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Food HEALTHY TABLE

몸이 가벼워지는 신선 밥상

신선한 生채소로 만든 요리

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 현일수 기자

입력 2012.08.16 11:18:00

채소에는 건강의 보고인 엽록소, 씨눈, 효소가 함유돼 있고, 비타민, 무기질, 식이섬유와 질병 예방에 중요한 역할을 하는 파이토케미컬 성분이 풍부하다.
이러한 영양소는 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 가급적 신선한 상태로 먹어야 영양소를 그대로 섭취할 수 있다.
불에 조리하지 않은 생채소를 이용해 차린 밥상은 몸을 가볍고 건강하게 만든다.
몸이 가벼워지는 신선 밥상


생식 밥상 1 꽁보리밥 더한 시골 밥상

연두부된장꽁보리비빔밥

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
연두부 1모, 된장 2큰술, 열무김치 1컵 분량, 어린잎 채소 적당량, 보리밥 2공기
만들기
1 연두부는 크게 으깨 체에 밭쳐 랩을 씌운 뒤, 반나절 동안 냉장고에 보관해 물기를 뺀다.
2 연두부를 볼에 담고 된장과 함께 버무려 으깬다.
3 열무김치는 국물을 꼭 짜고 송송 썬다.
4 어린잎 채소는 찬물에 담가 물이 충분히 올라 싱싱해지면 건져 물기를 턴다.
5 그릇에 보리밥을 담고, 연두부된장을 올린 뒤 열무김치와 어린잎 채소를 올린다.



오이냉국

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준비재료
국물(생수 1½컵, 국간장·설탕 1작은술씩, 식초 1큰술, 소금 ⅓작은술), 마른미역 10g, 오이 50g, 양파 30g, 청양고추 2개, 양념(국간장·고춧가루 1작은술씩, 다진 마늘 1개 분량, 참깨 ½작은술, 참기름 ¼작은술)
만들기
1 생수에 국간장, 식초, 설탕을 넣고 저어 설탕이 충분히 녹으면 소금으로 간을 맞춰 냉동실에 넣고 차게 식힌다.
2 미역은 찬물에 담가 1~2시간 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 비린 맛이 심하면 끓는 물에 살짝 데친다.
3 오이는 돌기를 벗기고 4~5cm 길이로 잘라 돌려깎은 뒤 채썬다.
4 양파는 채썬 뒤 찬물에 담가 매운맛을 제거한다. 청양고추는 송송 썬다.
5 볼에 손질한 미역, 오이, 양파를 넣고 분량의 양념을 넣어 무쳐 10분 정도 둔다.
6 그릇에 ⑤를 담고 국물을 부어 잘게 썬 청양고추를 얹는다.

참나물무침

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준비재료
참나물 100g, 다진 잣가루 1큰술, 양념(국간장·매실청 1큰술씩, 설탕·고춧가루·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘·참기름 약간씩)
만들기
1 참나물은 물에 담가 헹군 후 줄기 끝을 조금 자르고 5cm 길이로 썬 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 잣은 고깔을 떼고 키친타월 위에서 곱게 다진다.
3 양념 재료는 한데 섞는다.
4 볼에 참나물을 담고 양념을 넣어 가볍게 버무린 뒤 그릇에 담고 잣가루를 뿌린다.

참치햇양파 스파이시샐러드

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준비재료
냉동참치 200g, 햇양파 ½개, 샐러드채소 적당량, 베이비채소 1줌, 생강간장소스(간장 3큰술, 식초 1큰술, 생강즙 2큰술, 후춧가루 약간)
만들기
1 냉동참치는 해동한 뒤 1.5cm 두께로 슬라이스한다.
2 햇양파는 채썰어 얼음물에 담가 매운맛을 제거한다.
3 샐러드채소와 베이비채소는 먹기 좋은 크기로 뜯어 얼음물에 담근다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 소스를 만든다.
5 채소는 물기를 빼 그릇에 담고, 냉동참치를 얹은 뒤 소스를 뿌린다.

