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자연이 주는 선물, 통곡물 영양학

거친 음식이 건강을 지킨다

기획·한여진 기자 | 사진·홍중식 기자

입력 2013.03.15 16:37:00

15% 도정하지 않은 곡물을 주기적으로 먹으면 심장마비 위험이 15% 낮아진다고 한다. 통곡물의 거칠고 담백한 맛에는 건강이 담겨 있다. 건강하게 오래 살고 싶다면 당장 통곡물로 식탁을 차릴 것.
자연이 주는 선물, 통곡물 영양학


Part 1 통곡물이 건강에 좋은 이유
곡물에는 쌀과 각종 잡곡이 포함된다. 곡물은 탄수화물을 주로 공급하는데, 탄수화물은 건강에 이로운 탄수화물과 해로운 탄수화물로 나뉜다. 설탕, 케이크, 과자, 과일, 청량음료 등에 든 단순당은 해로운 탄수화물이, 껍질을 벗기지 않아 거친 통곡물에는 건강에 좋은 탄수화물이 가득하다. 통곡물은 현미, 메밀, 통보리, 콩, 팥, 율무, 오트밀 등이 있다.
현미 쌀을 수확한 후 왕겨와 겉껍질만 벗기고 속겨는 벗기지 않은, 한 번 도정한 쌀이다. 백미는 쌀을 여러 번 도정해 씨눈과 쌀겨가 완전히 떨어져 나가지만, 현미는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 보고인 배아가 고스란히 남아 있다. 현미와 백미를 물에 담가 며칠 두면 백미는 썩지만, 현미는 싹이 난다. 발아에 필요한 영양소가 충분히 들어 있기 때문. 현미로 요리하면 씹고 소화하는 데 시간이 오래 걸려 다이어트 식품으로 제격이다.
메밀 대표 성분은 혈관에 쌓인 유해 산소를 없애 혈관 노화를 막고 혈압을 내리는 항산화 성분 루틴이다. 단백질은 100g당 11.5g으로 두부보다 높다. 단백질의 질로만 따지면 식물성 식품 중에선 단연 최고. 특히 필수 아미노산인 리신, 트레오닌, 트립토판 등이 풍부해 성장을 돕고 스트레스를 날린다. 각종 소화 효소가 많이 들어 있어 소화가 잘된다.
통보리 변비·대장암 예방, 콜레스테롤 개선, 혈당 조절 등을 돕는 식이섬유가 100g당 21g으로 풍부하게 들었다. 소화가 잘 안 되고 먹고 나면 가스가 많이 생기는 것도 식이섬유 탓인데 오래 꼭꼭 씹어 먹으면 소화가 잘된다. 이스라엘에서는 보리가 변비약으로 쓰일 정도. 한방에서는 보리를 발아시켜 햇볕에 말린 맥아를 약재로 쓴다. 식사 후 혈당이 빠르게 오르내리는 것을 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 유용하다. 보릿가루로 만든 빵을 매일 6주간 먹었더니 혈중 콜레스테롤 수치가 평균 15% 떨어졌다는 미국 몬태나 주립대의 연구 결과도 있다.
옥수수 식이섬유, 비타민 B₁, 엽산, 칼륨, 철분 등 비타민과 미네랄이 풍부하다. 단백질은 100g당 3.5~11.5g이 들어 있지만 필수 아미노산인 트립토판과 라이신은 거의 없다. 단백질의 질을 나타내는 단백가가 42로 곡류 중 가장 낮아 옥수수를 섭취할 때는 콩이나 우유를 곁들여야 한다. 씨눈에는 피부 건조와 노화를 억제하는 비타민 E가 풍부하다.
단백질 함량이 100g당 36.2g으로 밭에서 나는 쇠고기라 불리며 라이신, 루신 같은 필수 아미노산이 많이 들어 있다. 식단에서 동물성 단백질 25~50g을 콩 단백질로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치를 24%나 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 콩 단백질을 10일간 먹은 쥐는 우유 단백질을 섭취한 쥐에 비해 체지방이 평균 20% 줄어든 것으로 나타났다. 식물성 에스트로겐의 일종인 아이소플라본이 풍부한데, 이 성분은 성호르몬이 과잉 분비되는 것을 막아 암을 예방한다.
콩이 단백질이 풍부한 식품이라면 팥은 탄수화물 식품이다. 탄수화물과 함께 식이섬유도 풍부해 탄수화물을 천천히 흡수한다. 당질 대사를 돕는 비타민 B₁ 함량은 곡물 중 최고다. 혈압을 조절하고 몸의 부기를 빼주는 칼륨도 풍부하다. 껍질에는 사포닌이 많이 들어 있다.
율무 피부 질환 개선에 도움을 주고 몸을 차갑게 하는 식품으로 여름에 몸의 열기를 뺄 때 유용하다. 봄바람에 피부가 거칠어지고 더위에 지쳤을 때 먹으면 도움이 된다.
오트밀 귀리의 껍질을 벗기고 충분히 건조한 후 볶고 거칠게 분쇄해 만든다. 단백질, 비타민 B₁이 많고 소화도 잘되며 섬유소가 배변 활동을 도와 유럽이나 미국에서 아침 식사로 많이 먹는다. 단, 탄수화물 함량이 높아 열량을 과잉 섭취할 수 있다.
수수 100g당 단백질 9.6g, 지방 2.1g이 함유돼 있으며 단백질에는 필수 아미노산인 리신, 트립토신, 히스티딘 등이 다량 함유돼 있다. 히스티딘은 뇌에 작용해 언어와 청각 발달을 촉진하며 젖먹이 어린이의 성장에 중요한 아미노산이다. 항산화 작용을 하는 타닌도 풍부하다.

