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Food Cooking Lesson

샐러드

이지은 기자와 남편 신동구가 함께하는 요리교실~

기획·이지은 기자 / 사진·홍중식 기자 || ■ 요리·이영희(나온쿠킹 017-225-6594)

입력 2007.03.20 10:18:00

건강에 좋은 것만 챙겨 먹기로 다짐한 저희 부부가 이 달에 선택한 요리는 샐러드. 맛있는 샐러드 만드는 비법과 함께 건강에도 좋고 색도 예쁜 드레싱 만드는 방법도 함께 배워보세요.
먹을수록 몸이 가벼워지는 샐러드
샐러드

나이가 점점 들어서일까요? 요즘 저희 부부가 건강에 관심이 많답니다. 매일 아침 1시간씩 앞당겨 일어나 저는 반신욕으로, 남편은 수영을 하며 나름대로 건강을 챙기고 있으니까요(아마 다음 달부터 조금씩 날씬해지는 제 신랑의 모습을 사진으로 보실 수 있을 거예요). 그래도 건강에서 가장 중요한 건 역시 먹거리가 아닐까 싶어요. 저희도 고기나 인스턴트 음식을 식탁에서 멀리하고 대신 야채와 생선, 두부류를 충분히 먹으려고요. 사실 야채가 몸에 좋은 건 누구나 알지만 많이 먹기가 그리 쉬운 일은 아니에요. 그래서 이 달에는 야채를 풍부하게 먹을 수 있는 샐러드 만드는 법을 배워 보았어요. 샐러드는 같은 야채에 드레싱만 바꿔주면 전혀 다른 맛을 낼 수 있고 만드는 법도 간단하니 귀차니스트인 저에게 딱 맞는 건강식인 것 같아요.
샐러드는 야채를 준비하는 게 과정의 전부라고 할 만큼 쉬운 요리예요. 포인트는 야채를 손질해 얼음물에 담가두아야 하는 것과 야채를 자를 때 칼을 이용하지 않는다는 것. 야채를 얼음물에 담가두어야 아삭한 맛이 살아나고 농약과 기생충알 등도 녹아 빠져나간다고 해요. 야채에 금속성인 칼이 닿으면 색이 갈색으로 변하면서 금세 시들므로 야채는 꼭 손으로 뜯어야 하고요. 요리선생님께서는 “레스토랑에서 샐러드를 먹을 때 더 아삭하고 맛있는 이유는 물기를 완전히 빼고 샐러드를 만들기 때문이에요. 전문 레스토랑에서는 샐러드스피너라는 도구를 사용해 물기를 빼주는데 이 도구가 없을 경우에는 채반에 담아 탁탁 쳐가며 물기를 빼주어야 해요”라며 샐러드를 맛있게 만드는 또다른 비법도 공개해 주셨답니다.
드레싱은 재료 분량만 잘 맞춰 섞으면 쉽게 만들 수 있어요. 오늘 배운 드레싱에 들어가는 재료들이 은근히 많다고 하자 선생님께서 초간단 드레싱 만드는 법도 함께 알려주셨답니다. 플레인 요구르트 4큰술에 식초 1큰술을 섞어 만드는데 변비에도 좋고 식초가 피로를 풀어줘 그야말로 일석이조 건강드레싱이라고 해요.
오늘 배운 드레싱으로 매일 다른 샐러드를 만들면 질리지 않고 야채도 충분히 먹을 수 있어 건강을 챙기는 데 그만이겠지요? 독자여러분들도 입맛에 맞는 드레싱을 골라 맛있고 건강에도 좋은 샐러드를 만들어 보세요~.

