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Food Healthy Cooking

밥상 위 음식으로 암 예방하라

백세까지 건강하게!

기획 강현숙 기자 인터뷰 진행 한혜선 사진 문형일 기자 || ■도움말 조애경(가정의학과 전문의) ■요리 문인영(101recipe 02-3442-5828) ■요리어시스트 문지영

입력 2009.11.25 17:59:00

한국인의 사망 원인 1위는 바로 암. 암을 예방하고 치료하기 위해서는 먼저 식탁부터 바꿔야 한다. 암을 이기는 건강밥상 & 생활법 가이드.
밥상 위 음식으로 암 예방하라

암 예방하는 생활습관
신선하고 다양한 식품을 고르게 먹는다
아무리 좋은 식품도 한 가지만 먹으면 건강에 좋지 않다. 채소, 과일, 생선 등 다양한 식품을 골고루 섭취해 영양 밸런스를 맞춘다. 단, 인스턴트식품이나 조미된 육가공품, 당분이 가미된 음료는 비만은 물론 성인병과 암의 원인이 되므로 삼간다.

지방은 적게, 식이섬유는 많이 섭취한다
육류는 가능하면 지방을 제거하고 단백질 부분만 섭취한다. 조리 시에는 직화구이를 피하고, 탄 부분은 먹지 않는다. 채소와 과일, 곡류, 해조류에는 장내 유해균이나 발암물질을 배설하게 해 암을 예방하는 식이섬유가 풍부하므로 매 끼니 챙겨 먹는다.

간은 싱겁게 하고 설탕과 기름 사용 줄인다
암을 예방하려면 싱겁게 먹는 것이 좋으므로 조리 시 소금과 간장 양을 줄인다. 김치를 담글 때도 짜지 않게 하고, 젓갈류·장아찌도 조금씩 먹는다. 간을 맞추기 어렵다면 면역력 증진을 돕는 마늘·고추·식초·카레 등으로 맛을 내는 것도 방법. 요리할 때 설탕이나 기름을 많이 사용하면 칼로리가 높아지고 이로 인해 비만이 되기 쉽다. 이 상태가 지속되면 심혈관계 질환은 물론 유방암·대장암·난소암 등이 유발될 수 있으므로 설탕과 기름 사용은 자제한다.

항암식품을 챙겨 먹되 조리 과정에 신경 쓴다
매 끼니 마늘, 토마토, 브로콜리, 녹차, 청국장, 당근, 버섯, 콩 등 항암 효과가 있는 식품을 챙겨 먹는다. 이때 조리 과정에서 항암 성분이 사라지지 않도록 신경 쓸 것. 항산화 물질인 비타민 C는 물과 만나면 쉽게 파괴돼 항암 효과가 떨어지므로 채소를 오랫동안 물에 담가두는 것은 금물! 브로콜리와 시금치 등에 함유된 엽산은 열에 약하므로 살짝만 데쳐 조리한다.

긍정적인 사고를 갖는다
스트레스는 만병의 근원이다. 스트레스가 쌓이면 몸의 면역력이 떨어지면서 암에 걸리기 쉽다. 연구 결과에 의하면 긍정적이고 낙천적인 사람은 질병에 쉽게 걸리지 않고 암에 걸려도 잘 낫는 것으로 나타났다. 또 즐겁게 웃으면 면역력 증강에 도움이 돼 암은 물론 다른 병도 달아난다.



금연·절주·운동 등 3원칙을 지킨다
흡연은 자신은 물론 가족 건강까지 해치므로 하루 빨리 담배를 끊는다. 과도한 음주 역시 면역·간 기능을 떨어뜨리고 영양소 흡수를 방해하므로 하루에 2잔 이하(여성 1잔)로 마실 것. 규칙적인 운동은 혈액 순환을 촉진해 혈관을 튼튼하게 만들고 혈압을 낮추며 심폐 기능을 좋게 하므로 매일 30분 이상 한다.

정상 체중 유지하고 정기적으로 검진 받는다
살이 찌면 늘어난 체중만큼 몸에 지방과 노폐물이 쌓인다. 정상 체중을 유지하도록 노력하고 비만인 경우 다이어트를 한다. 이와 함께 정기적인 건강 검진을 통해 암을 조기에 발견하도록 신경 쓴다. 대부분의 암은 1기에 발견하면 90% 이상 완치율을 보이지만, 2기는 60~70%, 3기는 30~ 50%, 4기는 10~20%로 완치율이 떨어진다.

