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Food Cooking

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

든든하게 먹고 힘내세요!

기획 한정은‘프리랜서’ | 사진 홍중식 기자 || ■ 요리 이보은(쿡피아 02-6384-5252) ■ 요리어시스트 서여진 윤보라

입력 2009.06.16 11:52:00

요즘 같은 불경기에는 잘 챙겨 먹어야 힘이 난다. 빠듯한 생활비 탓에 매일 반찬거리 걱정을 해야 하는 주부를 위해 ‘여성동아’가 나섰다. 두부·달걀·콩나물 등 초저가 재료 활용한 영양만점 레시피부터 요리 좀 한다는 블로거들이 즐겨 만드는 간단 레시피까지 초저가 메뉴 27.
단백질 풍부한 두부 요리
두반장두부조림

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

준·비·재·료 두부 1모, 소금 약간, 식용유·송송 썬 실파 2큰술씩, 양념장(두반장·굴소스 1큰술씩, 물엿 2큰술, 고운 고춧가루·다진 마늘·참기름·깨소금 1작은술씩, 쌀뜨물 ¼컵)
만·들·기
1 두부는 3×3cm 크기, 1cm 폭으로 썬 뒤 소금을 뿌려 10~15분간 뒀다가 키친타월로 물기를 닦는다.
2 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 지진다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 지진 두부와 양념장을 냄비에 켜켜이 넣은 뒤 중불에서 5분, 약불에서 10~15분간 조린다.
5 ④를 접시에 담고 송송 썬 실파를 얹는다.
두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

두부다시마탕
준·비·재·료 두부 ½모, 다시마(10×10cm) 2장, 무 1-5개, 대파 1대, 쌀뜨물 4컵, 국간장·다진 마늘 1큰술씩, 소금 약간
만·들·기
1 두부는 사방 1.5cm 크기로 깍둑썬다.
2 다시마는 젖은 면보로 흰가루를 닦고, 무는 2×2cm 크기로 납작하게 썬다. 대파는 송송 썬다.
3 냄비에 쌀뜨물을 붓고 끓이다가 다시마를 넣어 5분간 끓인다. 다시마는 건져 사방 2cm 크기로 자른다.
4 ③의 국물에 무를 넣고 살캉하게 익을 때까지 끓인다. 두부와 ③의 다시마를 넣고 국간장과 다진 마늘을 넣어 한소끔 끓인 다음 대파를 넣고 소금으로 간을 맞춘다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

두부표고버섯장조림
준·비·재·료 두부 ½모, 소금·식용유 약간씩, 말린 표고버섯 6개, 설탕 1작은술, 양파 ¼개, 홍고추 1개, 다진 마늘·다진 파·맛술 1큰술씩, 다시마물 5큰술, 고추장·참기름·물엿 1작은술씩, 간장 2큰술, 통깨 약간
만·들·기
1 두부는 사방 1.5cm 크기로 썬 뒤 소금을 뿌려 잠시 둔다. 키친타월로 물기를 제거하고 식용유를 두른 팬에서 앞뒤로 노릇하게 지진다.
2 말린 표고버섯은 설탕 녹인 물에 담가 30분 이상 불린 뒤 기둥을 떼고 씻어 물기를 꼭 짜 4등분한다.
3 양파는 사방 2cm 크기로 썰고, 홍고추는 송송 썬다.
4 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 양파를 볶다가 향이 나기 시작하면 지진 두부와 표고버섯을 넣어 살짝 볶는다.
5 다시마물에 고추장을 풀고 간장과 다진 파, 맛술을 섞은 뒤 ④에 넣고 약불에서 조린다.
6 국물이 자작하게 졸아들면 홍고추와 참기름, 물엿을 넣어 버무린 뒤 통깨를 뿌린다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

두부날치알무침
준·비·재·료 두부 ½모, 날치알 100g, 물 1컵, 청주·간장·참기름 1작은술씩, 실파 2대, 청양고추·홍고추 ½개씩, 양파 ¼개, 깻잎 10장, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간
만·들·기
1 두부는 씻어 칼날로 으깬 뒤 젖은 면보로 감싸 자근자근 눌러가며 물기를 짠다.
2 날치알은 청주를 넣은 물에 살살 흔들어 씻은 뒤 체에 내린다.
3 실파와 고추는 굵게 다지고, 양파는 0.5cm 크기로 썬 뒤 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다. 깻잎은 씻어 물기를 턴다.
4 볼에 두부와 날치알, 실파, 고추, 양파를 담고 간장과 참기름, 다진 마늘을 넣어 버무린 뒤 소금으로 간을 맞춘다.
5 깻잎을 꽃잎 모양으로 접시에 펼쳐 깐 다음 ④를 한입 크기씩 얹는다.


