이대 목동병원 심경원 교수의 저녁식사 다이어트

SBS ‘모닝와이드-5kg만 줄입시다’, KBS ‘감성매거진 행복한 오후-위풍당당 건강법’ 등의 TV 프로그램을 통해 건강 다이어트 상식을 알려주고 있는 이화여대 가정의학과 심경원 교수(38). 이대 목동병원 비만클리닉 소장이기도 한 그는 자신이 실제 겪었던 다이어트 경험담을 통해 생생하게 체중관리 비법을 전하고 있다. 키 165cm, 몸무게 48kg의 날씬한 몸매를 가진 심 교수도 대학 시절에는 ‘생사를 넘나드는’ 다이어트를 경험했다고 한다.
“어릴 적에는 통통하지도, 마르지도 않은 표준 체형이었어요. 고등학교에 입학하면서부터 공부한다는 핑계로 운동은 거의 하지 않고 틈만 나면 빵과 라면 등 기름진 음식을 먹었어요. 특히 고 3 여름 방학이 끝날 무렵에는 몸무게가 60kg에 육박하게 됐어요.”
이화여대 의대 진학 후 심 교수는 본격적으로 다이어트를 시작했다. 먹는 양을 줄이면 살이 빠질 것이라는 생각에 가능하면 조금씩 먹으려고 노력했다. 하지만 저녁이 되면 낮에 음식을 먹지 못한 ‘보상심리’ 때문인지 더 많은 양의 음식을 먹게 됐다. 이런 일이 반복되자 살이 빠지기는커녕 오히려 쪘고, 당시 사정을 알 턱 없는 친구들에게 “너는 음식을 조금밖에 안 먹는데 왜 살이 찌는지 모르겠다”는 말을 자주 들었다고 한다.

바게트빵과 강냉이로 끼니 때우며 37kg까지 살 빼
대학 시절 나스타샤 킨스키 주연의 영화 ‘사랑의 아픔’을 본 심 교수는 극중 암환자로 나오는 킨스키의 마른 몸매를 동경했다고 한다. 킨스키처럼 되고 싶었던 그는 더욱 다이어트에 매진했고, ‘지방 혐오감’이라고 해도 과언이 아닐 만큼 지방이 함유된 음식은 일절 먹지 않았다. 지방이 들어 있지 않은 탈지분유, 바게트빵, 강냉이만으로 끼니를 때웠다. 안 먹는 습관이 들기 시작하니 꼭 먹어야 한다는 생각도 없어져 거식증과 같은 상태가 됐다.
“의대 본과 1학년 때는 급기야 몸무게가 37kg이 됐어요. 주변에서는 ‘살 좀 찌라’며 걱정했지만 저는 제 몸이 정상이라고 생각했지요. 당시 학교 도서관으로 오르는 계단이 꽤 높았는데 틈만 나면 밥을 먹지 않고 계단을 오르내리며 운동을 했어요.”
다이어트에 집착할 무렵 심 교수는 해부학실습과 어릴 적부터 그를 돌봐줬던 할머니의 죽음이 겹쳐 극심한 스트레스 상태였다. 특히 해부학실습 도중 인체의 지방 덩어리를 보게 됐는데 혐오감이 들 만큼 역겨웠다고 한다. 그 후부터는 더욱더 지방이 함유된 음식을 피하며 깡마른 몸매를 유지하기 위해 애썼다.

