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LIFE

HEALTHY TABLE

몸이 가벼워지는 신선 밥상

신선한 生채소로 만든 요리

진행 | 조윤희 프리랜서 사진 | 현일수 기자

2012. 08. 16

채소에는 건강의 보고인 엽록소, 씨눈, 효소가 함유돼 있고, 비타민, 무기질, 식이섬유와 질병 예방에 중요한 역할을 하는 파이토케미컬 성분이 풍부하다. 이러한 영양소는 조리 과정에서 손실될 수 있으므로, 가급적 신선한 상태로 먹어야 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 불에 조리하지 않은 생채소를 이용해 차린 밥상은 몸을 가볍고 건강하게 만든다.

몸이 가벼워지는 신선 밥상


생식 밥상 1 꽁보리밥 더한 시골 밥상

연두부된장꽁보리비빔밥

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
연두부 1모, 된장 2큰술, 열무김치 1컵 분량, 어린잎 채소 적당량, 보리밥 2공기
만들기
1 연두부는 크게 으깨 체에 밭쳐 랩을 씌운 뒤, 반나절 동안 냉장고에 보관해 물기를 뺀다.
2 연두부를 볼에 담고 된장과 함께 버무려 으깬다.
3 열무김치는 국물을 꼭 짜고 송송 썬다.
4 어린잎 채소는 찬물에 담가 물이 충분히 올라 싱싱해지면 건져 물기를 턴다.
5 그릇에 보리밥을 담고, 연두부된장을 올린 뒤 열무김치와 어린잎 채소를 올린다.



오이냉국

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
국물(생수 1½컵, 국간장·설탕 1작은술씩, 식초 1큰술, 소금 ⅓작은술), 마른미역 10g, 오이 50g, 양파 30g, 청양고추 2개, 양념(국간장·고춧가루 1작은술씩, 다진 마늘 1개 분량, 참깨 ½작은술, 참기름 ¼작은술)
만들기
1 생수에 국간장, 식초, 설탕을 넣고 저어 설탕이 충분히 녹으면 소금으로 간을 맞춰 냉동실에 넣고 차게 식힌다.
2 미역은 찬물에 담가 1~2시간 불린 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 비린 맛이 심하면 끓는 물에 살짝 데친다.
3 오이는 돌기를 벗기고 4~5cm 길이로 잘라 돌려깎은 뒤 채썬다.
4 양파는 채썬 뒤 찬물에 담가 매운맛을 제거한다. 청양고추는 송송 썬다.
5 볼에 손질한 미역, 오이, 양파를 넣고 분량의 양념을 넣어 무쳐 10분 정도 둔다.
6 그릇에 ⑤를 담고 국물을 부어 잘게 썬 청양고추를 얹는다.

참나물무침

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준비재료
참나물 100g, 다진 잣가루 1큰술, 양념(국간장·매실청 1큰술씩, 설탕·고춧가루·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘·참기름 약간씩)
만들기
1 참나물은 물에 담가 헹군 후 줄기 끝을 조금 자르고 5cm 길이로 썬 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 잣은 고깔을 떼고 키친타월 위에서 곱게 다진다.
3 양념 재료는 한데 섞는다.
4 볼에 참나물을 담고 양념을 넣어 가볍게 버무린 뒤 그릇에 담고 잣가루를 뿌린다.

참치햇양파 스파이시샐러드

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준비재료
냉동참치 200g, 햇양파 ½개, 샐러드채소 적당량, 베이비채소 1줌, 생강간장소스(간장 3큰술, 식초 1큰술, 생강즙 2큰술, 후춧가루 약간)
만들기
1 냉동참치는 해동한 뒤 1.5cm 두께로 슬라이스한다.
2 햇양파는 채썰어 얼음물에 담가 매운맛을 제거한다.
3 샐러드채소와 베이비채소는 먹기 좋은 크기로 뜯어 얼음물에 담근다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 소스를 만든다.
5 채소는 물기를 빼 그릇에 담고, 냉동참치를 얹은 뒤 소스를 뿌린다.

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생식 밥상 2 잡곡밥이 있는 영양 밥상

해초무침

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준비재료
해초 400g, 대파 2대, 양념(국간장·식초·매실청 2큰술씩, 설탕 1큰술, 다진 마늘·통깨 ½큰술씩)
만들기
1 해초는 체에 밭쳐 흐르는 물에 조물조물 서너 번 물을 갈아가며 씻은 뒤 물기를 꼭 짠다.
2 해초는 한데 뭉쳐 4등분으로 썬 뒤 볼에 담는다.
3 대파는 곱게 어슷썰거나 채썬다.
4 해초를 담은 볼에 양념 재료를 넣어 무친 뒤 마지막에 대파를 섞는다.