블로거 추천! 쉽게 맛있는 두부 레시피
두부달걀부침 두부를 사방 1.5cm 크기로 깍둑썰기한 뒤 소금을 뿌려 잠시 뒀다가 키친타월로 물기를 제거해요. 달걀 2개를 곱게 풀어 두부를 담갔다가 건진 뒤 식용유 두른 팬에서 노릇하게 지지면 아이들이 잘 먹어요. by 밤톨사랑(blog.naver. com/zzb3764)
두부발사믹샐러드 두부를 1cm 두께로 썰어 모양틀로 찍고, 토마토도 1cm 두께로 썰어요. 접시에 두부와 토마토를 켜켜이 담고 올리브오일 2큰술과 발사믹식초 1큰술, 다진 양파 ½큰술, 파슬리가루 1작은술, 소금·후춧가루·설탕 약간씩을 넣어 만든 발사믹드레싱을 뿌리면 완성! by 갱씨(blog.naver.com/cocole81)
두부야키 두부를 적당한 크기로 납작하게 썬 뒤 소금과 후춧가루 약간씩을 뿌려 잠시 뒀다가 키친타월로 물기를 제거하고 식용유를 두른 팬에서 앞뒤로 노릇하게 지져요. 양파는 링 모양으로 썰어 식용유를 두른 팬에 약간 탈 정도로 볶다가 손질한 팽이버섯을 넣어 숨이 죽을 때까지 볶아요. 여기에 돈가스소스와 파슬리가루를 넣어 살짝 끓인 다음 두부 위에 얹으세요. by 햇살마루(blog.naver. com/misi0kim)
간장소스연두부찜 연두부를 접시에 담아 전자레인지에서 1분간 데운 뒤 간장·식초·다진 마늘·설탕·송송 썬 실파 약간씩을 섞어 만든 간장소스를 얹으면 초간단 연두부 반찬을 만들 수 있어요. by여날이(blog. naver.com/yeonaleribon)
두부오이소박이 두부를 납작하게 썰어 중앙에 칼집을 넣은 뒤 소금을 뿌려 잠시 뒀다가 키친타월로 물기를 제거해요. 오이는 껍질을 벗겨 곱게 채썬 뒤 소금에 살짝 절여 물기를 꼭 짜고, 당근과 새송이버섯도 오이와 같은 길이로 채썰어요. 참기름 약간을 두른 팬에 당근과 새송이버섯, 오이 순으로 볶다가 간장·맛술·다진 마늘·깨소금을 넣고 살짝 볶은 뒤 식히세요. 두부의 칼집 사이에 볶은 채소를 적당히 채운 뒤 녹말가루를 입혀 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 지지면 손님초대상에 올려도 손색없는 두부 요리가 된답니다. by 올리부(blog.naver.com/jiny00824)

아이가 좋아하는 영양만점 달걀 요리
달걀찐빵

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬




준·비·재·료 밀가루(박력분) 100g, 베이킹파우더 ½작은술, 설탕·유자청 1큰술씩, 소금·계핏가루 ¼작은술씩, 달걀 2개, 우유 약간
만·들·기
1 밀가루에 베이킹파우더와 설탕, 소금, 계핏가루를 섞은 뒤 체에 2번 내린다.
2 달걀을 깨뜨려 알끈을 제거한 뒤 ①에 넣고 주걱으로 자르듯 섞는다.
3 ②에 유자청을 섞고 우유를 부어가며 주걱으로 들어봤을 때 뚝뚝 떨어지는 정도의 농도로 반죽한다.
4 유산지 컵 또는 머핀 틀에 ③의 반죽을 7부 정도로 부은 뒤 김 오른 찜통에 넣어 30분간 찐다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

간장양념달걀프라이
준·비·재·료 달걀 4개, 식용유 약간, 간장양념(간장 1½큰술, 고운 고춧가루·채썬 마늘 1작은술씩, 송송 썬 실파 2큰술, 설탕 ½작은술, 통깨 약간)
만·들·기
1 지름 15cm 정도의 팬에 식용유를 고루 바른 뒤 중불에서 살짝 달군 다음 달걀을 1개씩 깨뜨려 넣는다.
2 달걀 아랫면이 익으면 분량의 재료를 섞어 만든 간장양념을 적당량 끼얹은 뒤 뚜껑을 덮어 약한 불에서 4~5분간 익힌 다음 접시에 담는다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

달걀대파탕
준·비·재·료 달걀 3개, 청주·간장 1큰술씩, 대파 4대, 다진 마늘 1작은술, 고운 고춧가루 2큰술, 멸치국물 4컵, 소금·후춧가루 약간씩
만·들·기
1 달걀은 곱게 풀어 체에 내린 뒤 청주를 섞는다.
2 대파는 7cm 길이로 토막 내 반으로 가른 뒤 끓는 물에 데쳐 텁텁한 맛을 없앤 다음 찬물에 헹군다.
3 냄비에 ②의 대파와 다진 마늘, 간장, 고춧가루를 넣어 볶다가 멸치국물을 붓고 끓인다.
4 대파가 무를 정도로 끓인 뒤 달걀을 젓가락으로 줄알쳐 넣고 한소끔 끓인다. 소금과 후춧가루로 간한다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