암 극복한 나의 건강밥상
자연 생활로 암 이긴 김선규
의사 김선규씨(55·암환자협회 회장)는 30~40대를 술과 함께 보냈다. 일주일에 5번 이상 새벽까지 술을 마셨고, 술자리에서는 튀김과 고기를 안주로 즐겨 먹었다. 그러던 어느 날 설사가 멈추지 않아 병원을 찾았다가 직장암 3기 판정을 받았다. 그때가 1996년 6월로, 직장을 20cm나 잘라내는 대수술을 받았다.

항암 치료 포기하고 자연생활 선택하다
김씨는 암에 걸린 이유가 잘못된 식습관과 스트레스, 각종 공해라고 진단했다. 항암 치료보다는 청정 자연에서 자연치료법으로 몸을 다스리겠다고 결심하고 자연으로 돌아가 지리산 가장 깊은 곳인 논실마을에 터를 잡았다. 빈집을 수리해 보금자리를 만들고, 텃밭을 가꾸며 직접 건강한 먹을거리를 재배했다. 취나물·참나물·영지버섯 등 싱싱한 식재료를 먹으며 ‘자연 재료가 몸속을 깨끗하게 정화시켜줄 것이다’라고 마인드컨트롤을 했다. 건강한 생각을 하면서 먹는 자연밥상은 간을 세게 하지 않아도 꿀맛이었다. 이렇게 3년을 보낸 후 병원을 찾았을 때 몸 안의 암세포는 사라졌고, 11년이 지난 지금까지 재발하지 않고 있다.
그는 암 발병 이후 생활습관을 180° 바꿔 술자리 대신 마음을 다스리는 명상과 태극권, 국선도 등의 운동으로 여가 시간을 보내고 있다.

밥상 위 음식으로 암 예방하라

김선규씨가 즐겨 먹은 항암식품
현미밥 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 씨눈이 살아있는 현미는 백미에 비해 영양이 가득하다. 특히 항암 성분이 들어 있어 암을 예방·치료하고자 하는 사람에게 효과적이다.

청국장찌개 콩을 발효시켜 만든 청국장은 발효 과정에서 제니스테인이라는 성분이 생겨 암 치료에 좋다. 청국장은 생으로 먹기도 하고, 찌개나 무침 등 다양한 방법으로 섭취했다.

제철 나물무침 산속 생활 중 노지에서 자라는 나물이 그날의 반찬거리였다. 농약 처리를 하지 않아 신선하고, 세월의 흐름을 깨지 않고 자란 제철 재료라 맛과 영양이 풍부하다. 나물무침은 간을 약하게 하고, 천일염·죽염·된장·청국장 등으로 맛을 냈다.
버섯 산에서는 몸에 좋은 버섯을 많이 발견할 수 있었다. 항암 식재료의 대표격인 버섯은 찌개나 반찬으로 조리하거나 생으로 혹은 다려서 먹었다.

제철 과일 하우스에서 자란 것이 아닌 제철에 난 과일을 먹었다. 과일은 껍질에도 영양분이 많으므로 껍질째 먹는다.
김치 대표적인 발효식품인 김치는 암을 치료하는 데 효과적인 음식. 발효된 김치의 성분이 암세포를 없애고, 배추와 마늘 등 항암 식재료가 들어가 항암 효과가 배가된다.

토마토 토마토에 들어 있는 라이코펜 성분은 항산화 작용을 하면서 암 발생을 억제하고, 암세포를 제거한다.

당근 당근에 함유된 베타카로틴은 암을 예방하고 노화를 막는다. 껍질째 먹는 게 좋고, 기름에 볶아 먹으면 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있다.

천일염과 죽염 바다소금인 천일염과 대나무 통에 넣고 고열로 구워낸 죽염은 암 진행을 막고 예방·치료하는 효과가 있다. 단, 아무리 건강에 좋다고 해도 많이 사용하는 것은 금물! 암환자는 가능한 한 싱겁게 먹어야 하므로 천일염과 죽염으로 맛을 내되, 적게 사용한다.

