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LifeStyle 쿠킹 부록|박민주의 다이어트 요리 101

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

해산물과 콩으로 생기를 되찾는다

기획·조은하 기자 / 진행·송정화‘프리랜서’ / 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.01.14 11:15:00

이달의 식단은 해산물과 콩을 이용한 요리로 구성되어 있다. 해산물에는 풍부한 칼슘과 무기질이, 콩에는 단백질이 듬뿍 들어있어 건강을 챙기면서 다이어트를 하도록 도와준다. 저지방 우유를 매일 1컵씩 마시는 것도 이 달의 다이어트 원칙.

◎맑은장국: 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1로 섞는다◎다시마물: 다시마 30g을 물 10컵에 30분간 불린 후 중간 불에서 15분간 끓인다.

두부수프
8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
두부 2모, 대파(흰 부분) 2대, 다시마물 3컵, 우유 1컵, 소금·장아찌 약간씩, 녹말물(물 3큰술, 녹말가루 1½큰술)

■ 만드는 법
① 두부는 면보에 싸서 물기 없이 으깬다.
② 두부와 다시마물, 대파를 넣고 뭉근히 끓인 다음 대파는 건져낸다.
③ ②를 믹서에 넣고 소금을 넣어 곱게 간다.
④ ③과 우유를 냄비에 넣고 한소끔 끓인 후 녹말물로 농도를 맞춘다. 불을 끄고 볼에 담아 잘게 다진 장아찌를 얹어 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
전복 2개, 패주 4개, 중하 5마리, 청주·셀러리 약간씩, 레몬 ½개, 오이 1개, 당근 ½개, 배 ¼개, 무 ¼개, 대추 4개, 소금 약간, 단촛물(물 3큰술, 식초 1큰술, 레몬주스 2큰술, 설탕 2큰술, 소금 약간), 국물(잣 1컵, 물 2컵, 식초 6큰술, 설탕 3큰술, 유자청 2큰술, 연겨자 2큰술, 소금 ½큰술)



■ 만드는 법
① 전복과 패주, 새우는 깨끗이 손질한다.
② 끓는 물에 레몬과 셀러리, 청주를 넣고 해물을 데친다.
③ 패주와 전복은 얇게 썰고, 새우는 껍데기를 벗겨 길게 2등분한다.
④ 오이는 얇게 썰어 소금을 뿌린 뒤 냉장실에 넣어둔다.
⑤ 당근, 배, 무는 얇게 썬 후 모양틀로 예쁘게 찍는다.
⑥ 대추는 끓는 물에 데쳐낸 후 씨를 빼고 채썬다.
⑦ 단촛물에 당근, 배, 무, 대추를 재어둔다.
⑧ 국물 재료를 믹서에 간 후 냉장실에 시원하게 둔다.
⑨ 해물과 야채를 그릇에 보기 좋게 담은 후 국물을 부어 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
중하 10마리, 생표고버섯 4개, 느타리버섯 200g, 팽이버섯 적당량, 대파 1대, 연두부 2모, 청주 3큰술, 콩나물 250g, 맑은 장국 2큰술, 소금·레몬즙 약간씩, 국물(다시마 10×10cm 2장, 물 5컵, 양파 ½개, 대파 2대, 건홍고추 1개, 마늘 2쪽)

■ 만드는 법
① 국물 재료를 끓이다가 다시마를 건져내고 콩나물을 넣어 10분간 더 끓인 후 체에 거른다.
② 생표고버섯은 얇게 썰고, 느타리버섯은 굵직하게 찢는다.
③ 팽이버섯은 밑동을 잘라 얇게 썰고, 대파는 어슷 썬다.
④ 새우는 깨끗이 씻어서 껍데기를 벗기고 청주를 뿌린 다음 끓는 물에 살짝 데친다.
⑤ 냄비에 국물을 넣고 표고버섯과 느타리버섯을 넣어 끓이다가 맑은 장국과 소금으로 간한다.
⑥ 연두부와 새우를 넣고 한소끔 끓인 후 대파와 팽이버섯을 넣고 불을 끈다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
밥 2공기, 검정깨 2큰술, 소금 ½작은술, 깨소금 1작은술

