대하내장곤약카르보나라 1인분 당질 함유량 7.341g
■ Ingredients(2인분)
대하 8마리, 실곤약면 350g, 식초 약간, 카르보나라소스(다진 마늘 · 파르메산치즈가루 10g씩, 버터 · 카놀라유 1큰술씩, 달걀노른자 4개 분량, 우유 2큰술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루 약간)
■ How to make
1 대하는 씻어서 이쑤시개로 등 쪽 내장을 제거하고, 머리와 꼬리 쪽 껍질을 제외하고 껍질을 벗긴다.
2 실곤약면은 끓는 물에 식초를 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 체에 걸러 물기를 뺀다.
3 팬에 카르보나라소스 재료 중 다진 마늘, 버터, 카놀라유를 넣고 볶다가 대하를 넣고 주걱으로 대하 머리 쪽 내장을 짓이겨 빼내 함께 볶는다.
4 ③에 실곤약면을 넣어 대하내장버터가 배도록 살짝 볶다가 달걀노른자, 파르메산치즈가루, 우유, 소금, 후춧가루를 넣고 1~2분간 더 볶는다.
황태보푸라기리소토 1인분 당질 함유량 7.835g
■ Ingredients(2인분)
두부밥(두부 1모, 소금 약간, 달걀흰자 1개), 홍합 210g, 물 2컵, 생크림 200ml, 버터 10g, 황태포 20g, 황태양념(소금 · 참기름 약간씩, 깨 ½작은술)
■ How to make
1 두부는 키친타월이나 면보로 수분을 제거한 후 칼로 눌러 잘게 으깬다.
2 마른 팬에 으깬 두부를 넣어 중불에서 볶다가 소금을 넣고 볶는다.
3 ②에 달걀흰자를 넣고 계속 으깨며 수분이 없어질 때까지 보슬하게 볶아 두부밥을 만든다.
4 홍합은 깨끗이 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 껍데기가 벌어져 익을 때까지 삶은 다음 육수에 가라앉은 불순물을 체로 거른다.
5 삶은 홍합은 껍데기를 벗겨 홍합살 반은 잘게 다지고 반은 그대로 둔다.
6 홍합 육수에 다진 홍합살과 생크림을 넣고 끓이다가 두부밥과 버터를 넣고 걸쭉한 리소토가 되도록 끓인다.
7 ⑥에 나머지 홍합살을 넣고 섞은 후 불을 끈다.
8 황태포는 반으로 접어 강판에 갈아 황태보푸라기를 만든 뒤 마른 팬에 양념 재료와 넣어 약한 불에서 볶는다.
9 그릇에 홍합리소토를 담고 황태보푸라기를 올리면 완성.
소고기완자토마토커리 1인분 당질 함유량 9.78g
■ Ingredients(2인분)
다진 소고기 160g, 달걀 2개, 소금 · 후춧가루 약간씩, 방울토마토 8개, 양파 · 브로콜리 60g씩, 식용유 적당량, 물 2컵, 카레가루 2큰술
■ How to make
1 다진 소고기에 달걀 1개와 소금, 후춧가루 넣고 치대 반죽을 만든 다음 지름 3cm 크기로 동글동글하게 빚는다.
2 달걀 1개는 끓는 물에 7~8분간 익혀 반숙하고, 방울토마토는 십자 칼집을 넣는다. 양파는 큼직하게 썬다.
3 식용유를 두른 냄비에 ①을 굴러가며 겉이 노릇하게 익힌다.
4 ③의 냄비에서 완자를 꺼낸 뒤 브로콜리, 방울토마토, 양파를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 볶다가 완자와 물을 넣고 끓인다.
5 냄비의 물이 어느 정도 끓으면 불을 약하게 줄이고 카레가루를 넣어 저은 뒤 5분 정도 더 끓인다.
6 그릇에 ⑤를 담고 반숙 달걀을 잘라 올린다.
크랩샌드과자 1인분 당질 함유량 4.97g
■ Ingredients(2인분)
대게 200g, 달걀 2개, 소금 · 식초 · 후춧가루 약간씩, 올리브오일 ½작은술, 밀기울아몬드빵(밀기울은 밀의 껍질과 속껍질 가루) 55g, 치커리 3g
■ How to make
1 대게는 찜기에 10분간 쪄서 속살만 발라낸다.
2 달걀은 끓는 물에 소금과 식초를 넣고 7분~7분 30초간 반숙으로 삶아 바로 건져 찬물에 헹군 뒤 껍질을 깐다.
3 절구에 반숙 달걀을 넣어 다진 뒤 대게살을 넣고 소금과 올리브오일, 후춧가루를 섞어 크랩 반죽을 만든다.
