제 2의 몸짱 아줌마 조영선의 다이어트 다이어리

평범한 주부에서 ‘몸짱’으로 거듭나 화제가 됐던 정다연씨의 뒤를 이어 ‘제2의 몸짱 아줌마’로 주목받고 있는 조영선 주부. 두 아이의 엄마, 마흔이라는 나이가 무색할 만큼 탄력 있는 몸매를 지닌 그는 한때 70kg을 육박할 정도로 통통한(?) 몸매였다고 한다. “둘째 아이를 가졌을 때 몸무게가 75kg이었는데 아이를 낳고 난 후에도 70kg대를 벗어나지 못했어요. 첫째 아이를 낳고 몸무게가 금세 제자리로 돌아오길래 둘째 아이를 가졌을 때도 체중에 그다지 관심을 갖지 않았죠. 워낙 운동을 좋아하지 않았던 데다 먹고 싶은 대로 실컷 먹으니 살이 찔 수밖에요.” 몸이 둔한 것은 그렇다 치더라도 갑자기 불어난 살 때문인지 어깨와 허리 등의 통증이 이루 말할 수 없이 심했다. 젖을 물릴 수 없을 정도로 온몸이 아파 한의원을 찾은 그는 “근육량이 적고 뼈가 휘었는데 늘어난 체중이 원인일 수 있다”는 진단과 함께 운동을 권유받았다고 한다.

운동으로 1년 반 동안 20kg 감량
살을 빼는 것과 함께 건강한 몸을 만들 목적으로 운동을 시작했기 때문에 처음에는 몸에 무리를 주지 않도록 기구 없이 맨손으로 운동하며 자세교정을 위해 힘썼다. 통증이 조금씩 가실 때쯤부터 덤벨 등의 기구를 이용해 운동을 했더니 6개월이 지나면서부터 살이 빠지는 게 눈에 보였다. “시작할 때는 건강을 위한 마음이 컸지만 조금씩 살이 빠지니 운동에 재미가 붙더라고요. 달리기와 빠르게 걷기 등의 유산소운동을 30~40분, 근력운동을 1시간 정도 꾸준히 한 결과 1년 반 후엔 20kg이 줄어 53kg이 됐죠.” 하지만 좋아하던 것도 잠시. 살은 빠졌지만 그 이후 1년 동안은 아무리 운동을 해도 더 이상 체중이 줄지 않았다. 흔히 말하는 다이어트 정체기가 온 것. 운동만으로는 다이어트에 한계가 있었다.

고단백 음식으로 만든 S라인
운동과 함께 적절한 식이요법을 병행해야 다이어트에 효과적이고 예쁜 보디라인도 만들 수 있다는 걸 깨달은 그는 닭가슴살, 달걀흰자, 연어 등을 주 메뉴로 한 식단을 짜서 근육량을 늘리기에 힘썼다. 같은 몸무게라도 지방량이 많으면 더 살쪄 보이고 근육량이 많으면 몸매가 탄력 있어 보이기 때문. 단백질의 섭취량을 늘려 전체 식사량의 40%를 단백질로 채우고 밥, 국수, 빵 등의 탄수화물은 평소 먹던 양의 절반으로 줄였다. “길을 가다가 호떡, 튀김, 만두 등을 보면 그냥 지나치지 못할 정도로 군것질을 좋아했어요. 하지만 S라인을 만들기 위해서는 군것질을 끊어야 했죠. ‘절대 안 먹는다’고 생각하면 더 먹고 싶어지는 것 같아 군것질이 하고 싶을 때는 강냉이를 한 공기 덜어 먹었어요. 강냉이도 한 봉지를 전부 먹으면 칼로리 섭취가 만만치 않기 때문에 미리 양을 정해두었지요. 그 다음엔 땅콩이나 호두 등의 견과류로 군것질거리를 대신하고요.” 식단을 바꾸고 군것질을 줄이자 움직일 생각을 하지 않던 체중계 바늘도 서서히 줄어들었다. 고단백 음식과 잡곡 위주의 탄수화물을 먹는 식이요법으로 3kg을 더 감량해 그는 현재 50kg의 몸무게를 유지하고 있다. “가끔 외식을 하거나 식단을 지키지 못했을 때는 하루나 이틀 정도 탄수화물을 줄이고 단백질의 양을 더 늘려요. 그렇다고 무조건 단백질만 먹는 건 아니에요. 한 가지만 먹는 원푸드 다이어트는 피부의 탄력을 떨어뜨려 늙어 보이는 것은 물론 건강도 해치게 되거든요. 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 ‘건강한 다이어트’가 오랫동안 아름다움을 유지할 수 있는 비결이랍니다.”

