씩, 깻잎페스토소스(깻잎 15장, 잣 1½큰술, 아몬드·발사믹식초 2작은술씩, 파르메산치즈가루·올리브오일 1큰술씩, 후춧가루 약간)
How to make
1 스파게티면은 끓는 물에 천일염을 약간 넣고 부드럽게 삶아 체에 밭친다.
2 깻잎을 잘 씻어 물기를 제거하고 큼직하게 썰어 나머지 페스토소스 재료와 함께 믹서에 넣어 곱게 간다.
3 삶은 스파게티면에 ②의 깻잎페스토소스를 넣고 재빨리 버무려 그릇에 담고 파르메산치즈가루와 깻잎채를 올린다.
Tip 깻잎은 칼륨도 풍부하지만 특유의 향이 있는 코리안 허브로 나트륨에 대한 욕구를 줄일 수 있다. 견과류를 넉넉히 넣으면 고소한 맛이 있어 염분 사용량을 더욱 줄일 수 있다.


나트륨은 Down, 맛은 Up! 저염식 레시피

(B)취나물감자영양밥 & 견과류비빔장
Ingredients
쌀 2컵, 취나물 150g, 감자 2개, 다시마물 2½컵, 견과류비빔장(다진 아몬드·다진 캐슈너트·간장 2큰술씩, 깨소금·다진 양파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술)
How to make
1 쌀은 찬물에 담가 30분 정도 불린 뒤 체에 밭친다.
2 취나물은 질긴 대를 다듬고 5cm 길이로 썬다.
3 감자는 껍질을 벗기고 한입 크기로 썰어 찬물에 담가 녹말기를 제거한다.
4 밥솥에 쌀과 취나물, 감자를 섞어 담고 다시마물을 부어 밥을 짓는다.
5 분량의 재료를 고루 섞어 만든 견과류비빔장을 밥에 곁들인다.
Tip 취나물이나 감자 같이 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 흡수율을 낮춰 저염식에 도움을 준다. 비빔장을 만들 때 견과류를 듬뿍 넣으면 감칠맛을 더해 간을 하지 않아도 맛있다.

(T)오이송송이
Ingredients
백오이 2개, 부추 10g, 양파 ¼개, 양념(고춧가루 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 새우젓 1작은술, 다진 생강 ¼작은술, 천일염·통깨 약간씩)
How to make
1 오이는 양쪽 끝을 잘라내고 한입 크기로 썬다.
2 부추는 다듬어 2cm 길이로 자르고, 양파는 사방 1cm 크기로 썬다.
3 볼에 오이와 부추, 양파를 담고 고춧가루부터 넣어 물을 들인 후 나머지 양념을 넣고 살살 버무린다.
Tip 간이 충분히 밴 김치류보다 겉절이 김치가 저염식에 도움이 된다.


나트륨은 Down, 맛은 Up! 저염식 레시피

두부숙주스테이크
Ingredients
두부 1모, 천일염·후춧가루·말린 허브·식용유 약간씩, 숙주나물 200g, 청·홍피망·양파 ¼개씩
How to make
1 두부는 키친타월로 감싸 수분을 제거하고 3~4등분으로 큼직하게 썬 뒤 천일염, 후춧가루, 말린 허브를 뿌려 밑간한다.
2 숙주나물은 꼬리만 다듬고, 피망과 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다 건진다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇노릇하게 굽는다.
4 두부를 구워낸 팬에 숙주나물과 피망, 양파를 넣고 센 불에서 소금, 후춧가루, 말린 허브를 뿌려 재빨리 볶아 구운 두부 위에 올린다.
Tip 콩으로 만든 두부와 숙주도 칼륨이 풍부한 저염식 식재료. 밑간을 하는 것은 소스나 드레싱을 곁들이는 것보다 저염식을 할 수 있는 방법인데 이때 향이 좋은 허브나 향신채소를 섞어 밑간하면 짠맛에 대한 욕구를 줄일 수 있다.



기획·한여진 기자 | 사진·현일수 기자 | 참고도서·짜지 않은 밥 국수(도서출판 도도) | 요리·김영빈(수랏간)


여성동아 2014년 10월
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