괄약근 운동 A to Z

과민성방광증후군은 방광이 너무 예민해서 소변을 저장하는 동안에 본인의 의사와는 상관없이 방광 근육이 수축해 급하게 요의를 느끼고 그 결과 소변을 자주 보는 증상을 말한다. 소변을 하루에 8회 이상 보는 빈뇨, 밤에 소변을 보기 위해 1회 이상 일어나는 야간 빈뇨, 소변이 마려우면 참지 못하는 절박뇨, 갑자기 참을 수 없이 요의를 느끼면서 소변이 새는 절박성요실금이 대표적인 증상이다.
또 성인 여성의 3분의 1이 경험한다는 요실금은 본인의 의지와 상관없이 소변을 지는 현상을 말한다. 기침을 하거나 크게 웃거나 뛰는 운동을 할 때 지리기도 하고, 소변이 마렵기가 바쁘게 새버리기도 한다. 대부분의 여성들은 이런 증상을 부끄러운 마음에 숨기기 급급하고 나이가 들면 자연스럽게 생기는 현상이려니 하며 넘기지만 이를 효과적으로 예방, 개선할 수 잇는 간단한 방법이 있다. 바로 괄약근 운동의 습관화다. 꾸준히 계속하면 성기능 개선에도 도움이 되는 괄약근 운동을 한번 따라 해보자.



괄약근 운동은 이렇게~

1 똑바로 바닥에 누워 양쪽 다리를 어깨너비만큼 벌린다. 아랫배와 엉덩이의 근육을 편안하게 이완시킨 상태에서 5초간 골반 근육을 수축한다.

2 바닥에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이마시며 엉덩이를 서서히 올리면서 골반 근육을 5초간 수축한다. 이어서 어깨→등→엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다.

3 양 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 후 숨을 들이마시면서 등을 동그랗게 하고 5초간 골반 근육을 수축한다. 이어서 숨을 내쉬면서 원 상태로 돌아간다.

4 엉덩이를 깔고 앉아 양 발끝이 바깥쪽으로 향한 상태에서 골반 근육을 5초 동안 수축하면서 약 발끝을 안쪽으로 향하게 한다. 다리를 가부좌하고 앉은 자세에서 골반, 항문, 질을 서서히 조인다.



5 선 채로 양 발꿈치를 붙이고 의자나 탁자를 이용해서 몸의 균형을 잡는다. 이 상태에서 한 발씩 번갈아 뒤꿈치를 들면서 운동을 한다.