“하루 3분만 따라 하면 시력 반드시 좋아집니다”

“어느 날 책을 읽는데 글씨가 희미하게 보이더라. 초점을 맞추는 데 시간이 걸리고 장시간 모니터를 응시한 뒤에는 사물이 겹쳐 보인다. 인공눈물이 없으면 불안하다.”

최근 20~30대들이 이른바 ‘젊은 노안’을 호소하고 있다. 스마트폰과 컴퓨터 등 전자기기가 생활필수품으로 자리 잡으며 눈이 자연스럽게 혹사당하는 것이다. 이로 인해 시력 및 초점 능력 저하 같은 노화 증상을 느끼는 이들이 늘면서 노안은 이제 젊은 나이에도 찾아올 수 있는 질환이 됐다.

노안은 나이에 상관없이 그 증상이 비슷하다. 대표적으로 멀리 있는 글자가 더 잘 보이거나 장시간 근거리 작업을 한 뒤 느껴지는 안구 건조, 눈의 뻐근함 등을 꼽을 수 있다. 홍정기 교수는 “충분히 쉬었는데도 이러한 불편함이 계속되면 노안의 신호로 받아들여야 한다”고 말했다. 휴식 후 증상이 없어지는지의 유무가 노안의 구분 기준이 되는 것이다.

홍 교수는 세계 최고의 스포츠과학을 자랑하는 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사 과정을 마친 국내 최고의 회복 운동 전문가다. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용 등 대한민국 대표 선수들의 재활을 담당하며 전문성을 인정받았다.

홍 교수는 스포츠재활 운동을 진행하던 중 눈 건강에 관심을 갖게 됐다. 선수들에게 치명적인 신체 근육의 반응 속도가 눈의 움직임을 관장하는 근육과 밀접한 관계가 있음을 깨달은 것이다. 그는 “선수들에게 눈 근육을 이완시키는 운동을 하게 하니 시력이 좋아지고 반응 속도까지 빨라졌다”며 “눈 운동이 눈 건강을 지키고 노안을 지연시키는 열쇠가 될 수 있다”고 말했다.

눈 근육의 힘 잃으면 찾아오는 ‘노안’

20~30대까지 노안을 호소하는 젊은 층이 급격하게 늘어난 이유는 무엇인가요.

여러 원인이 있지만 대표적으로 스마트 기기 사용 증가를 꼽을 수 있어요. 핸드폰, 노트북 등 디지털 화면을 장시간 쳐다보면 눈의 조절력이 떨어져요. 이에 눈의 초점을 조절하는 근육이 탄력을 잃게 되죠. 블루라이트 노출 시간이 길어진 것도 문제예요. 블루라이트는 파장이 짧고 에너지가 강해 망막에 산화 스트레스를 유발하고, 멜라토닌 분비를 억제합니다. 따라서 피로감이 쌓이고 수면의 질까지 저하되죠. 이와 같은 패턴이 반복되면 눈은 회복 및 휴식을 취할 시간이 줄어들어요. 즉, ‘눈이 쉬지 못하는 환경’이 조성되면서 젊은 노안 현상이 나타나는 겁니다.

노안이 오는 궁극적인 원인이 궁금합니다.

눈의 근육이 제 기능을 하지 못해서요. 우리가 눈을 사방으로 움직일 수 있는 건 눈 안의 근육과 주변 근육이 이완·수축 작용을 하기 때문이에요. 하지만 요즘은 컴퓨터 모니터, 핸드폰 화면 등 가까운 것만 보는 생활을 하면서 눈 근육을 비정상적으로 긴장시켜요. 시야가 좁아지고, 초점이 거의 한곳에만 머물면서 눈 근육의 움직임이 제약을 받는 거죠. 이로 인해 초점을 맞추는 눈 근육이 약해지면서 물체가 희미하게 보이고 결국 노안이 오는 거예요.

노안을 자가 진단할 방법도 있나요.

