가을철 최상의 식재료로 만드는 저염 장수 식탁

돼지등심구이와 참나물무침

Ingredients
참나물 200g, 들기름 1큰술, 소금 ¼작은술, 3cm 두께로 자른 돼지고기 500g, 후춧가루 ·올리브오일 약간씩, 식용유 적당량

1 참나물은 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 뚜껑을 덮어 약한 불에서 익힌다. 중간에 한 번 뒤집은 뒤 찬물에 헹구고 손으로 꾹 눌러 물기를 뺀다.
2 ①을 볼에 넣고 들기름과 분량의 소금 절반을 넣어 무친다.
3 돼지고기에 소금, 후춧가루, 올리브오일을 뿌려 냉장고에 넣고 30분간 숙성시킨다.
4 팬에 기름을 두르고 센 불로 달군 뒤 ③을 넣는다. 중간 불로 바꾸고 뚜껑을 덮어 2분간 노릇하게 굽는다.
5 ④를 뒤집어 3분간 더 굽는다. 불을 끄고 그대로 두어 속까지 촉촉하게 익힌다.
6 그릇에 ②를 올리고 ⑤를 담은 뒤 들기름을 살짝 뿌린다.

고구마
식이섬유가 풍부해 포만감을 줘 한 끼 식사로도 손색없다. 구워 먹는 것보다 쪄 먹는 것이 체중 감량에 훨씬 더 효과적이다. 상온 보관이 가장 좋고, 껍질을 벗긴 고구마는 설탕 탄 물에 담가두면 표면이 검게 변하지 않는다.

마늘
전 세계적으로 가장 많이 사용되는 향신료. 통마늘은 손으로 들었을 때 묵직하고, 껍질이 벗겨지지 않은 것, 깐 마늘은 둥글고 통통하며 묵직한 것이 좋은 상품이다. 마늘은 감칠맛을 배가하는 식재료로 유명하다. 찌개나 국에 넣으면 음식의 깊고 진한 맛이 더 강해진다.

혼합곡
귀리, 현미, 찹쌀, 퀴노아 등을 섞은 ‘슈퍼 곡물’ 종합 세트. 마그네슘, 비타민, 철, 무기질 등 영양소가 풍부하다. 어떤 곡물이 들어가느냐에 따라 맛과 영양이 달라지는데, 최상의 효과를 위해서는 체질에 맞게 섭취해야 하며 5곡 정도가 건강에 가장 좋다.

돼지고기
언제 어디서나 부담 없이 즐길 수 있는 돼지고기에는 비타민 B, 단백질, 철분 등 각종 영양소가 가득하다. 수육부터 조림, 찜까지 다양한 방법으로 조리되는데, 등심 부위는 연하고 지방이 적어 스테이크, 커틀릿을 만들 때 가장 인기 있다. 분홍색 또는 선분홍색을 띠면서 윤기가 흐르는 것이 신선한 제품이다.