반숙달걀부추무침
준·비·재·료 달걀 3개, 물 적당량, 소금·식초 약간씩, 부추 50g, 양파·홍고추 ½개씩, 양념장(간장·들기름 1작은술씩, 레몬식초 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간), 들깨가루 2큰술
만·들·기
1 달걀은 실온에 30분 정도 뒀다가 냄비에 넣고 물과 소금, 식초를 넣어 중불에서 5분간 삶는다. 찬물에 헹궈 껍데기를 벗긴다.
2 부추는 다듬어 씻은 뒤 3cm 길이로 썰고, 양파와 홍고추는 3cm 길이로 곱게 채썰어 찬물에 헹군다.
3 볼에 ②의 채소를 담고 간장과 들기름, 레몬식초, 꿀을 차례로 넣어 버무린 뒤 소금으로 간한다.
4 접시에 ③을 담고 삶은 달걀을 반으로 잘라 올린 뒤 들깨가루를 뿌린다.

블로거 추천! 달걀 레시피
토마토케첩달걀찜 종이컵에 토마토케첩을 적당량 넣고 달걀 1개를 깨뜨려 넣은 뒤 고루 섞으세요. 이 종이컵을 전자레인지에 넣고 1분30초만 돌리면 컵케이크처럼 부풀어 올라요. 간단하게 만들 수 있어 출출할 때 즐겨 먹는 요리에요. by 더블화염(blog.naver.com/tlsghktjr)
달걀죽 달걀은 곱게 풀고, 당근은 잘게 다져요. 냄비에 물과 밥을 1:1 비율로 넣은 뒤 팔팔 끓이다가 밥알이 퍼지면 달걀 푼 물을 부어 2분간 끓인 뒤 다진 당근을 넣고 주걱으로 저으세요. 당근이 익을 때까지 끓이면 부드러운 달걀죽이 완성된답니다. by 초코우유(blog.naver.com/kjk121215)
달걀밥 식용유 두른 팬에 달걀을 프라이한 뒤 잘게 썬 당근과 햄을 넣고 소금으로 간해 볶은 다음 밥을 넣어 고루 섞어요. 밥 1공기당 달걀 2개를 넣어야 제 맛이 나요. by 투마미(blog.naver.com/tomami1.do)
참치달걀말이 달걀 2개를 곱게 풀어 소금으로 간하세요. 키친타월에 식용유를 묻혀 팬에 고루 바른 뒤 달걀 푼 물을 붓고 깻잎 4장을 겹쳐 깐 뒤 기름을 뺀 통조림 참치 적당량을 얹어요. 약불에서 조금씩 익히면서 돌돌 말면 참치달걀말이가 완성돼요. by 고인돌(blog. naver.com/goindol002)
간장달걀밥 식용유를 두른 팬에 달걀을 프라이한 뒤 밥에 얹어요. 간장 1큰술과 참기름 ½큰술, 김가루·송송 썬 실파 약간씩을 넣어 쓱쓱 비벼 먹으면 맛있답니다. by 예예(blog.naver.com/yeye3377)

아삭아삭 섬유소 가득~ 콩나물 요리
콩나물오이채무침

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

준·비·재·료 콩나물 200g, 오이 1개, 소금·실고추·통깨 약간씩, 양념장(참치액·맛술·설탕 1큰술씩, 다진 마늘·식초·깨소금 1작은술씩, 참기름 ½작은술, 소금 약간), 송송 썬 실파 2대 분량
만·들·기
1 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 씻어 물기를 턴 뒤 김 오른 찜기에 넣고 2~3분간 살캉하게 찐다.
2 오이는 소금에 문질러 씻은 뒤 4cm 길이로 자르고 돌려 깎아 곱게 채썬다. 소금을 뿌려 절였다가 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 콩나물과 오이, 양념장을 볼에 넣고 조물조물 무친 뒤 모자라는 간은 소금으로 맞춘다. 송송 썬 실파와 실고추, 통깨를 얹는다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

콩나물고추장찌개
준·비·재·료 콩나물 200g, 불린 미역 30g, 대파 1대, 양파 ½개, 청양고추 2개, 쌀뜨물 3컵, 고추장 2큰술, 간장·다진 마늘·청주 1작은술씩, 소금 약간
만·들·기
1 콩나물은 다듬어 씻어 물기를 털고, 불린 미역은 물에 헹궈 잘게 자른다.
2 대파와 양파는 굵게 채썰고, 청양고추는 송송 썬다.
3 냄비에 쌀뜨물을 붓고 고추장을 푼 뒤 콩나물과 미역을 넣고 뚜껑을 덮어 센 불에서 5분간 끓인다.
4 콩나물이 익는 냄새가 나면 뚜껑을 열고 간장과 다진 마늘, 청주, 대파, 양파를 넣어 한소끔 끓인다. 소금으로 간을 맞추고 청양고추를 넣는다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