총 10가지 리스트가 있어요. 멀리 있는 글자가 더 잘 보일 때, 환한 곳에서만 글자가 또렷하게 보일 때, 폰트가 작은 글자를 읽으면 눈이 피곤하고 졸릴 때, 일이나 공부를 하다가 두통이 오거나 눈이 뻐근한 느낌이 들 때, 눈이 건조하거나 이물감이 느껴질 때요. 또 돋보기를 찾는 빈도가 늘었을 때, 눈이 침침하거나 흐릿하게 보일 때, 어두운 시간에 시야가 더 흐릿해지는 걸 느낄 때, 핸드폰이나 컴퓨터의 글자 폰트를 자주 키울 때, 가까운 것에서 먼 것으로의 초점 전환 속도가 느릴 때 등입니다. 이 중 3~5개 항목이 해당되면 초기 노안을 의심해봐야 해요. 6개 이상이면 이미 노안에 접어들었다는 신호입니다.

노안이 오면 병원을 찾는 게 최선책일까요.

물론 병원에도 증상을 개선할 수 있는 치료법들이 있어요. 하지만 병원에서는 근육을 실질적으로 이완·수축시키고 강화하는 방법을 디테일하게 제공하진 않죠. 노안을 막고 시력을 회복시키는 데 의학적인 방법만 있는 게 아니에요. 눈 운동을 통해서도 개선할 수 있습니다. 미국 스탠퍼드대 연구팀은 한 연구에서 눈 운동만으로 시력이 0.6에서 0.8로 개선된 사례를 보고했어요. 시력을 회복하는 눈 운동법은 하루 3분만 투자하면 돼요. 장소에 큰 제약 없이 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다.

눈 운동만으로 시력이 오르는 게 가능한가요.

제가 치료했던 분 중 시력이 0.6에서 0.8, 1.0까지 오른 케이스도 있어요. 시력이 마이너스인 경우를 치료한 적은 없지만, 운동법으로 개선됐다는 이야기를 들은 적도 있고요. 저 역시 눈 운동을 하루에 2~3회 정도 하고 있는데 눈 건강에 큰 도움을 받았습니다. 눈의 피로감이 확실히 덜하고 시야도 더욱 또렷해졌거든요.

시력 좋아지는 ‘초간단 신개념 운동’

시력을 회복하는 눈 운동법을 알려주세요.

먼저 직간접 압박으로 눈과 뇌의 긴장과 피로를 풀어줘야 해요. 눈을 감은 뒤 검지손가락 끝을 살짝 구부려요. 눈 아랫부분에 살짝 올린 뒤 눈 주변을 가볍게 한 바퀴 눌러줍니다. 한 바퀴에 5초 정도, 총 1분간 반복합니다. 이는 눈 주위의 신경세포와 연부조직의 긴장을 완화하는 동작이에요. 눈 근육의 이완과 흐릿한 시야 해소, 스트레스 완화에도 도움이 됩니다. 또 다른 동작은 한쪽 팔을 코 앞에서 쭉 뻗은 뒤 엄지손가락만 폅니다. 팔을 바깥쪽으로 천천히 벌리며 시선도 따라가는 거예요. 그 후 엄지손가락의 방향을 가로로 바꿔 코 앞쪽에 둡니다. 시선과 함께 팔을 위와 아래로 천천히 벌립니다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행합니다. 이 2가지 동작을 1분간 반복해주세요. 가까운 사물에 초점을 맞추고, 시야를 전환하는 능력이 향상되는 효과가 있어요.

시야를 또렷하게 만드는 데 도움이 되는 동작도 궁금합니다.

양쪽 손으로 주먹을 쥔 뒤 엄지손가락만 폅니다. 한쪽 팔만 앞으로 쭉 뻗은 뒤 양쪽 엄지손가락을 눈높이에 맞춥니다. 먼저 가까이 있는 엄지손가락을 5초 정도 쳐다보세요. 그 후 멀리 있는 팔의 엄지손가락으로 시선을 옮겨 다시 5초 정도 응시합니다. 위 두 동작을 쉬지 않고 3회 정도, 총 1분간 진행합니다. 이는 거리 감각과 공간을 입체적으로 보는 능력을 키워줘요. 눈의 초점 전환도 수월해지고 선명도가 높아지는 효과가 있어요. 이 동작을 포함해 앞서 설명한 2가지 동작을 각 1분씩, 총 3분 진행하면 눈 건강은 물론 시력 향상에도 도움이 돼요.