자연이 주는 선물, 통곡물 영양학


곡물, 채소, 과일의 효능과 활용법 등 알찬 정보들을 알려준다. 디자인하우스.

Part 2 통곡물로 건강 찾은 사람들



통곡물 차로 건강 찾은 힐링 요리 연구가 김주희
강원도 정선에 사는 힐링 요리 연구가 김주희(37) 씨는 몇 해 전 면역력이 떨어지고 쉽게 피로해져서 힐링 요리를 연구하고 먹기 시작했는데, 그중 통곡물 차의 효과를 크게 봤다.
“통곡물 차는 신진대사를 원활하게 해 피를 맑게 하고 면역력을 높여줘요. 저는 현미와 메밀로 차를 만들어 마시고, 보리차와 결명자차, 옥수수차는 연하게 끓여서 물 대신 마셨어요. 몸이 잘 붓는 체질인데 이뇨 작용을 돕는 현미차와 메밀차를 꾸준히 마셨더니 아침에 일어나도 잘 붓지 않는 체질로 바뀌었어요.”
현미차는 유기농 현미 100g을 씻어 물기 뺀 뒤 마른 팬에 볶는다. 냄비에 물 6컵을 붓고 팔팔 끓이다 볶은 현미를 넣고 뚜껑을 덮어 5분 정도 우린다. 물이 노랗게 우러나면 체에 걸러 물만 따로 밭는다. 매 끼니 식사 전, 공복에 한 컵 마시거나 물 대신 수시로 마셔도 좋다. 메밀차도 같은 방법으로 만든다.
호밀빵은 김주희 씨가 좋아하는 힐링 요리다. 빵을 먹으면 속이 더부룩하고 소화가 잘 안 됐던 그는 식이섬유가 풍부한 호밀빵을 먹은 뒤 그런 증상이 없어졌다. 이는 빵의 쫀득한 식감을 만드는 글루텐에 대한 거부 반응 때문인데, 호밀은 글루텐 성분을 만들어내지 않아 더부룩한 증상이 없다. 호밀빵은 강력분 350g과 호밀 150g을 두 번 체에 쳐 소금·설탕 1작은술씩과 이스트 2작은술, 미지근한 물 300g, 녹인 버터 1큰술을 넣고 20분 넘게 찰기가 생기도록 반죽하다 호두를 섞는다. 따뜻한 곳에서 1시간 정도 발효한 뒤 반죽을 두 덩이로 나눠 길게 말아 다시 따뜻한 곳에서 30분 정도 2차 발효한 뒤 190℃로 예열한 오븐에서 30분 정도 구우면 완성된다. 요리를 할 때 곡물은 가능한 한 통곡물을 사용한다는 그는 통곡물을 먹은 뒤부터 시베리아 한파 못지않은 강원도의 겨울 추위에도 감기 한번 걸리지 않고 건강하게 지냈다.

