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뼈째 먹는 생선 요리

“성장기 아이들에게 필요한 영양소가 가득해요”

■ 요리·임종연(M&Y 스튜디오) ■ 기획·조은하 기자 (ceh@donga.com) ■ 진행·박애란(프리랜서) ■ 사진·지재만 ■ 아트디렉터·이관수 ■ 미술·윤상석 최진이 김영화 이은이 기자 ■ DTP·김현주

입력 2003.04.18 16:45:00

한참 자라나는 아이들에게 뭘 먹여야 좋을지 늘 고민되시죠?
요즘의 아이들은 식생활이 서구화되어서 예전에 비해 덩치는 커졌는데 의외로 약골인 경우가 많다고 해요.
겉은 물론 속까지 튼튼한 아이로 키우고 싶다면 멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선을 식탁에 자주 올려보세요.
성장기 아이들에게 꼭 필요한 칼슘이 듬뿍 들어 있어 뼛속까지 건강한 아이로 자랄 수 있답니다.
뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
잔멸치 2컵, 마늘종 100g, 양념장(설탕 1큰술, 물엿 ½큰술, 물 2큰술, 간장 2큰술, 통깨 2작은술, 참기름 약간)
■ 만드는 법
1 기름 두르지 않은 팬에 멸치를 넣고 겉이 마르도록 볶은 다음 체에 담고 털어 잔가루를 없앤다.
2 마늘종은 깨끗이 씻어 4cm 길이로 잘라 끓는 소금물에 파랗게 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 냄비에 분량의 양념장을 넣어 한번 끓여낸 뒤 멸치와 마늘종을 넣어 재빨리 볶아낸다.
4 마지막으로 통깨와 참기름을 넣고 섞어 그릇에 담는다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
연두부 1개, 무순 50g, 멸치 50g, 녹말가루 1큰술, 튀김기름 적당량, 소스(고춧가루 1작은술, 간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1큰술)
■ 만드는 법
1 멸치는 손질한 다음 녹말가루를 입혀 180℃의 튀김기름에 노릇하게 튀겨 기름기를 뺀다.
2 무순은 깨끗이 씻어 물기를 턴다.
3 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
4 연두부를 용기에서 꺼내 접시에 담고 무순과 튀긴 멸치를 위에 얹은 후 먹기 직전에 소스를 뿌려낸다.

뼈 튼튼 칼슘식품, 어떤 것이 있을까?
[우유]
우유에는 칼슘을 비롯해 지방, 단백질, 유당 등이 풍부하게 들어 있다. 각종 효소, 호르몬, 면역 글로블린 등 생명에 관련된 중요한 요소도 가지고 있다. 우유 1컵에는 약 300mg 정도의 칼슘이 들어 있다.
[체다 슬라이스 치즈]
슬라이스 형태의 가공 치즈는 천연 치즈의 숙성을 억제시키기 위해 자연 치즈를 한번 끓인 것으로, 탈지분유와 버터를 첨가하여 단백질과 지방을 보충한 것이다.
[파마산 치즈]
피자나 스파게티 등을 만들 때 뿌려 먹는 치즈. 신선한 과일의 향과 맛이 강하게 나지만 약간 자극적이다. 양질의 지방과 비타민A, B2, 칼슘, 구리, 철분, 아연 등이 충분히 함유되어 있다.
[톳]
멸치와 같은 양의 칼슘을 함유하고 있는 해조류. 특히 톳에는 땅에서 자라는 식물에는 거의 없는 비타민D가 100g 중에 0.15∼0.20mg이나 함유되어 있는데 씹을 때 톡톡 터지는 맛 때문에 두부나 무채와 함께 무쳐먹는 것이 일반적이다.
[다시마와 미역]
미역은 피를 맑게 하고, 뼈를 튼튼하게 해주는 효과가 있다. 미역을 많이 먹으면 몸속의 중금속을 없애주고 당뇨나 동맥경화도 예방해준다.
[김]
김의 성분을 보면 단백질이 10%, 당질이 30~40% 정도이고 칼슘, 칼륨, 요오드 등의 무기질이 그 나머지를 차지한다. 특이한 점은 당질의 주성분이 식물성 섬유질이어서 칼로리가 전혀 없다는 것.