눈 운동을 할 때 활용하면 좋은 도구가 있다면요.

시각봉을 추천합니다. 시각봉 막대 끝에는 선명한 색의 공이 붙어 있어요. 공은 눈이 피로하거나 주의가 산만한 사람의 시선을 고정할 수 있는 ‘시각 자극점’ 역할을 합니다. 눈에 띄는 공의 색 덕분에 시선을 한곳에 집중할 수 있거든요. 초점을 전환하거나 시선을 빠르게 옮기는 눈 운동을 할 때 효과적이죠. 또한 눈과 목, 몸이 함께 움직이는 협응 운동을 할 때도 도움이 돼요. 움직임의 기준점을 제공해 동작의 정확도를 높일 수 있거든요. 시각봉이 없다면 실로폰 채나 뚜껑이 있는 형광펜, 끝에 지우개가 달린 연필로 대체해도 좋습니다.

눈 운동을 꼭 해야 하는 경우도 있나요.

거북목증후군이 심하거나 허리 통증이 있는 경우, 앉아 있는 시간이 긴 분들이요. 앉아서 모니터를 오랫동안 응시하면 눈 근육이 과도하게 경직돼요. 글자를 많이 보는 수험생들도 마찬가지고요. 무언가를 보는 시간이 길어지면 무조건 눈 운동을 시행해 뭉친 근육을 풀어줘야 합니다. 반면 각막염, 결막염 등 눈에 염증이 생겼다면 안정을 취하는 게 급선무예요. 이럴 때 눈 운동을 하면 염증이 더욱 악화될 수 있거든요.

어린아이들에게도 눈 운동이 유익할까요.

앞서 언급한 눈 운동들은 난독증 예방에도 효과가 있어요. 외국에서는 이미 아이들이 어렸을 때부터 시행하고 있죠. 실제 눈 운동을 꾸준히 한 아이들이 글을 읽는 속도가 빨라졌다는 연구 보고도 있습니다. 이는 글 전체를 보는 능력이 좋아졌기 때문이에요. 한 문단을 읽을 때 그다음 문단의 흐름까지도 파악할 수 있는 집중력이 향상된 거죠. 눈 운동은 어릴 때부터 꾸준히 하는 게 좋습니다.

눈 운동을 피해야 하는 사람도 있나요.

동작을 취했을 때 어지러움을 느끼는 분들이요. 평소 안 쓰던 눈 근육을 갑자기 사용하면 이 같은 증상이 나타날 수 있어요. 그럴 땐 잠시 휴식을 취한 뒤 빈도를 낮춰서 해당 동작을 해보세요. 그래도 어지럼증이 유발된다면 눈 운동을 하지 않는 게 좋습니다. 이명 또는 이석증이 있는 분들도 피하는 것이 좋고요.

운동 이외에 눈 건강을 지킬 수 있는 팁을 알려주세요.

온찜질이요. 잠들기 전에 온찜질을 해주면 눈 주변 근육이 부드럽게 이완돼요. 눈꺼풀 안쪽에 있는 기름샘의 원활한 분비를 도와 안구 건조도 완화해주죠. 이에 눈은 휴식 모드로 전환됩니다. 특히 눈꺼풀이 묵직하거나 눈에 이물질이 들어간 것처럼 뻑뻑한 느낌이 자주 드는 분들에게 적극 추천해요. 온찜질은 눈 근육을 부드럽게 풀어 피로 회복에 탁월한 효과가 있거든요. 온찜질하는 방법은 간단해요. 먼저 마른 수건을 40℃ 전후 온도의 물에 적셔주세요. 수건을 꼭 짠 뒤 천으로 감싸 눈에 얹으면 됩니다. 온찜질은 10~12분 내외로 하는 것이 좋아요. 지속 시간이 길어지면 눈 주변 조직이 오히려 피로해질 수 있거든요. 이 외에 시중에서 판매하는 전자식 아이 마스크, 전용 아이 필로, 전자레인지용 찜질팩 등을 활용하는 것도 방법입니다.