	Plus Tip 늘어진 뱃살 없애주는 셀프 마사지 출산을 하거나 급격한 다이어트를 하게 되면 종종 뱃살이 늘어지게 된다. 이때는 운동과 함께 마사지를 병행할 것! 손으로 잡았을 때 울퉁불퉁한 부분은 ‘셀룰라이트’로, 각종 섬유질과 엉켜 단단해진 지방 덩어리다. 이 부분은 운동만으로 빠지지 않지만 손으로 강하게 자극하면 뭉친 지방 덩어리가 부드럽게 풀린다. 좋아하는 아로마 향이 첨가된 보디 오일을 바른 후 동글동글하게 잡히는 부분을 손으로 세게 주무르고 문지르면 셀룰라이트가 분해돼 탄력이 생긴다. “TV를 보거나 샤워를 할 때 짬짬이 마사지하는 것만으로도 효과를 볼 수 있으니 꼭 해보세요~!”

▼ 음악에 맞춰 따라 해 보세요~ 피규어 댄스 다이어트
‘원조 몸짱’으로 불리는 정다연씨가 만든 운동으로 속 근육을 키워 몸매를 예쁘게 만들어준다.

날씬한 허벅지 · 엉덩이 만들기

1 바로 선 자세에서 4박자에 맞춰 오른발을 앞으로 내디디며 허벅지가 지면과 수평이 되도록 내려 앉는다. 이때 오른팔은 직각으로 구부려 지면과 수평이 되게 한다.
2 제자리로 돌아와 4박자에 맞춰 앉았다 일어난 다음 다리를 바꿔 같은 동작을 8회 반복한다.



Tip 앉을 때 중심이 앞으로 쏠리지 앉도록 주의하고 허리는 곧게 편 상태를 유지한다. 제자리로 돌아와 앉을 때는 중심을 발뒤꿈치에 둔다.

섹시한 보디라인 만들기

1 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 허리에 손을 올린 자세에서 발뒤꿈치를 든다.
2 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 4박자에 맞춰 골반을 왼쪽으로 튕기듯 비튼다.
3 다시 4박자에 맞춰 골반을 오른쪽으로 튕기듯 비튼다.
Tip 동작이 끝날 때까지 발뒤꿈치를 들어주고 허벅지와 종아리의 긴장을 유지시킨다.

탄력 있는 가슴 만들기

1 바닥에 무릎을 대고 엎드린 자세에서 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚는다.
2 4박자 동안 호흡을 들이마시며 팔을 굽혀 상체를 바닥에 닿기 전까지 내린다. 4박자 동안 호흡을 내뱉으며 제자리로 돌아온다. 3세트씩 횟수 제한 없이 할 수 있는 만큼 반복한다.
Tip 가슴 근육에 긴장을 느끼며 천천히 동작을 하는 것이 포인트.

매끈한 안쪽 팔 라인 만들기
1 양쪽 발을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 양팔을 옆으로 쭉 펴고 손바닥이 천장을 향하게 한다.
2 4박자에 맞춰 호흡을 내뱉으며 팔을 안쪽으로 구부리고 다시 4박자 동안 호흡을 들이마시며 천천히 팔을 펼친다. 8회 반복한다.
Tip 팔을 구부렸다 펼 때 근육의 긴장을 풀지 않아야 라인이 예뻐진다.

매끈한 뒤쪽 팔 라인 만들기
1 양쪽 발을 모으고 서서 양쪽 손바닥을 마주 대고 위를 향해 들어 올린다.
2 호흡을 들이마시면서 4박자에 맞춰 팔을 머리 뒤쪽으로 구부린다. 이때 팔이 귀에서 멀리 떨어지지 않도록 주의하고 골반은 왼쪽으로 비튼다.
3 4박자 동안 호흡을 내뱉으면서 모은 팔을 다시 들어 올리고 골반을 오른쪽으로 비튼다. 8박자에 맞춰 내렸다 올리는 동작을 총 8번 반복한다.
Tip 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 손바닥에 힘을 주고 들었다 내리기를 반복한다. 동작을 하는 동안 팔 뒤쪽은 긴장감을 유지하고 배에는 힘을 준다.