푸드테라피스트 김연수의 음식 치유

스트레스를 받거나 긴장 상태에 빠졌을 때 음식을 과식하는 걸로 푸는 사람들이 있다. 충분히 배가 부른데도 입에서는 계속 음식을 탐해 결국 체중이 불고 다시 우울증에 빠지는 악순환이 거듭된다. 반대로 사랑에 실패하거나 경쟁에서 뒤처져 기분이 나빠지면 먹는 즐거움을 잃어 살이 빠지고 건강이 나빠지기도 한다.
이는 인간의 바이오리듬 상 기분 상태와 먹는 행위가 불가분한 관계에 있음을 증명해 보이는 것으로 음식으로 기분 상태를 치유할 수 있다는 것을 의미한다. 스트레스에 시달리며 정신적으로 불안해질 때 자가적인 치유법으로 음식이 큰 도움이 된다.

● 우울할 때는 비타민 B6가 풍부한 음식
처진 기분을 업시켜주는 음식으로 닭고기, 콩, 고구마, 감자, 참치 등이 있다. 대개 기분이 울적할 때는 몸도 더불어 축 처지면서 기운이 빠지는 경우가 많으므로 무엇보다 신진대사를 원활하게 할 필요가 있는데 닭고기, 콩, 고구마, 감자 등에는 에너지를 활성화시키는 비타민 B6가 풍부하다. 비타민 B6는 일명 ‘행복 물질’로 통하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 생성을 돕는다. 먹는 피임약을 복용 중이거나 폐경 등에 의해 우울감에 자주 빠지는 여성에게 특히 효과적이다. 우울감에 빠지면 대체로 식욕부진이 동반되며 또다시 식욕부진이 우울감을 불러일으키는 등 악순환이 반복된다. 이러한 경우 식욕을 높이고 근력을 키우는 아미노산 성분이 풍부한 닭고기가 제격이다. 매콤한 양념을 더해 조리해 먹으면 우울감을 극복하는 데 효과적이다.
참치에 든 우울증 해소 성분은 EPA·DHA 등 오메가-3 지방으로 여러 임상 연구를 통해 우울증 치료에 효과적인 것으로 알려졌다. 평소 생선 요리를 즐기는 핀란드인의 우울증 발생률이 다른 나라의 절반 수준인 것이 이를 역학적으로 뒷받침한다. 같은 섬나라지만 생선 소비가 적은 뉴질랜드에는 우울증 환자가 많은 반면, 생선 애호가가 많은 일본에는 우울증 환자가 적다.

● 짜증날 때는 천연 당분 음식
만사가 귀찮고 자주 짜증이 나면서 기분이 가라앉는 증상을 치료하는 데는 문어가 좋다. 칼슘 함량이 풍부하고 피를 맑게 정화시키는 성분이 풍부할 뿐 아니라 씹는 것만으로도 체내 활성물질의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 자주 짜증을 내는 사람이라면 단호박이나 딸기 등 향이 좋고 당 성분이 풍부한 음식을 자주 섭취한다. 그렇다고 단맛을 내는 설탕을 많이 먹는 것은 좋지 않다. 설탕의 단맛은 오히려 몸 안에 스트레스 호르몬 분비를 촉진시켜 역효과를 내므로 삼가야 한다.
커피·녹차·홍차 등 카페인이 들어간 음료의 섭취도 줄인다. 대신 초조하고 불안할 때는 따뜻한 한방차를 마신다. 햇쑥으로 달인 차는 향기만으로도 마음을 차분하게 하고 사포닌이 풍부한 인삼차는 스트레스에 대한 저항력을 증강시키는 효과가 있다. 꿀차 역시 도움이 된다. 정서적으로 불안할 때 단 음식은 일시적이지만 진정 효과가 있는데다 꿀에는 비타민도 풍부하다.

● 몸 맑게 하려면 그린 푸드
우울감과 짜증을 자주 경험하는 사람은 평소 몸 안에 피로물질이 축적되지 않도록 신경을 써야 한다. 미나리, 쑥갓, 깻잎, 케일 등 그린 푸드는 몸 안의 피로물질을 제거하는 비타민 C와 저항력을 키워주는 비타민 A 등이 많이 들어 있다. 이들 채소류에 식초를 듬뿍 뿌려 새콤하게 무쳐 먹으면 기분이 한결 상쾌해진다. 식초는 근육에 쌓인 젖산 등 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 효과가 크며 채소와 함께 섭취하면 비타민 흡수를 높인다.
각종 공해로 인해 누적된 독소들을 정화시켜주는 식품으로는 미역, 톳, 다시마 등 해조류와 황태가 있다. 특히 미역에 풍부한 아르지닌 성분은 숙변으로 인한 독소 제거에 효능이 있으며 피를 맑게 해 단시간 내 몸 안의 독소를 제거한다.
■ 글 김연수(푸드테라피스트)

