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Food HEALTHY TABLE

몸이 가벼워지는 신선 밥상

신선한 生채소로 만든 요리

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 현일수 기자

입력 2012.08.16 11:18:00

채소에는 건강의 보고인 엽록소, 씨눈, 효소가 함유돼 있고, 비타민, 무기질, 식이섬유와 질병 예방에 중요한 역할을 하는 파이토케미컬 성분이 풍부하다.
이러한 영양소는 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 가급적 신선한 상태로 먹어야 영양소를 그대로 섭취할 수 있다.
불에 조리하지 않은 생채소를 이용해 차린 밥상은 몸을 가볍고 건강하게 만든다.
몸이 가벼워지는 신선 밥상


생식 밥상 1 꽁보리밥 더한 시골 밥상

연두부된장꽁보리비빔밥

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
연두부 1모, 된장 2큰술, 열무김치 1컵 분량, 어린잎 채소 적당량, 보리밥 2공기
만들기
1 연두부는 크게 으깨 체에 밭쳐 랩을 씌운 뒤, 반나절 동안 냉장고에 보관해 물기를 뺀다.
2 연두부를 볼에 담고 된장과 함께 버무려 으깬다.
3 열무김치는 국물을 꼭 짜고 송송 썬다.
4 어린잎 채소는 찬물에 담가 물이 충분히 올라 싱싱해지면 건져 물기를 턴다.
5 그릇에 보리밥을 담고, 연두부된장을 올린 뒤 열무김치와 어린잎 채소를 올린다.



오이냉국

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
국물(생수 1½컵, 국간장·설탕 1작은술씩, 식초 1큰술, 소금 ⅓작은술), 마른미역 10g, 오이 50g, 양파 30g, 청양고추 2개, 양념(국간장·고춧가루 1작은술씩, 다진 마늘 1개 분량, 참깨 ½작은술, 참기름 ¼작은술)
만들기
1 생수에 국간장, 식초, 설탕을 넣고 저어 설탕이 충분히 녹으면 소금으로 간을 맞춰 냉동실에 넣고 차게 식힌다.
2 미역은 찬물에 담가 1~2시간 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 비린 맛이 심하면 끓는 물에 살짝 데친다.
3 오이는 돌기를 벗기고 4~5cm 길이로 잘라 돌려깎은 뒤 채썬다.
4 양파는 채썬 뒤 찬물에 담가 매운맛을 제거한다. 청양고추는 송송 썬다.
5 볼에 손질한 미역, 오이, 양파를 넣고 분량의 양념을 넣어 무쳐 10분 정도 둔다.
6 그릇에 ⑤를 담고 국물을 부어 잘게 썬 청양고추를 얹는다.

참나물무침

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
참나물 100g, 다진 잣가루 1큰술, 양념(국간장·매실청 1큰술씩, 설탕·고춧가루·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘·참기름 약간씩)
만들기
1 참나물은 물에 담가 헹군 후 줄기 끝을 조금 자르고 5cm 길이로 썬 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 잣은 고깔을 떼고 키친타월 위에서 곱게 다진다.
3 양념 재료는 한데 섞는다.
4 볼에 참나물을 담고 양념을 넣어 가볍게 버무린 뒤 그릇에 담고 잣가루를 뿌린다.

참치햇양파 스파이시샐러드

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
냉동참치 200g, 햇양파 ½개, 샐러드채소 적당량, 베이비채소 1줌, 생강간장소스(간장 3큰술, 식초 1큰술, 생강즙 2큰술, 후춧가루 약간)
만들기
1 냉동참치는 해동한 뒤 1.5cm 두께로 슬라이스한다.
2 햇양파는 채썰어 얼음물에 담가 매운맛을 제거한다.
3 샐러드채소와 베이비채소는 먹기 좋은 크기로 뜯어 얼음물에 담근다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 소스를 만든다.
5 채소는 물기를 빼 그릇에 담고, 냉동참치를 얹은 뒤 소스를 뿌린다.

몸이 가벼워지는 신선 밥상


생식 밥상 2 잡곡밥이 있는 영양 밥상

해초무침

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
해초 400g, 대파 2대, 양념(국간장·식초·매실청 2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 마늘·통깨 ½큰술씩)
만들기
1 해초는 체에 밭쳐 흐르는 물에 조물조물 서너 번 물을 갈아가며 씻은 뒤 물기를 꼭 짠다.
2 해초는 한데 뭉쳐 4등분으로 썬 뒤 볼에 담는다.
3 대파는 곱게 어슷썰거나 채썬다.
4 해초