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날씬한 몸매와 맑은 피부를 갖고 싶지만 바쁘게 살다보면 쉽게 살이 찌고 피부 트러블이 생기게 마련이다. 매일 먹는 음식에 조금만 신경 쓰면 비싼 돈 들이지 않아도 건강한 몸과 매끄러운 피부를 가질 수 있다. 애호박·오이·고추 등의 녹황색 채소를 비롯해 미역·다시마 등의 해조류, 삼치·연어 등의 생선을 꾸준히 먹으면 항산화 작용으로 체내 유해산소가 제거된다. 이 과정에서 몸이 건강해지는 것은 물론 혈액순환이 원활해지면서 피부 또한 맑아진다. 이외에 영양가 높은 음식 재료를 기름에 튀기는 대신 조리거나 무치는 등의 조리법을 활용하면 다이어트에 도움이 된다.
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꽈리고추멸치조림
꽈리고추는 비타민 C가 풍부해 건강과 미용을 한꺼번에 챙길 수 있는 식재료다. 멸치에 들어 있는 칼슘 섭취율을 더욱 높여주므로 멸치와 함께 조리하면 좋다.
■ 준·비·재·료 애꽈리고추 80g, 식용유·소금 약간씩, 꽈리고추양념(소금 ½작은술, 다진 파·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 ⅓작은술, 설탕 약간), 멸치(중간 크기) 100g, 멸치양념(식용유 2큰술, 설탕 1작은술, 간장·다진 마늘 ½작은술씩, 후춧가루·통깨 약간씩)
■ 만·들·기
1 꽈리고추는 깨끗이 씻어 꼭지를 뗀 다음 양념이 잘 배도록 꼬치로 표면에 구멍을 낸다.
2 식용유를 두른 팬에 손질한 꽈리고추를 볶다가 소금으로 간한다.
3 ②의 꽈리고추를 살짝 누르면서 볶다가 숨이 죽기 시작하면 분량의 양념 재료를 넣고 30초 정도 더 볶는다.
4 식용유를 두르지 않은 팬에 멸치를 까슬까슬한 느낌이 들 정도로 볶은 후 식용유를 두르고 한 번 더 볶는다.
5 ④에 분량의 멸치양념 재료를 넣고 약한 불에서 더 볶다가 ③의 꽈리고추를 넣고 다시 한 번 볶는다.
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호두땅콩장과
호두는 혈액순환을 원활하게 하는 한방 약재로 쓰일 만큼 효능이 뛰어나다. 체내 콜레스테롤을 조절해주는 땅콩과 함께 조리해 먹으면 몸속이 깨끗해진다.
■ 준·비·재·료 생땅콩·호두 20g씩, 소금 2큰술, 조림장(물 1컵, 간장 ½컵, 설탕 3큰술, 물엿 1큰술)
■ 만·들·기
1 땅콩은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치고, 호두는 가루를 털어낸다.
2 조림장 재료 중 물엿을 제외한 모든 재료를 냄비에 넣고 불에 올린다.
3 ②가 끓기 시작하면 준비한 땅콩과 호두를 넣고 중간 불에서 은근히 조린다.
4 국물이 자작하게 줄어들면 물엿을 넣어 고루 섞어준 뒤 센 불에서 한 번 더 조린다.
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연어버터구이
항산화 성분이 풍부한 연어를 꾸준히 먹으면 다크서클이 없어지는 등 피부미용에 효과를 볼 수 있다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민도 풍부해 골다공증 예방에도 좋다.
■ 준·비·재·료 연어 250g, 화이트와인 1큰술, 소금·흰후춧가루 약간씩, 브로콜리 30g, 당근·레몬 ¼개씩, 파슬리 15g, 버터·사워크림 2큰술씩
■ 만·들·기
1 연어는 잔뼈를 손질한 다음 화이트와인과 소금, 흰후춧가루를 뿌려 간이 배게 한다.
2 브로콜리는 송이를 나누어 살짝 데치고, 당근은 삶아서 엄지손가락 크기로 예쁘게 다듬어 놓는다. 레몬은 얇게 자르고, 파슬리는 줄기를 제거한 뒤 종이타월로 물기를 없애고 잘게 다진다.
3 ①의 연어 한 면에 다진 파슬리를 고루 얹은 뒤 버터를 두른 팬에 굽는다.
4 구운 연어와 브로콜리, 당근, 레몬을 접시에 담고 사워크림을 얹는다.
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가지볶음
가지는 찬 성질이 있어 열을 내려주고 혈액순환을 돕는다. 조리 전 소금물에 담가두면 특유의 아린 맛이 없어지고 맛이 순해진다.
■ 준·비·재·료 가지 2개, 소금물 적당량, 마늘 2쪽, 대파 ½대, 홍고추 1개, 식용유 4큰술, 양념(간장 2큰술, 깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루·소금 약간씩)
■ 만·들·기
1 가지는 어슷하게 썬 뒤 소금물에 담가 아린 맛을 빼고 물기를 제거한다.
2 마늘은 얇게 저며 썰고, 대파는 2~3cm 크기로 굵게 채썬다. 홍고추는 어슷하게 썰어 씨를 털어낸다.