4 밀기울아몬드빵은 두께 0.5cm 로 넓적하게 8조각으로 잘라 전자레인지에 3분 데운다.
5 그릇에 구운 밀기울아몬드빵 4조각을 담고 크랩 반죽과 치커리를 차례로 올린 뒤 나머지 밀기울아몬드빵을 올린다.
부채살에그핑거푸드 1인분 당질 함유량 4.387g
■ Ingredients(2인분)
샤브샤브용 소고기 부채살 180g, 소금 · 후춧가루 · 쪽파 · 실고추 약간씩, 달걀 4개, 치즈어니언소스(양파 30g, 올리브오일 · 소금 약간씩, 물 2큰술, 슬라이스 체다치즈 1장)
■ How to make
1 소고기 부채살은 한 장씩 펴서 소금과 후춧가루를 뿌린다.
2 오븐용 4구 머핀틀에 포일을 한 장씩 깔고 소고기 부채살을 4장 돌려 담는다.
3 ②에 달걀을 하나씩 깨서 넣고 그 위에 소금과 후춧가루를 뿌린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 15분간 굽는다.
4 양파는 가늘게 채썰어 올리브오일을 두른 팬에 충분히 볶다가 물과 소금을 넣고 한소끔 끓인 뒤 슬라이스 체다치즈를 넣고 불을 꺼 치즈어니언소스를 만든다.
5 그릇에 ③을 담고 그 위에 치즈언니언소스를 얹은 후 송송 썬 쪽파와 실고추를 올린다.
명란치즈치킨강정 1인분 당질 함유량 10.524g
■ Ingredients(2인분)
닭가슴살 240g, 우유 · 소금 · 후춧가루 약간씩, 볶은 아몬드가루 50g, 달걀흰자 1개 분량, 식용유 적당량, 명란치즈소스(명란젓 50g, 양파 100g, 우유 90ml, 달걀노른자 2개, 슬라이스 체다치즈 2장, 파르메산치즈가루 10g, 간장 2작은술), 꽈리고추 6개, 볶은 통아몬드 20g
■ How to make
1 닭가슴살은 반으로 포를 떠서 1cm 폭으로 길게 썰어 우유에 담갔다가 건져낸다.
2 닭가슴살에 아몬드가루와 달걀흰자, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 반죽한다.
3 달군 팬에 식용유를 붓고 ②의 닭가슴살 반죽을 한 수저씩 떠넣어 노릇하게 튀긴 다음 건져내고 다시 한 번 노릇하게 튀긴다.
4 명란젓은 겉을 물에 한 번 헹구고 얇은 막을 잡고 알을 짠다.
5 마른 팬에 채썬 양파를 살짝 볶다가 우유, 달걀노른자, 명란알, 슬라이스 체다치즈, 파르메산치즈가루, 간장을 넣고 치즈가 녹을 때까지 볶은 다음 튀긴 닭가슴살을 넣어 버무린다.
6 그릇에 ⑤를 담고 송송 썬 꽈리고추와 굵게 다진 볶은 통아몬드를 올린다.
★ 왜 하루 한 끼는 저당 요리를 먹어야 할까요
2014년 세계보건기구가 설탕을 비만의 주범으로 지목하면서 하루 필요한 당류를 50g에서 25g으로 대폭 낮춰 발표했다. 설탕 25g은 아이스크림 하나에 들어 있는 양 정도로 식사 한 끼만 먹어도 그 양을 충분히 넘는다. 곡류나 채소, 과일, 고기 등 식재료도 당질이 어느 정도 함유돼 있어 요리할 때 설탕을 일체 넣지 않아도 충분한 양의 당분을 섭취할 수 있는데, 여기에 설탕이나 당류를 첨가하면 필요 이상의 당을 먹게 된다. 과도한 당이 혈액 속에 있으면 당 중간 대사물의 농도가 증가해 혈액 내 아미노산, 지질 등과 결합한다. 이를 최종당화산물이라 부르는데, 이는 혈관 벽에 염증을 유발하고 동맥경화, 말초혈관 장애 등을 일으킨다.
건강하게 오래 살기 위해서는 당 섭취를 줄이는 것이 필수다. 하지만 현실적으로 매 끼니 저당 요리를 챙겨 먹기란 쉽지 않은 일이다. 또한 우리가 자주 먹는 탄수화물 100g당 당질 함유량을 보면 흰쌀밥 36g, 식빵 44g, 소면 25g으로 한식에서 당을 뺀다는 건 쉽지 않다. 그렇다면 적어도 하루 한 끼를 선택해 저당 식사를 시도해보면 어떨까? 탄수화물을 대체할 수 있는 두부밥을 지어 먹고, 당질 함량이 거의 없는 고기, 생선, 해산물로 반찬을 만들어 먹는 것만으로도 당을 쏙 뺀 식사를 할 수 있다. 빵, 과자, 주스, 믹스커피, 아이스크림 등을 즐겨 먹는다면 이런 주전부리만 끊어도 큰 도움이 된다. 당 끊기는 담배 끊기와 같아서 단 번에 끊는 것이 가장 좋지만, 일상이 바빠 챙겨 먹기 힘들다면 하루 한 끼 저당 요리 먹기부터 시작하자.