자연이 주는 선물, 통곡물 영양학


잡곡밥이 동안의 비결 주부 한명진
출산 후 탈모와 피부 관리를 위해 통곡물을 먹기 시작해 10년 넘게 통곡물로 식사를 하고 있는 한명진(36) 씨. 탈모에 검은색 식재료가 좋다는 이야기를 듣고 검은콩과 흑미로 지은 밥을 먹기 시작했는데, 6개월 만에 머리카락이 굵어지고 힘이 생기기 시작했다.
“처음에는 검은색 잡곡으로 시작했어요. 6개월쯤 지나니 머리카락에 힘이 생기기 시작하고 2년 정도 되니 숱이 두 배로 많아졌어요. 결혼 전에는 머리숱이 없어 고민이었는데, 요즘은 머리숱이 많아 고민일 정도예요. 힘없고 쉽게 상하던 모발이 윤기 흐르는 건강한 모발로 변신했죠.”
모발과 함께 피부도 몰라보게 건강해졌다. 임신, 출산으로 생긴 기미와 잡티가 하나둘씩 없어지기 시작하더니 아기 피부처럼 뽀얗고 매끈해졌다. 피부에 탄력도 생겨 오랜만에 친구들을 만나면 ‘나이를 거꾸로 먹는 것 같다’는 말을 들을 정도. 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮은 통곡물은 다이어트 효과도 있어 특별한 운동을 하지 않는데도 10년 동안 키 167cm에 몸무게 45kg을 유지하고 있다.
검은색 잡곡밥으로 통곡물 효과를 접한 그는 아이 식단도 통곡물로 바꿨다. 아이가 서너 살 때는 통곡물을 잘 먹지 못해 흰쌀에 콩을 조금 넣다 아이 성장에 맞게 영양 균형을 따져 현미, 보리, 콩, 수수, 조 등 다양한 잡곡으로 밥을 지었다. 유난히 흰쌀밥을 좋아하던 아이라 처음에는 5분도 정도의 부드러운 현미로 시작해 두세 달 뒤 4분도, 다음엔 3분도 현미를 사용해 밥을 지었다. 아이가 입맛이 없을 때는 통곡물 밥으로 리소토나 쌈밥, 죽 등을 만들어줬다. 빵을 고를 때도 통곡물로 만들었는지 꼼꼼하게 따져본다. 이렇게 통곡물에 입맛이 익숙해진 아이는 지금은 단 쿠키나 과자보다 담백한 호밀빵을 더 좋아한다. 거친 통곡물은 꼭꼭 씹어 먹어야 해 아이 두뇌 건강에도 도움을 주는데, 통곡물을 먹고 자란 딸 단주는 현재 초등학교 5학년으로 서울교대 영재교육원의 수학 영재에 뽑혔다.

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Part 3 통곡물로 만든 건강 요리
통곡물샐러드

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준비재료
율무·통밀 ½컵씩, 검은콩·강낭콩 ¼컵씩, 오트밀 4큰술, 샐러드채소 200g, 샐러드드레싱(엑스트라버진 올리브오일 4큰술, 발사믹식초 1큰술, 말린 로즈메리·바질·오레가노·소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1 율무, 통밀, 검은콩, 강낭콩은 각각 하룻밤 동안 불린 후 부드럽게 삶는다.
2 오트밀은 마른 팬에 노릇하게 볶는다.
3 샐러드채소는 먹기 좋게 손질하고 물기를 제거한다.
4 그릇에 통곡물과 샐러드채소를 담고 분량의 재료를 섞어 만든 샐러드드레싱을 곁들인다.

