이번 시간에는 실생활에서 활용할 수 있는 응용동작을 알려드릴게요. 운동할 시간이 없는 분이라면 앉은 자리에서라도 조금씩 따라 해보세요. 혈액순환이 원활해지고 피로도 싹 사라지는 것을 느낄 수 있답니다. 그럴 시간조차 없다면 복식호흡을 하는 습관을 길러보세요. 첫 번째 시간에 가르쳐드린 복식호흡 기억하시죠? 기억이 안 나는 분들을 위해 다시 한번 알려드릴께요. 먼저 한 손은 배꼽 밑에, 다른 한 손은 가슴 위에 두세요. 천천히 숨을 들이마시면서 배꼽 밑에 있는 손이 먼저 올라오는 것을 느낀 다음 가슴의 손이 올라오도록 깊게 공기를 들여마시고 내쉬는 숨은 양손 모두 같이 움직이도록 한꺼번에 뱉으면 된답니다. 처음에는 어렵지만 배 근육이 직접적으로라도 자극되기 때문에 뱃살 빼는 데 이만큼 효과적인 것이 없죠. 복식호흡이 어렵다면 의식적으로 코로 숨 쉬어보세요. 코로 숨 쉬는 게 자연스러워지면 복식호흡이 쉬워진답니다. 코어는 본래 물리치료에서 고안된 운동이기 때문에 다이어트 효과를 높이려면 식사 조절을 병행해야 해요. 저는 저녁은 최대한 가볍게 먹는 편이지만 몸에 살이 붙었다고 느껴지면 저녁은 건너뛴답니다. 평소에도 오후 6시 이후엔 음식을 입에 대지 않죠. 칼로리가 높은 음료수 대신 녹차나 물을 즐겨 마시고 엄마가 시골에서 직접 가져온 호박을 달여 만들어주신 호박물도 수시로 마셔요. 호박물은 몸이 잘 붓는 증상이나 변비를 없애는 데 효과적이죠. 날씬한 몸매는 노력하지 않고는 얻을 수 없답니다. 코어와 함께 꾸준한 식이요법으로 여러분도 균형 잡힌 몸매를 만드세요.
거북이 목을 예방하는 코어

책상에 앉아 오랜 시간 일하는 사람에게 효과적인 동작. 어깨와 목의 피로를 풀어줄 뿐 아니라 팔로 이어지는 근육을 튼튼하게 해 저리거나 뭉치는 증상을 완화시킨다. 목선이 예뻐지는 효과도 있다.
1_목 근육 풀어주기
01_ 등받이가 있는 의자에 허리를 곧게 펴고 앉는다.
02_ 목을 쭉 펴고 머리를 뒤로 움직이면서 턱은 안으로 당겨 목과 허리가 일직선이 되도록 만든다.
03_ 10초간 자세를 유지한 후 제자리로 돌아오는 동작을 3회 반복한다.


새우등을 펴주는 코어

컴퓨터 작업 등으로 인해 굽은 어깨를 펴주고 근육이 뭉쳐 팔이 위로 올라가지 않는 증상을 완화시킨다.



◀ 피로한 어깨를 위한 코어만성피로로 뭉친 어깨 근육을 푸는 데 효과적인 동작.01_ 열중쉬어 자세에서 왼손으로 오른쪽 팔목을 잡는다.02_ 왼손을 최대한 왼쪽으로 잡아당겨 오른쪽 어깨와 목 주변 근육을 충분히 늘려준다.03_ 머리를 왼쪽으로 최대한 당긴 상태에서 10초간 유지. 양팔을 교대로 3회 반복.
▶ 옆구리를 늘려 기분이 상쾌해지는 코어옆구리를 늘리는 동안 몸 안의 산소 공급이 증가돼 기분이 상쾌해진다.01_ 앉거나 선 자세에서 양손을 깍지 끼고 손바닥이 천장을 향하도록 한 후 머리 위로 쭉 들어 올린다.02_ 왼팔은 머리 뒤에서 구부린 다음 손을 자연스럽게 등 쪽으로 내리고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 윗부분을 잡는다.03_ 몸을 천천히 오른쪽으로 구부려 최대한 휘어지도록 만든 후 6초간 정지한다. 좌우 교차로 5회 실시.