생식으로 암 극복한 한복심
한복심씨(45·회사원)는 13년 전 산부인과 진찰을 받던 중 자궁경부암에 걸린 사실을 알게 됐고 수술을 받았다. 하지만 수술 후 4개월이 지났을 무렵 갑자기 쓰러졌다. 암세포가 척추로 전이된 것. 그때부터 상태가 급속도로 나빠져 암세포가 임파선까지 전이됐고, 2개월 시한부 선고를 받았다. 그러던 중 지인으로부터 자연식으로 직장암을 치료한 내용이 담긴 책을 선물받았고, 자연식 식단을 실천하게 됐다.

10일 금식과 1백일 생식 실시하다
처음 10일간은 생수만 먹는 금식을 했다. 병마와 싸우느라 기운이 없고 힘들었지만 초등학교에 다니는 쌍둥이 아들들을 생각하며 의지를 불태웠다. 금식이 끝난 뒤에는 1백일간 불에 익힌 음식을 전혀 먹지 않는 생식을 했다. 아침에는 녹즙과 간 생쌀 2숟가락, 오이와 사과 ½쪽씩, 점심에는 밤·호두·잣·땅콩 등의 견과류, 저녁에는 산도가 낮고 농약을 뿌리지 않고 재배한 제철 과일을 조금씩 먹었다. 마늘을 불에 반숙해 입이 심심할 때마다 간식으로 섭취했고, 하루에 5L 정도 생수를 마셨다.
2개월 시한부 선고를 받은 뒤 누워 있는 것조차 힘들었는데, 생식을 한 이후부터는 조금씩 걸을 수 있게 됐다. 매일 오전, 산에 올라가 삼림욕과 운동을 하거나 책을 읽으며 시간을 보냈다. 이런 생활이 반복되자 산에 오르는 일이 수월해져 하루에 반 이상을 산에서 보냈다. 몸에 어느 정도 기운이 생기자 근처 노인복지회관 급식소에서 무료 봉사를 시작했다. 그렇게 시간이 흘렀고 2004년 병원에서 암 완치 판정을 받았다.
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한복심씨의 생식밥상
녹즙 매일 아침 녹즙으로 하루를 시작했다. 녹즙에는 활성효소, 비타민, 무기질, 엽록소, 항산화제 등의 영양 성분이 풍부한데, 면역력을 높여주고 항암 치료에 효과적이다.
간 생쌀 암 증세가 심할 때는 화식을 하지 않았다. 쌀은 조리하지 않고 곱게 갈아서 그냥 먹거나 물에 타서 섭취했다.
오이 수분 함량이 높고 비타민과 무기질이 풍부한 오이. 꼭지 부분에 함유된 쿠쿠르비타신 성분은 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있다.
사과 비타민과 미네랄이 풍부해 면역 기능을 강화한다. 산 성분이 많으므로 한 끼에 ½쪽 정도만 먹는다.
견과류 베타카로틴과 비타민 E가 풍부한데, 이 성분들은 암을 유발시키는 활성산소를 없애준다. 하루에 10~15개 정도 먹는다.
마늘 반숙 마늘에는 알리신이라는 항암 성분이 들어 있다. 마늘 수염을 자르고 껍질을 벗긴 뒤 호일에 싸서 가스레인지에 올려 반숙으로 굽는다.
쌈채소 깻잎, 상추, 배추, 양배추 등의 쌈채소는 항암 효과가 있는 식품. 한씨는 요즘도 점심에 현미밥과 함께 쌈채소를 즐겨 먹는다. 녹황색 채소에는 비타민 C·E는 물론 엽산과 셀레늄 등이 함유돼 있어 항암 작용을 한다.
생수 암을 극복해야겠다고 마음먹고 가장 먼저 바꾼 것이 물. 깨끗한 물을 먹어야 몸이 건강해진다고 믿고 미네랄이 풍부하게 함유된 생수를 고집했다.

웰빙식으로 암 이긴 위영숙
위영숙씨(57·주부)는 1992년 오른쪽 가슴에 통증이 지속되고 묵직한 것이 누르는 느낌이 들어 초음파 검사를 받았다. 검사 결과 이상 소견이 없었지만, 간호사 출신인 위씨는 혹시나 하는 마음에 CT촬영을 했고 간에 생긴 혈관종, 즉 양성 종양을 발견했다. 당시 크기는 0.5cm로 6개월 사이에 두 배로 커졌지만(5cm 이상 자라면 수술을 해야 한다), 의사와 상의해 식습관과 생활습관을 바꾸는 자연치료법을 실행했다.

