할리우드 스타 5인의 날씬 몸매 따라잡기

클라우디아 시퍼
“다리 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 파워 워킹을 즐겨 해요. 엉덩이, 허벅지, 종아리 위주의 근력 운동을 20분 정도 하면 탄탄하고 매끄러운 다리를 만들 수 있어요.”

신디 크로포드
“유산소 운동, 근력 운동, 복근 운동 순으로 매일 운동해요. 복근 운동은 윗배, 아랫배 등 부위별로 나눠 하는데, 일주일에 3번 정도 꾸준히 하면 탄탄한 배와 매끈한 허리선을 만들 수 있답니다.”

줄리아 로버츠
“필라테스로 자세를 바로잡은 다음 탄력 있는 각선미를 만드는 근력 운동을 해요. 파워워킹, 에어로빅, 줄넘기 등을 골고루 하면 재미가 붙어 매일 꾸준히 운동할 수 있어요.”

드루 베리모어
“빠르게 걷기, 제자리 뛰기, 줄넘기 등 유산소 운동을 30분 정도 해요. 이 과정을 연결해 6회씩 반복하면 군살 없는 보디라인이 만들어져요.”

제니퍼 애니스톤
“짐볼과 아령 운동을 40분 정도 해 팔, 어깨, 가슴을 예쁘게 만들어요. 운동 전 짐볼에 앉아 자세를 유지한 다음 아령 운동을 하면 운동효과가 높아지고 몸의 균형감도 기를 수 있어요.”



▼ 클라우디아 시퍼의 탄력 있는 하체 만들기

운동법 다리 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 파워 워킹을 즐겨 한다. 열량 소모를 높이고 엉덩이와 허벅지 근력을 키우기 위해 언덕길을 걷는 것이 탄력 있는 하체를 만드는 노하우. 유산소 운동인 줄넘기도 자주 하는데, 줄넘기를 할 때 어깨로 돌리지 않고 팔꿈치를 최대한 몸에 가까이 붙여 손목으로 돌려야 운동효과가 크다. 파워 워킹이나 줄넘기로 유산소 운동을 한 뒤에는 엉덩이, 허벅지, 종아리 위주의 근력 운동을 20분간 한다.
식이요법 아침과 점심 식사는 과일이나, 샐러드, 기름을 제거한 생선이나 고기로 가볍게 허기만 달랜다. 식단을 짤 때는 좋아하는 음식을 꼭 한 가지씩 넣는데, 적은 양을 천천히 먹으면 음식에 대한 스트레스를 없앨 수 있다고. 저녁도 드레싱을 첨가하지 않은 샐러드나, 간을 하지 않은 익힌 야채 위주로 먹어 칼로리를 낮춘다.

1 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양 손바닥이 바닥을 향하게 겹쳐 가슴 높이로 들어 올린다. 한쪽 무릎을 구부린 뒤 위로 들어 올려 최대한 손바닥과 맞닿게 한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
2 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양 팔꿈치를 구부려 어깨 높이로 올린다. 왼쪽 무릎을 구부린 뒤 가슴 높이로 곧게 들어 올려 오른쪽 팔꿈치에 댄다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
3 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔은 어깨 위로 곧게 올리고 무릎은 90도로 구부린다. 허리는 곧게 펴고 상체를 앞으로 살짝 기울여 10초간 자세를 유지한다. 같은 동작을 5회 반복한다.
4 의자에서 30cm 정도 떨어져 선 다음 몸을 앞으로 숙여 양팔을 의자에 올린다. 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
5 발을 앞뒤로 벌리고 서서 양손은 허리에 올린다. 허리와 어깨를 곧게 편 자세를 유지한 채 양쪽 무릎을 구부려 상체를 내렸다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 8회 반복한다.
6 바닥에 바로 누운 다음 무릎을 구부려 양발을 의자에 올린다. 양팔은 바닥을 지탱하면서 허리를 곧게 펴 엉덩이를 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 10회 반복한다.
7 바닥에 옆으로 누워 오른팔은 직각으로 구부려 바닥을 지탱하고 양다리는 위아래로 모아 곧게 편다. 몸이 일직선이 되도록 허리를 곧게 편 뒤 엉덩이를 위로 들어 올려 5초간 자세를 유지한다. 전체 동작을 2회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

