언뜻 보면 날씬한 것 같은데 종아리가 굵어 치마 입기를 포기한다거나 팔뚝이 굵어 여름에도 민소매옷 입기가 두렵다는 주부들이 많다. 이런 불균형한 몸매의 원인은 그 부위의 운동량이 다른 곳보다 적기 때문. 이때는 몸매의 균형을 잡아주는 운동과 군살 부위의 체지방을 줄여주는 운동을 동시에 실시해야 한다.
임신 후 쌓인 복부지방
아랫배는 체지방이 쉽게 쌓이고, 빼기도 힘든 부분이다. 특히 여성의 경우 임신하면 커가는 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 쌓이면서 복부 근육이 팽창되고 지방이 늘어져 출산 후에도 배가 나오게 된다.
힘든 집안일이나 아이를 안아 늘어난 팔뚝 근육
무거운 것을 갑자기 들어올리거나 아이를 안을 때 힘이 가장 많이 들어가는 부위가 바로 팔뚝의 이두박근. 반복해서 무리한 힘을 주면 이 근육이 늘어나 굵어진다. 특히 이렇게 힘만 드는 노동은 지방이 연소되지 않아 전체적으로 팔이 굵어진다.
구부정한 자세
혈액순환이 원활하지 못하면 다리가 늘 붓고 이렇게 부기가 반복되면 물살의 원인이 된다. 특히 허리를 꼿꼿이 펴지 않고 구부정한 자세로 앉거나 다리를 꼬고 앉는 것이 습관이 되면 신진대사가 원활하게 이루어지지 않아 하체 비만이 되기 쉽다.
원인부터 뿌리 뽑는 비만 부위별 공략법
볼록한 아랫배
허리 둘레에 붙은 살은 지방뿐 아니라 부기에 의한 물살도 많다. 냉증이나 운동 부족으로 허리 주변의 림프절이 제 기능을 하지 못하면 이 부위에 노폐물이 쌓이게 된다. 쉽게 피로하고 움직이기 귀찮아 누워 있다 보면 혈액순환이 제대로 되지 않고, 대신 허리 둘레만 점점 굵어진다. 평소 꾸준히 몸을 움직여 혈행을 원활하게 만들어 부기를 빼도록 한다.
변비를 없앤다
전체적으로는 마른 편인데 유독 배만 나왔다면 변비가 문제. 그러나 살을 빼기 위해 음식의 섭취량을 줄이면 변의 양도 줄어 오히려 변비가 되기 쉽다. 아침에 일어나 공복에 냉수 한컵을 마셔 장의 운동을 자극하여 배변을 돕는다. 또 식이섬유가 많은 과일이나 채소, 해조류, 버섯을 충분히 섭취하여 자연스럽게 변비를 없애도록 한다.
매일 30분 이상 유산소 운동을 한다
뱃살의 지방을 태우기 위해서는 산소가 필수. 따라서 산소를 깊이 들이마시고 내쉬는 유산소 운동이 좋다. 지방이 소모되려면 최소한 30분은 걸리기 때문에 그 이상의 운동 시간이 필요하다. 특히 워킹을 할 때는 오래 걸어도 느릿느릿 걷는다면 큰 효과를 기대할 수 없다. 등에 땀이 밸 정도의 속도를 유지해야 지방이 효과적으로 연소된다.
뱃살 빼기에 특히 좋은 윗몸일으키기
배 주위의 근육을 단련시키는 복근 운동을 꾸준히 하면 처진 살들이 근육으로 바뀌어 몸매에 탄력이 생긴다. 근력 운동으로 효과가 큰 것은 윗몸 일으키기. 배 근육에 가벼운 긴장을 주면서 천천히 반복한다. 처음에는 힘이 들지만 매일 계속하면 배에 힘이 붙기 때문에 차츰 횟수를 늘려가도록 한다.
내장을 튼튼하게 하는 지압 마사지
배를 날씬하게 하려면 몸 전체의 신진대사를 원활하게 하는 것도 중요하다. 특히 몸 속의 내장이 튼튼하게 자리를 잘 잡고 있어야 근육이 처지지 않아 배가 나오지 않는다. 마사지 요령은 다음과 같다.
① 손을 깨끗이 한 다음 보디로션이나 오일을 발라 배꼽 주변을 마사지한다.
② 몸이 찰 때는 배 주변을 드라이어로 따뜻하게 한 다음 마사지를 하면 더욱 효과가 크다. 단, 화상을 입지 않도록 피부에서 15~20cm 정도 떨어뜨려서 사용한다.
③ 배꼽 옆 좌우 4cm 정도 되는 곳에 있는 천추는 위장의 활동을 조절하는 급소다. 이 급소를 누르면 소화기관을 튼튼하게 만들어 변비 해소에도 도움이 된다. 집게손가락으로 살짝 내장을 누르듯이 지압한다.
통통한 다리
몸 전체가 뚱뚱한 사람들은 다리 역시 지방살인 경우가 대부분. 따라서 다리만 집중적으로 살을 빼기보다는 몸 전체의 피하지방을 줄이는 것이 중요하다.
물살 다리
물살이 찐 다리는 몸에 불필요한 수분이 많이 축적되어 있는데다가 수분 대사가 원활하지 않아 부종 체질이 된 경우가 많다. 자기 전에 목욕과 다리 마사지를 해서 부기를 없애는 것이 포인트.
근육살 다리
운동으로 발달된 근육의 경우 운동량을 줄이면 근육 사이사이에 지방이 붙어 근육살로 바뀐다. 근육을 발달시키는 무산소 운동을 피하고 조깅 같은 유산소 운동과 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어준다.