웰빙 건강식 챙겨 먹고 꾸준히 운동하다
치료를 위해 가장 먼저 바꾼 것은 물. 생수를 먹기 시작했고, 조미료가 들어간 음식과 인스턴트식품, 커피 등은 입에 대지 않았다. 하루 세 끼를 챙기고 일정한 시간에 식사했으며, 현미밥·잡곡밥·완두콩밥과 직접 담근 된장·고추장·간장으로 맛을 낸 반찬을 곁들여 먹었다. 의사가 병마와 싸우려면 기초 체력이 필요하다고 강조해, 매일 기름기 없는 한우 200g을 섭취했다. 단백질이 풍부한 두부는 매 끼니 식탁에 올렸고, 콩죽·콩밥·콩조림 등 콩으로 만든 요리를 자주 먹었다. 항암 효과가 뛰어난 마늘 역시 굽거나 요리에 넣어 자주 먹었다. 모든 식재료는 하우스 재배가 아닌 자연에서 건강하게 자란 제철 재료를 사용했다.
웰빙식을 챙기는 것과 함께 매일 30분씩 걷고, 일주일에 3번 정도 수영장 물속에서 걷는 운동을 했다. 단, 소화가 잘 돼야 몸이 영양소를 흡수하므로 식사 후 30분은 무조건 쉬었다. 이런 생활을 지속적으로 이어간 결과 종양은 더 이상 커지지 않았다. 매년 2번씩 정기적으로 검사를 받는데, 의사가 모범환자라고 칭찬할 정도다.

밥상 위 음식으로 암 예방하라

위영숙씨의 웰빙밥상
생수 우리 몸의 가장 많은 부분을 차지하는 물. 깨끗한 물을 먹어야 독소가 빠지고 몸이 정화되므로 생수를 챙겨 먹는다.
직접 담근 김치 질 좋은 음식을 먹으라는 의사의 권유에 매일 밥상에 오르는 김치부터 바꿨다. 친정어머니가 직접 만든 젓갈과 양념으로 담근 김치를 먹었다. 너무 짜거나 맵지 않게 양념했다.
피문어 달인 물 몸이 약해지면서 어지러운 증세가 심해져 피문어 달인 물을 꾸준히 마셨다. 손의 두 배 정도 되는 크기의 피문어와 쪽파 1단, 은행 15개, 곶감 10개를 약탕기에 넣고 끓여서 2년간 하루도 빠지지 않고 먹었다.
기름기 없는 쇠고기 요리 기초 체력을 만들어주는 단백질을 섭취하기 위해 매일 기름기 없는 쇠고기 200g을 섭취했다. 데치거나 살짝 볶아 채소를 곁들여 먹었다.
완두콩밥 현미밥·잡곡밥과 함께 완두콩이 들어간 밥을 즐겨 먹었다. 콩은 단백질이 풍부할 뿐 아니라 이소플라빈 성분이 들어 있어 암을 예방한다.
검은콩조림 검은콩은 안토시아닌 성분이 풍부해 항암 효과가 있고 노화를 방지하는 역할을 한다. 조림뿐 아니라 차, 볶음 등 다양한 방법으로 검은콩을 섭취했다.
두부조림 면역력 증진과 항암 효과가 있는 두부는 의사가 추천해준 식재료. 고단백 식품이면서 소화가 잘 돼 부담 없이 먹을 수 있다.
연근장아찌 해독 효과가 있는 연근은 장아찌나 피클, 조림 등 다양한 방법으로 먹었다.
직접 담근 건강 장 음식이 건강하려면 신선한 재료는 기본이고, 들어가는 양념 역시 깨끗해야 한다. 좋은 콩과 물, 자연의 볕에서 발효된 된장, 간장, 고추장, 청국장 등은 음식 맛을 배가시키고 건강에도 좋다.

