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Food Season’s Cooking

영양 가득~ 한입 쌈밥

싱싱한 봄 채소로 만들어요

기획·한여진 기자 / 사진·현일수 기자 || ■ 요리·장하영(푸디스튜디오)

입력 2008.04.22 14:24:00

입맛 깔깔한 봄, 신선한 채소에 밥을 올려 한입에 쏙~ 먹기 좋게 만든 쌈밥으로 건강을 챙겨보자. 찰떡궁합 쌈장을 곁들이면 맛과 영양이 배가된다.
영양 가득~ 한입 쌈밥

비타민과 미네랄이 풍부한 채소는 나른한 봄철에 챙겨 먹으면 입맛을 돌게 하고 피로를 풀어준다. 쌈은 채소를 생으로 먹는 ‘생쌈’과 데쳐 먹는 ‘숙쌈’으로 나뉜다. 잎이 얇고 부드러운 상추나 청경채·비트잎 등은 생으로 먹고, 잎이 뻣뻣한 아욱·양배추 등은 익혀 먹는 게 좋다. 숙쌈은 맛이 부드러워 아이들이 먹기에도 부담스럽지 않다. 채소를 익힐 때는 물에 소금을 넣고 두꺼운 줄기부터 넣어 데친 뒤 찬물에 헹구면 색이 선명해진다. 쌈밥은 쌈장에 따라 맛이 좌우되는데, 두부·표고버섯·새우·닭고기 등 입맛에 따라 다양한 재료를 넣으면 색다른 쌈밥을 즐길 수 있다.

쌈밥 만들기에 좋은 채소
아욱 단백질, 당질, 섬유소, 무기질, 칼슘, 비타민 등 각종 영양소가 풍부하다. 억센 것은 풋내가 나기 때문에 주물러 치대서 풋내를 없앤 뒤 데쳐 먹는다.
청경채 각종 미네랄과 비타민이 가득하며 떫은맛이 거의 없다. 생으로 먹거나 냄비에 물을 약간 넣고 뚜껑을 덮어 익히면 맛과 향을 고스란히 즐길 수 있다.
비트잎 씁쓸하면서도 은은한 단맛이 나 쌈이나 샐러드 재료로 많이 이용된다. 당질이 많이 함유돼 있어 성장기 아이들이 먹으면 좋다.
봄동 배추보다 고소하고 비타민 C와 칼슘이 듬뿍 들어 있다. 생으로 먹어도 맛있지만 끓는 물에 살짝 데친 뒤 먹으면 부드러운 맛을 살릴 수 있다.
양배추 비타민 U와 K가 위나 십이지장의 점막을 보호하고 각종 효소가 들어 있어 소화를 돕는다. 바깥쪽의 짙은 녹색 잎과 심은 영양가가 가장 많은 부분이므로 버리지 말고 함께 데쳐 먹는다.
로메인 상추의 한 종류로 일반 상추보다 잎이 넓어 쌈야채로 제격이다. 일반 상추와 달리 쓴맛이 적고 아삭아삭하며 감칠맛이 나는 게 특징. 포기째 썰어 샐러드로 먹거나 잎을 떼어 쌈으로 이용한다.
꽃상추 진정작용을 하는 락투세린과 락투신 성분이 풍부해 스트레스를 받거나 우울할 때 먹으면 기분이 좋아진다. 쌉싸래한 맛이 입맛을 개운하게 만들어 밥과 함께 고기를 싸서 먹어도 맛있다.

아욱쌈밥 + 새우일본된장쌈장
영양 가득~ 한입 쌈밥

준·비·재·료 아욱 적당량, 소금 약간, 보리밥 2공기, 쌈장(마른 새우 10g, 감자 1개, 다진 마늘·다진 양파·설탕 1큰술씩, 일본된장 1½큰술, 물 ¼컵, 맛술 ½큰술, 참기름 1작은술, 다진 땅콩·깨소금·후춧가루·식용유 적당량씩)
만·들·기
1 마른 새우는 물에 살짝 불리고 감자는 잘게 다진다.
2 식용유를 두른 팬에 다진 마늘과 양파, 새우, 감자를 넣고 살짝 볶다가 일본된장, 물, 설탕, 맛술, 참기름을 넣고 끓인다.
3 ②에 다진 땅콩과 깨소금, 후춧가루를 넣고 섞어 쌈장을 만든다.
4 아욱은 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐서 물기를 뺀다.
5 아욱 위에 보리밥과 쌈장을 적당히 얹은 뒤 속이 보이지 않게 감싼다.

청경채쌈밥 + 브로콜리고추쌈장
영양 가득~ 한입 쌈밥

준·비·재·료 청경채·참나물 적당량씩, 소금 약간, 현미밥 2공기, 쌈장(브로콜리 3송이, 청양고추 2개, 달래 20g, 다진 마늘·된장 1작은술씩, 고추장 2큰술, 설탕·식초·물엿 1큰술씩, 간장·참기름 ½작은술씩, 후춧가루 약간)
만·들·기
1 브로콜리는 작게 나눠 참나물과 함께 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 체에 받쳐 물기를 제거한다.
2 고추와 달래는 잘게 다진다.
3 데친 브로콜리와 달래, 고추에 나머지 재료를 모두 넣고 고루 섞어 쌈장을 만든다.
4 청경채는 줄기 부분을 잘라내고 잎 부분에 현미밥을 적당량 올려 돌돌 만 뒤 데친 참나물로 묶는다. 쌈장을 곁들인다.