◀ 튼튼한 허리를 만드는 코어허리의 유연성을 증가시켜 요통을 없애준다.01_ 열중쉬어 자세에서 오른손은 주먹을 쥐고 왼손으로 오른손을 가볍게 감싸 허리 한가운데 붙인다.02_ 양손으로 허리를 안쪽으로 밀면서 상체를 뒤로 젖힌다. 6회 반복.
▶ 골반에 좋은 코어골반 신경통에 효과적이며 엉덩이 라인을 매끈하게 만든다.01_ 의자의 1/2 앞에 걸쳐 앉은 다음 왼발을 오른쪽 무릎 위에 올린다.02_ 왼쪽 무릎을 양손으로 감싸 쥐고 반대편 옆구리 쪽으로 최대한 잡아당긴 뒤 10초간 자세를 유지한다. 몸의 수직을 유지하며 좌우 교대로 5회 반복.


◀ 손목을 부드럽게 만드는 코어컴퓨터 자판을 오래 두드리거나 집안일로 약해진 손목 근육을 단련한다.01_ 오른손을 아래로, 왼손을 위로 해서 마주 잡는다.02_ 왼손으로 오른쪽 손목근육을 늘리는 기분으로 최대한 당겨 10초간 유지한다. 좌우 번갈아 5회 반복.


◀ 엉덩이를 업시키는 코어의자에 장시간 앉아 넓어지고 처진 엉덩이를 올려준다.01_ 의자에서 한걸음 반쯤 떨어진 곳에서 오른쪽 다리를 의자에 올리고 왼쪽 다리로 체중을 지탱한다.02_ 의자를 양손으로 잡고 몸을 앞으로 밀면서 왼쪽 다리가 바닥과 45°를 이루도록 쭉 편 후 10초간 자세를 유지한다. 좌우 5회 반복.
▶ 시큰거리는 무릎을 위한 코어무릎 안쪽 근육을 늘려 통증을 완화시키는 효과가 있는 동작.01_ 의자를 잡고 선 상태에서 오른발로 몸의 중심을 잡고 왼다리를 뒤로 접어 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다.02_ 손으로 발목을 눌러 최대한 엉덩이쪽으로 붙인 후 10초간 자세를 유지한다. 좌우 교대로 3회 반복.

◀ 가벼운 걸음걸이를 위한 코어걸을 때 관절에서 소리가 나는 증상을 완화시키고 걸음걸이를 가볍게 만든다.01_ 의자에 앉은 상태에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 허벅지 안쪽에 놓는다. 손을 바깥쪽으로 힘껏 밀고 다리는 안쪽으로 힘주어 다리와 손의 힘이 균형을 이루도록 한다. 10초간 유지하며 5회 반복.02_ 같은 방법으로 양손을 허벅지 바깥쪽에 놓고 시행한다. 5회 반복.



▶ 올바른 자세를 위한 코어산소 공급을 도와 피로한 몸에 활력을 준다.01_ 편히 선 자세에서 고개를 앞으로 최대한 숙인다.02_ 양손을 뒤로 젖히면서 가슴은 최대한 벌리고 고개는 뒤로 젖힌 자세를 6초간 유지한다. 5회 반복.


◀ 퉁퉁 부은 다리를 위한 코어다리와 발이 잘 붓는 사람에게 좋은 동작. 종아리를 매끈하게 만드는 효과가 있다.01_ 의자에 편히 앉은 상태에서 종아리와 허벅지가 90°가 되도록 한 후 양 발을 가지런히 놓는다. 왼쪽 발꿈치를 바닥에 붙이고 발 앞부분은 최대한 들어 올린다.02_ 왼발과 오른발을 교차하여 물장구를 치듯 움직이는 동작을 10회 반복한다.