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LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

날씬해진 몸매를 그대로 유지시킨다

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.01.14 11:32:00

각종 야채와 해초류, 묵 등을 이용한 요리는 포만감을 주면서 요요 현상이 생기지 않도록 도와준다. 기름진 음식은 피하고 야채 위주의 식단을 계속하면 요요 현상에 대한 걱정 없이 날씬해진 몸매를 유지할 수 있다.

◎맑은장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다

단감나막스
10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
무 300g, 오이 1개, 단감 1~2개, 호두 30g, 소금 1작은술, 소스(다시마물 ¼컵, 식초 ⅓컵, 설탕 1½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 무와 오이는 채썰어 소금에 절인 후 꼭 짠다.
② 단감은 ①과 비슷한 크기로 채썬다.
③ 호두는 다져서 팬에 살짝 볶는다.
④ 분량의 소스를 냄비에 넣고 한소끔 끓인 다음 식힌다.
⑤ 무와 오이, 단감, 호두에 소스의 ⅔만 넣고 버무려 냉장실에 넣어둔다.
⑥ 먹기 직전 나머지 소스를 섞어서 접시에 담아 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
도토리묵 2모, 오이 1개, 김치 ¼포기, 구운 김 1장, 참기름 1큰술, 통깨 ½큰술, 설탕 약간, 소스(다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 풋고추 1개, 참기름 1큰술, 고춧가루 약간), 국물(멸치 30g, 양파 1개, 물 6컵, 맑은 장국 2큰술, 소금 약간)



■ 만드는 법
① 묵은 굵게 채썰어 끓는 물에 데친 후 물기를 뺀다.
② 오이는 채썰어 찬물에 헹구고, 구운 김도 채썬다.
③ 김치는 잘게 썰어서 참기름, 통깨, 설탕에 무쳐둔다.
④ 준비한 소스 재료는 잘 섞는다.
⑤ 국물 재료를 냄비에 넣고 뭉근히 끓인 후 체에 밭친다.
⑥ 그릇에 묵과 오이, 김치, 김, 소스를 담고 국물을 부어서 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
토마토 4개, 두부 1모, 모차렐라치즈 2팩, 샤롯(보라색 양파) 2개, 다진 루콜라 ½컵, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 소스(발사믹식초 ½컵, 올리브오일 3큰술)

■ 만드는 법
① 토마토는 작은 것으로 준비하여 0.5cm 두께로 썬 다음 소금, 후춧가루, 올리브오일에 밑간한다.
② 두부는 0.5cm 두께로 썰어 모양틀로 찍어낸 다음 끓는 물에 데쳐 소금과 후춧가루로 밑간한다.
③ 샤롯은 곱게 다져 찬물에 헹구어둔다.
④ 팬에 발사믹식초를 넣고 끓이다가 올리브오일을 넣어 소스를 만든다.
⑤ 접시에 토마토, 두부, 샤롯, 루콜라를 순서대로 담은 후 소스를 뿌려 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
무 500g, 멸치국물 2컵, 감자 2개, 양파 ½개, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말가루 ⅓컵, 양념장(간장 3큰술, 맑은 장국 1큰술, 식초 1큰술, 고춧가루 1작은술, 송송 썬 실파 2큰술, 통깨 ½큰술), 녹말가루·포도씨오일 약간씩

■ 만드는 법
① 무는 0.5cm 두께로 얇게 썬 후 멸치국물을 넣고 끓여서 완전히 익으면 건져둔다.
② 감자와 양파, 소금, 후춧가루, 녹말가루를 분마기에 넣어 한꺼번에 갈아둔다.
③ 준비한 양념장 재료는 잘 섞는다.
④ 무에 녹말가루와 ②를 차례로 묻힌 후 달군 팬에 포도씨오일을 두르고 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.
⑤ 양념장을 곁들여서 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
라이스페이퍼 2팩, 쌀국수 약간, 셀러리 100g, 양상추 150g, 노랑·빨강·주황 파프리카 1개씩, 숙주나물 150g, 영양부추 70g, 양파 1개, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 소금 약간, 소스(피시소스 2큰술, 물 5큰술, 다진 청양고추 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 뜨거운 물 3~4컵

■ 만드는 법
① 셀러리, 양상추, 파프리카, 숙주나물, 영양부추는 5cm 길이로 채썬다.
② 양파는 곱게 채썰어 설탕, 식초, 물, 소금에 절여서 물기를 없앤다.
③ 쌀국수는 찬물에 1시간 담갔다가 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
④ 접시에 준비한 야채를 보기 좋게 담은 후 소스와 라이스페이퍼, 뜨거운 물을 함께 곁들여 낸다.

