올리브오일의 효능 & 이용법

올리브오일은 올리브 나무가 재배되는 지중해 지역에서 널리 쓰이는데, 요리는 물론 화장이나 치료를 할 때도 사용된다. 올리브오일이 각종 피부염과 궤양을 치료하고 피부를 좋게 만들어주는 효과가 있기 때문이다. 특히 올리브오일을 이용한 지중해식 식이요법은 고혈압, 당뇨병, 심장병 등을 예방하고 치료하는 데 효과적이라고 한다. 지중해식 식이요법의 핵심은 올리브오일을 자주 먹는 것. 때문에 한때 건강에 관심이 많은 일본에서 매일 아침 한 스푼 정도의 올리브오일을 마시는 건강법이 유행하기도 했다.
올리브오일은 높은 온도에서도 잘 타지 않으며 음식의 풍미를 좋게 한다. 올리브오일로 달걀 프라이를 하면 훨씬 바삭바삭하다. 각종 볶음 요리에 쓰면 향미가 좋아지고 국수를 삶을 때 올리브오일을 한두 방울 떨어뜨리면 면발이 더 쫄깃해진다. 또 고기를 올리브오일에 재면 육질이 부드러워진다. 이처럼 올리브오일을 각종 요리에 다양하게 이용하는 것이 지중해식 건강 비법이다.
올리브오일이 몸에 좋은 이유는 무엇보다 몸 속의 유해한 콜레스테롤의 생성을 억제하는 불포화 지방산의 함량이 식물성 기름 가운데 가장 높고, 필수 지방산인 올레산이 65∼80%나 들어 있기 때문. 올레산은 동맥 경화를 일으키는 LDL콜레스테롤의 농도를 낮추고, 간을 보호하는 HDL콜레스테롤의 농도를 높이는 작용을 한다. 때문에 콜레스테롤을 많이 함유한 새우나 오징어 요리에는 올리브오일이 제격이다.
올리브오일에는 그 외에도 토코페롤, 페놀, 폴리페놀, 스콸렌과 같은 항산화 물질과 탄화수소, 미량의 필수 미네랄이 들어 있어 인체에 매우 유익하다. 특히 토코페롤과 폴리페놀은 노화를 방지하고 성인병을 예방하며 위액 분비를 조절해 소화와 배변을 돕는다.
올리브오일은 일반 식용유에 비해 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적이다. 올리브오일과 채소, 과일을 많이 먹으면 유방암에 걸릴 확률이 줄고, 뼈의 성장에 이로운 영향을 미친다. 특히 체내 흡수를 돕는 녹황색 채소와 함께 먹으면 효과가 더 좋아진다.
또 올리브오일은 비타민 E와 불포화 지방산이 풍부해 피부 미용에도 좋다. 따라서 올리브오일로 마사지를 하면 피부가 촉촉해지고 트러블이 없어지는 효과를 볼 수 있다.

올리브오일의 효능

노화를 방지한다올리브오일은 불포화 지방산과 항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 폴리페놀 등을 많이 함유하고 있어 노화 방지에 탁월한 효과가 있다.
콜레스테롤을 억제해 성인병을 예방한다불포화 지방산, 토코페롤 등 항산화 성분이 풍부해 몸에 유해한 콜레스테롤 생성을 억제, 동맥 경화를 막는다. 심장 질환과 고혈압 예방에도 효과적이다.
소화를 돕고 위통을 치료한다위액의 분비를 조절해 궤양을 치료하고 복통을 완화하며 소화를 돕는다.

간 기능을 돕는다몸에 유해한 콜레스테롤을 없애고, 간에서 생성하는 유익한 콜레스테롤의 분비를 촉진해 간 기능을 돕고 담석이 생기는 것을 막는다.
변비를 치료, 예방한다식물성 지방 성분이 대장의 배변 운동을 촉진해 변비를 치료하고 변을 부드럽게 한다.
당뇨병을 예방한다혈당을 조절해 당뇨병을 예방하는 효과가 있다.
태아와 아이들의 성장을 돕는다비타민과 필수 미네랄 성분이 임신부(태아)와 성장기 어린이들의 뼈와 뇌 발달에 도움을 준다.
피부를 보호한다올리브오일에 함유된 비타민 E와 프로비타민이 피부 노화를 막고 노폐물과 독소를 배출해 피부를 맑고 윤기 있게 가꿔준다.
피부 트러블을 진정시킨다올리브오일은 자체적으로 살균 정화 능력을 갖고 있다. 피부 트러블이 일어난 곳에 살짝 바르면 트러블이 진정된다.
올리브오일의 종류

