삼시세끼 아이밥상

아침 |  바싹불고기주먹밥 367kcalIngredients (1인분)
바싹불고기(소고기 100g, 간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 맛술·다진 파 2작은술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간) 55g, 식용유·참기름·깨소금·소금 약간씩, 통깨 1작은술, 밥 ⅔공기, 조미김 4장
                      
1 소고기는 키친타월로 눌러 핏물을 빼고 칼로 두드려 부드럽게 만든다. 2 손질한 소고기에 나머지 바싹불고기 재료를 모두 넣고 1시간 이상 재운다. 3 달군 팬에 식용유를 두르고 불고기를 얇게 펴서 뒤집개로 누르면서 국물이 없어질 때까지 바싹 구운 후 통깨를 뿌린다. 4 밥에 참기름과 깨소금, 소금을 넣고 섞은 후 둥글게 빚어 4덩이로 만든다. 5 바싹 구운 불고기를 밥 사이에 넣어 햄버거처럼 만든다. 6 비닐에 조미김을 넣고 부숴 가루로 만든 후 주먹밥에 고루 묻힌다.

점심 |  볶음우동 414kcalIngredients (1인분)
양파 ¼개, 당근·식용유 적당량씩, 쪽파 3대, 마늘 1쪽, 숙주나물 50g, 우동면 ⅔봉지, 잡채용 돼지고기 35g, 칵테일새우 4마리, 간장·맛술 1큰술씩, 굴소스 1작은술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 가다랑어포 1줌
                     
1 양파는 굵게 채썰고, 당근은 채썰고, 쪽파는 4cm 길이로 썰고, 마늘은 편으로 저미고, 숙주나물은 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 끓는 물에 우동면을 넣고 2~3분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 체에 밭친다. 3 팬에 식용유를 두르고 저민 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 센 불로 올려 돼지고기와 칵테일새우를 넣고 볶는다. 4 ③에 양파와 당근을 넣고 볶다가 데친 우동면과 간장, 굴소스, 맛술을 넣어 볶는다. 5 숙주나물과 쪽파, 참기름을 넣고 한 번 뒤적인 뒤 불을 끄고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 후 가다랑어포를 얹는다.

저녁 | 백미밥(194kcal)+어묵국(70kcal)+닭고기데리야키조림(195kcal)+브로콜리들깨소스무침(66kcal)
어묵국
Ingredients (4인분)
무 100g, 양파 ⅓개, 대파 4cm, 어묵 ⅔봉지, 멸치다시마육수 4컵, 국수장국·다진 마늘 1큰술씩, 참치액 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩 
                     
1 무는 나박썰고, 양파는 굵게 채썰고, 대파는 어슷하게 썰고, 어묵은 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 냄비에 멸치다시마육수와 무를 넣고 끓인다. 3 국물이 끓어오르면 어묵과 양파를 넣고 끓이다가 국수장국과 참치액, 다진 마늘을 넣고 끓인다. 4 마지막으로 대파를 넣고 불을 끈 후 소금으로 간하고 후춧가루를 살짝 뿌린다.

닭고기데리야키조림
Ingredients (4인분)
닭고기 400g, 밑간(청주 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 양파 ½개, 당근 개, 대파 7cm, 찹쌀가루 2큰술, 식용유 약간, 데리야키소스(간장 4½큰술, 설탕·올리고당 2큰술씩, 맛술 3큰술, 슬라이스 생강 5편, 다시마국물 1컵, 후춧가루 약간)
                     
1 닭고기는 밑간양념에 20분 정도 재운다. 2 양파는 4등분하고, 당근은 반달썰기하고, 대파는 어슷하게 썬다. 3 재운 닭고기에 찹쌀가루를 묻힌 뒤 여분의 가루는 턴다. 4 달군 팬에 식용유를 두르고 중약불에서 닭고기를 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 마지막에 뚜껑을 닫아 속까지 익혀 접시에 던다. 5 팬에 데리야키소스 재료를 모두 넣고 바글바글 끓으면 익힌 닭고기와 당근을 넣고 중간 불에서 끓인다. 6 국물이 자작해지면 양파와 대파를 넣고 국물이 없어질 때까지 조린다.

아침 | 장조림버터비빔밥 364kcalIngredients (1인분)
장조림 30g, 무장아찌 15g, 쪽파 1대, 식용유 약간, 달걀 1개, 밥 ⅔공기, 버터 ½큰술, 장조림국물 1큰술
                     
1 장조림은 고깃결대로 잘게 찢고, 무장아찌는 채썰어 물에 담가 짠기를 빼서 꼭 짜고, 쪽파는 송송 썬다. 2 달군 팬에 식용유를 두르고 달걀을 프라이한다. 3 뜨거운 밥 위에 버터와 장조림, 무장아찌, 달걀프라이를 순서대로 올리고 쪽파를 뿌린 후 장조림 국물로 간을 맞춰 비벼 먹는다.
tip 무장아찌가 없으면 동치미나 김치, 단무지를 넣어도 된다.

