김진 주부의 하루 30분 S라인 체조

잠실의 몸짱 주부로 소문난 김진씨는 마흔이라는 나이가 무색할 정도로 탄탄한 몸매를 자랑한다. 발레를 전공한 그는 지난 여름 사진첩을 정리하다가 결혼 전 날씬했던 모습을 보고 심기일전해 다이어트를 시작했다. 김씨는 “살림을 하면서 아이를 키우다보니 몸매에 신경을 쓸 겨를이 없었어요. 집에서 하는 스트레칭과 걷기 운동이 전부였죠. 아이가 초등학교에 들어가고 시간적 여유가 생기기면서 본격적으로 운동을 시작하기로 맘을 먹었지요.”
그는 운동을 처음 시작하려 할 때 무엇을 해야 할지 막막했다고 한다. “수영, 사이클, 조깅 등도 좋아 보였지만 의지력이 약한 편이라 누군가의 코치를 받아야 꾸준히 할 수 있을 것 같더라고요. 우선 헬스클럽에 등록해 트레이너와 함께 운동을 했어요.”
지난 8월부터 그의 몸에 맞게 짠 운동과 식이요법 프로그램대로 다이어트를 한 결과, 지방은 쏙 빠지고 근육량은 늘어 신체 사이즈가 눈에 띄게 줄어들었다. 운동을 시작할 당시 55kg이었던 몸무게는 47kg으로 줄고 탄탄한 근육이 생겨 날씬하고 탄력있는 몸매가 완성됐다.
김씨는 “식사는 하루 5끼로 나눠 먹는데, 근육을 만든다고 단백질만 먹는 것보다 탄수화물을 적당량 섭취하는 것이 더욱 효과적”임을 강조한다. 탄수화물은 지방을 연소할 때 연료로 사용되는데, 부족할 경우 단백질이 대신 사용돼 근육 생성을 방해하기 때문. 이때 흰쌀밥, 밀가루 등 섬유질과 영양분이 부족한 음식 대신 현미밥, 오곡밥, 호밀빵 등을 먹으면 도움이 된다고. 살이 빠지고 나니 몸도 건강해지고 당당함도 생겨 마음도 건강해졌다는 그는 앞으로도 꾸준히 운동을 할 계획이라고 한다.

‘몸짱 주부’김진의 건강 다이어트 노하우
잠자리에서 일어나 스트레칭하기 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한잔을 마시고 스트레칭으로 굳은 몸을 풀어준다. 허리구부리기, 목돌리기, 허리돌리기 등 기본적인 스트레칭만으로도 혈액순환과 신진대사가 좋아져 다이어트에 도움이 된다. 일어나자마자 손을 머리 위로 올려 온몸을 쭉 당겨 기지개를 펴는 것도 혈액순환에 좋다며 강추!
매일 근력운동 하기 땀이 많이 나는 유산소 운동보다 체지방을 효과적으로 연소시키는 근력운동을 주로 한다. 허벅지, 등, 가슴 등 근육이 큰 부분을 중점적으로 운동한 뒤 유산소 운동을 하면 체지방이 잘 빠진다. 운동할 때는 짧은 시간에 집중적으로 해야 쉽게 싫증이 나지 않는다. 1시간을 집중해서 운동하는 것이 주위 사람들과 수다 떨며 3~4시간 하는 것보다 더 효율적이다.
조금씩 자주 식사하기 탄수화물을 평소의 3분의 2 정도로 줄이고 단백질 섭취를 늘리되, 하루 5번에 걸쳐 나눠 먹는다. 탄수화물은 지방을 연소시키는 연료로 사용되기 때문에 여러 번에 걸쳐 나눠 먹으면 체지방 감소에 도움을 준다. 세 끼 식사 중간에 우유나 찐 단호박, 저지방 플레인 요구르트, 데친 브로콜리, 찐 달걀, 토마토 등 칼로리가 낮은 간식을 먹어 5끼로 나눠 식사한다.

▼ 효과만점! 체지방 쏙 빼는 근력운동
1 다리를 붙이고 양손에 덤벨을 들고 선다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 ㄱ자가 되도록 천천히 앉았다가 일어나면서 팔을 가슴 앞으로 뻗었다가 아래로 내린다. 다시 앉았다가 일어나면서 팔을 양 옆으로 벌렸다가 내린다. 두 동작을 연속해 20회 이상 반복하면 허벅지과 팔뚝 라인이 매끄러워진다.

2 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 허리에 올린다. 상체를 중앙에 고정한 상태에서 오른쪽 다리를 천천히 옆으로 올렸다가 내린다. 이때 허벅지 안쪽 근육이 땅기는 느낌이 들도록 발끝을 몸쪽으로 당긴다. 다리를 번갈아 20회 이상 반복하면 발목부터 허벅지까지 라인이 매끄러워진다.

3 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든 뒤 허리와 무릎을 약간 구부린다. 팔꿈치를 접어 위로 들어 올린 뒤 아래로 내렸다가 팔꿈치를 펴서 뒤로 쭉 뻗는다. 동작을 연달아 15회 이상 반복하면 팔뚝 군살이 빠지는 동시에 허벅지에 탄력이 생긴다.



4 바닥에 무릎과 손바닥을 대고 엎드린다. 복부에 힘을 주면서 오른팔과 왼쪽 다리를 앞뒤로 쭉 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 손과 다리의 방향을 번갈아 20회 이상 반복하면 등살과 복부·허벅지·팔뚝의 군살이 빠진다.

5 다리를 붙인 뒤 양손에 덤벨을 들고 선다. 허리가 수평이 되도록 구부리면서 양팔은 앞으로, 한쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 몸을 일자로 만든다. 10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아와 다리를 바꿔 한다. 다리를 번갈아 15회 이상 반복하면 어깨·등·허벅지의 군살이 빠지는 효과가 있다.

6 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른손에 덤벨 두 개를 한꺼번에 들고 편안하게 선다. 왼팔을 머리 뒤에 붙인 뒤 상체를 오른쪽으로 숙여 옆구리 근육을 당기고 제자리로 돌아온다. 방향을 번갈아 15회 이상 반복하면 옆구리 군살이 빠진다.

7 편안한 자세로 누워 한쪽 발을 다른쪽 발의 무릎에 올리고 손은 바닥에 대고 엉덩이 옆에 둔다. 복부에 힘을 주면서 상체를 들어 올렸다가 천천히 내린다. 다리 방향을 번갈아 20회 이상 반복하면 뱃살이 빠지고 처진 엉덩이가 업(up)된다.