콩나물팽이버섯된장찜
준·비·재·료 콩나물 150g, 팽이버섯 1봉지, 대파 ½대, 마른 홍고추 2개, 쌀뜨물 ½컵, 된장 1큰술, 식용유·소금 약간씩, 채썬 마늘·참기름·통깨 1작은술씩
만·들·기
1 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 씻어 물기를 턴다.
2 팽이버섯은 밑동을 자르고 3cm 길이로 썬다. 대파는 어슷하게 채썰고, 마른 홍고추는 가위로 잘게 자른다.
3 쌀뜨물에 된장을 곱게 풀어 체에 거른다.
4 냄비에 식용유를 두르고 마른 홍고추와 채썬 마늘·대파를 넣어 향이 날 때까지 볶는다. 콩나물과 팽이버섯을 넣고 ③을 끼얹은 뒤 약한 불에서 뚜껑을 덮은 채 5분간 찐다.
5 ④에 참기름과 통깨, 소금을 넣어 버무린 뒤 접시에 담는다.

두부·달걀·콩나물…1천원 매일 반찬

콩나물어묵잡채
준·비·재·료 콩나물 150g, 어묵 100g, 대파 1대, 양파 ¼개, 부추 30g, 양념장(간장·다진 마늘·맛술 1큰술씩, 참기름·깨소금 1작은술씩, 소금 약간), 소금 약간
만·들·기
1 콩나물은 다듬어 씻어 물기를 털고 김 오른 찜통에서 2~3분간 살캉하게 찐 뒤 얼음물에 담갔다가 물기를 뺀다.
2 어묵은 사방 2cm 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 대파와 양파는 굵게 채썰고 부추는 다듬어 콩나물 길이로 자른다.
4 분량의 재료를 섞은 뒤 한소끔 끓여 양념장을 만든다.
5 ④의 양념장에 대파와 양파, 콩나물, 어묵을 넣고 중불에서 간이 배도록 볶은 뒤 부추를 넣어 뒤적인 다음 소금으로 간을 맞춘다.


블로거 추천! 콩나물 레시피
콩나물마요네즈샐러드 콩나물은 삶아 찬물에 헹군 뒤 채반에 밭쳐 물기를 빼요. 여기에 마요네즈와 깨소금을 적당량씩 넣어 무치면 고소하고 아삭아삭한 콩나물샐러드가 된답니다. by 콜롸(blog.naver.com/coca9500)
전자레인지 활용한 콩나물무침 콩나물을 씻어 물기 있는 상태로 볼에 담고 랩을 씌워 전자레인지에 10분간 돌리세요. 약간 생긴 물은 따라 버리고 고춧가루, 깨소금, 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 소금을 넣어 무치면 초간단 콩나물무침을 만들 수 있어요. by 하우매니(blog.naver.com/howmany)
콩나물김치 콩나물 1봉지는 끓는 물에 데쳐 찬물에 담갔다가 물기를 빼세요. 무 1토막은 썰어 소금을 뿌려 15분간 절였다가 물기를 꼭 짜요. 준비한 콩나물과 무에 고춧가루 4큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 파·까나리액젓 1큰술씩, 설탕 ½큰술, 소금 약간을 넣고 버무리면 입맛 돋워주는 콩나물김치가 완성돼요. by 야옹양(blog.naver.com/oz29oz)
콩나물잡채 콩나물 300g을 끓는 물에 데쳐 찬물에 담갔다가 물기를 빼세요. 당면 300g을 찬물에 불렸다가 끓는 물에 삶아 다시 찬물에 헹군 뒤 적당한 길이로 자르고요. 간장 3큰술, 다진 마늘·다진 파·설탕·소금 3작은술씩, 참기름 5큰술, 후춧가루·통깨 약간씩을 섞어 양념장을 만든 뒤 콩나물과 당면을 넣어 버무리면 끝! 출출할 때 먹으면 그만이에요. by 날아보자(blog.naver.com/ wingssprout)
콩나물밥 콩나물 적당량을 씻어 쌀과 함께 압력솥이나 전기밥솥에 넣어 밥을 지으세요. 밥물은 평소보다 적게 잡고요. 간장·참기름·다진 파·고춧가루·다진 마늘·다진 청양고추·깨소금을 넣어 만든 양념장에 비벼 먹으면 별미랍니다.by 날라리아줌마(blog.naver.com/kskim5297)

여성동아 2009년 6월 546호
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