한입에 쏙~건강 쌈밥

■ 준비할 재료
패주 3개, 새우 3마리, 우렁이 ½컵, 미더덕 ½컵, 오징어 몸통 1개, 붉은 고추 2개, 풋고추 2개, 청양고추 1개, 무 100g, 호박 ¼개, 표고버섯 3개, 된장양념장(된장 ½컵, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1작은술, 깨소금 1큰술, 다진 파 2큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간, 참치액젓 1큰술, 청주 2큰술), 상추 약간, 물미역 50g, 양배추 ¼통, 청주 1큰술, 쑥갓·돌나물·롤라로사·취나물·깻잎 약간씩, 밥 3공기, 쌈장 적당량

■ 만드는 법
① 무는 잘게 썰어 삶아 놓는다.
② 표고버섯과 호박도 잘게 썬다.
③ 패주, 새우, 오징어 등 해물은 잘게 썬다.
④ 붉은 고추, 청양고추, 풋고추는 송송 썬다.
⑤ 오목한 냄비에 해물과 호박, 표고버섯, 무를 넣고 된장양념장을 넣어 자작하게 끓인다.
⑥ ⑤가 끓어오르면 마지막에 붉은 고추와 풋고추, 청양고추를 넣는다. 입맛에 맞게 고춧가루를 넣어도 좋다.
⑦ 양배추는 끓는 물에 청주를 넣어 삶은 후 찬물에 헹구어 물기를 빼놓는다.
⑧ 준비한 쌈야채는 깨끗하게 씻어 놓는다.
⑨ 물미역은 씻은 후 한 입 크기로 썰어 놓는다.
⑩ 밥과 쌈야채, 쌈장과 해물쌈장을 함께 낸다.

※ 양배추는 위궤양 치료와 여드름에 좋은 야채. 생으로 갈아서 주스처럼 마시는 것도 효과적이다. 삶으면 고소하고 부드러운 맛이 된장과 잘 어울린다.
강된장찌개와 상추쌈

■ 준비할 재료
상추 적당량, 된장 ½컵, 참기름 ¾큰술, 꿀 ¾큰술, 고추장 1큰술, 표고버섯 150g, 풋고추 5~7개, 차돌박이 150g, 육수 ½컵, 고기양념(국간장 ½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ¾큰술, 설탕 ¼큰술, 참기름·깨소금·생강즙 ½작은술씩), 밥 3공기, 흑임자 약간

■ 만드는 법
① 된장에 참기름, 고추장을 넣고 잘 섞는다.
② 차돌박이는 고기양념으로 양념한다.
③ 풋고추는 반갈라 씨를 털어낸 후 표고버섯과 함께 어슷썬다.
④ 양념한 차돌박이를 뚝배기에 깔아 둔다.
⑤ 그 위에 ①의 된장을 넣고 버섯, 풋고추, 차돌박이를 올린다.
⑥ ⑤에 육수를 부어 바글바글 끓인 후 마지막에 꿀을 넣는다.
⑦ 밥은 한입 크기로 동글게 만들어 상추로 감싼 후 흑임자를 뿌려서 강된장 찌개와 함께 낸다.

※ 대표적인 생식 채소인 상추는 비타민 A가 풍부하며 샐러드, 겉절이, 쌈 등으로 이용된다. 상추줄기에서 나오는 젖액에는 진통, 최면 성분이 있어서 많이 먹으면 잠이 오기도 한다.

■ 준비할 재료
양파 ½개, 호박 ½개, 돼지고기 200g, 밥 2공기, 부추·쑥갓 적당량, 다진 마늘·생강즙 ½작은술씩, 소금·후추 약간씩, 간장 ½큰술, 다진 새송이버섯 3큰술, 다진 풋고추 1큰술, 양념장(고추장 ½컵, 된장 1큰술, 고춧가루 1½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 국간장 ½작은술, 설탕 ½큰술, 물 1컵, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 호박과 양파는 잘게 썰고 쑥갓, 부추는 3cm 길이로 썰어 놓는다.
② 돼지고기는 얇게 저민 후 다진 마늘, 생강즙, 간장, 소금과 후추를 약간 넣고 냄비에서 먼저 볶다 물 1컵을 넣고 바글바글 끓인다.
③ ②에 준비한 양념장 재료를 넣고 썰어 놓은 호박과 양파를 넣는다.
④ ③에 새송이버섯과 풋고추를 넣고 조금 더 바특하게 끓여낸다.
⑤ 부추와 쑥갓을 준비한 밥과 함께 내고 쌈장을 곁들여 먹는다.

※ 육류의 냄새를 없애는데 효과적인 부추는 육류요리와 잘 어울리는 야채. 비타민 A, B, C가 풍부하며 칼슘과 칼륨이 함유되어 있는 것이 특징이다. 쑥갓 역시 특유의 향긋한 내음이 있기 때문에 육류와 함께 먹으면 좋다.
곰취쌈밥과 약고추장

■ 준비할 재료
곰취나물 1단, 부추 약간, 찰밥 3공기, 약고추장(쇠고기 100g, 다진 마늘 1큰술, 설탕 2큰술, 생강즙 1큰술, 고추장 5큰술, 배즙 3큰술, 후춧가루 약간), 매실장아찌(6조각 낸 매실을 설탕에 일주일 동안 재웠다가 고추장에 버무린 것) 적당량

■ 만드는 법
① 찜통에 김이 오르면 깨끗하게 씻은 곰취를 찐 후 찬물에 씻어 물기를 제거해 펴 놓는다.
② 부추도 살짝 데쳐 물기를 꼭 짠다.
③ 프라이팬에 준비한 재료를 넣고 약고추장을 볶아 놓는다.
④ 찰밥에 약고추장을 조금 넣은 후 한입 크기로 갸름하게 빚어 놓는다.
⑤ 다른 찰밥에는 매실장아찌를 넣고 ④와 같은 모양으로 만든다.
⑥ 곰취나물을 깔고 ④와 ⑤의 밥을 각각 올려 돌돌 싼다.
⑦ 쌈밥이 풀어지지 않도록 삶은 부추로 묶는다.
⑧ 곰취나물쌈밥과 약고추장, 매실장아찌를 곁들여낸다.

※ 단백질, 칼슘, 비타민 A, C 등이 풍부하게 함유된 곰취는 생채, 데친 나물 등으로 활용되며 기침·관절염·고혈압 등에 효과적인 것으로 알려져 있다. 은은한 향이 쌈으로 먹으면 입맛을 돋워준다.