＃01 우울증 예방하는 해피 푸드
두부참치샐러드

■ 준비재료
양상추 ½개, 베이비채소 약간, 두부 ½모, 부추 ¼단, 냉동참치 80g, 드레싱(마요네즈 5큰술, 레몬즙·다진 마늘 2큰술씩, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만들기
1 양상추는 먹기 좋게 뜯은 다음 베이비채소와 함께 찬물에 담갔다가 싱싱해지면 건져 물기를 뺀다.
2 두부는 2×4cm 크기, 1cm 두께로 썰어 뜨거운 물에 살짝 데친 후 찬물에 담가 식혀 물기를 뺀다.
3 부추는 흐르는 물에 씻은 다음 4cm 길이로 썬다. 냉동참치는 1cm 두께로 길게 썬다.
4 분량의 드레싱 재료를 고루 섞는다.
5 두부에 참치와 부추를 얹고, 부추로 돌돌 말아 접시에 돌려 담는다. 양상추와 베이비채소를 접시 가운데 소복하게 올리고 드레싱을 끼얹는다.

땅콩쌈장 곁들인 깻잎쌈밥

■ 준비재료
청양고추·홍고추 1개씩, 깻잎 8장, 땅콩쌈장(된장 3큰술, 다진 땅콩 2큰술, 마요네즈·깨소금·참기름·다진 마늘 1큰술씩, 간장·고추장·소금·고춧가루 1작은술씩), 밥 1공기
■ 만들기
1 고추는 반을 갈라 씨를 제거한 다음 곱게 다진다.
2 끓는 물에 깻잎을 넣어 2분간 데친 뒤 찬물에 씻어 물기를 꼭 짠다.
3 분량의 땅콩쌈장 재료를 볼에 넣고 고루 섞는다.
4 큰 볼에 밥과 다진 고추를 넣고 고루 섞은 뒤 동그랗게 완자 모양으로 만든다.
5 깻잎을 펼쳐놓고 ④를 올려 감싼다.
6 접시에 ⑤를 담고 땅콩쌈장을 얹거나 곁들여 낸다.

매콤닭가슴살덮밥

■ 준비재료
닭가슴살 1쪽, 고기양념(맛술 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 청·홍피망 1개씩, 양파 ½개, 마늘 5쪽, 올리브오일·검은깨 약간씩, 소스(청양고추 2개, 청양고춧가루·간장·물엿 1큰술씩, 고추장 2큰술, 설탕·고추기름 1작은술씩, 밥 1공기 )
■ 만들기
1 닭가슴살은 사방 1.5cm 크기의 주사위 모양으로 썰고 고기양념에 버무려 10분간 재운다.
2 피망은 반을 갈라 씨를 제거한 뒤, 양파와 함께 사방 1cm 크기로 썬다.
3 마늘은 얇게 슬라이스해 올리브오일을 두른 팬에 넣고 노릇하게 굽는다.
4 청양고추는 송송 썬 다음 나머지 소스 재료와 함께 볼에 담고 고루 섞는다.
5 올리브오일을 두른 팬에 닭가슴살을 살짝 볶은 다음 ②를 넣고 한 번 더 볶는다. 채소에 윤기가 돌면 소스를 넣고 닭가슴살이 익을 때까지 노릇하게 볶는다.
6 밥을 그릇에 담고 위에 닭가슴살볶음을 올린다. 구운 마늘과 검은깨를 뿌린다.

＃02 짜증날 때 마음을 안정시키는 릴랙스 요리
딸기팬케이크

■ 준비재료
팬케이크가루·올리고당 5큰술씩, 우유 ½컵, 달걀 1개, 올리브오일·슈가파우더 약간씩, 딸기 9개
■ 만들기
1 분량의 팬케이크가루, 우유, 달걀을 볼에 담고 거품기로 섞어 반죽을 만든다.
2 올리브오일을 두른 팬에 팬케이크 반죽을 한 국자씩 떠놓고 지름 5~7cm 크기로 편 다음 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3 딸기는 씻은 뒤 꼭지를 떼고 반으로 가른다.
4 다른 팬에 딸기 7개와 올리고당을 넣고 국물이 자작해질 때까지 10분간 조린다.
5 접시에 팬케이크를 담고 나머지 딸기를 반 갈라 올린다. ④의 딸기소스를 끼얹고 슈가파우더를 뿌린다.

