견과류잡곡밥
견과류는 필수지방산과 단백질, 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 면역력을 증강시키고 노화를 막는다. 현미, 수수, 보리 등의 잡곡은 몸의 저항력을 키운다.
■ Ingredients
잡곡·흰쌀 ½컵씩, 양념장(달래 30g, 간장 6큰술, 다진 양파·참기름·매실액 1큰술씩, 다진 홍고추·깨 ½큰술씩), 물 1컵, 호두·아몬드·캐슈너트 1큰술씩
■ How to make
1 잡곡과 흰쌀은 1시간 정도 불린다.
2 달래는 송송 썰어 분량의 나머지 양념장 재료와 함께 섞는다.
3 냄비에 잡곡, 흰쌀, 물을 넣고 센 불에서 10분 정도 끓인다.
4 밥물이 끓어오르면 중불로 줄여 2분 정도 끓이다 밥물이 잦아들면 약불로 줄인다.
5 호두, 아몬드, 캐슈너트 등 견과류를 올리고 10분 정도 뜸을 들인 후 양념장과 함께 낸다.
Tip 견과류를 좀 더 무르게 먹으려면 밥을 지을 때 처음부터 넣고, 어느 정도 식감을 느끼고 싶다면 뜸 들일 때 넣는다. 호두와 아몬드를 물에 불려 껍질을 벗겨 넣으면 쌉싸름한 맛이 감소된다.
두릅안심꼬치
돼지고기에 풍부한 불포화지방산은 중금속을 흡착해 배출하는 역할을 한다. 기름기가 많은 삼겹살 부위보다 살코기가 많은 안심, 뒷다리살 등을 먹는 것이 더욱 도움이 된다.
■ Ingredients 두릅 100g, 소금 ½작은술, 참기름 1작은술, 돼지고기 안심 150g, 고기양념(간장 1큰술, 매실액 ½큰술, 참기름·다진 마늘 ½작은술씩, 후춧가루 약간), 마늘 12쪽, 올리브오일 약간
■ How to make
1 두릅은 밑동을 잘라 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거하고 소금, 참기름에 버무린다.
2 돼지고기 안심은 1cm 두께로 썰어 분량의 고기양념 재료에 버무려 30분 정도 재운 뒤 마른 팬에 볶는다.
3 꼬치에 두릅, 돼지고기, 마늘을 꽂은 후 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
Tip 끓는 물에 두릅을 데친 뒤에도 잔가시가 남아 있을 때는 찬물에 두릅을 담가 한두 번 털어 헹군다. 돼지고기를 볶은 뒤 꼬치에 끼워서 조리해야 속까지 잘 익는다.
다시마파프리카말이
해조류는 중금속, 환경호르몬 등을 흡착해 배설하는 효과가 있다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 파프리카를 함께 섭취하면 맛도 좋을 뿐 아니라 면역력을 높이는 시너지 효과를 낼 수 있다.
■ Ingredients 쌈다시마 80g, 색색의 파프리카 ½개씩, 양파 ⅓개, 소스(올리브오일 3큰술, 간장 2큰술, 레몬즙·식초 1큰술씩, 설탕·후춧가루 약간씩)
■ How to make
1 쌈다시마는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 제거하고 8×15cm 크기 썬다.
2 파프리카는 꼭지를 떼고 0.5cm 두께로 채썰고, 양파도 비슷한 크기로 채썬다.
3 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
4 쌈다시마에 파프리카, 양파를 적당량 올려 돌돌 말아 2등분한 뒤 소스를 곁들인다.
Tip 염장다시마를 이용할 때는 깨끗이 여러 번 씻은 뒤 물에 30분 정도 담갔다 데쳐서 사용한다.
토마토가지그라탱
토마토는 비타민 C, 베타카로틴, 섬유소, 미네랄 등이 풍부해 피로해소에 좋다. 가지는 안토시아닌과 나스닌이라는 항산화 물질이 함유돼 있어 면역력을 높이고 노폐물 배출을 돕는다.
■ Ingredients 방울토마토 15개, 가지 1개, 소금·후춧가루·올리브오일 약간씩, 셀러리 1대, 다진 쇠고기 80g, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘·올리고당 ½큰술씩, 토마토페이스트 1큰술, 모차렐라치즈 적당량
■ How to make
1 방울토마토는 꼭지를 떼고 십자 모양으로 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다.
2 가지는 꼭지를 자르고 2cm 두께로 썬 뒤 소금을 살짝 뿌려 30분 정도 재운 다음 키친타월로 물기를 제거한다.
3 셀러리는 송송 썰고 다진 쇠고기는 소금, 후춧가루로 밑간해 30분 정도 재워둔다.
4 올리브오일을 두른 팬에 다진 양파, 다진 마늘을 볶다 가지와 셀러리를 넣어 볶는다.