올리브오일은 정제 과정과 맛, 향기를 기준으로 크게 4등급으로 나뉜다. 이 등급에 따라 가격 차이가 많이 나므로 요리의 재료나 조리법에 맞는 올리브오일을 사용하는 것이 바람직하다.
엑스트라 버진 올리브오일한 번의 압착 과정을 통해 추출한 버진 올리브오일 중에서 맛과 향이 완벽하고 산도가 1% 이하인 것. 향이 진해 샐러드 등 익히지 않은 요리에 쓰면 좋다. 발사믹식초와 간장을 약간 섞어 빵에 찍어 먹어도 별미다. 또 레몬즙이나 말린 허브잎을 뿌리면 더욱 깊고 풍부한 향을 낸다.
버진 올리브오일한 번의 압착 과정을 통해 추출된다. 맛과 향이 우수하고, 산도가 1~2% 이하인 것. 엑스트라 버진 올리브오일과 용도는 비슷하나 맛과 향이 다소 떨어진다.
퓨어 올리브오일압착과 또 한 번의 정제를 거쳐 만들어지며, 산도가 1~2% 이하인 것. 높은 온도에서도 타지 않아 구이나 볶음 등 열을 가하는 요리에 좋다. 향이 진하지 않고 맛이 담백해, 올리브 고유의 향과 맛에 익숙하지 않은 사람에게 적당하다. 빵을 만들 때도 적당량을 넣어 반죽하면 부드러우면서도 쫀득한 빵을 만들 수 있으며 파스타를 삶을 때나 삶은 파스타를 팬에 볶을 때 2큰술 정도 넣어주면 면이 고소해지고 풍미가 더 좋아진다.

포마세 올리브오일올리브를 최초로 압착하고 남은 찌꺼기 중 미처 압착되지 않은 오일을 원심 분리로 추출한 것. 맛이 써서 식용으로는 사용되지 않고 비누나 머릿기름, 섬유를 만들 때 쓰인다.
좋은 올리브오일 고르기 & 보관하기



올리브오일은 과일에서 추출한 것이기 때문에 추출 과정이 순수하고 빠를수록 향이 풍부하고 질도 좋다. 일반적으로 산도가 낮을수록 맛이 깊고 좋은 향이 나기 때문에 값이 비싸다. 올리브오일에 익숙한 사람이라면 눈이 아닌 향기와 맛으로 확인하는 것이 가장 좋은 방법. 컵에 올리브오일을 따라 흔들어 퍼진 향기를 맡았을 때 기름 냄새나 알코올 냄새가 나면 품질이 낮은 올리브오일이다. 올리브오일 맛에 익숙하지 않은 사람도 쉽게 구별할 수 있는 방법은 다음과 같다.
첫째, 올리브오일을 입에 조금 넣고 굴리다 삼킬 때 풀향기가 나는지 확인한다.
둘째, 입을 물로 양치하고 다시 한 번 같은 방법으로 조금 마셔 사과 향이 나는지 확인한다.
셋째, 마찬가지 방법으로 다시 마시고 바나나 향이 나는지 확인한다.
고급 올리브오일인 엑스트라 버진 올리브오일은 입 안에서 과일 향기 같은 상쾌한 향이 난다. 또한 엑스트라 버진 올리브오일은 끝맛이 아릿하게 매운 것이 특징이다. 삼킬 때 살짝 매운 느낌이 들면서 뒷맛이 오래 지속되면 좋은 오일이다.
올리브오일을 살 때는 되도록 빛에 노출이 덜 된, 선반 안쪽의 것을 고른다. 플라스틱 페트병이 아닌 유리병에 담긴 것이 좋으며, 유리병 중에서도 자외선 차단 재료가 들어간 짙은 유리병 제품을 고른다. 산화가 잘 일어나므로 뚜껑이 제대로 닫혀 있지 않은 것은 상하기 쉽다. 무엇보다 라벨을 꼼꼼히 읽는 것이 중요하다. 라벨에는 그 오일의 산도와 등급, 용량, 원산지를 명기하도록 돼 있다. 오일의 산도가 낮을수록 좋은 오일이다. 라벨에 제작자의 이름이나 농장의 이름 등이 표기돼 있으면 좋은 품질의 오일이라고 볼 수 있다.
보관할 때는 빛이 없는 그늘진 곳에 두고, 산소가 닿으면 산화하기 때문에 뚜껑을 꼭 닫아둔다. 보관 온도는 10~26℃ 정도가 적당하다. 냉장 보관하면 색깔이 탁해지고 심하면 굳어버리기도 하는데, 상한 것이 아니므로 실온에 두면 원래의 상태로 되돌아간다. 그러나 투명한 느낌은 없어진다. 올리브오일의 유효 기간은 제조일로부터 1~2년 정도이며 개봉 후에는 빨리 사용하는 것이 좋다.