3 팬에 식용유를 두르고 마늘을 넣어 향을 낸 뒤 가지와 대파, 분량의 양념 재료를 넣고 살살 저어가며 볶는다.
4 마지막에 홍고추를 넣고 다시 한 번 살짝 볶는다.
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미역오이초무침
각종 미네랄이 풍부한 미역에 피로물질의 축적을 막아주는 식초를 넣어 무치면 스트레스를 풀어주고 피부미용에도 효과적이다.
■ 준·비·재·료 물미역 200g, 오이·홍고추 1개씩, 단촛물(식초 2큰술, 설탕 1큰술, 통깨 ½큰술, 소금·고춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 끓는 물에 미역을 넣어 파랗게 데친 뒤 찬물에 헹구고 5~7cm 크기로 썰어 물기를 뺀다.
2 오이는 반 갈라 씨 부분을 도려낸 뒤 어슷하게 썰고, 홍고추는 어슷하게 썰어 씨를 털어낸다.
3 분량의 양념 재료를 섞어 단촛물을 만든다.
4 큰 볼에 미역과 오이, 홍고추를 담고 단촛물을 넣어 고루 무친다.
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고구마순들깨볶음
고구마의 영양이 그대로 들어 있는 고구마순은 장의 움직임을 원활하게 해 변비를 없애주고, 피부톤을 생기 있고 맑게 한다.
■ 준·비·재·료 고구마순 250g, 소금 약간, 들깨즙(들깨가루 2큰술, 다시마물 ¼컵, 국간장 1작은술), 들기름·다진 마늘 1큰술씩
■ 만·들·기
1 고구마순은 껍질을 다듬어 씻은 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 삶아 찬물에 헹군 다음 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 분량의 재료를 섞은 뒤 들깨가루의 멍울이 없어질 때까지 고루 개어 들깨즙을 만든다.
3 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘과 고구마순을 볶다가 들깨즙을 부은 뒤 중간 불에서 익힌다.
4 고구마순이 익으면 소금으로 간한다.
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삼치데리야키
대표적인 등푸른생선인 삼치는 단백질 함량이 높고, 칼슘·철·비타민 등이 풍부해 다이어트할 때 영양식으로 먹으면 좋다.
■ 준·비·재·료 삼치 1마리, 소금물 약간, 데리야키소스(양파 ½개, 마른 홍고추 2개, 생강 1쪽, 마늘 2쪽, 물 1컵, 간장·설탕·청주 ½컵씩), 식용유 2큰술, 생강·실파 약간씩
■ 만·들·기
1 삼치는 소금물에 살살 씻어 뼈를 발라낸 뒤 3등분한다.
2 양파와 마른 홍고추는 적당히 썰고, 생강은 쪽을 나누고, 마늘은 통으로 준비한 뒤 냄비에 나머지 재료와 함께 끓인다.
3 ②의 소스 양이 반으로 줄면 체에 걸러 데리야키소스를 만든다.
4 달군 팬에 식용유를 두르고 삼치를 굽다가 반 정도 익으면 데리야키소스를 발라 굽는다.
5 생강과 실파를 채썰어 ④에 올린다.
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북어포무침
메티오닌이라는 아미노산이 풍부해 해독효과가 뛰어난 북어는 마늘 등 해독 식품을 첨가해 조리하면 효과가 배가된다.
■ 준·비·재·료 북어포 100g, 풋고추 2개, 양념장(고추장·물엿 2큰술씩, 고춧가루 1큰술, 설탕 ½큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금 약간), 통깨 약간
■ 만·들·기
1 북어는 물에 부드럽게 불려 물기를 제거하고, 풋고추는 가늘게 채썬다.
2 분량의 양념 재료를 섞어 양념장을 만든다.
3 손질한 북어와 풋고추, 양념장을 넣고 버무린 뒤 통깨를 솔솔 뿌린다.
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닭살겨자냉채
닭가슴살은 지방이 거의 없어 다이어트식으로 좋다. 단백질 함량이 높아 운동 후 섭취하면 근육 성장에 도움을 줘 몸매를 예쁘게 가꿔준다.
■ 준·비·재·료 닭가슴살 200g, 오이 ½개, 당근·배 ⅓개씩, 소금·설탕 약간씩, 달걀 1개, 닭고기 삶는 물(물 1컵, 채썬 양파 30g, 청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 냉채소스(배즙·잣가루·설탕·식초 3큰술씩, 갠 겨자·다진 홍고추·풋고추 1큰술씩, 소금·후춧가루·참기름 약간씩)
■ 만·들·기
1 냄비에 닭고기 삶는 물 재료를 넣고 충분히 끓여 맛이 우러나면 닭가슴살을 10분 정도 삶아 완전히 익혀 식힌 뒤 잘게 찢는다.
2 오이, 당근, 배는 채썰어 오이와 당근만 소금과 설탕으로 무쳐두었다가 물기를 뺀다.
3 달걀은 황백지단을 따로 부쳐 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 냉채소스를 만든 뒤 냉장고에 차게 넣어둔다.
5 ①, ②, ③에 냉채소스의 절반 분량을 넣어 버무린 뒤 남은 냉채소스를 곁들인다.
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