■ 만드는 법
① 따뜻한 밥에 소금, 깨소금을 넣고 간을 하여 고루 섞은 후 삼각틀에 담고 꼭꼭 눌러 주먹밥 모양을 만든다.
② 검정깨를 분마기에 넣고 간 다음 주먹밥의 가장자리에 묻혀 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
우엉 ½대, 사과 1개, 피스타치오·호두 약간씩, 식초·설탕물 약간씩, 요구르트드레싱(요구르트 2큰술, 마요네즈 2큰술, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법
① 우엉은 4cm 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 20분 정도 담가둔다.
② 식초를 약간 넣은 끓는 물에 우엉을 데친다.
③ 사과는 껍질을 벗겨 4cm 길이로 가늘게 채썬 다음 설탕물에 담가 건져 물기를 뺀다.
④ 호두는 굵게 썰고, 피스타치오는 얄팍하게 썬다.
⑤ 준비한 재료에 요구르트드레싱을 뿌려 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
파스타(펜네) 200g, 소금 약간, 완두 150g, 통조림 죽순 100g, 양파 ¼개, 드레싱(레몬즙 1큰술, 마요네즈 3큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 채썬 양파는 소금을 뿌려 숨을 죽인 후 물에 헹궈 매운맛을 없앤다.
② 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 파스타를 삶은 후 물기를 뺀다.
③ 완두는 2~3분간 삶아 찬물에 헹군다.
④ 죽순은 얄팍하게 썬다.
⑤ 드레싱 재료는 잘 섞는다.
⑥ 모든 재료를 드레싱에 버무린 후 그릇에 담아 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
얇게 썬 밤 400g, 오이 1개, 양파 1개, 드레싱(식초 2큰술, 소금 1작은술, 설탕 3큰술, 고춧가루 4큰술, 송송 썬 실파 2큰술)

■ 만드는 법
① 밤은 찬물에 담갔다가 건져서 키친타월로 감싸둔다.
② 오이는 길게 반 가른 후 어슷 썰고, 양파는 4cm 길이로 곱게 채썬다.
③ 드레싱 재료는 모두 섞는다.
④ 드레싱을 담은 볼에 밤을 먼저 버무린 후 오이와 양파를 넣고 무쳐서 상에 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
해파리 400g, 오이 2개, 다진 마늘 2큰술, 설탕 2큰술, 식초 3큰술, 소금 1작은술, 소스(식초 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술)

■ 만드는 법
① 해파리는 찬물에 비벼 씻은 후 하루 동안 찬물에 담갔다가 헹구어 물기를 뺀다.
② 따뜻한 물에 해파리를 넣어 부드럽게 만든다.
③ 오이는 굵게 채썰어 찬물에 헹군 후 냉장실에 넣어둔다.
④ 다진 마늘, 설탕, 식초, 소금을 섞은 후 해파리를 넣어 무쳐둔다.
⑤ 준비한 소스 재료는 잘 섞는다.
⑥ 상에 내기 직전 오이와 해파리를 소스에 버무려 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
코다리 3마리, 콩나물 500g, 미나리 100g, 다시마물 1컵, 녹말물(녹말가루 2큰술, 물 3큰술), 붉은 고추 1개, 풋고추 4개, 대파 3대, 참기름 2큰술, 통깨 약간, 양념장(고운 고춧가루 5큰술, 고추장 1큰술, 맑은 장국 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 2큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 코다리는 깨끗이 씻어 물기를 없앤 후 한입 크기로 썬다.
② 콩나물은 머리와 꼬리를 떼고, 미나리는 5~6cm 길이로 자른다.
③ 고추와 대파는 어슷 썬다.
④ 냄비에 코다리와 다시마물을 넣고 센 불에서 끓이다가 약한 불에서 10분간 끓인다.
⑤ 준비한 양념장에 코다리와 콩나물을 버무린 후 찜통에 찐다. 여기에 고추와 대파, 미나리, 녹말물, 참기름, 통깨를 차례로 넣고 버무려 상에 낸다.

8th 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 다이어트 식단

■ 준비할 재료
패주 7개, 레몬 ½개, 대파 1대, 레드와인 2큰술, 아보카도 3개, 소금·후춧가루 약간씩, 들깨소스(생크림 ½컵, 들깨가루 5큰술, 겨자 2큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

■ 만드는 법
① 패주는 껍데기를 떼고 깨끗이 씻어 물기를 닦은 후 소금과 후춧가루로 밑간하여 냉동실에서 살짝 얼린다.
② 끓는 물에 레몬과 대파, 레드와인을 넣고 패주를 살짝 데친 후 얼음물에 담가 식힌다.
③ ②의 패주를 얇게 저며 썬다.
④ 아보카도는 반 가른 후 씨를 빼고 껍질을 벗긴 후 0.3cm 두께로 썬다.
⑤ 들깨소스 재료를 잘 섞은 후 패주와 아보카도를 넣고 버무린다.

여성동아 2005년 1월 493호
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