밥상 위 음식으로 암 예방하라

가정의학과 전문의 조애경 추천!
주변에서 구하기 쉬운 항암식품 베스트 8
마늘 미국국립암연구소에서 선정한 항암식품이자, 미국 시사주간지 ‘타임’이 뽑은 10대 건강식품 중 하나다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분은 항균 작용을 하며 위암의 원인이 되는 균의 증식을 억제해 암을 예방한다. 노화 예방 효과도 있어 마늘이 많이 생산되는 우리나라 남해와 이탈리아 몬티첼리는 75세 이상 장수 노인이 다른 지역보다 3배 이상 많다.
토마토 라이코펜과 비타민 C·E, 식이섬유, 셀레늄 등 항산화 효과가 있는 성분이 많이 들어 있으며, 폐암과 전립선암 예방에 효과적이다. 특히 토마토에 함유된 라이코펜은 암 유발물질이 만들어지기 전에 위험인자를 배출하는 효과가 있다. 이 성분은 지용성이라 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아진다.
브로콜리 미국국립암연구소가 선정한 항암식품으로, 비타민 A·C·B1·B2, 칼슘, 인, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있다. 브로콜리의 설포라판은 발암물질을 세포 내에서 제거해 유방암, 폐암, 대장암 등을 예방한다. 칼슘과 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C도 풍부해 골다공증도 막아준다.
녹차 녹차잎에 풍부한 카테킨 성분이 암 발생을 억제하고 간의 해독기능을 도우며, 활성산소를 제거해 건강을 챙겨준다. 녹차의 타닌 성분은 중금속 해독과 배출에 효과적이며 성인병을 예방한다.
청국장 항암·항노화 작용이 뛰어나며, 청국장에 함유된 레시틴과 단백질 분해 효소인 나토키나제는 혈전을 막고 혈관을 깨끗하게 한다. 소화를 촉진하고 정장 작용을 하며 체내 콜레스테롤을 제거하는 효과도 있다.
당근 폐암과 유방암을 막아주는 베타카로틴 성분이 식품 중 가장 많이 들어 있다. 미국국립암연구소에 의하면 당근을 많이 먹는 사람은 식도암 위험도가 40~60% 낮다고 한다. 베타카로틴은 당근의 껍질 부분에 많으므로 껍질째 조리하고, 기름에 볶으면 흡수율이 높아진다.
버섯 버섯에 함유된 베타글루칸은 암세포를 공격하는 면역세포를 활성화시켜 암을 예방하고, 이미 생성된 암세포의 증식을 억제한다. 글루타치온 성분은 항산화 효과가 있어 유해산소를 제거하고 노화를 막는다.
콩의 이소플라본 성분은 암세포를 억제하고 특히 유방암과 전립선암 예방에 효과적이다. 미국의 학술지에 발표된 논문에 따르면 여성 20만 명에 대한 역학추적조사 결과 콩이나 콩의 생리활성물질인 이소플라본을 많이 섭취하면 유방암 발병률이 낮은 것으로 나타났다. 또 전립선암 세포에 의해 암이 유발된 실험동물에게 이소플라본을 투여해 암세포가 현저히 줄어드는 것도 확인됐다.

항암식품으로 만든 건강 요리
밥상 위 음식으로 암 예방하라

마늘부추밥
| 준비재료 | 불린 쌀 1½컵, 물 적당량, 마늘 20쪽, 부추 50g, 양파 ¼개, 미나리 4대, 간장 2큰술
| 만들기 |
1 불린 쌀과 물, 마늘을 넣어 밥을 짓는다.
2 부추는 1cm 길이로 자르고, 양파와 미나리는 곱게 다진다.
3 간장과 물 2큰술에 양파와 미나리를 섞어 양념장을 만든다.
4 마늘밥에 부추를 얹고 양념장을 곁들인다.

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녹차잎장아찌
| 준비재료 | 우린 녹차잎 50g, 고추장 2큰술, 조청·통깨 1큰술씩, 참기름 1작은술
| 만들기 |
1 우린 녹차잎은 물기를 꼭 짠다.
2 녹차잎에 고추장, 조청, 통깨, 참기름을 넣고 버무린 뒤 맛이 고루 배도록 30분간 냉장고에서 재운다.

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청국장샐러드
| 준비재료 | 아스파라거스 4대, 소금 약간, 베이비채소 50g, 청국장·식초·조청 2큰술씩, 말린 방울토마토 12개
| 만들기 |
1 아스파라거스는 손질한 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 없애고 반으로 자른다.
2 베이비채소는 씻어 체에 밭아 물기를 뺀다.
3 청국장, 식초, 조청을 섞어 소스를 만든다.
4 아스파라거스와 베이비채소, 말린 방울토마토를 그릇에 담은 뒤 ③의 소스를 뿌린다.