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생식 밥상 2 잡곡밥이 있는 영양 밥상

해초무침

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준비재료
해초 400g, 대파 2대, 양념(국간장·식초·매실청 2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 마늘·통깨 ½큰술씩)
만들기
1 해초는 체에 밭쳐 흐르는 물에 조물조물 서너 번 물을 갈아가며 씻은 뒤 물기를 꼭 짠다.
2 해초는 한데 뭉쳐 4등분으로 썬 뒤 볼에 담는다.
3 대파는 곱게 어슷썰거나 채썬다.
4 해초를 담은 볼에 양념 재료를 넣어 무친 뒤 마지막에 대파를 섞는다.

토마토두부샐러드

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준비재료
부침용 두부 1모, 토마토 2개, 구운 소금 약간
만들기
1 두부는 물기를 충분히 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 볼에 담는다.
2 토마토는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 두부에 토마토를 넣고 두부를 으깨며 섞고 구운 소금을 뿌린다.




잡곡밥

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준비재료
여러 가지 잡곡 섞은 영양쌀 1컵, 물 1¼컵
만들기
1 영양쌀은 한데 섞어 찬물에 담가 2시간 정도 불린다.
2 냄비에 영양쌀을 담고 생수를 부어 센 불에서 끓인다. 부글부글 끓어오르면 불을 약하게 줄여 10분간 뜸 들이듯이 익힌다.
3 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸을 들인 뒤 고루 섞는다.




아삭이고추무침

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준비재료
아삭이고추 4개, 양념(된장·멸치가루·다진 대파 1큰술씩, 나토·다진 청양고추·다진마늘·참기름 1작은술씩, 설탕 ½작은술)
만들기
1 아삭이고추는 씻어 물기를 닦고 1~2cm 길이로 큼직하게 썬다.
2 양념 재료는 한데 섞는다.
3 고추를 볼에 담고 양념을 넣어 버무린다.




나박물김치

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준비재료
무 1/5개, 당근·배 ⅓개씩, 배춧잎 7장, 천일염 ⅓컵, 쪽파 10대, 물 1L, 소금 1작은술, 고춧가루 2큰술
만들기
1 무와 당근, 배는 껍질을 벗겨 3×4cm 크기로 나박 썬다. 배추도 같은 크기로 썬다.
2 큰 볼에 손질한 채소와 과일을 담고 천일염을 넣어 고루 섞고 30분 정도 절인다.
3 쪽파는 4cm 길이로 썬다.
4 볼에 물과 소금을 넣어 고루 섞은 뒤, 거즈에 고춧가루를 싸서 물에 담그고 조물조물해 고춧물을 우린다.
5 절인 채소는 물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 밀폐용기에 담고 쪽파를 넣는다. 고춧물을 부어 실온에서 하룻밤 익힌 뒤 냉장고에 보관한다.

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생식 밥상 3 프렌치 스타일 밥상

연어아보카도 샌드위치

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준비재료
잘 익은 아보카도 ½개, 레몬즙 2작은술, 크림치즈 2큰술, 드레싱(엑스트라버진 올리브오일 2큰술, 오렌지즙 3큰술, 다진 파·소금·후춧가루 약간씩), 곡물샌드위치 2쪽, 훈제 연어 8쪽, 푸른잎 채소 약간
만들기
1 아보카도는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰고 레몬즙을 넣어 블렌더로 곱게 간다.
2 아보카도 간 것에 크림치즈를 넣어 섞는다.
3 볼에 드레싱 재료를 모두 넣어 섞는다.
4 빵에 아보카도 크림을 바른 뒤 연어와 채소를 올린 다음 드레싱을 뿌린다.

양배추콜슬로

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준비재료
양배추 1/6통, 양파 ¼개, 당근 ⅓개, 피망 1개, 캔 옥수수 ½컵, 소스(포도씨오일 2큰술, 소금 ¼작은술, 설탕 2작은술, 식초·레몬즙·마요네즈 1큰술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 양배추와 양파, 당근은 잘게 다진다. 피망은 반을 갈라 씨를 털고 잘게 다진다.
2 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 볼에 소스 재료를 섞은 뒤 준비한 재료를 모두 넣어 고루 섞는다.
4 랩을 씌워 냉장고에서 반나절 정도 숙성시킨다.

바나나셰이크

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준비재료
바나나·플레인 요구르트 1개씩, 우유 1컵, 시나몬 파우더 약간
만들기
1 바나나는 껍질을 벗겨 믹서에 넣는다.
2 바나나에 플레인 요구르트와 우유를 넣어 곱게 간다.
3 ②를 컵에 담고, 시나몬 파우더를 뿌린다.