저녁시간 관리로 건강 되찾고 날씬한 몸매 갖게 돼
“피골이 상접할 정도로 마른 상태였던 제게 정신이 번쩍 드는 사건이 일어났어요. 시골로 의료봉사를 갔다 돌아온 날 쓰러진 것이죠. 봉사 기간 내내 나왔던 기름진 음식들을 거의 입에 대지 않고 강냉이만 먹었거든요.”
그 후 심 교수는 ‘더 이상 이렇게 살아서는 안 되겠다’는 생각을 하게 돼 먹는 것에 집중했다. 조금씩 살이 오르자 주변에서는 다들 예뻐졌다며 호응해주었다. 그렇게 먹는 것을 즐기는 사이, 인턴 생활을 할 때는 몸무게가 다시 57kg으로 늘어났다.
“인턴 때는 하루 종일 끼니도 거른 채 바쁘게 병원을 뛰어다녀야 했어요. 밤 12시가 돼야 겨우 휴식을 취할 수 있었지요. 이때 습관처럼 음식을 먹었더니 어느새 동글동글한 몸매가 돼 있더군요.”
37kg에서 60kg에 가까운 체중을 오가며 심 교수는 더 이상 다이어트에 집착하지 말아야겠다고 결심했다. ‘어차피 빠지지 않는 살, 차라리 잘 먹자’라고 생각하고 아침, 점심, 저녁을 챙겨 먹었다. 대신 야식을 줄이고 일찍 잠자리에 드는 등 저녁시간 관리에 신경을 많이 썼더니 신기하게도 살이 빠지기 시작했다. 이 과정에서 건강한 습관까지 갖게 돼 살도 빠지고 몸도 건강해지는 일석이조의 효과를 얻었다. 심 교수는 자신이 효과 본 저녁식사 다이어트 노하우에 의학적인 지식을 더해 최근 ‘저녁식사 다이어트’를 펴냈다.
“에너지 소모가 활발하지 않은 저녁시간 관리만 잘해도 살을 뺄 수 있어요. 잘못된 저녁 습관이 다음날 아침, 점심까지 영향을 끼쳐서 하루 전체가 잘못된 습관으로 흘러가게 돼요. 건강하게 살을 빼고 싶다면 올바른 저녁 습관을 갖도록 하세요. 또 주변에 적극적으로 다이어트 사실을 알리며 다이어트에 도움이 되는 환경을 만드는 것도 중요해요.”

▼ 심경원 교수 제안! 저녁식사 다이어트
생체리듬상 저녁시간대가 되면 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어든다. 똑같은 음식을 아침과 저녁에 섭취하는 경우, 오전에 먹은 음식의 칼로리는 낮에 활동하는 동안 에너지로 사용되지만 저녁에 먹은 칼로리는 대부분 소비되지 않고 몸에 쌓여 살이 된다. 야식을 즐기거나 늦게 잠자리에 드는 등 잘못된 저녁 생활습관 역시 비만을 가져온다. 특히 밤에 제대로 자지 못하면 생체회복이 늦어지고 공복감, 포만감을 제대로 인식하지 못해 과식을 하게 된다.
건강하게 날씬해지고 싶다면 끼니를 거르는 것은 금물! 매일 세 끼를 잘 챙겨 먹되 저녁식단에 신경 쓰도록 한다. 아침에는 먹고 싶은 만큼 충분히 먹어 뇌의 활동을 돕고, 점심식사는 단백질 위주로 영양가 있게 챙긴다. 저녁에는 당지수(GI, 탄수화물이 몸안에서 분해돼 혈당으로 변화되는 양과 속도를 나타낸 수치)가 낮은 음식을 먹는다. 단, 식단만 바꾼다고 살이 빠지는 것은 아니므로 식사 관리와 함께 일찍 잠자리에 들고 가벼운 저녁 운동을 하는 것도 빼놓지 않는다. 또 다이어트에 성공한다는 것은 ‘체중을 얼마나 줄였나’보다는 ‘감량한 체중을 얼마나 잘 유지하는가’이므로 목표 체중에 도달하는 기간을 6개월 정도로 길게 잡아 3개월은 감량에 힘쓰고 3개월은 유지에 힘쓴다. 이때 감량하는 체중은 한 달에 1~5kg이 적당하다.