▼ 제니퍼 애니스톤의 섹시한 상체 만들기

운동법 러닝머신과 아령으로 유산소운동과 근력 운동을 함께 한다. 상체가 많이 드러나는 톱을 입어 근육의 움직임을 체크하면서 운동하는 것이 포인트! 한 동작이 끝난 다음 곧바고 다른 부위를 운동해 심장박동 수를 높이면 열량이 더 많이 소모된다고. 운동 전에는 짐볼에 앉아 균형 잡는 연습을 한다. 짐볼에 앉아 배꼽을 안으로 끌어당기듯 배에 힘을 준 채 가슴을 곧게 펴면 자세가 바르게 잡히고 운동효과도 높일 수 있다고.
식이요법 인슐린을 조절하는 존 다이어트를 한다. 존 다이어트는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 맞춰 균형 잡힌 식사를 하는 것으로, 배고픔에 상관없이 매일 4~5시간 간격으로 영양에 맞춘 음식을 먹는 것이 중요하다.

1-1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 잡는다. 곧은 자세를 유지하면서 한쪽 무릎을 직각으로 구부려 허리 높이로 최대한 들어 올린다. 1-2 천천히 양팔을 옆으로 곧게 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
2-1 의자에 왼쪽 무릎을 구부려 올리고 오른쪽 다리는 곧게 편다. 상체를 숙여 왼팔을 쭉 펴 의자를 잡고 오른손은 아령을 잡고 아래로 내린다. 허리와 등을 곧게 펴고 오른팔을 직각으로 구부려 위로 들어 올린다. 팔꿈치 윗부분이 바닥과 수평이 되도록 자세를 유지한다. 2-2 팔꿈치를 뒤로 곧게 펴 팔 전체가 바닥과 수평이 되도록 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 팔은 몸과 최대한 가까이 붙인다. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
3 바닥에 무릎을 대고 발목을 교차시킨 다음 양팔을 아래로 곧게 뻗어 손바닥을 바닥에 댄다. 천천히 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기를 한다. 팔을 구부릴 때는 2초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 전체동작을 5~10회 반복한다.
4 바닥에 앉아 무릎을 세우고 양팔을 몸 뒤로 가져가 손바닥을 바닥에 댄다. 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하면서 엉덩이를 들어 올려 허리를 곧게 편다. 몸이 바닥과 수평이 되게 15초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다.
5 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 양손에 아령을 잡는다. 허리와 가슴을 곧게 펴고 어깨를 최대한 위쪽으로 들어 올렸다 천천히 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8회 반복한다.
6 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 허리를 곧게 편다. 오른팔은 어깨 위로 올려 등 쪽으로 팔꿈치를 구부리고 왼팔은 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부려 오른손과 맞닿게 한다. 30초간 자세를 유지했다가 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 전체 동작을 2~3회 반복한다.

▼ 줄리아 로버츠의 매끈한 다리 만들기

운동법 운동에 흥미를 잃지 않기 위해 필라테스, 파워 워킹, 에어로빅, 줄넘기 등을 골고루 섞어가며 한다. 매일 하는 것은 허벅지, 엉덩이, 다리 부위를 탄력 있고 매끈하게 만드는 근력 운동. 먼저 필라테스로 근육을 이완시키고 자세를 바로잡은 다음 실시하면 운동효과를 높일 수 있다.
식이요법 평소 땅콩, 삶은 달걀, 통밀 크래커, 무가당 야채주스. 뻥튀기, 요구르트 등을 가지고 다니면서 배가 고플 때마다 먹어 허기를 달랜다. 영양가 있는 간식거리를 조금씩 자주 먹으면 폭식을 막고 소식할 수 있어 좋다고. 하루 8잔 이상 물을 마시는 것도 탄력 있는 몸매를 유지하는 비결이다.