남편의 요리노트를 공개합니다~
웰빙이라는 단어가 촌스럽게 느껴질 정도로 요즘 친환경이니 로하스니 해서 건강을 생각하는 사람들이 점점 늘고 있다. 우리 부부도 이제부터라도 조금씩 건강에 신경 쓰기로 하고 몸에 좋은 음식 먹기, 규칙적으로 운동하기, 저녁에 일찍 잠자리에 들기 등 나름의 건강 규칙을 세웠다. 특히 튀김, 고기, 인스턴트 식품 등 몸에 좋지 않은 음식들만 골라 먹는 나는 이 모든 음식들과 이별하고 몸에 좋은 음식들로만 내 몸을 채우기로 결심했다.
이번 달 우리 부부의 건강식 만들기 1탄으로 준비한 음식은 샐러드. 만들기도 쉬워 더욱 마음에 드는 메뉴다. 샐러드 재료는 준비하기 나름이다. 예전에는 양상추와 양배추를 주로 사용했지만 요즘에는 유기농 야채들이 다양하게 나와 있어 입맛에 따라 고르기만 하면 된다. 특히 베이비채소는 잎이 부드러워 먹기에도 좋고 영양소가 다른 야채들보다 더 풍부하다고 하니 건강을 생각한다면 이용해 보는 것도 좋겠다. 요리선생님께서는 색상이 예쁜 오이와 토마토를 적절히 넣고 몸에 좋은 버섯을 살짝 데쳐 사용하면 좀더 업그레이드된 샐러드를 만들 수 있다고 설명해 주셨다.
오늘은 샐러드보다 드레싱을 만드는 데 중점을 두었는데 7가지 드레싱들이 각각 독특한 맛을 내 골라 먹는 재미가 있다. 수삼과 사과를 갈아만든 수삼사과드레싱은 쌉쌀하면서 달콤한 맛이 나고 대추와 씨겨자를 넣고 만들어 색도 예쁘다. 배추를 썰어 수삼사과드레싱에 찍어 먹으면 색다른 맛이 나고 비타민은 물론 갖은 영양성분이 풍부해 아침식사 대용으로도 좋다고 한다.
과일을 사용한 망고, 키위, 딸기 드레싱은 샐러드의 맛을 새콤하게 만들어 주니 나중에 아내의 친구들이 놀러왔을 때 만들어주면 좋을 듯하다. 일본된장으로 만든 일본된장야채드레싱과, 발사믹식초를 넣어 새콤한 맛이 나는 발사믹참깨드레싱은 건강에도 좋고 느끼하지 않아 어른들의 입맛에도 잘 맞을 듯. 새콤달콤한 맛이 나는 요구르트드레싱은 입맛을 돋워주고 변비까지 없애준다고 하니 그야말로 일석이조 건강식이다.
드레싱은 먹기 직전에 야채에 버무리거나 소스를 따로 담아 내야 샐러드에 물기가 생기는 것을 막을 수 있다고 한다. 샐러드를 한입 맛보는 것만으로도 건강이 좋아지는 것 같고 한결 몸이 가뿐해진 느낌이다. 다음 달은 건강 요리 2탄 생선조림을 배우기로 했다. 4월호도 기대해 주시길!

수삼사과드레싱샐러드
샐러드

준·비·재·료
롤리로사·치커리·겨자잎·비타민·양상추·크레송·베이비채소·오렌지 적당량씩, 수삼사과드레싱(수삼 30g, 대추 7g, 사과 300g, 양파 30g, 꿀·레몬즙 2큰술씩, 식초 3큰술, 생강즙 ½작은술, 소금 1½작은술, 포도씨오일 10큰술)
만·들·기
1 샐러드용 야채는 씻어 얼음물에 담가둔다.
2 야채의 물기를 빼고 손으로 먹기 좋은 크기로 뜯는다. 오렌지는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 준비한 재료를 모두 섞은 뒤 믹서에 갈아 수삼사과드레싱을 만든다.
4 야채와 오렌지에 드레싱을 넣어 가볍게 섞은 후 접시에 담고 드레싱을 한 번 더 뿌려낸다.

샐러드 맛내기 포인트
샐러드

샐러드용 야채는 깨끗이 씻어서 얼음물에 담갔다가 사용하세요. 야채가 싱싱해지고 기생충알과 농약 잔류물도 제거돼요.

