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LIFE STYLE

쿠킹 부록│초여름 매일 반찬 101

담백하고 영양 많은 생선 요리

“고단백 저칼로리 생선으로 균형 잡힌 건강 밥상을 차리세요”

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 사진·동아일보 출판사진팀

2005. 06. 20

갈치, 삼치, 조기, 가자미, 이면수 등이 풍부하게 잡히는 계절이랍니다. 생선은 고단백 식품으로 성장기 아이들에게 특히 좋아요. 독특한 맛과 풍미를 갖고 있는 제철 생선을 이용해 영양 만점 밥상을 차려보세요.

갈치생강간장구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 청·홍고추 1개씩, 생강간장(간장 3큰술, 생강즙 3큰술, 다시마물 3큰술, 청주 3큰술, 설탕 3큰술)
■ 만드는 법
① 갈치는 머리와 내장을 손질해서 소금물에 씻어 건져 물기를 닦아준 다음 3cm 길이로 잘라 ×모양으로 칼집을 넣는다.
② 분량의 재료를 섞어 생강간장을 만들어 그 중 ½은 끓여서 졸여둔다.
③ 손질한 갈치에 생강간장을 발라 호일을 깐 석쇠나 그릴에 올려 굽는다.
④ 갈치를 구우면서 ②의 졸인 생강간장을 2~3번 덧발라가면서 완전히 익힌다.
⑤ 잘게 썬 청·홍고추를 뿌려서 낸다.

갈치감자조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 감자 2개, 양파 ½개, 청·홍고추 1개씩, 대파 1대, 조림장(간장 3큰술, 설탕 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술)
■ 만드는 법
① 갈치는 비늘을 긁어내고, 4cm 길이로 토막낸 다음 잔칼집을 넣어서 준비한다.
② 감자는 껍질을 벗기고 도톰하게 자른다. 양파는 채썰고 청·홍고추와 대파도 어슷하게 썬다.
③ 볼에 분량의 재료를 섞은 다음 물을 부어 양념장을 만든다.
④ 내열용기에 감자를 깔고 전자레인지에 넣고 양념장을 끼얹어 3분 정도 가열한 다음 갈치를 넣고 조림장과 어슷하게 썬 대파, 고추, 채썬 양파를 올린다.
⑤ 전자레인지에서 5분 정도 가열한다.
⑥ ⑤를 꺼내서 양념을 끼얹고 다시 1분 정도 가열한다.

갈치무찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 무 300g, 대파 ⅓대, 청·홍고추 1개씩, 다시마(4×4cm) 3장, 쌀뜨물, 소금 적당량, 양념장(간장 2큰술, 고춧가루 1 큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 양파즙 2큰술, 청주 1작은술, 깨소금·후춧가루·참기름 적당량)
■ 만드는 법
① 갈치는 손질해서 소금물에 씻어 건져 5cm 길이로 토막낸 다음 몸통에 칼집을 2~3번씩 넣는다.
② 무는 껍질을 벗겨내고 0.6cm 두께의 반달 모양으로 자른다.
③ 대파와 청·홍고추는 4cm 길이로 썬 다음 고추는 반으로 잘라 씨를 긁어낸다.
④ 분량대로 양념장을 만들어 골고루 저어준다.
⑤ 냄비에 다시마를 깔고 무와 갈치, 고추, 대파를 담고 양념장을 끼얹는다.
⑥ 쌀뜨물을 자박하게 부어 끓이면서 양념장을 자주 끼얹어가며 쪄낸다.

갈치조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
갈치 1마리, 감자 2개, 당근 ½개, 깻잎 10장, 꽈리고추 10개, 생강 1쪽 조림장(맛간장 5큰술, 참치액젓 ⅓큰술, 다시마물 또는 멸치국물 1컵, 건홍 고추 1개, 청주 2큰술, 물엿 1큰술)
■ 만드는 법
① 갈치는 손질해서 소금물에 씻은 후 토막 낸다.
② 감자, 당근은 밤톨만한 크기로 썬다.
③ 깻잎과 꽈리고추는 깨끗이 씻는다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 조림장을 만든다.
⑤ 냄비에 깻잎을 깔고 준비한 갈치, 감자, 당근을 넣고 조림장을 부어 중간 불에서 조린다. 거의 조려지면 납작하게 썬 생강과 꽈리고추를 넣고 3~5분간 더 조린다.