점심 | 불고기그라탱 434kcalIngredients (1인분)
식용유 약간, 재운 불고기·피자치즈 50g씩, 다진 양파 2큰술, 다진 청·홍피망·다진 양송이버섯·다진 김치 1큰술씩, 밥 ⅔공기, 우스터소스 1작은술
                     
1 달군 팬에 식용유를 두르고 재운 불고기를 달달 볶는다. 2 불고기가 익으면 양파와 피망, 양송이버섯, 김치를 넣고 볶는다. 3 ②에 밥과 우스터소스를 넣고 뒤적인 뒤 오븐용 그릇에 담아 피자치즈를 뿌리고 170℃로 예열된 오븐에서 10분 정도 굽는다.

저녁 | 백미밥(194kcal)+순두부새우국(104kcal)+수육(176kcal)+견과류쌈장(35kcal)
순두부새우국
Ingredients (4인분)
바지락 200g, 소금 적당량, 쪽파 2대, 다시마국물 3컵, 다진 마늘·간장 1작은술씩, 순두부 260g, 칵테일새우 8마리
                     
1 바지락은 소금물에 해감한다. 2 쪽파는 얇게 송송 썬다. 3 냄비에 다시마국물과 다진 마늘, 간장을 넣고 끓어오르면 순두부를 수저로 뚝뚝 떠서 넣는다. 4 바지락과 새우, 쪽파를 넣고 끓이다가 소금으로 간한다.

수육과 견과류쌈장
Ingredients (5~6인분)
통삼겹살 500g, 쌀뜨물 4~5컵, 된장 1큰술, 월계수잎 2장, 통후추 1작은술, 견과류쌈장(된장 3큰술, 시판 쌈장·매실액 2큰술씩, 두부 ¼모, 다진 아몬드·다진 호두·다진 잣·통깨·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술)
                     
1 냄비에 통삼겹살이 잠기도록 쌀뜨물을 붓고 된장을 푼 뒤 월계수잎과 통후추를 넣고 팔팔 끓인다.
2 중약불로 줄인 뒤 젓가락으로 찔러 핏물이 나오지 않을 때까지 30~40분간 삶아 건진다. 3 찬물에 헹궈 기름기를 씻어내고 한 김 식힌 뒤 얇게 썬다. 4 분량의 재료를 섞어 만든 견과류쌈장을 곁들인다.

꼬마핫도그 206kcalIngredients (4인분)
비엔나소시지 8개, 우유·핫케이크가루 ½컵씩, 달걀노른자 1개 분량, 식용유 약간
                     
1 비엔나소시지는 끓는 물에 데친다. 2 우유에 달걀노른자를 섞은 뒤 핫케이크가루를 섞는다. 3 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 소시지 길이로 길쭉하게 올린다. 4 약한 불에서 반죽이 거의 굳어지면 끝에 소시지를 놓고 돌돌 굴려 만다. 5 끝에 반죽을 약간 묻히고 그 부분을 마저 익힌 뒤 꼬치에 꽂는다.

찜케이크 246kcalIngredients (8인분)
크림치즈 80g, 버터 2큰술, 밀가루 1컵, 베이킹파우더 1작은술, 달걀 4개, 설탕 ½컵, 지름 4cm 케이크컵 8개
                     
1 크림치즈는 실온에 둬 부드럽게 한 뒤 중탕으로 녹인 버터를 넣고 섞는다. 2 밀가루와 베이킹파우더는 두 번 체에 쳐서 내린 뒤 ①에 넣고 섞는다. 3 달걀을 거품기로 저어 섞은 뒤 설탕을 조금씩 넣으면서 계속 거품을 내며 섞는다. 4 ③에 크림치즈 반죽을 넣고 살짝 섞은 후 컵케이크 틀에 70% 정도 차게 붓는다. 5 김이 오른 찜통에서 20분간 찐다.

매일 건강한 아이 밥상

아침과 점심, 저녁, 간식까지 성장기 아이들에게 필요한 영양소가 가득하고 맛도 좋아 잘 먹는 요리 1백25가지를 담았다. 영양학 박사 안소현과 요리 작가 겸 푸드 스타일리스트 김보은이 함께 만들어 알차고 실용적인 요리가 가득하다. 소울하우스.







designer Lee Nam Kyeong
사진제공 & 참고도서 매일 건강한 아이 밥상(소울하우스)