1 바로 누워 무릎을 구부린 다음 양팔은 곧게 뻗어 바닥에 댄다. 왼쪽 다리를 위로 들어 올려 시계 방향으로 원을 그린다. 이때 등과 엉덩이는 들리지 않도록 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 8회 반복한다.
2 왼쪽 다리에 몸의 중심을 실으면서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부려 위로 들어 올린다. 이때 오른팔은 어깨 위로 곧게 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
3 발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양 팔꿈치를 직각으로 구부려 제자리걸음을 한다. 다리는 직각으로 구부려 최대한 위로 들어 올린다. 20회 이상 반복한다.
4 바닥에 바로 누워 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리는 편다. 왼쪽 다리를 바닥과 직각이 되도록 들어 올린 다음 양손으로 왼쪽 허벅지 뒤쪽이 당기도록 무릎을 감싼다. 이때 등과 엉덩이가 바닥에서 들리지 않도록 주의한다. 30초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
5 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 오른발을 45도 각도로 틀어 무릎을 구부린다. 오른쪽 발끝과 무릎이 일직선이 되도록 한 다음 무릎을 구부린다. 이때 왼쪽 다리는 곧게 펴고 양팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 양쪽으로 뻗어 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
6 바닥에 바로 누워 무릎을 구부린 다음 양팔은 옆으로 곧게 뻗어 바닥을 지탱한다. 무릎을 모은 상태로 허리를 돌려 왼쪽 바닥에 최대한 닿도록 한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 5회 반복한다.
7 바로 선 다음 허리를 곧게 펴 상체를 앞으로 숙인다. 오른팔을 아래로 내려 오른손 끝을 바닥에 대고 오른쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗어 바닥과 수평이 되도록 최대한 들어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.

▼ 드루 베리모어의 균형 잡힌 S라인 만들기

운동법 빠르게 걷기, 제자리 뛰기, 옆으로 뛰기, 줄넘기 등으로 지방을 연소하는 유산소 운동을 30분 동안 실시한다. 2~3분간 빠르게 걷기를 한 다음 1~2분은 천천히 달리고 1분은 줄넘기를 한다. 이 과정을 30분 동안 6회 반복한다. 유산소 운동으로 체온을 높여 혈액순환을 원활하게 한 다음 스트레칭이나 근력 운동으로 몸매를 매끈하게 다듬는다.
식이요법 식사는 야채, 과일과 함께 견과류, 달걀 등 주로 단백질 위주의 식단을 짠다. 끼니를 거르지 않아야 기초대사량이 그대로 유지돼 요요현상이 생기지 않는다고.

1 다리를 어깨 너비보다 약간 더 벌린 뒤 팔을 어깨 위로 곧게 뻗는다. 위로 뛰어오르면서 팔 벌려 높이뛰기를 20회 반복한다.
2 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리와 어깨를 곧게 펴고 양손에 아령을 잡는다. 손등이 밖을 향하도록 팔을 돌려 허벅지 뒤쪽이 당기도록 상체를 최대한 앞으로 숙였다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8회 반복한다.
3 바로 선 다음 상체가 바닥과 수평이 되도록 숙여 양팔을 옆으로 곧게 뻗는다. 한쪽 다리를 상체와 일직선이 되도록 뒤로 들어 올려 30초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 2~3회 반복한다.
4 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 양손은 등 뒤로 가져가 손바닥을 바닥에 댄다. 엉덩이를 들어 올려 뒤쪽으로 게걸음걸이로 20초간 걷는다.
5 바로 서서 오른쪽 다리를 위로 힘껏 차 올린다. 이때 무게 중심은 왼쪽 다리에 두고 상체는 왼쪽으로 살짝 기울어지게 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하고 전체 동작을 8회 반복한다.
6 의자 앞에 등을 대고 서서 왼쪽 다리를 뒤로 구부려 왼쪽 발등을 의자에 올린다. 양팔을 어깨 높이로 올려 앞으로 곧게 뻗고 오른쪽 무릎을 구부려 아래로 내려갔다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 8회 반복한다.
7 바닥에 앉아 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 오른쪽 무릎은 구부려 몸에 최대한 붙인다. 양팔을 곧게 뻗어 상체를 앞으로 숙이면서 양손 끝이 최대한 발에 닿도록 30초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