■ 사진제공＆참고도서 · 당을 끊는 레시피(솔트앤씨드)
■ 디자인 · 유내경
대하 8마리, 실곤약면 350g, 식초 약간, 카르보나라소스(다진 마늘 · 파르메산치즈가루 10g씩, 버터 · 카놀라유 1큰술씩, 달걀노른자 4개 분량, 우유 2큰술, 소금 ⅔작은술, 후춧가루 약간)
■ How to make
1 대하는 씻어서 이쑤시개로 등 쪽 내장을 제거하고, 머리와 꼬리 쪽 껍질을 제외하고 껍질을 벗긴다.
2 실곤약면은 끓는 물에 식초를 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 체에 걸러 물기를 뺀다.
3 팬에 카르보나라소스 재료 중 다진 마늘, 버터, 카놀라유를 넣고 볶다가 대하를 넣고 주걱으로 대하 머리 쪽 내장을 짓이겨 빼내 함께 볶는다.
4 ③에 실곤약면을 넣어 대하내장버터가 배도록 살짝 볶다가 달걀노른자, 파르메산치즈가루, 우유, 소금, 후춧가루를 넣고 1~2분간 더 볶는다.
황태보푸라기리소토 1인분 당질 함유량 7.835g
두부밥(두부 1모, 소금 약간, 달걀흰자 1개), 홍합 210g, 물 2컵, 생크림 200ml, 버터 10g, 황태포 20g, 황태양념(소금 · 참기름 약간씩, 깨 ½작은술)
■ How to make
1 두부는 키친타월이나 면보로 수분을 제거한 후 칼로 눌러 잘게 으깬다.
2 마른 팬에 으깬 두부를 넣어 중불에서 볶다가 소금을 넣고 볶는다.
3 ②에 달걀흰자를 넣고 계속 으깨며 수분이 없어질 때까지 보슬하게 볶아 두부밥을 만든다.
4 홍합은 깨끗이 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 껍데기가 벌어져 익을 때까지 삶은 다음 육수에 가라앉은 불순물을 체로 거른다.
5 삶은 홍합은 껍데기를 벗겨 홍합살 반은 잘게 다지고 반은 그대로 둔다.
6 홍합 육수에 다진 홍합살과 생크림을 넣고 끓이다가 두부밥과 버터를 넣고 걸쭉한 리소토가 되도록 끓인다.
7 ⑥에 나머지 홍합살을 넣고 섞은 후 불을 끈다.
8 황태포는 반으로 접어 강판에 갈아 황태보푸라기를 만든 뒤 마른 팬에 양념 재료와 넣어 약한 불에서 볶는다.
9 그릇에 홍합리소토를 담고 황태보푸라기를 올리면 완성.
소고기완자토마토커리 1인분 당질 함유량 9.78g
다진 소고기 160g, 달걀 2개, 소금 · 후춧가루 약간씩, 방울토마토 8개, 양파 · 브로콜리 60g씩, 식용유 적당량, 물 2컵, 카레가루 2큰술
■ How to make
1 다진 소고기에 달걀 1개와 소금, 후춧가루 넣고 치대 반죽을 만든 다음 지름 3cm 크기로 동글동글하게 빚는다.
2 달걀 1개는 끓는 물에 7~8분간 익혀 반숙하고, 방울토마토는 십자 칼집을 넣는다. 양파는 큼직하게 썬다.
3 식용유를 두른 냄비에 ①을 굴러가며 겉이 노릇하게 익힌다.
4 ③의 냄비에서 완자를 꺼낸 뒤 브로콜리, 방울토마토, 양파를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 볶다가 완자와 물을 넣고 끓인다.
5 냄비의 물이 어느 정도 끓으면 불을 약하게 줄이고 카레가루를 넣어 저은 뒤 5분 정도 더 끓인다.
6 그릇에 ⑤를 담고 반숙 달걀을 잘라 올린다.
크랩샌드과자 1인분 당질 함유량 4.97g
대게 200g, 달걀 2개, 소금 · 식초 · 후춧가루 약간씩, 올리브오일 ½작은술, 밀기울아몬드빵(밀기울은 밀의 껍질과 속껍질 가루) 55g, 치커리 3g
■ How to make
1 대게는 찜기에 10분간 쪄서 속살만 발라낸다.