이면수양념구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
이면수 1마리, 소금물 적당량, 레몬즙 약간, 토마토케첩 2큰술, 구이양념(참기름 1작은술, 청주 ½큰술, 생강즙 1작은술, 마늘즙 ½큰술, 소금·후춧가루 적당량), 통깨 적당량
■ 만드는 법
① 이면수는 손질해서 소금물에 씻어 건져 물기를 뺀 다음 알맞은 크기로 토막내어 레몬즙을 뿌려둔다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 구이양념을 만든다.
③ 이면수에 구이양념을 바르고 토마토케첩을 덧발라 그릴에 굽고 통깨를 뿌려낸다.

이면수강정
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
이면수 ½마리, 소금·후춧가루·녹말가루·튀김기름 적당량, 생강즙 1작은술, 양파 ¼개, 청·홍피망 ½개씩, 마늘 2쪽, 데친 브로콜리 40g, 강정소스(간장 1큰술, 청주 1큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1큰술, 다시마물 3큰술, 생강즙 약간), 식용유 약간, 잘게 썬 땅콩 1큰술
■ 만드는 법
① 이면수는 뼈를 발라내고 3cm 길이로 네모나게 썰어 소금, 후춧가루, 생강즙으로 밑간을 한다.
② 이면수에 녹말가루를 묻혀 여분의 가루를 털어낸 다음 170℃의 튀김기름에서 바삭하게 튀긴다.
③ 양파와 청·홍피망은 1cm 크기로 사각으로 썰고 마늘은 저며 썬다.
④ 데친 브로콜리는 작은 크기로 떼어낸다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 강정소스를 만든다.
⑥ 프라이팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 강정소스를 넣고 끓인다.
⑦ ⑥에 튀긴 이면수와 피망, 브로콜리를 넣어 버무려 담고 잘게 썬 땅콩을 뿌린다.



매실소스 가자미찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
가자미 2마리, 매실장아찌 8개, 물 2컵, 밀가루 ¼컵, 소금·식용유 약간씩, 실파 1대, 매실소스(매실청 1작은술, 식초 1큰술, 간장 1작은술, 소금·설탕 약간씩)
■ 만드는 법
① 가자미는 칼등으로 비늘을 긁어낸 후 지느러미와 머리를 떼어내고 내장을 말끔히 제거한다.
② 손질한 가자미는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 소금을 살짝 뿌려 재운 뒤 물기를 닦고 칼집을 두 번 정도 넣는다.
③ 매실장아찌는 과육만 발라내 잘게 썰어 냄비에 담고 물 2컵을 부어 약한 불에서 서서히 끓인다. 물이 반으로 줄어들면 불에서 내린다.
④ 차갑게 식힌 ③에 매실소스 재료를 모두 넣고 섞는다.
⑤ 준비한 가자미에 밀가루를 고루 묻힌 다음 달군 팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 노릇하게 지진다.
⑥ 가자미가 익으면 매실소스를 부어 약한 불에서 뭉근히 찐다. 가자미에 소스 맛이 충분히 배면 그릇에 담고 위에 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.

가자미커틀릿
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
가자미 1마리, 우유 3큰술, 소금·후춧가루·밀가루·튀김기름·파슬리 가루 적당량, 마요네즈소스(머스터드소스 1작은술, 마요네즈 2큰술, 다진 양파 1큰술, 물엿 1작은술, 레몬즙·소금·후춧가루 적당량), 튀김옷(달걀물 1큰술, 밀가루 1작은술, 소금 약간), 빵가루 1컵
■ 만드는 법
① 가자미는 비늘을 긁어내고 깨끗이 씻어 물기를 닦은 다음 살만 저며낸다. 포를 뜬 가자미의 껍질을 벗긴다.
② 우유에 손질한 가자미살을 30분 정도 담갔다가 건진 다음 소금·후춧가루를 뿌린다.
③ ②에 밀가루를 묻힌 다음 여분의 가루는 털어낸다.
④ 분량의 재료를 섞어 마요네즈 소스를 만든다.
⑤ ③에 튀김옷, 빵가루 순으로 옷을 입혀 170℃의 튀김기름에서 튀긴다.
⑥ 접시에 가자미커틀릿을 담고 마요네즈소스를 뿌린 다음 파슬리 가루를 뿌려 낸다.