샐러드

샐러드를 맛있게 만드는 노하우는 바로 야채의 물기를 제거하는 것. 체에 받쳐 여러 번 털어주세요. 물기가 없어야 야채가 아삭한 맛이 나고 드레싱이 묽어지지 않아요.

샐러드

샐러드용 야채를 칼로 자르는 것은 금물! 금속성 칼이 닿으면 그 부분이 갈색으로 변하면서 쉽게 시들어요.



6가지 맛, 샐러드 드레싱
같은 야채를 이용해도 드레싱만 달리하면 색다른 맛의 샐러드를 만들 수 있어요.
샐러드를 다양하게 즐길 수 있는 드레싱을 배워보세요.



샐러드

1 요구르트드레싱
“새콤달콤한 맛이 입맛을 돋워줘요. 플레인 요구르트 4큰술에 식초 1큰술만 넣어 섞어도 맛있는 요구르트드레싱이 된답니다. 변비를 없애 다이어트용으로도 좋아요.”
준·비·재·료 토마토즙·양파즙·식초·사과요구르트 1큰술씩, 꿀 ½큰술, 소금 ¼작은술, 레몬즙 1작은술, 포도씨오일 3큰술, 후춧가루 약간씩
만·들·기 준비한 재료를 한데 넣어 섞는다.

2 발사믹참깨드레싱
“발사믹식초가 들어가 새콤한 맛이 나요. 베이비채소와 곁들이면 훌륭한 건강식이 된답니다. 느끼하지 않아 어른들도 잘 드시고요.”
준·비·재·료 간장 ½큰술, 통깨 3큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 소금 ½작은술, 꿀 1½큰술, 식초·발사믹식초 1큰술씩, 물·포도씨오일 2큰술씩
만·들·기 준비한 재료를 한데 넣어 잘 섞는다.

3 망고드레싱
“열대과일 망고의 달콤한 맛이 나는 드레싱이에요. 양상추나 비타민, 치커리 등 어떤 야채와도 잘 어울려요.”
준·비·재·료 망고 1개, 우유 8큰술, 식초·레몬즙·마요네즈 2큰술씩, 설탕·꿀 1큰술씩, 소금 ½작은술
만·들·기 1 우유와 마요네즈를 뺀 드레싱 재료를 믹서에 간다. 2 우유와 마요네즈를 넣어 섞는다.

4 딸기드레싱
“딸기의 달콤새콤한 맛이 더해져 아이들이 좋아해요. 여러 야채를 섞지 않고 양상추, 오이만 넣어 샐러드를 만들어도 맛있답니다.”
준·비·재·료 딸기 200g, 배 25g, 양파 10g, 설탕·식초 2큰술씩, 소금 ½작은술
만·들·기 준비한 재료를 모두 믹서에 넣어 곱게 간다.

5 키위드레싱
“한식과 어울리는 드레싱이에요. 한식상에 샐러드를 낼 때 넣어 보세요. 팽이버섯과도 잘 어울리므로 건강에 좋은 버섯샐러드를 만들 때 곁들이면 좋아요.”
준·비·재·료 키위 2개, 파인애플 1쪽, 사과·양파 ¼개씩, 레몬즙 1큰술, 연겨자·소금 1작은술씩, 설탕·식초·올리브오일 5큰술씩
만·들·기 준비한 재료를 모두 믹서에 넣어 간다.

6 일본된장야채드레싱
“일본된장이 들어가 담백한 맛이 나요. 우리 입맛에도 잘 맞고요.튀김요리에 곁들이는 샐러드에 잘 어울려요.”
준·비·재·료 양파 30g, 당근 35g, 생강 10g, 일본된장 1작은술, 맛술·간장 2큰술씩, 꿀 1큰술, 식초 3큰술, 참기름 ½큰술, 포도씨오일 8큰술
만·들·기 준비한 재료를 모두 믹서에 넣고 곱게 간다.

여성동아 2007년 3월 519호
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