피로를 풀어주는 발 지압법
운동 후나 오래 서 있어서 다리가 부었을 때 발바닥을 주물러주면 신진대사가 활발해져 다리의 피로가 풀리고 근육이 뭉치는 것을 방지할 수 있다. 주먹으로 발바닥을 세게 친 다음 발에서 다리 방향으로 쓸어준다. 발등, 발목, 발바닥 등을 주무르고 양손의 엄지로 눌러 지압한다.
꾸준한 마사지로 부기없애기
다리의 대사 기능이 저하되면 노폐물이 쌓이면서 피하지방이 축적된다. 이렇게 피하지방이 쌓이면 피부는 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁한 상태인 셀룰라이트가 생기게 된다. 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 마사지가 중요하다.
보디로션을 바르고 피부결을 따라 원을 그리듯 마사지하는데, 발목부터 허벅지 위쪽까지 양손으로 실시한다. 마사지 후 랩을 감아두면 부기 해소에 효과가 있다.
차로 노폐물 제거
따뜻한 물은 체내의 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있다. 맹물을 먹기가 싫증이 난다면 입맛에 맞는 허브나 약재를 조금 넣어 우려 마시는 것도 좋다. 오미자차나 두충차, 옥수수차도 이뇨작용이 뛰어나고 혈액순환을 도와 다리의 부종을 해소하는 데 그만이다.
피로를 푸는 아로마 족욕
목욕은 더러움을 씻어낼 뿐 아니라 긴장과 피로, 스트레스를 푸는 데도 도움이 된다. 특히 혈액순환과 대사 기능을 촉진시켜 부기를 제거하기 때문에 다리살을 빼는 데 효과적이다.
특히 뜨거운 물에 발만 담그는 족욕은 심장에 부담을 주지 않으면서 혈액순환을 원활하게 해주므로 하루에 몇번씩 해도 상관없다. 족욕을 할 때는 스트레스와 부기 해소에 도움이 되는 아로마 오일을 3~4방울 떨어뜨린 후 하면 더욱 효과적이다.
꾸준히 걷기만 해도 살이 쏙쏙~
걷는 것만으로도 다리에 힘이 생기면서 군살이 빠진다. 또 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 다리 살을 빼는 데 좋은 운동이 된다. 계단을 오를 때는 발끝만 계단에 대고 걸으면 종아리의 뭉친 근육이 자연스럽게 풀린다.
집안일도 운동처럼
힘든 집안일로 팔뚝이 굵어질 수 있다. 특히 아이를 안거나 무거운 것을 들면 팔 근육을 많이 쓰게 되는데, 이렇게 힘만 드는 운동은 지방이 연소되지 않아 팔이 점점 굵어진다. 따라서 집안일을 할 때도 운동을 하는 것처럼 팔을 쭉쭉 뻗어주고 부지런히 움직인다. 그래야 팔의 근육이 골고루 발달되면서 가늘어진다.
살은 쏙 빼고 근육은 키워주는 덤벨 체조
팔이 굴곡 없이 두루뭉실하게 살이 찐 경우를 보면 몸무게는 정상이라도 보기엔 통통해보인다.
주로 젊은 여성에게 많은 경우로 덤벨이나 헬스 같은 근육 강화 운동으로 근육을 키우는 것이 중요하다. 덤벨 운동을 하루 15분 정도 꾸준히 하면 처음에는 팔이 굵어질 수 있지만 곧 탄력 있는 근육이 생기면서 날씬해진다.
근육을 풀어주는 마사지와 지압
운동 때문에 팔뚝이 굵어진 경우는 수영선수들을 보면 알 수 있다. 운동을 해서 근육이 피로해지면 근육이 짧아지는데 이것이 반복되면 팔과 어깨가 불룩해진다.
따라서 운동 전후에는 근육을 풀어주는 스트레칭과 마사지가 필수다. 근육에 쌓인 림프액이 없어지도록 팔의 지압점을 엄지으로 눌러주는 것도 좋다.
목욕 후 팔뚝 마사지
목욕한 다음 몸이 따뜻해져 있을 때 팔을 주물러 혈액순환을 좋게 하고 근육을 조여주면 팔에 탄력이 생긴다. 마사지 요령은 다음과 같다.
① 부드러운 죽염을 팔 전체에 바르고 팔목부터 어깨까지 문질러 자극한다.
② 손바닥에 죽염을 묻혀 팔뚝 살을 위로 올리듯이 마사지한다.
③ 군살이 많은 팔뚝 부분을 엄지와 검지로 세게 나선을 그리듯이 집어올린다.
④ 팔꿈치를 구부려 안쪽을 엄지로 천천히 누른다.
스트레스와 과로를 피한다
목을 숙인 채 서서 일하는 주방일은 목과 팔의 근육을 항상 피로한 상태로 만든다. 여기에 스트레스나 과로로 기운이 약해져 목과 팔 근육의 긴장이 더 심해지면 혈액순환이 나빠져 팔뚝 비만이 되기 쉽다. 명상이나 음악 감상을 자주 해서 마음을 안정시킨다. 또 자기 전에 혈액순환을 돕는 포도주를 반잔 정도 마시는 것도 도움이 된다.
식사와 식사 사이에 5시간의 공복이 필요
운동량이 적은 팔뚝에 지방이 붙지 않게 하려면 음식물을 통해 섭취한 지방이 분해될 시간을 확보해주어야 한다. 식사 후 공복 상태를 적어도 5시간 정도 유지하는 것이 필요하다.
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