가자미살카레전
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
가자미살 100g, 소금·후춧가루·생강즙·참기름·식용유·통깨 적당량, 밀가루 ¼컵, 카레가루 1큰술, 달걀 푼 물 ½개 분량, 송송 썬 실파 1큰술
■ 만드는 법
① 가자미살은 껍질을 벗겨 포를 뜬 것으로 준비하여 한 입 크기로 저며 썬다.
② 소금·후춧가루·생강즙·참기름을 넣고 고루 저은 다음 가자미살에 발라 밑간한다.
③ 분량의 밀가루에 카레가루를 넣고 고루 섞어 체에 내린다.
④ 밑간한 가자미살에 ③의 가루를 묻힌 다음 달걀 푼 물에 적신다.
⑤ 달군 프라이팬에 식용유를 두르고 가자미살을 넣어 굽는다.
⑥ 한쪽 면이 익으면 위에 송송 썬 실파와 통깨를 뿌린 다음 뒤집어서 굽는다.

우럭찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
우럭 1마리, 청주 1큰술, 설탕 ½큰술, 간장 3큰술, 생강 1쪽, 마늘 2쪽, 붉은 고추 1개, 대파 1대, 껍질콩 50g, 참기름 1큰술, 녹말물 1큰술, 레몬 1쪽
■ 만드는 법
① 우럭은 비늘을 긁고 내장을 제거하여 씻은 후 칼집을 넣는다.
② 우럭에 청주와 설탕을 뿌려두고 간장, 생강채, 고추채, 마늘, 파채를 올려 10분 정도 재워둔다.
③ 껍질콩을 3cm 길이로 어슷하게 잘라 ②에 올리고 랩을 씌워 전자레인지에서 5분 정도 가열한다.
④ 우럭찜에 녹말물, 참기름, 레몬을 넣고 위와 아래를 뒤집은 다음 3분 정도 더 가열한다.

도미살야채조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
도미살 150g, 소금·후춧가루·생강즙 적당량, 연근 100g, 당근 50g, 우엉 100g, 조림장(간장 3큰술, 설탕 1큰술, 청주 2큰술, 생강즙 1작은술, 다시마물 1컵, 물엿 1큰술)
■ 만드는 법
① 도미살은 깨끗하게 씻은 다음 4cm 길이로 썬다.
② 도미살에 소금, 후춧가루, 생강즙으로 밑간을 한다.
③ 연근, 당근, 우엉은 껍질을 벗긴다. 연근은 0.5cm 두께로 썰고 당근은 꽃 모양으로 자른다.
④ 우엉은 5cm 길이, 0.5cm 굵기로 채썬 다음 연근, 당근과 함께 끓는 물에 데쳐 건진다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
⑥ 냄비에 손질한 야채를 깔고 도미살을 담은 다음 조림장을 넣어 조린다.
⑦ 도미살에 조림장을 자주 끼얹어 간이 고루 배게 조려서 낸다.

도미살꼬치구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
도미 ½마리, 데친 브로콜리 50g, 잘게 썬 땅콩 1큰술, 구이장(토마토케첩 2큰술, 다진 양파 1큰술, 레드와인 1큰술, 올리브오일 1작은술, 소금·후춧가루 적당량)
■ 만드는 법
① 도미는 비늘을 깨끗하게 긁어낸 다음 살만 포를 뜬다.
② 손질한 도미살을 체에 담아 끓는 물을 끼얹어 불순물을 제거한 다음 찬물로 씻어 3cm 폭으로 자른다. 데친 브로콜리는 작은 크기로 잘라 도미살과 함께 꼬치에 번갈아 꽂는다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 구이장을 만든다.
⑤ 도미살 꼬치에 구이장을 발라 그릴에서 굽고 잘게 썬 땅콩을 뿌려낸다.

삼치 고구마순조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
삼치 ½마리, 고구마순 50g, 무 50g, 물 ½컵, 조림장(간장 ½큰술, 다진 마늘·맛술 1큰술씩, 고춧가루 2작은술, 설탕·후춧가루 1작은술씩, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 삼치는 내장을 정리해 깨끗이 씻은 후 3~4cm 길이로 토막내어 물기를 거둔다.
② 고구마순은 삶아서 한번 헹군 후 먹기 좋은 길이로 자른다.
③ 무는 먹기 좋은 크기로 네모나게 저며 썰거나 동글납작하게 썬다.
④ 분량의 재료를 한데 담아 고루 섞어 조림장을 만든다.
⑤ 냄비에 고구마순을 깔고 조림장을 조금 끼얹고 다시 무를 얹은 후 조림장을 얹는다. 그 위에 삼치를 얹고 나머지 조림장을 붓고 물을 넣어 뚜껑을 덮고 조린다.