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■ 준비할 재료
감자 2개, 감자고명(송송 썬 실파 100g, 고춧가루 1큰술, 간장 4큰술, 통깨 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술), 당근 ½개, 당근고명(다진 양파 2큰술, 날치알 2큰술, 마요네즈 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 마 1개, 마고명(데친 브로콜리·초고추장 적당량씩), 오이 ½개, 오이고명(다진 청양고추 1큰술, 양파즙 2작은술, 마늘즙 ½작은술, 배즙 1큰술, 설탕 ½작은술, 소금 약간, 젓갈 1큰술, 국간장 1작은술, 식초 ½작은술, 레몬즙 ½작은술), 애호박 ½개, 애호박고명(연겨자·간장 약간씩)

■ 만드는 법
① 감자와 당근, 마, 오이, 애호박은 0.5cm 두께로 동그랗게 썬다.
② 감자는 끓는 물에 소금을 넣고 익힌 후 고명 재료를 섞어서 얹는다.
③ 당근은 팬이나 그릴에 구워 고명 재료를 섞어서 얹은 후 80℃의 오븐에 3~5분간 굽는다.
④ 마는 팬에 살짝 구운 후 데친 브로콜리를 잘게 잘라 얹고 초고추장을 끼얹는다.
⑤ 오이고명 재료를 잘 섞은 후 오이 위에 얹는다.
⑥ 애호박은 그릴에 굽는다. 연겨자와 간장 섞은 것을 호박 위에 얹어 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
블랙올리브 20개, 실파 5대, 해초 100g, 미역줄기 50g, 톳 50g, 국물(물 2컵, 조미간장 2½큰술, 레몬즙 3큰술, 양파즙 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 블랙올리브는 3등분하고 실파는 2cm 길이로 썬다.
② 해초, 미역줄기, 톳은 소금물에 씻어서 끓는 물에 살짝 데친다. 찬물에 헹군 후 한입 크기로 자른다.
③ 국물 재료는 잘 섞어서 냉장실에 둔다.
④ ②를 그릇에 담은 후 국물을 붓고 블랙올리브와 실파를 넣어 차게 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
양배추 ¼통, 마늘 5쪽, 표고버섯 3개, 소금 약간, 밥 4공기, 소스(다진 김치 1컵, 참기름 2큰술, 통깨 2큰술, 식초 1작은술, 간장 1작은술, 소금 약간), 올리브오일 3큰술

■ 만드는 법
① 양배추는 3~4cm 길이로 채썰고, 마늘은 굵게 다진다.
② 표고버섯은 얇게 썬다.
③ 팬에 올리브오일을 두른 후 마늘을 볶다가 양배추, 표고버섯, 밥을 순서대로 넣고 볶는다.
④ 소스를 섞어서 한 번 더 볶은 후 그릇에 담아 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
불린 해삼 300g, 돼지고기 등심 300g, 배추속잎 7장, 불린 표고버섯 5개, 죽순 1개, 닭육수 2컵, 얇게 썬 마늘 5쪽 분량, 해삼양념(청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 고기양념(다진 생강 1큰술, 청주 1큰술, 간장 2작은술, 설탕 약간), 소스(중국간장 1큰술, 굴소스 3큰술, 설탕 1작은술), 청주 1큰술, 녹말물 2큰술, 참기름 2큰술, 달걀흰자 1개 분량, 녹말가루 1큰술, 포도씨오일 2큰술, 소금·후춧가루·포도씨오일 약간씩

■ 만드는 법
① 해삼은 깨끗이 씻은 후 4cm 길이로 저며 썬 다음 청주와 소금, 후춧가루를 뿌려둔다.
② 돼지고기는 얇게 저며 썰어 핏물을 뺀 후 돼지고기양념에 20분간 재어둔다. 여기에 달걀흰자, 녹말가루, 포도씨오일을 순서대로 묻힌다.
③ 죽순은 빗살 모양을 살려서 저며 썬 후 끓는 물에 데친다.
④ 불린 표고버섯은 저며 썰고, 배추잎도 비슷한 크기로 썬다.
⑤ 준비한 소스 재료는 잘 섞는다.
⑥ 팬을 달군 후 포도씨오일을 두르고 돼지고기를 구워낸다.
⑦ 팬에 마늘 ½ 분량과 소스를 넣고 볶다가 배추와 표고버섯, 해삼, 마늘, 죽순을 넣고 육수를 부은 후 소금과 후춧가루로 간한다.
⑧ 어느 정도 끓으면 돼지고기를 넣고 청주와 녹말물, 참기름을 넣어 농도를 맞춘 후 그릇에 담아 낸다.

10th 요요 현상 없애주는 저칼로리 다이어트 식단

■ 준비할 재료
황태포(1마리 분량), 다시마(10×10cm) 2쪽, 대파 1대, 무 100g, 소금·후춧가루 약간씩, 들기름 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 청주 1작은술, 다시마물 6컵, 붉은 고추 약간

■ 만드는 법
① 황태포는 물에 잠시 불려두고, 다시마는 표면의 하얀 가루를 닦은 다음 사방 2cm 크기로 자른다.
② 무는 껍질을 벗기고 사방 3cm 크기로 납작하게 썬다. 대파는 어슷 썰고 붉은 고추는 채썬다.
③ 냄비에 무와 황태포, 들기름, 다진 마늘, 청주를 넣어 달달 볶다가 황태살이 오그라들고 무가 투명하게 익으면 준비한 다시마물을 붓고 끓인다.
④ 국물이 팔팔 끓으면 떠오르는 거품을 걷어내고 준비한 다시마와 대파, 붉은 고추를 넣어서 끓이다가 국물이 진하게 우러나면 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

여성동아 2005년 1월 493호
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