▼ 날씬해지는 저녁 라이프스타일
식사에도 통금시간을 정해라 라이프스타일에 맞게 저녁식사 통금시간을 정한다. 다이어트 중이라면 잠들기 6시간 전부터, 감량한 체중을 유지하는 경우라면 잠들기 3시간 전부터 금식한다. 규칙적으로 식사 통금시간을 지키다보면 그 시간 이후에는 위산 분비가 줄어 공복감도 줄고 자연스레 식욕도 없어진다.
일찍 잠자리에 들어라 다이어트를 하는 경우 일찍 저녁식사를 마치기 때문에 늦은 시간까지 깨어있으면 당연히 출출해진다. 일찍 잠자리에 들면 그만큼 덜 먹게 되므로 다이어트에 도움이 된다. 호박씨, 바나나, 포도껍질, 토마토 등에 많이 들어 있는 멜라토닌은 피로회복과 숙면에 도움을 주므로 저녁 간식으로 먹는다.
같은 시간, 같은 장소에서 규칙적으로 먹어라 먹을 것이 눈앞에 보이면 심리적으로 마음이 흔들리게 마련이다. 배가 고파서가 아니라 눈앞에 음식이 있기 때문에 먹게 되는 것. 충동적으로 먹게 되는 음식을 줄이기 위해 식사나 간식은 한곳에서만 먹는다. 텔레비전을 보다가 간식이 먹고 싶어지면 TV 시청을 포기하고 지정된 장소로 가서 간식을 먹는 식. 이렇게 하면 자연스레 음식도 먹는 장소에만 보관하게 되고 음식이 여기저기 널려 있지 않아 유혹도 줄어든다. 음식 먹는 장소를 정한 뒤에는 규칙적인 식사시간을 정한다. 식사 간격은 4~5시간 정도가 적당하다.
혼자 있을 때 먹지 마라 집 밖에서 하루 종일 음식의 유혹을 참다가도 혼자 있게 되면 ‘아무도 안 보는데 어떠냐’는 생각에 폭식을 하게 된다. 또 혼자 식사를 하면 음식 먹는 속도가 빨라지고 자신도 모르게 많은 양의 음식을 먹게 된다. 식사 속도가 빠른 사람은 천천히 먹는 사람에 비해 2배 이상 비만 위험이 높다는 연구 결과도 있다. 가능하면 가족과 함께 대화를 나누면서 식사하고 음식은 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 먹는다.
저녁 식탁의 그릇과 숟가락을 바꿔라 주변에서 보면 다이어트를 한다며 음식을 그릇에 반만 담아 먹는 경우가 많다. 하지만 이럴 경우 항상 부족하게 먹는다는 느낌 때문에 어느 순간 폭식할 가능성이 크다. 밥그릇을 작은 그릇으로 바꾸는 것이 효과적이다. 큰 밥그릇에 밥을 적게 담으면 아무리 먹어도 적게 먹은 것 같지만 작은 밥그릇에 수북하게 담으면 적게 먹어도 포만감이 들기 때문. 숟가락도 마찬가지로 큰 숟가락으로 먹으면 빨리 먹게 되므로 작은 숟가락으로 바꾼다.
저녁 식사 후 운동하라 미국 시카고대 연구 결과에 따르면 저녁 7시 이후에 하는 운동이 낮 운동보다 효율이 높다고 한다. 저녁 7시 이후에 운동을 하면 신진대사를 증가시키고 운동 효율을 높이는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬 분비량이 증가하기 때문. 저녁식사 후 한두 시간 뒤에 산책이나 속보 등의 가벼운 운동을 한다.



▼ 심경원 교수 제안! 날씬해지는 다이어트 식단

단백질은 꼭 챙겨 먹어라 점심식사를 허술하게 하면 이를 보상이라도 하듯 저녁은 거하게 먹게 마련. 점심에는 포만감이 느껴지면서 영양의 균형을 맞출 수 있는 음식을 섭취한다. 이상적인 점심 메뉴는 닭가슴살, 육류, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등의 단백질 식품이다.
단백질로 든든하게 점심을 먹고 난 뒤 저녁에는 당지수가 낮은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품(혈당을 서서히 올려 인슐린이 과다 분비되지 않도록 하는 식품)을 먹는다. 오렌지, 딸기, 바나나, 오이, 피망, 브로콜리, 버섯류, 현미, 등푸른생선, 닭고기, 플레인 요구르트 등이 대표적이다. 밥 역시 흰쌀밥보다는 섬유질이 풍부한 현미밥을 먹는다.

싱겁게 먹어라 짭짤한 음식을 먹으면 침샘이 자극을 받아 소화효소가 분비되고 이로 인해 식욕이 생겨 무의식중에 더 많이 먹게 된다. 짜다는 생각에 밥 섭취량도 늘게 되므로 음식의 간은 싱겁게 한다. 조리할 때 소금, 간장의 양을 줄이는 대신 짠맛을 함유한 멸치가루, 다시마가루, 보리새우가루 등을 사용한다. 통후추, 마늘, 생강 등 향이 강한 향신료를 넣는 것도 방법. 매 끼니 먹는 국물과 김치는 염분이 가득한 음식이므로 찌개 대신 국을 먹고 국물 대신 건더기를 먹는다. 또 요리할 때는 찌거나 굽거나 데치는 등 열량을 낮추는 조리법을 사용한다.