일반적으로 지방은 칼로리가 높고 몸에 쉽게 축적돼 비만과 각종 성인병의 원인으로 알려져 있다. 하지만 식물성 지방인 올리브오일은 예외다. 지방을 분해하는 것은 물론 유해한 콜레스테롤의 농도를 낮추어 피부 미용과 건강에 좋은 다이어트 식품으로 꼽힌다.도움말·정은희‘정에스테틱 원장’

스페인 안달루시아식 건강 다이어트
스페인의 안달루시아 지방 사람들은 대식(大食)을 즐긴다. 그러나 그 지방의 여자들은 하나같이 날씬하다. 그 이유는 바로 음료수처럼 하루에도 몇 잔씩 들이켜는 올리브오일 때문이다. 이 지방에서는 식사 때 외에도 매일 아침 공복에 올리브오일을 2작은술씩 먹는 습관이 전통적으로 이어져 오고 있다.
▶ 이렇게 하세요
매일 아침 공복에 버진 올리브오일을 찻숟가락으로 2술씩 먹는다. 반드시 공복에 정제되지 않은 순수한 올리브오일을 먹어야 효과가 있다. 식사는 평소대로 하되 식용유는 가능한 한 올리브오일로 대신한다. 꾸준히 하면 다이어트 효과뿐 아니라 면역 체계를 강화시키고 만성 질환을 치료하는 효과도 볼 수 있다.

할리우드식 올리브오일 다이어트
한때 할리우드 스타들 사이에서 올리브오일을 이용한 식이요법이 크게 각광받았다. 지중해식 건강요법보다 조금 과격한(?) 방법으로 매일 일정량의 올리브오일을 마신 것. 느끼한 맛에 익숙하지 않은 사람들은 비위에 맞지 않고 과도한 지방 섭취로 위가 상할 수도 있으니, 처음에는 적은 양으로 시작해 조금씩 양을 늘려가는 것이 좋다.
▶ 이렇게 하세요
매일 올리브오일을 스트레이트 잔으로 2컵씩 마신다. 요리에 사용되는 기름은 모두 올리브오일로 대신한다. 1주일 뒤부터 효과가 나타나는데 올리브오일은 몸 속의 독소를 배출하여 다이어트와 장 청소에 효과적이라고 알려져 있다. 올리브오일에 익숙하지 않은 사람이라면 오전, 오후로 나누어 한 번에 1숟가락씩 먹기 시작해 조금씩 양을 늘린다.

단기간 올리브오일 다이어트

탄수화물을 줄이고 단백질과 비타민을 충분히 섭취하는 것이 특징. 고기 대신 생선이나 치즈 등을 충분히 먹어 단백질을 보충하고 신선한 채소와 과일을 많이 먹는다. 식사할 때는 올리브오일을 찻숟가락으로 3술 정도 곁들여 먹는다. 포만감이 커서 다이어트 스트레스가 적다. 지방이 많은 아보카도와 열량이 많은 바나나, 당분이 많은 과일은 피하고 식이섬유가 풍부한 사과, 딸기, 포도 등을 먹는 것이 효과적이다.
▶ 이렇게 하세요
아침에는 시리얼, 과일, 요구르트를 먹고 점심에는 푸른 잎채소와 과일, 등 푸른 생선 요리를 먹는다. 저녁에는 당근이나 토마토 같은 녹황색 채소와 과일, 수프 1접시를 먹는다. 끼니마다 올리브오일을 찻숟가락으로 3술씩 함께 먹는다. 기름이 들어간 요리는 피하고, 되도록 올리브오일로 조리한 음식을 선택한다. 빠르면 3일 뒤부터 효과를 볼 수 있다. 목표한 만큼 다이어트를 꾸준히 하되 한 달 이상 하는 것은 건강상 좋지 않다.
또 빵을 먹을 때 파르메산치즈나 버터를 발라 먹는 대신 올리브오일을 찍어 먹으면 칼로리를 낮출 수 있다. 통감자구이를 만들 때도 사워크림이나 버터 대신 올리브오일을 조금 끼얹으면 칼로리도 줄이고 색다른 풍미를 느낄 수 있다. 또한 기름을 쓰는 요리에 올리브오일을 사용하면 콜레스테롤과 칼로리를 동시에 줄이는 건강 다이어트식이 된다.