2 달걀은 끓는 물에 소금과 식초를 넣고 7분~7분 30초간 반숙으로 삶아 바로 건져 찬물에 헹군 뒤 껍질을 깐다.
3 절구에 반숙 달걀을 넣어 다진 뒤 대게살을 넣고 소금과 올리브오일, 후춧가루를 섞어 크랩 반죽을 만든다.
4 밀기울아몬드빵은 두께 0.5cm 로 넓적하게 8조각으로 잘라 전자레인지에 3분 데운다.
5 그릇에 구운 밀기울아몬드빵 4조각을 담고 크랩 반죽과 치커리를 차례로 올린 뒤 나머지 밀기울아몬드빵을 올린다.
부채살에그핑거푸드 1인분 당질 함유량 4.387g
샤브샤브용 소고기 부채살 180g, 소금 · 후춧가루 · 쪽파 · 실고추 약간씩, 달걀 4개, 치즈어니언소스(양파 30g, 올리브오일 · 소금 약간씩, 물 2큰술, 슬라이스 체다치즈 1장)
■ How to make
1 소고기 부채살은 한 장씩 펴서 소금과 후춧가루를 뿌린다.
2 오븐용 4구 머핀틀에 포일을 한 장씩 깔고 소고기 부채살을 4장 돌려 담는다.
3 ②에 달걀을 하나씩 깨서 넣고 그 위에 소금과 후춧가루를 뿌린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 15분간 굽는다.
4 양파는 가늘게 채썰어 올리브오일을 두른 팬에 충분히 볶다가 물과 소금을 넣고 한소끔 끓인 뒤 슬라이스 체다치즈를 넣고 불을 꺼 치즈어니언소스를 만든다.
5 그릇에 ③을 담고 그 위에 치즈언니언소스를 얹은 후 송송 썬 쪽파와 실고추를 올린다.
명란치즈치킨강정 1인분 당질 함유량 10.524g
닭가슴살 240g, 우유 · 소금 · 후춧가루 약간씩, 볶은 아몬드가루 50g, 달걀흰자 1개 분량, 식용유 적당량, 명란치즈소스(명란젓 50g, 양파 100g, 우유 90ml, 달걀노른자 2개, 슬라이스 체다치즈 2장, 파르메산치즈가루 10g, 간장 2작은술), 꽈리고추 6개, 볶은 통아몬드 20g
■ How to make
1 닭가슴살은 반으로 포를 떠서 1cm 폭으로 길게 썰어 우유에 담갔다가 건져낸다.
2 닭가슴살에 아몬드가루와 달걀흰자, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 반죽한다.
3 달군 팬에 식용유를 붓고 ②의 닭가슴살 반죽을 한 수저씩 떠넣어 노릇하게 튀긴 다음 건져내고 다시 한 번 노릇하게 튀긴다.
4 명란젓은 겉을 물에 한 번 헹구고 얇은 막을 잡고 알을 짠다.
5 마른 팬에 채썬 양파를 살짝 볶다가 우유, 달걀노른자, 명란알, 슬라이스 체다치즈, 파르메산치즈가루, 간장을 넣고 치즈가 녹을 때까지 볶은 다음 튀긴 닭가슴살을 넣어 버무린다.
6 그릇에 ⑤를 담고 송송 썬 꽈리고추와 굵게 다진 볶은 통아몬드를 올린다.
★ 왜 하루 한 끼는 저당 요리를 먹어야 할까요
건강하게 오래 살기 위해서는 당 섭취를 줄이는 것이 필수다. 하지만 현실적으로 매 끼니 저당 요리를 챙겨 먹기란 쉽지 않은 일이다. 또한 우리가 자주 먹는 탄수화물 100g당 당질 함유량을 보면 흰쌀밥 36g, 식빵 44g, 소면 25g으로 한식에서 당을 뺀다는 건 쉽지 않다. 그렇다면 적어도 하루 한 끼를 선택해 저당 식사를 시도해보면 어떨까? 탄수화물을 대체할 수 있는 두부밥을 지어 먹고, 당질 함량이 거의 없는 고기, 생선, 해산물로 반찬을 만들어 먹는 것만으로도 당을 쏙 뺀 식사를 할 수 있다. 빵, 과자, 주스, 믹스커피, 아이스크림 등을 즐겨 먹는다면 이런 주전부리만 끊어도 큰 도움이 된다. 당 끊기는 담배 끊기와 같아서 단 번에 끊는 것이 가장 좋지만, 일상이 바빠 챙겨 먹기 힘들다면 하루 한 끼 저당 요리 먹기부터 시작하자.
■ 사진제공＆참고도서 · 당을 끊는 레시피(솔트앤씨드)
■ 디자인 · 유내경
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