5 ④에 방울토마토와 토마토페이스트, 소금, 후춧가루, 올리고당을 넣고 살짝 볶는다.
6 ⑤를 그라탱 용기에 담고 모차렐라치즈를 뿌린 뒤 180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분 정도 굽는다.
Tip 가지는 기름을 잘 흡수해 볶을 때 쉽게 탄다. 가지에 미리 소금을 뿌려두면 간도 배고 숨이 죽어서 볶을 때 기름을 많이 흡수하지 않는다.
모둠피클
채소에는 섬유질과 비타민 A·B·C, 칼륨·인 등의 무기질이 함유돼 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 한다. 몸에 유해한 활성산소 발생과 작용을 억제해 미세먼지, 황사 등이 있을 때 섭취하면 좋다.
■ Ingredients 콜리플라워 ⅓개, 파인애플 ¼개, 미니 양배추·래디시 10개씩, 단촛물(물 2컵, 식초·설탕 1컵씩, 소금 1큰술, 피클링스파이스 1작은술, 월계수잎 3장)
■ How to make
1 콜리플라워, 파인애플은 한입 크기로 썰고 미니 양배추, 래디시는 4등분한다.
2 콜리플라워, 미니 양배추, 래디시는 소금을 뿌려 30분 정도 재워둔 뒤 물기를 제거한다.
3 냄비에 단촛물 재료를 넣고 팔팔 끓인 후 식힌다.
4 밀폐용기에 ②의 재료와 파인애플을 넣고 단촛물을 부은 뒤 뚜껑을 닫아 2~3일 숙성시킨다.
Tip 재료가 단촛물에 잠기지 않고 공기와 접촉하면 쉽게 상하므로 단촛물을 넉넉하게 붓는다. 단촛물이 부족할 경우 무거운 것으로 눌러주는 것도 방법!
버섯씀바귀샐러드
버섯에는 몸에 여러 가지 약리 작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 그중 글루칸 성분은 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거한다. 살짝 데쳐 샐러드로 먹으면 만들기도 쉽고 몸에 더욱 좋다.
■ Ingredients 표고버섯 5개, 황금송이버섯 30g, 씀바귀 50g, 깻잎 5장, 미소된장소스(미소된장·올리브오일 2큰술씩, 식초·올리고당·통깨 1큰술씩, 소금 약간)
■ How to make
1 표고버섯은 밑동을 떼어 0.5cm 두께로 저며 썰고, 황금송이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 찢어 끓는 물에 살짝 데친다.
2 씀바귀는 여러 번 문질러 씻어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 30분 정도 담가둔다.
3 깻잎은 꼭지를 자르고 가늘게 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 미소된장소스를 만든다. 5 모든 재료를 소스에 버무린다.
Tip 씀바귀는 잔뿌리에 흙이 많이 묻어 있으므로 바락바락 문질러 여러 번 씻어야 한다. 삶은 뒤 식초 2~3방울 넣은 물에 30분 정도 담가두면 특유의 쓴맛이 준다.
■ 도움말·조애경 WE클리닉 원장
견과류는 필수지방산과 단백질, 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부해 면역력을 증강시키고 노화를 막는다. 현미, 수수, 보리 등의 잡곡은 몸의 저항력을 키운다.
잡곡·흰쌀 ½컵씩, 양념장(달래 30g, 간장 6큰술, 다진 양파·참기름·매실액 1큰술씩, 다진 홍고추·깨 ½큰술씩), 물 1컵, 호두·아몬드·캐슈너트 1큰술씩
■ How to make
1 잡곡과 흰쌀은 1시간 정도 불린다.
2 달래는 송송 썰어 분량의 나머지 양념장 재료와 함께 섞는다.
3 냄비에 잡곡, 흰쌀, 물을 넣고 센 불에서 10분 정도 끓인다.
4 밥물이 끓어오르면 중불로 줄여 2분 정도 끓이다 밥물이 잦아들면 약불로 줄인다.
5 호두, 아몬드, 캐슈너트 등 견과류를 올리고 10분 정도 뜸을 들인 후 양념장과 함께 낸다.
Tip 견과류를 좀 더 무르게 먹으려면 밥을 지을 때 처음부터 넣고, 어느 정도 식감을 느끼고 싶다면 뜸 들일 때 넣는다. 호두와 아몬드를 물에 불려 껍질을 벗겨 넣으면 쌉싸름한 맛이 감소된다.
두릅안심꼬치
돼지고기에 풍부한 불포화지방산은 중금속을 흡착해 배출하는 역할을 한다. 기름기가 많은 삼겹살 부위보다 살코기가 많은 안심, 뒷다리살 등을 먹는 것이 더욱 도움이 된다.
■ How to make
1 두릅은 밑동을 잘라 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거하고 소금, 참기름에 버무린다.
2 돼지고기 안심은 1cm 두께로 썰어 분량의 고기양념 재료에 버무려 30분 정도 재운 뒤 마른 팬에 볶는다.