▼ 신디 크로포드의 탄탄한 배 만들기

운동법 유산소 운동, 근력 운동 순으로 운동한 다음 배 부위만 집중적으로 40분간 운동한다. 복부 운동은 하루씩 쉬는 날을 두어 일주일에 3번 정씩 한다. 배 운동을 할 때 윗배, 아랫배 등 부위별로 하는데, 배의 어느 부위를 운동하고 있는지를 알면 탄력 있는 복근을 만드는 데 도움이 된다고. 복부 운동을 할 때는 호흡이 중요한데, 배의 근육을 수축시킬 때는 입으로 숨을 내쉬고, 이완시킬 때는 코로 숨을 들이마신다. 배꼽을 안으로 넣어 척추에 닿게 한다는 기분으로 배에 힘을 주는 것이 포인트!
식이요법 세 끼를 꼬박 챙겨 먹고, 외출할 때는 미리 식사를 하거나 과일 등의 간식거리를 가지고 다녀 과식을 방지한다. 칼로리가 높은 식품, 인스턴트 식품, 탄수화물이 많이 든 식품은 피하고, 비타민과 무기질이 풍부한 야채와 과일, 단백질이 많이 든 두부나 콩류 위주로 식사한다.

1 바로 누워 오른쪽 다리는 위로 곧게 뻗고 왼쪽 무릎은 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 양팔은 구부려 양손을 뒤통수에 댄 다음 오른쪽 팔꿈치를 최대한 왼쪽 무릎에 가져다가 댄다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
2 바닥에 바로 누워 다리를 몸과 직각이 되도록 위로 곧게 들어 올린다. 양팔은 몸에 붙여 바닥에 댄 상태로 엉덩이를 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 8회 반복한다.
3 바닥에 바로 누워 양손은 머리 뒤에 대고 고개를 들어 올린다. 양팔은 최대한 몸에 붙이고 무릎을 구부려 위로 들어 올린다. 배 힘으로 상체를 들어 올리면서 양 무릎과 양 팔꿈치를 최대한 붙였다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 8회 반복한다.
4 바로 서서 왼쪽 무릎을 직각으로 구부린 뒤 위로 차 올린다. 이때 양팔은 곧게 뻗고 오른팔은 어깨 높이로 올려 앞으로 뻗는다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 5회 반복한다.
5 무릎을 구부리고 앉아 상체를 앞으로 숙이고 양 손바닥을 바닥에 댄 다음 무릎을 쭉 펴 엉덩이를 들어 돌린다. 자세를 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 가져갔다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 10회 반복한다.
6-1 바닥에 누워 무릎을 구부린 다음 오른팔은 곧게 펴 오른쪽 허벅지에 대고 왼팔은 구부려 머리 뒤에 댄다. 6-2 배에 힘을 주고 오른팔을 무릎 위로 쭉 내밀면서 상체를 최대한 들어 올렸다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고, 전체 동작을 15회 반복한다.

※ ‘할리우드 피트니스 30분’은요…
클라우디아 시퍼, 신디 크로포드, 줄리아 로버츠 등의 할리우드 스타들에게 운동을 지도했던 캐시 켈러가 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 운동법과 식이요법 등을 소개하고 있다. 부위별 운동법, 운동 시간, 올바른 자세 등이 따라하기 쉽도록 사진과 함께 설명돼 있다.