마늘소스 삼치그릴구이
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
삼치 2토막, 마늘소스(다진 마늘 1큰술, 올리브오일 1큰술, 화이트와인 1작은술), 마늘 4쪽, 소금·후춧가루 약간씩, 버터 1큰술, 식용유 1큰술
■ 만드는 법
① 삼치는 내장과 머리, 꼬리를 떼어내고 씻은 다음 반으로 갈라 5cm 길이로 썬다.
② 다진 마늘과 올리브오일, 화이트와인을 분량대로 섞어 마늘소스를 만든다.
③ 마늘은 껍질을 벗기고 씻어 가로로 2등분한다.
④ 그릴에 알루미늄 호일을 깔고 버터와 식용유를 바른다.
⑤ ④에 삼치와 마늘을 올려놓고 마늘소스를 뿌린 다음 소금, 후춧가루로 간하여 노릇하게 굽는다.

조기튀김땅콩소스
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
조기 2마리, 생강즙 1큰술, 소금·후춧가루·녹말가루·식용유 적당량, 땅콩핫소스(고추기름 1큰술, 껍질 벗긴 땅콩 20g, 생강채 약간, 저며 썬 마늘 2쪽 분량, 송송 썬 건홍고추 1개 분량, 식용유 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 식초 큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 적당량)
■ 만드는 법
① 조기는 비늘을 깨끗하게 긁어내고 머리와 내장을 제거하여 소금물에 씻어 건진다.
② 조기 양면의 살을 발라내어 껍질 쪽에 1cm 폭으로 어슷하게 칼집을 넣어준다.
③ 조기살에 생강즙, 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간을 한다.
④ 조기살의 물기를 닦아준 다음 녹말가루를 묻혀 여분의 가루는 털어낸다.
⑤ 160℃ 기름에 조기를 바삭하게 튀겨낸다.
⑥ 오목한 프라이팬에 식용유와 고추기름을 두르고 땅콩을 뿌려 볶다가 생강채와 저며 썬 마늘을 넣고 타지 않게 볶는다.
⑦ ⑥에 송송 썬 건홍고추를 넣고 볶다가 간장, 설탕, 식초, 레몬즙을 넣고 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
⑧ 뜨거운 조기튀김을 그릇에 담고 땅콩핫소스를 뿌려 낸다.

조기살탕수조림
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
조기 2마리, 생강즙 1작은술, 소금·레몬즙·녹말가루·튀김기름·대파 적당량, 당근 20g, 탕수소스(간장 1큰술, 다시마물 ⅓컵, 설탕 2큰술, 식초 1큰술, 저며 썬 마늘 3쪽 분량, 생강즙 1작은술, 녹말물 약간)
■ 만드는 법
① 조기는 비늘을 긁어내고 머리와 내장을 제거한 다음 연한 소금물에 씻어 건진다. 손질한 조기는 지느러미를 떼고 살만 저며낸다.
② 조기살에 생강즙, 소금, 레몬즙을 뿌린 다음 녹말가루를 묻혀 여분의 가루는 털어낸다.
③ ②를 160℃의 튀김기름에서 바삭하게 튀겨낸다.
④ 대파와 당근은 5cm 길이로 곱게 채썰어 녹말가루를 뿌려 여분의 가루는 털어낸 다음 160℃의 튀김기름에서 튀겨낸다.
⑤ 분량의 탕수소스 재료를 냄비에 담고 약한 불에서 끓이다가 마지막에 녹말물을 부어가며 걸쭉한 농도의 소스를 만든다.
⑥ ⑤에 튀긴 조기살을 넣고 탕수소스를 뿌려 낸다.

시래기잔조기찜
담백하고 영양 많은 생선 요리

■ 준비할 재료
시래기 100g, 잔조기 4마리, 청·홍고추 1개씩, 양념장(간장 2큰술, 된장 1작은술, 고춧가루 2작은술, 설탕 2작은술, 청주 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 시래기는 끓는 소금물에서 무르게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
② 잔조기는 깨끗이 씻어 물기를 닦아낸 다음 지느러미를 잘라낸다.
③ 청·홍고추는 어슷하게 썬다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
⑤ 냄비에 시래기를 깔고 그 위에 조기와 고추를 올린 뒤 양념장을 고루 끼얹고 재료가 잠길 만큼 물을 부어 끓인다.
⑥ 떠오르는 거품은 걷어내고 불을 줄여서 서서히 간이 배도록 국물을 끼얹어가면서 조린다.

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