[뱅어포]
뱅어포에는 칼슘뿐 아니라 염분이 다량 포함되어 있으므로 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 맛을 보아 너무 짜다 싶으면 뜨거운 물에 살짝 담가 염분기를 제거한 다음 먹도록 한다. 뱅어포 1장에는 칼슘 200mg 정도가 함유되어 있다.
[잔멸치]
잔멸치는 골격과 치아를 구성하는 칼슘과 각종 무기질, 단백질 등이 풍부하게 들어 있어서 성장발육에 특히 좋은 식품. 함유된 칼슘의 양은 대략 마른 멸치 1큰술(15g) 당 180mg 정도. 조리할 때 식초나 신김치를 넣어주면 영양적인 면에서 훨씬 뛰어난 효과를 볼 수 있다.
[국물용 멸치]
큰 멸치일수록 머리를 떼어내고 사용한다. 멸치 특유의 비린내가 싫다면 팬에 살짝 볶아 냄새를 날려 보낸 다음 처음부터 찬물에 넣어 끓인다. 보통 물 5컵에 멸치 10마리 정도면 적당하다. 10분 정도 끓이고 난 다음 건져내는 것이 좋다.
[말린 고춧잎]
고춧잎에는 칼슘 외에도 베타카로틴과 비타민 C가 다량 함유되어 있어 세포의 신진대사 작용과 항산화 작용을 도와준다. 말린 고춧잎은 저장 식품으로 다양하게 이용된다. 줄기가 너무 세거나 잎이 질기면 물에 불렸을 때 맛이 떨어지므로, 연한 것으로 골라 사용한다.
[시래기]
비타민을 비롯한 칼슘 등이 다량 함유되어 있는 무청은 약간 질긴 듯 씹히는 맛이 깊은 맛을 낸다. 무청을 고를 때는 너무 억세지 않으면서 연하고 잎이 푸른 것으로 골라 깨끗이 다듬어 씻은 후 조리하도록 한다.
[말린 표고버섯]
말린 표고버섯에는 칼슘 외에도 비타민 D가 많이 들어 있어 골다공증에 좋은 식품이다. 비타민 D는 햇볕에 말리는 과정에서 생기는 것이기 때문에 생표고버섯에는 거의 들어 있지 않다. 시중에서 파는 말린 표고버섯은 인공조명으로 건조시키는 경우가 많아 비타민 D가 거의 없으므로 생표고버섯을 구입해 집에서 직접 햇볕에 말리는 것이 좋다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
꽁치 1마리, 밀가루 ½컵, 카레가루 2큰술, 달걀 1개, 빵가루 ½컵, 튀김기름 적당량, 밑간양념(청주 1큰술, 생강즙 1작은술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
1 꽁치는 깨끗이 씻어 내장을 뺀 다음 얇게 편으로 썰어 2cm 두께로 자른다. 그런 다음 키친타월로 물기를 닦아내고 청주, 생강즙, 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 달걀은 깨뜨려 잘 풀어두고, 밀가루와 카레가루는 섞어놓는다.
3 밑간한 꽁치는 카레가루와 섞은 다음 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 옷을 입히고 190℃로 달군 튀김기름에 노릇하게 튀긴다. 다 튀겨지면 체에 밭쳐 기름기를 빼고 상에 낸다.



뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
고등어 통조림 1캔, 대파 1대, 무 200g, 청·홍고추 1개씩, 양파 ½개, 조림장(간장 1큰술, 고춧가루 2큰술, 맛술 2작은술, 설탕 ½큰술, 장국 1컵)
■ 만드는 법
1 통조림 고등어는 그릇에 쏟아놓는다.
2 양파는 껍질을 벗겨 길이로 3등분하고, 대파는 손질하여 4cm 길이로 자르고,
고추는 어슷하게 썰어 씨를 턴다.
3 무는 1cm 폭으로 잘라 은행잎 모양으로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
4 분량의 재료를 섞어 조림장을 만든다.
5 냄비에 무를 깔고 그위에 고등어를 놓은 다음 대파, 고추, 양파를 넣고 조림장을 끼얹어 조린다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
꽁치 2마리, 사과 ½개, 무순 100g, 빵가루 1컵, 식용유 2큰술, 꼬치 8개, 밀가루 적당량
■ 만드는 법
1 꽁치는 비늘을 긁어낸 뒤 깨끗이 씻어 내장을 빼고 얇게 편으로 썬다.
2 사과는 껍질을 벗겨 채썰고, 무순은 흐르는 물에 씻어 물기를 턴다.
3 빵가루와 식용유를 섞어 버무려둔다.
4 꽁치살 안쪽에 밀가루를 솔솔 뿌리고 채썬 사과와 무순을 적당히 올려 돌돌 말아 꼬치에 끼운 후 ③을 솔솔 뿌려 묻힌다.
5 그릴에 호일을 깔고 기름을 고루 바른 다음 ④를 올려 노릇노릇하게 구워낸다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
잔멸치 50g, 감자 2개, 녹말가루 1큰술, 소금 약간, 식용유 적당량
■ 만드는 법
1 감자는 껍질을 벗겨 강판에 갈아 물기를 살짝 짠다.
2 잔멸치는 망에 놓아 가루를 턴다.
3 볼에 잔멸치, 갈아놓은 감자, 녹말가루를 넣어 섞은 후 소금간을 하여 반죽을 만든다.
4 팬에 기름을 두르고 준비한 반죽을 한 숟가락씩 떠놓고 노릇노릇하게 지져낸다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
뱅어포 4장, 양념장(고춧가루 1작은술, 고추장 1큰술 , 간장 1½작은술, 설탕 1작은술 ,물엿 1큰술, 마늘 2쪽 ,생강 ¼쪽, 실파 1대, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 약간, 술 1½작은술, 장국 1~2큰술)
■ 만드는 법
1 뱅어포는 이물질을 골라 손질한 후 석쇠에 올려 앞뒤로 살짝 굽는다.
2 마늘은 곱게 다지고, 실파는 송송 썰고, 생강은 강판에 갈아 즙을 낸다.
3 냄비에 양념장 재료를 넣고 고루 섞어 끓여 식힌다. 너무 되직하면 장국으로 조절한다.
4 살짝 구워낸 뱅어포에 끓여서 식힌 양념장을 고루 펴 바른 후 먹기 좋은 크기로 잘라 그릇에 담아낸다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
뱅어포 4장, 밥 2공기, 소금·참기름·깨소금 약간씩
■ 만드는 법
1 뱅어포는 이물질을 제거하고 석쇠에 올려 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.
2 구운 뱅어포를 적당한 크기로 부순다.
3 밥에 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 간을 맞춘 다음 주먹밥 모양으로 만든다.
4 주먹밥을 뱅어포 위에 굴려 모양을 내고, 접시에 담아낸다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
꽁치 통조림 1캔, 김치 ¼포기, 장국 4컵, 청·홍고추 1개씩, 깻잎 5장, 대파 ½대, 다진 마늘 ½큰술, 소금 1큰술, 후춧가루 1큰술, 고춧가루 ½큰술
■ 만드는 법
1 통조림 꽁치를 그릇에 쏟아놓는다.
2 김치는 속을 털어내고 4cm 폭으로 썬다.
3 고추는 어슷어슷하게 썰고, 대파는 4cm 길이로 자른다. 깻잎은 반으로 잘라 채썬다.
4 냄비에 꽁치, 김치, 장국을 넣고 끓이다가 소금, 후추로 간을 맞추고 다진 마늘, 고추, 대파를 넣고 다시 한번 끓인다.
5 불에서 내리기 직전에 고춧가루를 뿌리고 깻잎을 넣어 살짝 끓여낸다.

뼈째 먹는 생선 요리

■ 재료
미꾸라지 400g, 데친 얼갈이배추 500g, 소면 200g, 생강 1쪽, 장국 5컵, 산초가루 3큰술, 소금 3큰술,후춧가루 약간, 무침양념(된장 1큰술, 간장 1큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1큰술, 후춧가루·참기름 약간씩)
■ 만드는 법
1 미꾸라지는 굵은 소금을 뿌려 뚜껑을 덮어두었다가 20분 후에 씻어 건진다.
2 미꾸라지에 생강 1쪽을 넣고 분량의 장국을 부어 푹 끓인다.
3 푹 끓인 미꾸라지는 식힌 다음 믹서에 넣어 곱게 갈아 체에 내린다. 이때 미꾸라지 삶은 국물도 생강을 건져낸 다음 체에 내리고 갈아둔 미꾸라지와 섞어둔다.
4 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓여 소면을 헤쳐 넣는다. 국수가 투명하게 삶아지면 찬물에 헹구어 채반에 건져놓는다.
5 데친 얼갈이배추는 2cm 길이로 썰어 무침양념에 골고루 무친다.
6 ③의 국물을 끓이다가 양념한 얼갈이를 넣고 한번 더 끓인 후 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 산초가루를 넣어 끓인다.
7 삶은 소면을 볼에 담고 완성한 미꾸라지탕을 부어낸다.

여성동아 2003년 4월 472호
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