야채도 적당하게 먹어라 다이어트를 하는 경우 야채는 많이 먹어도 괜찮다고 생각하지만 야채도 먹는 방법에 따라 다이어트에 독이 될 수 있다. 기름에 볶거나 드레싱을 듬뿍 넣어 샐러드를 만들면 오히려 칼로리가 높아진다. 가능하면 생으로 먹거나 데치거나 쪄서 먹는다. 당근처럼 기름에 볶아야 암과 노화예방에 좋은 베타카로틴 섭취가 늘어나 영양가가 높아지는 경우에는 우선 끓는 물에 데친 뒤 센 불에서 재빨리 볶는다.

하루 한 번 저열량 간식을 섭취하라 다이어트 중에는 음식물 섭취량이 줄어들어 비타민과 무기질 등의 필수영양소가 부족해지기 쉽다. 하루에 한두 번 정도는 저열량 간식을 먹어 영양소를 보충한다. 이때 간식의 양은 하루 섭취 칼로리의 10% 이하가 적당하다. 다이어트에 도움이 되는 간식은 저지방 우유, 삶은 달걀 흰자, 토마토, 오이, 치즈 등이다. 과일의 경우 비타민은 풍부하지만 사과 1개의 칼로리가 250kcal일 정도로 열량이 높으므로 밤에는 먹지 않는다.

▼ 1200~1500kcal 저칼로리 식단

	아침	점심	저녁
월	현미밥 ½공기 미역국 ½그릇 미나리나물 ½접시 배추김치 ½접시	현미밥 ½공기 우거지국 ½그릇 시금치나물 ½접시 배추김치 ½접시	보리밥 ⅓공기 우무냉국 1그릇 우무냉국 1그릇 조기구이 1마리 김무침 1접시 열무김치 2쪽
화	검은콩밥 ½공기 콩나물국 ½그릇 멸치고추조림 ⅓접시 김구이 5장	검은콩밥 ½공기 우거지국 ½그릇 조기구이 1마리 배추김치 ½접시	잡곡밥 ⅓공기 미역수제비국 1그릇 어묵조림 ⅔접시 숙주나물 1접시 배추김치 1접시
수	현미밥 ½공기 동태국 ½그릇 숙주나물 ½접시 배추김치 ½접시	참치회덮밥 ½공기 된장국 1그릇 단무지 1접시	현미잡곡밥 ½공기 우거지된장국 1그릇 어묵조림 ½접시 숙주나물 1접시 배추김치 1접시
목	현미밥 ½공기 쑥국 ½그릇 참치김치볶음 ½접시 백김치 ½접시	보리밥 ½공기 다시마무국 1그릇 달걀찜 1접시 부추무침 ½접시 배추김치 ½접시	현미밥 ½공기 콩비지찌개 ½그릇 도라지초무침 ½접시 배추김치 ½접시
금	검은콩밥 ½공기 아욱된장국 ½그릇 달걀찜 ½접시 배추김치 ½접시	나물비빔밥 ½공기 맑은콩나물국 1그릇 백김치 ½접시	잡곡밥 ⅔공기 미역국 ⅔그릇 갈치구이 ½접시 미나리무침 1접시 깍두기 1접시
토	검은콩밥 ½공기 토란국 ½그릇 어묵볶음 ½접시 미역오이초무침 ½접시 백김치 ½접시	메밀국수 ½그릇 배추김치 ½접시	잡곡밥 ½공기 우거지된장국 1그릇 꽁치구이 1마리 콩나물무침 1접시 깍두기 1접시
일	보리밥 ½공기 배춧국 1그릇 조기구이 1마리 배추김치 ½접시	보리밥 ⅔공기 김치찌개 ½그릇 묵무침 ½접시 쇠고기장조림 ⅓접시 물김치 ½그릇	보리밥 ½공기 두부국 ½그릇 명태구이 ½마리 양배추무침 ½접시 배추김치 ½접시
간식은 하루에 저지방 우유 1컵, 플레인 요구르트 1개, 삶은 달걀 흰자 2개, 사과 ½개, 저지방 치즈 1개, 딸기 5개, 토마토주스 1잔 중 한 가지를 골라 섭취한다.