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LIFE

덜 짜고 더 맛있는 초간단 저염 레시피

정세영 기자

2023. 05. 18

건강을 되찾고 편식이 개선되며 미각이 살아나는 놀라운 경험. 그 시작은 저염 밥상에 있다.

⁎모든 레시피는 성인 2인분 기준입니다. 일부 메뉴는 분량을 따로 적어두었습니다.

연근찹쌀찜

Ingredients
연근 300g, 물(연근이 잠길 정도), 식초 1큰술, 찹쌀 100g
초간장 물 · 간장 1작은술씩, 식초 · 원당 1/2작은술씩, 깨 약간


How to make
1 껍질을 벗긴 연근은 7cm 길이로 토막 낸다.
2 볼에 물과 식초를 넣고 ①을 10분 정도 담가둔다.
3 찹쌀은 물에 2시간 정도 불린다. 멥쌀을 사용할 경우 30분 불린다.
4 연근 구멍에 젓가락을 이용해 찹쌀을 꾹꾹 눌러가며 넣고 찜기에 30분간 찐다.
5 한 김 식힌 연근을 1cm 두께로 썰어 초간장을 곁들여 먹는다.


Tip 
•찹쌀을 불릴 때 비트를 갈아 넣거나 치자가루를 첨가하면 색이 예쁘다.
•팬에 불린 쌀과 물 소량을 넣고 볶아준 뒤 연근 구멍에 채워 넣으면 찜기에 찌는 시간을 10~15분으로 단축할 수 있다.
•찹쌀 대신 홍국 쌀을 사용해도 좋다.
•쪄서 냉동해두었다가 꺼내 살짝 찌거나 팬에 구워 먹어도 맛있다.


방울토마토매실절임

Ingredients
방울토마토 400g, 물 · 매실액 적당량씩, 레몬 20g



How to make
1 방울토마토는 십자가 모양으로 칼집을 내 끓는 물에 10초 정도 데친 뒤 찬물에 담가 껍질을 깐다.
2 레몬을 슬라이스해 방울토마토와 함께 소독한 병에 담는다.
3 병의 반 정도까지 매실액을 넣고 나머지 반은 물로 채운다.
4 뚜껑을 닫고 매실액과 물이 잘 섞이도록 아래위로 살살 흔든다.
5 상온에서 반나절 보관한 뒤 냉장고에 넣어두고 시원하게 먹는다.



Tip
•매실액과 물은 병 크기에 따라 양이 달라지므로 1:1 비율을 기억해둔다.
•매실액을 가열하면 구연산이 파괴되니 그대로 사용한다.
•여름에는 얼음을 곁들여 먹으면 더욱 시원하고 맛있게 즐길 수 있다.


앙금절편 (8~10개 분량)

Ingredients
물 135ml, 소금 2꼬집, 멥쌀가루 200g, 비트 가루 1~2작은술, 원당 · 참기름 약간씩, 백앙금 150g

How to make
1 물에 소금을 넣고 잘 녹인다.
2 볼에 멥쌀가루와 비트 가루를 넣고 ①을 첨가하며 잘 섞는다. 가루의 수분량에 따라 물은 조금씩 가감한다. 날가루가 없고 쥐었다 폈을 때 뭉쳐져 있으면 된다.
3 찜기나 시루 밑에 젖은 면포를 깔고 그 위에 원당을 조금씩 전체적으로 뿌린다.
4 ③ 위에 ②를 골고루 펼친다.
5 김이 오른 솥에 찜기를 올리고 강불에서 20~25분간 찐다.
6 뜸은 들이지 않고 찐 반죽이 뜨거울 때 치댄다.
7 ⑥을 밀대로 균일하게 펼쳐 밀고 앙금을 올려 접듯이 말아준다.
8 완성된 절편에 떡 도장을 찍은 뒤 자른다.
9 떡 표면이 굳지 않도록 참기름을 골고루 바른다.


Tip 
•멥쌀가루는 햇쌀마루 가루멥쌀을 사용했다. 첨가물도 없고 떡을 쉽게 만들 수 있도록 제분된 습식 쌀가루다. 일반 멥쌀가루로 만들 경우 물을 더 많이 넣는다.
•비트 가루는 딸기 가루, 쑥 가루 등으로 대체해도 된다.
•같은 방법으로 앙금을 작고 동글게 만들어 반죽에 넣고 바람떡 틀로 찍어내면 바람떡이 완성된다.
•과정 ⑥에서 반죽을 많이 치댈수록 쫄깃해진다.


공심채볶음

Ingredients
공심채 200g, 돼지고기 다짐육 100~150g, 식용유 적당량, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 베트남 고추 3~4개(생략 가능), 땅콩 분태 약간
밑간 간장 1/2작은술, 원당 1큰술, 맛술 1작은술
양념장 굴소스·맛술·멸치액젓(피시 소스) 1작은술씩, 마스코바도(원당) 2작은술


How to make
1 공심채는 세척 후 물기를 제거하고 4등분한다.
2 돼지고기는 키친타월로 핏물을 제거하고 밑간 재료를 넣어 버무린 뒤 10분간 둔다.
3 예열한 팬에 식용유를 넉넉히 두른 다음 다진 파와 다진 마늘, 고추를 넣고 향이 올라올 때까지 볶는다.
4 ③에 고기를 넣고 강불에 볶는다.
5 고기가 익으면 양념장과 공심채 줄기를 넣고 중불에서 1분 30초간 볶다가 잎을 넣어 1분 정도 더 볶아준다.
6 ⑤에 땅콩 분태를 뿌려 먹는다.


Tip 
•굴소스가 없으면 멸치액젓 1/2작은술만 넣어도 좋다.
•마스코바도가 없으면 원당으로 대체해도 된다.


맛있게, 저염식
나트륨 섭취를 제한하면서도 맛있게 요리하고 즐겁게 먹는 노하우를 고스란히 담아낸 책. 저자 윤세경이 아픈 딸을 위해 가공 식재료를 활용한 저염식 레시피를 소개한다. 요리 초보도 따라 할 수 있는 쉬운 조리 과정은 물론 염도 낮추는 노하우, 없는 재료 대체하는 요령까지 알려준다. 저자가 즐겨 사용하는 제품 정보와 제철 재료 레시피도 알차게 들어 있다. 아 퍼블리싱.

사진 & 자료제공 아 퍼블리싱



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