3 꼬치에 두릅, 돼지고기, 마늘을 꽂은 후 올리브오일을 두른 팬에 노릇하게 굽는다.
Tip 끓는 물에 두릅을 데친 뒤에도 잔가시가 남아 있을 때는 찬물에 두릅을 담가 한두 번 털어 헹군다. 돼지고기를 볶은 뒤 꼬치에 끼워서 조리해야 속까지 잘 익는다.
다시마파프리카말이
해조류는 중금속, 환경호르몬 등을 흡착해 배설하는 효과가 있다. 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 파프리카를 함께 섭취하면 맛도 좋을 뿐 아니라 면역력을 높이는 시너지 효과를 낼 수 있다.
■ How to make
1 쌈다시마는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹군 후 물기를 제거하고 8×15cm 크기 썬다.
2 파프리카는 꼭지를 떼고 0.5cm 두께로 채썰고, 양파도 비슷한 크기로 채썬다.
3 분량의 재료를 섞어 소스를 만든다.
4 쌈다시마에 파프리카, 양파를 적당량 올려 돌돌 말아 2등분한 뒤 소스를 곁들인다.
Tip 염장다시마를 이용할 때는 깨끗이 여러 번 씻은 뒤 물에 30분 정도 담갔다 데쳐서 사용한다.
토마토가지그라탱
토마토는 비타민 C, 베타카로틴, 섬유소, 미네랄 등이 풍부해 피로해소에 좋다. 가지는 안토시아닌과 나스닌이라는 항산화 물질이 함유돼 있어 면역력을 높이고 노폐물 배출을 돕는다.
■ How to make
1 방울토마토는 꼭지를 떼고 십자 모양으로 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다.
2 가지는 꼭지를 자르고 2cm 두께로 썬 뒤 소금을 살짝 뿌려 30분 정도 재운 다음 키친타월로 물기를 제거한다.
3 셀러리는 송송 썰고 다진 쇠고기는 소금, 후춧가루로 밑간해 30분 정도 재워둔다.
4 올리브오일을 두른 팬에 다진 양파, 다진 마늘을 볶다 가지와 셀러리를 넣어 볶는다.
5 ④에 방울토마토와 토마토페이스트, 소금, 후춧가루, 올리고당을 넣고 살짝 볶는다.
6 ⑤를 그라탱 용기에 담고 모차렐라치즈를 뿌린 뒤 180℃로 예열한 오븐에 넣어 15분 정도 굽는다.
Tip 가지는 기름을 잘 흡수해 볶을 때 쉽게 탄다. 가지에 미리 소금을 뿌려두면 간도 배고 숨이 죽어서 볶을 때 기름을 많이 흡수하지 않는다.
모둠피클
채소에는 섬유질과 비타민 A·B·C, 칼륨·인 등의 무기질이 함유돼 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 한다. 몸에 유해한 활성산소 발생과 작용을 억제해 미세먼지, 황사 등이 있을 때 섭취하면 좋다.
■ How to make
1 콜리플라워, 파인애플은 한입 크기로 썰고 미니 양배추, 래디시는 4등분한다.
2 콜리플라워, 미니 양배추, 래디시는 소금을 뿌려 30분 정도 재워둔 뒤 물기를 제거한다.
3 냄비에 단촛물 재료를 넣고 팔팔 끓인 후 식힌다.
4 밀폐용기에 ②의 재료와 파인애플을 넣고 단촛물을 부은 뒤 뚜껑을 닫아 2~3일 숙성시킨다.
Tip 재료가 단촛물에 잠기지 않고 공기와 접촉하면 쉽게 상하므로 단촛물을 넉넉하게 붓는다. 단촛물이 부족할 경우 무거운 것으로 눌러주는 것도 방법!
버섯씀바귀샐러드
버섯에는 몸에 여러 가지 약리 작용을 하는 성분이 많이 함유돼 있다. 그중 글루칸 성분은 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거한다. 살짝 데쳐 샐러드로 먹으면 만들기도 쉽고 몸에 더욱 좋다.
■ How to make
1 표고버섯은 밑동을 떼어 0.5cm 두께로 저며 썰고, 황금송이버섯은 밑동을 자르고 가닥을 찢어 끓는 물에 살짝 데친다.
2 씀바귀는 여러 번 문질러 씻어 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 30분 정도 담가둔다.
3 깻잎은 꼭지를 자르고 가늘게 채썬다.
4 분량의 재료를 섞어 미소된장소스를 만든다. 5 모든 재료를 소스에 버무린다.
Tip 씀바귀는 잔뿌리에 흙이 많이 묻어 있으므로 바락바락 문질러 여러 번 씻어야 한다. 삶은 뒤 식초 2~3방울 넣은 물에 30분 정도 담가두면 특유의 쓴맛이 준다.
■ 도움말·조애경 WE클리닉 원장
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