건강하지 못한 다이어트는 STOP!

아무리 운동을 열심히 해도 먹는 것을 줄이지 않으면 다이어트는 성공할 수 없다. 전문가들이 추천하는 방식은 하루 섭취 열량을 500kcal 정도 줄여 일주일에 0.5kg씩 감량하는 것. 하지만 유행처럼 따라 하는 저열량 식단은 양날의 검이 될 위험이 높다. 영양 밸런스를 고려하지 않고 무작정 식사량만 줄이면 체내 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문. 또한 무리한 식단 조절로 인해 탈모와 피부 탄력 저하 등의 원하지 않는 증상도 나타날 수 있다. 

특히 칼로리가 낮다는 이유로 샐러드 등 채소만 섭취하면 철분, 아연, 비타민 B₁₂ 등 체내에서 자체적으로 합성되지 않지만 몸에 꼭 필요한 비타민, 미네랄이 결핍될 가능성이 크다. 비타민과 미네랄은 탄수화물과 단백질, 지방을 분해하고 열량으로 소모시키는 데 핵심적인 촉매 역할을 하므로 다이어트 할 때 꼭 필요하다. 또 저열량 식단을 고집하다 보면 기초대사에 영향을 미치는 칼슘과 철분, 마그네슘 등 미네랄 성분이 결핍되기 쉽고, 이는 지방 분해를 막아 오히려 살이 찌는 역효과를 낼 수 있다. 

건강한 다이어트를 원한다면 무조건 열량을 줄이기보다는 영양 밸런스에 먼저 신경 쓰자. 식약처에서 운영하는 ‘고열량·저영양 식품 알림e 서비스’나 국민건강보험 ‘건강 in’ 사이트 내 식생활과 영양 페이지를 참고하면 건강한 식단을 짜는 데 도움이 된다.  

효과 백 배! 다이어트 비법

바쁜 생활 속에서 영양 밸런스를 고려한 다이어트 식단을 짜기 어렵다면 저열량 식단을 유지하면서 영양제를 복용하는 것이 현실적인 방법이다. 체내 활용도가 높은 비타민 B군과 비타민 C·D를 중심으로 미네랄이 골고루 들어 있어 ‘시너지 효과’를 내는 멀티비타민을 택하는 것도 좋다. 특히 식단 조절과 운동을 병행 중이라면 비타민 B군 및 비타민 C를 챙겨야 한다. 식사량을 줄이면서 운동을 하면 피로감이 심해질 수 있는데, 이때 에너지 생성에 관여하고 젖산 생성과 축적을 억제해 피로 개선을 돕는 비타민 B₁을 충분히 섭취하면 도움이 되기 때문. 벤포티아민 등 활성형 비타민 B₁은 생체 이용률이 높아 더욱 효과적이며, 비타민 B₂와 비타민 B7은 구순염과 탈모 증상 예방에 도움을 준다. 또한 비타민 C는 면역력 강화는 물론 체중 감량에도 효과를 준다는 연구 결과가 있는 만큼 신경 써서 섭취하면 좋다. 비타민 D와 칼슘, 마그네슘, 아연 등 미네랄 성분도 풍부하게 함유되어 있는지 체크할 것. 비타민 D는 칼슘 흡수에 큰 영향을 미치는 반면 식품으로 섭취되는 양은 많지 않아 적절하게 함유량이 높은 제품을 선택하는 것이 효과적이다.  

  건강한 영양 밸런스 만드는 식습관 3

1. 식재료 계량 습관화하기

요리할 때 저울 및 계량스푼을 활용해 식재료를 먹을 만큼만 준비하는 습관을 들인다. 또 음식을 만들면서 간 보는 버릇은 버린다. 절대적인 칼로리 섭취량이 줄어들고, 식사를 충실히 할 수 있다.  

2. 하루 한 끼는 20분 이상 천천히!

하루 한 끼 정도는 천천히 먹도록 노력해보자. 20분가량 시간을 두고 천천히 먹으면 식사 중 포만감을 느껴 빨리 먹는 것에 비해 적은 양을 섭취하게 된다. 식판이나 소식용 식기를 사용하면 적은 양을 천천히 먹는 데 도움이 된다.  

3. 다양한 성분을 고르게 담은 ‘멀티비타민’ 더하기

다양한 비타민과 미네랄을 담은 멀티비타민을 하루 한 알씩 챙기면 풍부하고 고른 영양 섭취에 도움이 된다. 광동제약 ‘마이메가100’은 하루 한 알로 활성 비타민 B·C·D와 미네랄 등 17종의 다양한 고함량 성분을 고르게 섭취할 수 있는 멀티비타민이다. 체내 영양 밸런스를 맞춰주고 피로 개선과 체력 관리에 도움을 준다. 한 알씩 쏙 꺼낼 수 있는 트레이가 세트로 있어 위생적이고 편리하다. 약국에서 구매 가능하다.  

_{기획 강현숙 기자 사진 홍태식 셔터스톡 디자인 최정미}