단호박꿀찜

■ 준비재료
대추 8개, 참나물 약간, 단호박 ½개, 조청 6큰술, 꿀 2큰술
■ 만들기
1 대추는 씻어 씨를 바르고, 참나물은 잎만 떼어 씻은 뒤 먹기 좋게 썬다.
2 단호박은 씨를 제거한 뒤 5등분한다.
3 볼에 손질한 단호박과 대추를 담고 분량의 조청과 꿀을 넣어 고루 섞는다.
4 찜기에 ③을 넣고 15분 정도 찐다.
5 그릇에 ④를 담고 참나물을 얹는다.

문어부추잡채

■ 준비재료
문어다리 50g, 노랑·주황 파프리카 ½개씩, 부추 ¼단, 양념장(간장 4큰술, 올리고당 2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금·소금·후춧가루 약간씩), 올리브오일 적당량
■ 만들기
1 문어다리는 끓는 물에 넣어 4분간 삶아 흐르는 물에 씻은 뒤 얇게 슬라이스한다.
2 파프리카와 부추는 함께 5cm 길이로 채썬다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 올리브오일을 두른 팬에 손질한 문어와 파프리카, 부추를 넣고 양념장을 끼얹어가며 볶는다.

＃03 몸과 마음 정화시키는 디톡스 요리
미나리도토리묵무침

■ 준비재료
미나리 ¼단, 양파·당근·도토리묵 ½개씩, 오이 1개, 양념(고춧가루 2큰술, 간장·참기름 1큰술씩, 통깨 약간)
■ 만들기
1 미나리는 5cm 길이로 썰고 양파는 채썬다.
2 오이는 돌기 부분을 제거한 뒤, 어슷썰어 반으로 자른다. 당근은 5cm 길이로 얇게 썬다.
3 도토리묵은 흐르는 물에 씻은 뒤 5×1cm 크기로 썬다.
4 볼에 분량의 양념 재료를 고루 섞은 뒤 준비한 재료를 모두 넣고 살살 버무린다.

미역홍합수제비국

■ 준비재료
미역 10g, 홍합 300g, 굵은소금 적당량, 수제비 반죽(밀가루 300g, 물 ¾컵, 식용유·소금 2작은술씩), 표고버섯 3개, 양파 ½개, 풋고추·홍고추 1개씩, 국물(국물용 멸치 10마리, 다시마(10×10cm) 1장, 물 10컵), 국간장 1큰술, 소금 약간
■ 만들기
1 미역은 1시간 정도 찬물에 담가 불리고, 홍합은 수염을 제거한 다음 굵은소금을 넣고 바락바락 문질러 찬물에 씻는다.
2 수제비 반죽 재료를 볼에 담고 여러 번 치대어 반죽을 한 뒤, 비닐봉지로 감싼 다음 1시간 동안 냉장 보관한다.
3 표고버섯은 밑동을 제거하고 양파와 함께 채썬다. 고추는 송송 썬다.
4 분량의 국물 재료를 냄비에 넣고 10분간 끓인 뒤, 멸치와 다시마를 건져 맑은 국물을 만든다.
5 ④의 국물에 홍합을 넣어 끓이다가 손질한 버섯과 양파를 넣고 다시 끓어오르면, 수제비 반죽을 하나씩 떼어 넣는다.
6 반죽이 익을 때쯤 국간장과 소금으로 간한 뒤, 송송 썬 고추를 넣고 1분간 더 끓인다.

황태찹쌀선

■ 준비재료
황태 2마리, 대파(흰 부분) 2대, 간장 4큰술, 참기름 2큰술, 소스(고춧가루 3큰술, 간장 2큰술, 들기름 1큰술, 매실청 1작은술, 통깨 약간), 올리브오일·찹쌀가루 적당량씩, 대추채·잣가루 약간씩
■ 만들기
1 황태는 찬물에 담가 30분간 불린다. 대파는 5cm 길이로 토막 낸 뒤 길이대로 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 매운맛을 뺀다.
2 불린 황태는 꼬리와 지느러미를 제거한 뒤, 먹기 좋게 잘라 간장과 참기름에 5분간 재운다.
3 볼에 소스 재료를 넣고 골고루 섞은 뒤 실온에서 10분간 숙성시킨다.
4 팬에 올리브오일을 두르고 황태에 찹쌀가루를 골고루 묻혀 앞뒤로 노릇하게 튀긴다.
5 접시 가운데 대파채를 올리고 황태튀김을 돌려 담은 뒤 소스를 고루 뿌린다. 대추채와 잣가루를 올려 장식한다.