딸기샐러드

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준비재료
드레싱(양파 50g, 바질잎 2장, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 소금 ½작은술, 현미식초 1큰술, 레몬즙 ¼개 분량, 올리브오일 2큰술), 딸기 6~8개, 양상추·쌈채소·프레시모차렐라치즈 적당량씩
만들기
1 양파는 채썰어 30분간 찬물에 담가 매운맛을 빼고 물기를 턴다. 바질잎은 채썬다.
2 믹서에 채썬 양파, 다진 마늘, 설탕, 소금, 식초, 레몬즙을 넣어 곱게 갈고, 올리브오일을 3회에 나눠 넣어 갈아 섞는다. 마지막에 채썬 바질잎을 넣어 고루 섞는다.
3 딸기는 꼭지를 떼고 4등분한다.
4 양상추와 쌈채소는 먹기 좋게 손으로 찢는다.
5 모차렐라치즈는 1×1cm 크기로 깍둑썬다.
6 볼에 손질한 채소와 딸기, 모차렐라치즈를 넣어 고루 섞은 뒤 드레싱을 ⅓ 정도 넣어 고루 버무린다. 그릇에 샐러드를 담고 나머지 드레싱을 뿌린다.

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생식 밥상 4 풋풋한 쌈이 있는 밥상

도토리묵무침

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준비재료
양파 ½개, 깻잎 10장, 상추 3장, 부추·들깨가루 약간씩, 도토리묵 1모, 양념(간장·매실청 2큰술씩, 설탕·고춧가루 1작은술씩, 식초·들기름·들깨가루 1큰술씩, 소금 약간)
만들기
1 양파는 채썬 뒤 찬물에 담가 매운맛을 빼고 물기를 없앤다.
2 깻잎은 반으로 갈라 줄기를 자른 뒤 포개 다시 반으로 자른다. 상추는 먹기 좋게 자른다. 부추는 끝을 정리하고 5cm 길이로 썬다.
3 도토리묵은 반으로 잘라 0.8cm 두께로 납작하게 썬다.
4 볼에 양념 재료를 넣어 섞는다.
5 볼에 손질한 도토리묵과 양파, 깻잎, 상추, 부추를 넣고 섞은 뒤 양념을 부어 가볍게 섞는다. 그릇에 담고 들깨가루를 뿌린다.

흑미밥

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준비재료
흑미 ·쌀 ½ 컵씩, 물 1¼컵
만들기
1 흑미와 쌀을 섞어 1시간 정도 불린다.
2 냄비에 흑미와 쌀을 넣고 생수를 부어 센 불에서 끓이다 부글부글 끓어오르면 불을 약하게 줄인 후 7~8분간 뜸 들이듯이 익힌다.
3 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸을 들인다.




참외냉국

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준비재료
참외 1개, 국물(국간장·설탕 ½큰술씩, 식초 2큰술, 소금 약간, 생수 3컵)
만들기
1 참외는 껍질을 벗기고 길게 반으로 갈라 씨를 긁어내고 얇게 저민다. 이때 약간의 껍질을 곱게 채썬다.
2 국물 재료는 볼에 넣어 고루 섞는다.
3 밀폐용기에 참외와 ②의 국물을 부어 냉장고에서 1시간 정도 차갑게 보관했다 먹는다.

건새우쌈장 곁들인 쌈채소

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준비재료
쌈채소 적당량(배추·상추, 깻잎·치커리 등), 건새우 20g, 시판용 쌈장 5큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름·깨소금 1작은술씩
만들기
1 쌈채소는 씻어 찬물에 담가 둔다.
2 건새우는 믹서에 넣어 곱게 간다.
3 볼에 쌈장과 건새우 간 것을 넣고, 다진 마늘, 참기름, 깨소금을 넣어 고루 섞는다.
4 쌈채소는 물기를 털어 바구니에 담고 건새우쌈장과 함께 낸다.

요리·스타일링 | 김상영 임수영(noda+ 쿠킹스튜디오 02-3444-9634 www.noda.co.kr)
요리어시스트 | 신혜 강기만 김민희

여성동아 2012년 8월 584호
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