통곡물리소토

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준비재료
통보리·율무·옥수수알 ½컵씩, 브로콜리 개, 양파 ¼개, 양송이버섯 6개, 마늘 4쪽, 올리브오일 4큰술, 소시지 20cm 1개, 우유·생크림·닭육수 1컵씩, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 통보리, 율무, 옥수수알은 하룻밤 동안 불린 후 고슬하게 밥을 짓는다.
2 브로콜리, 양파, 양송이버섯은 큼직하게 썰고, 마늘은 편으로 썬다.
3 달군 냄비에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣어 볶다 향이 나면 채소와 소시지를 넣고 볶는다.
4 채소가 반 정도 익으면 ①의 곡물밥을 넣고 닭육수와 우유, 생크림을 넣어 맛이 배도록 5분 정도 약한 불에서 익힌 후 소금과 후춧가루로 간한다.

통보리현미죽

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준비재료
통보리·현미 ½컵씩, 기장 2큰술, 오트밀 4큰술, 물 8컵, 소금 약간
만들기
1 통보리, 현미, 기장은 하룻밤 동안 불린다.
2 오트밀은 마른 팬에 노릇하게 볶는다.
3 압력솥에 불린 ①의 곡물과 물 4컵을 넣고 무르게 밥을 짓는다.
4 믹서기에 ③을 반 정도 간다.
5 냄비에 ④를 넣고 물 4컵을 조금씩 부어가며 약한 불에서 30분 정도 끓인 다.
6 소금으로 간하고 오트밀을 올린다.

통곡물쌈밥과 콩쌈장

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준비재료
콩쌈장(콩 컵, 물 ½컵, 된장 4큰술, 마요네즈 1큰술), 메밀·기장·조 ¾컵씩, 봄동 1개
만들기
1 냄비에 콩과 물을 넣고 10분 정도 끓여 부드럽게 삶는다.
2 콩 삶은 물 1큰술과 된장, 마요네즈, 콩을 고루 섞어 콩쌈장을 만든다.
3 메밀, 기장, 조는 동량의 물을 넣고 밥을 지어 한입 크기로 동그랗게 빚는다.
4 봄동은 밑동을 제거하고 한 장씩 떼어 씻는다.
5 봄동에 밥과 쌈장을 올려 낸다.

수수마파두부덮밥

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준비재료
옥수수알 ½컵, 수수·메밀 ¼컵씩, 물 1컵, 두부 1모, 청·홍피망·양파 ½개씩, 고추기름 2큰술, 다진마늘 1작은술, 두반장 4큰술, 현미밥 4공기
만들기
1 옥수수알은 하룻밤 동안 불린다.
2 불린 옥수수알과 수수, 메밀을 압력솥에 넣고 물을 부어 고슬하게 밥을 짓는다.
3 두부는 깍둑썰고, 피망과 양파는 곡물 크기로 다진다.
4 달군 팬에 고추기름을 두르고 양파와 마늘을 볶다 양파가 투명해지면 수수밥과 두반장, 피망을 넣어 볶는다.
5 ④를 중간 불에서 3분 정도 볶은 후 맛이 들면 두부를 넣어 섞은 후 현미밥에 곁들인다.

팥통밀국수

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준비재료
팥 4컵, 물 적당량, 통밀가루 3컵, 소금·설탕 약간씩
만들기
1 냄비에 팥을 넣고 팥보다 5cm 더 올라오도록 물을 부어 끓기 시작하면 5분간 더 끓여 물을 버린다.
2 ①의 팥과 물 ¾컵을 압력솥에 넣고 끓이다 추가 울리면 불을 줄이고 20분간 삶는다.
3 통밀가루와 물, 소금을 섞어 반죽한 후 비닐에 넣어 냉장고에서 3시간 정도 숙성시킨다.
4 ③의 반죽을 밀대로 밀어 칼국수 면을 만든다.
5 ②에 물을 약간 넣은 후 끓여 소금과 설탕으로 간한다.
6 ⑤에 ④의 반죽을 넣고 면이 익도록 삶는다.

요리·문인영(101recipe)
참고도서·내 몸을 살리는 곡물 과일 채소(디자인하우스)

여성동아 2013년 3월 591호
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