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콩죽
| 준비재료 | 흰콩·물 1컵씩, 천일염 약간
| 만들기 |
1 흰콩은 씻은 뒤 하룻밤 물에 불린다.
2 냄비에 물을 붓고 끓기 시작하면 불린 흰콩을 넣고 10분간 끓인다.
3 ②를 믹서에 넣어 곱게 간 뒤 천일염을 곁들인다.
대한암예방학회가 추천한 대표 항암음식
현미콩밥, 잡곡, 미강, 율무, 고구마, 콩, 작두콩, 청국장, 된장, 등 푸른 생선, 새우젓, 녹황색 채소, 케일, 브로콜리, 새싹채소, 배추와 콜리플라워, 양배추, 김치, 신선초, 시금치, 미나리, 곰취, 가지, 도라지, 당근, 고추, 마늘, 생강, 양파, 호박, 부추, 쑥, 버섯, 차가버섯, 토마토, 알로에, 다시마, 미역, 김, 포도, 배, 딸기류, 머루, 요구르트, 유산균, 들깨, 아마씨, 올리브오일, 인삼, 홍삼, 감초, 녹차, 커큐민, 셀레늄

밥상 위 음식으로 암 예방하라

당근된장국
| 준비재료 | 당근 1개, 새송이버섯 2개, 다시마물 3컵, 된장 2큰술
| 만들기 |
1 당근은 껍질째 씻은 뒤 어슷하게 썬다.
2 새송이버섯은 젖은 행주로 겉면을 닦은 뒤 당근과 같은 크기로 썬다.
3 냄비에 다시마물과 당근을 넣고 끓인 뒤 당근이 물러지면 새송이버섯과 된장을 넣어 한소끔 끓인다.

채소찌개
밥상 위 음식으로 암 예방하라

| 준비재료 | 브로콜리·쑥갓 40g씩, 당근 ½개, 양송이버섯 8개, 불린 흰콩 4큰술, 표고버섯국물(말린 표고버섯 2개, 물 4컵) 4컵, 천일염 약간
| 만들기 |
1 브로콜리 심과 송이 부분, 당근, 양송이버섯은 먹기 좋게 썰고, 흰콩은 물에 불린다.
2 말린 표고버섯을 물에 담가 30분 이상 우린 뒤 표고버섯은 건져 먹기좋게 썰고 국물은 밭는다.
3 표고버섯국물에 표고버섯, 흰콩, 양송이버섯, 당근, 브로콜리 심 부분을 넣고 뚜껑을 덮은 뒤 약한 불에서 20분간 끓인다.
4 국물에 맛이 배면 브로콜리 송이 부분과 쑥갓을 넣고 한소끔 끓인 뒤 천일염으로 간한다.

밥상 위 음식으로 암 예방하라

말린토마토나물
| 준비재료 | 방울토마토 40개, 간장 1큰술, 조청·참기름 1작은술씩, 통깨 약간
| 만들기 |
1 방울토마토는 씻어 꼭지를 떼고 반으로 잘라 말린다. 햇볕에 두고 3일간 말리거나 70℃로 예열한 오븐에 10시간 둔다.
2 토마토가 쫀득하게 마르면 간장, 조청, 참기름을 섞어 가볍게 버무린 뒤 통깨를 뿌린다.

버섯물김치
밥상 위 음식으로 암 예방하라

| 준비재료 | 말린 표고버섯 4개, 물 4컵, 갈은 배 1컵, 새송이버섯 2개, 미나리 10대, 홍고추 1개, 배춧잎 8장, 천일염 2큰술
| 만들기 |
1 말린 표고버섯은 씻은 뒤 물과 갈은 배를 넣고 불린다. 체에 밭아 국물은 따로 두고, 표고버섯은 밑동을 자른 뒤 가늘게 채썬다.
2 새송이버섯은 반으로 자른 뒤 손으로 먹기 좋게 찢고, 미나리는 씻어 4cm 길이로 자르고, 홍고추는 어슷 썬다.
3 배춧잎은 1cm 두께로 송송 썬 뒤 천일염을 뿌려 3시간 정도 절인다.
4 절인 배춧잎에 새송이버섯과 표고버섯, 미나리, 홍고추를 넣고 버무린 뒤 1시간 정도 절인다.
5 ④에 표고버섯 우린 물을 붓고 하룻밤 동안 숙성시킨다.

여성동아 2009년 11월 551호
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