비트잎쌈밥 + 닭고기머스터드쌈장
영양 가득~ 한입 쌈밥

준·비·재·료 비트잎 적당량, 흑미밥 2공기, 쌈장(닭다리살 2쪽, 생강 ½쪽, 마늘 4쪽, 양파 ⅛개, 마요네즈 3큰술, 씨머스터드 1큰술, 간장 1작은술, 카레가루·소금·설탕·후춧가루 약간씩)
만·들·기
1 닭다리살은 기름을 떼어내고 끓는 물에 생강, 마늘과 함께 넣어 푹 익힌 뒤 잘게 찢는다.
2 양파는 곱게 채썬다.
3 닭고기와 양파, 마요네즈, 씨머스터드, 간장, 카레가루을 섞은 뒤 소금, 설탕, 후춧가루로 간한다.
4 비트잎 위에 흑미밥을 적당량 올린 뒤 쌈장을 곁들인다.



봄동쌈밥 + 도라지고추장쌈장
영양 가득~ 한입 쌈밥

준·비·재·료 봄동 적당량, 소금 약간, 보리밥 2공기, 쌈장(도라지 80g, 실부추 20g, 고추장 2큰술, 다진 마늘·다진 파·참기름·꿀 ½큰술씩, 간장·설탕 1작은술씩, 굵은소금·후춧가루·깨소금 약간씩)
만·들·기
1 도라지는 굵은소금을 뿌리고 주물러 부드럽게 만든 뒤 찬물에 담가 쓴맛을 빼고 3cm 길이로 썬다. 실부추도 같은 길이로 썬다.
2 도라지와 실부추에 굵은소금을 제외한 나머지 재료를 모두 넣고 섞어 쌈장을 만든다.
3 봄동은 한 잎씩 떼어낸 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 줄기부터 넣어 살짝 데친다.
4 데친 봄동 위에 보리밥을 적당량 올려 감싼 뒤 쌈장을 곁들인다.

양배추쌈밥 + 명란젓쌈장
영양 가득~ 한입 쌈밥

준·비·재·료 양배추 적당량, 소금 약간, 밥 2공기, 쌈장(명란젓 2쪽, 대파 ½대, 풋고추·홍고추 ½개씩, 참기름 1작은술, 간장·설탕·후춧가루·깨소금 약간씩)
만·들·기
1 명란젓은 껍질에 칼집을 넣어 속만 긁어내고, 대파와 고추는 송송 썬다.
2 명란젓과 대파, 고추에 나머지 재료를 넣고 고루 섞어 쌈장을 만든다.
3 양배추는 한 잎씩 뜯어 소금을 넣은 끓는 물에 데친 뒤 줄기의 두꺼운 심을 잘라낸다.
4 양배춧잎에 밥과 쌈장을 적당히 얹고 돌돌 말아낸다.

로메인쌈밥 + 홍합살조림쌈장
영양 가득~ 한입 쌈밥

준·비·재·료 로메인 적당량, 밥 2공기, 쌈장(말린 홍합살 50g, 표고버섯 1개, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 간장 2큰술, 맛술 1½큰술, 설탕·물엿·물 1큰술씩, 후춧가루·식용유 약간씩)
만·들·기
1 말린 홍합살은 미지근한 물에 담가 불리고, 표고버섯은 잘게 다진다.
2 식용유를 두른 팬에 홍합살과 표고버섯, 다진 마늘을 넣고 볶다가 나머지 양념 재료를 섞어 조린다.
3 로메인 위에 밥을 적당량 올리고 조린 쌈장을 곁들인다.



꽃상추쌈밥 + 연두부굴소스쌈장
영양 가득~ 한입 쌈밥

준·비·재·료 꽃상추·참나물 적당량씩, 밥 2공기, 쌈장(마른 표고버섯 2개, 연두부 100g, 양파 ⅛개, 홍고추·풋고추 1개씩, 굴소스·물 3큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 간장·참기름 1작은술씩, 후춧가루·깨소금·식용유 약간씩)
만·들·기
1 마른 표고버섯은 물에 불려 채썰고, 연두부는 살짝 으깬다.
2 양파는 채썰고, 고추는 송송 썬다.
3 식용유를 두른 팬에 마늘과 양파를 볶다가 표고버섯, 연두부, 굴소스를 넣고 볶는다.
4 ③에 물을 넣고 끓이다가 간장, 후춧가루로 간하고 참기름, 고추, 깨소금을 섞어 쌈장을 만든다.
5 꽃상추 위에 밥을 적당량 올린 뒤 데친 참나물로 묶고 쌈장을 곁들인다.

여성동아 2008년 4월 532호
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