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LifeStyle 별책부록 | 다이어트 스트레칭

하루 10분 BM 엑서사이즈

기획·이지은 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·여성동아 사진파트|| ■ 참고서적·‘하루 10분 스트레칭으로 군살 없는 몸매 만들기’(아카데미북)

입력 2007.03.02 17:08:00

하루 10분 BM 엑서사이즈

BM 엑서사이즈란?
BM은 Body Maintenance의 약자로 짧은 시간에 날씬하고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 운동선수들을 대상으로 개발된 스트레칭법이다. 몸의 기초대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 만드는 것이 BM 엑서사이즈의 포인트! 근육을 탄력 있게 만드는 BM 레지스턴스, 근육의 유연성을 높이는 BM 스트레치, 몸에 쌓인 피로물질을 제거하는 BM 매싱의 3단계 스트레칭법으로 구성돼 있다.
BM 레지스턴스는 근육을 짧은 시간에 집중적으로 움직여 탄력 있는 근육을 만드는 운동. 근육에 탄력이 생기면 산소 공급량이 높아져 기초대사량이 증가하게 된다. 근육을 수축·이완시키는 BM 스트레치는 근육을 유연하게 만드는 운동으로 근육의 혈액순환이 원활해져 지방분해를 돕는다. 근육에 압력을 주는 BM 매싱은 근육을 피로하게 하고 대사량을 떨어뜨리는 피로물질인 유산을 제거하는 마사지 운동이다. 아침식사 전, 점심 식사 전, 오후 3시, 저녁식사 전, 취침 전 하루 10분씩 5회 정도 꾸준히 실시한다.

요통을 없애고 아랫배를 날씬하게~

Step1 BM 레지스턴스
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 바닥에 누워 양쪽 무릎을 세우고 팔을 쭉 뻗은 다음 엇갈려 깍지를 낀다. 코로 숨을 들이마시면서 최대한 배를 들어가게 한다.
2 머리를 들어 올리고 상체를 비틀면서 팔을 오른쪽으로 쭉 뻗는다. 입으로 숨을 내쉬면서 배를 최대한 들어가게 하고 5초간 자세를 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 10회 반복한다.

Step2 BM 매싱
하루 10분 BM 엑서사이즈

바닥에 누워 양쪽 무릎을 세우고 양쪽 발은 움직이지 않게 고정한다. 최대한 배를 들어가게 만든 다음 입으로 숨을 내쉬면서 머리를 들어 올리고 양손은 오른쪽 골반에 대고 아래쪽으로 밀면서 상체를 오른쪽 비튼다. 좌우 10회 반복한다.

Step3 BM 스트레치
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 허리와 등을 바닥에 붙이고 누워 무릎을 세운다. 엉덩이를 들면서 배에 힘을 주고 양팔은 곧게 뻗어 깍지를 낀다.
2 엉덩이를 든 상태로 등을 둥글게 굽혀 좌우로 상체를 비튼다. 전체 동작을 10회 반복한다.



탄력 있고 슬림한 허벅지 만들기

Step1 BM 레지스턴스
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 편한 자세로 서서 오른쪽 다리를 차듯이 앞으로 내민다.
2 코로 숨을 들이마시면서 앞으로 내민 오른쪽 다리를 뒤로 찬다.
3 양손을 깍지 껴 머리 뒤를 받친 다음 오른발을 앞으로 내밀어 최대한 크게 내디디면서 무릎을 구부린다. 허리를 곧게 펴고 입으로 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 한 다음 5초간 자세를 유지한다. 반대편도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 10회 반복한다.

Step2 BM 스트레치
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리와 양팔을 곧게 펴 의자에 기댄다.
2 팔을 쭉 뻗은 채 상체를 천천히 앞으로 숙여 바닥과 수평이 되게 한다. 무릎은 곧게 펴고 천천히 숨을 쉬면서 10초간 유지한다.

Step3 BM 매싱
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 다리를 쭉 펴고 앉아 오른쪽 무릎을 세우고 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡는다.
2 코로 숨을 들이마시면서 팔을 쭉 뻗어 상체를 뒤로 젖힌다. 입으로 숨을 내쉬면서 허벅지 뒤쪽을 강하게 잡아 3초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 5회 반복한다.

매끈한 팔과 볼륨 있는 가슴 만들기

Step1 BM 레지스턴스
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 의자에 앉아 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 코로 숨을 들이마시면서 양손으로 무릎 바깥쪽을 잡는다.
2 가슴에 힘을 주면서 양손으로 무릎을 안쪽으로 밀고 다리는 바깥쪽으로 당긴다. 입으로 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 5초간 전체 동작을 반복한다.

Step2 BM 스트레치
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 의자에 앉아 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 팔을 곧게 뻗어 양쪽 손등을 무릎 안쪽에 댄다.
2 양쪽 무릎은 안쪽으로 힘을 줘 서로 붙인다. 이때 곧게 뻗은 팔은 바깥쪽으로 힘을 주고 코로 숨을 들이마신다.
3 무릎을 꿇고 바닥에 앉아 오른팔을 구부린 다음 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다.
4 양팔을 어깨 위로 들어 왼손이 뒤로 가게 한 다음 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Step3 BM 매싱
하루 10분 BM 엑서사이즈

의자에 앉아 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 팔뚝을 강하게 잡듯이 팔꿈치에서 어깨 방향으로 누른다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

골반을 교정해 대사량 높이기
Step1 BM 레지스턴스
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 코로 숨을 들이마시면서 양팔을 크게 벌려 가슴을 펴고 왼쪽 다리를 곧게 펴서 뒤로 들어 올린다. 입으로 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 5초간 유지한다.
2 코로 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 최대한 크게 바닥에 내디딘 다음 양팔을 곧게 펴 마주 잡고 상체를 비틀어 위에서 아래로 뻗는다.
Step2 BM 스트레치
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 바닥과 수평이 되게 숙인다. 이때 허리는 곧게 펴고 입으로 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 하고 5초간 자세를 유지한다.
2 상체를 일으켜 오른쪽 다리를 뒤로 한걸음 뺀 다음 양팔을 위로 곧게 뻗어 상체를 뒤로 젖힌다. 코로 숨을 들이마시면서 턱을 올리고 입으로 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 해 5초간 자세를 유지한다.
3 양다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 곧게 펴 몸 뒤로 양손을 깍지 낀 다음 코로 숨을 들이마시면서 상체를 앞으로 숙인다. 무릎은 굽히지 말고 팔을 머리 위로 당기는 기분으로 입으로 숨을 내쉬면서 자세를 5초간 유지한다.

Step3 BM 매싱
하루 10분 BM 엑서사이즈

1 바닥에 누워 양손을 허리 아래에 댄 다음 오른쪽 다리는 구부리고 왼쪽 다리는 위로 곧게 편다.
2 코로 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 기울인다. 입으로 숨을 내쉬면서 자세를 3초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 5회 반복한다.

여성동아 2007년 2월 518호
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