토마토두부샐러드

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준비재료
부침용 두부 1모, 토마토 2개, 구운 소금 약간
만들기
1 두부는 물기를 충분히 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어 볼에 담는다.
2 토마토는 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 두부에 토마토를 넣고 두부를 으깨며 섞고 구운 소금을 뿌린다.




잡곡밥

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준비재료
여러 가지 잡곡 섞은 영양쌀 1컵, 물 1¼컵
만들기
1 영양쌀은 한데 섞어 찬물에 담가 2시간 정도 불린다.
2 냄비에 영양쌀을 담고 생수를 부어 센 불에서 끓인다. 부글부글 끓어오르면 불을 약하게 줄여 10분간 뜸 들이듯이 익힌다.
3 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸을 들인 뒤 고루 섞는다.




아삭이고추무침

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준비재료
아삭이고추 4개, 양념(된장·멸치가루·다진 대파 1큰술씩, 나토·다진 청양고추·다진마늘·참기름 1작은술씩, 설탕 ½작은술)
만들기
1 아삭이고추는 씻어 물기를 닦고 1~2cm 길이로 큼직하게 썬다.
2 양념 재료는 한데 섞는다.
3 고추를 볼에 담고 양념을 넣어 버무린다.




나박물김치

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준비재료
무 1/5개, 당근·배 ⅓개씩, 배춧잎 7장, 천일염 ⅓컵, 쪽파 10대, 물 1L, 소금 1작은술, 고춧가루 2큰술
만들기
1 무와 당근, 배는 껍질을 벗겨 3×4cm 크기로 나박 썬다. 배추도 같은 크기로 썬다.
2 큰 볼에 손질한 채소와 과일을 담고 천일염을 넣어 고루 섞고 30분 정도 절인다.
3 쪽파는 4cm 길이로 썬다.
4 볼에 물과 소금을 넣어 고루 섞은 뒤, 거즈에 고춧가루를 싸서 물에 담그고 조물조물해 고춧물을 우린다.
5 절인 채소는 물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 밀폐용기에 담고 쪽파를 넣는다. 고춧물을 부어 실온에서 하룻밤 익힌 뒤 냉장고에 보관한다.

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생식 밥상 3 프렌치 스타일 밥상

연어아보카도 샌드위치

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준비재료
잘 익은 아보카도 ½개, 레몬즙 2작은술, 크림치즈 2큰술, 드레싱(엑스트라버진 올리브오일 2큰술, 오렌지즙 3큰술, 다진 파·소금·후춧가루 약간씩), 곡물샌드위치 2쪽, 훈제 연어 8쪽, 푸른잎 채소 약간
만들기
1 아보카도는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰고 레몬즙을 넣어 블렌더로 곱게 간다.
2 아보카도 간 것에 크림치즈를 넣어 섞는다.
3 볼에 드레싱 재료를 모두 넣어 섞는다.
4 빵에 아보카도 크림을 바른 뒤 연어와 채소를 올린 다음 드레싱을 뿌린다.

양배추콜슬로

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준비재료
양배추 1/6통, 양파 ¼개, 당근 ⅓개, 피망 1개, 캔 옥수수 ½컵, 소스(포도씨오일 2큰술, 소금 ¼작은술, 설탕 2작은술, 식초·레몬즙·마요네즈 1큰술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 양배추와 양파, 당근은 잘게 다진다. 피망은 반을 갈라 씨를 털고 잘게 다진다.
2 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 볼에 소스 재료를 섞은 뒤 준비한 재료를 모두 넣어 고루 섞는다.
4 랩을 씌워 냉장고에서 반나절 정도 숙성시킨다.

바나나셰이크

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준비재료
바나나·플레인 요구르트 1개씩, 우유 1컵, 시나몬 파우더 약간
만들기
1 바나나는 껍질을 벗겨 믹서에 넣는다.
2 바나나에 플레인 요구르트와 우유를 넣어 곱게 간다.
3 ②를 컵에 담고, 시나몬 파우더를 뿌린다.





딸기샐러드

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준비재료
드레싱(양파 50g, 바질잎 2장, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 소금 ½작은술, 현미식초 1큰술, 레몬즙 ¼개 분량, 올리브오일 2큰술), 딸기 6~8개, 양상추·쌈채소·프레시모차렐라치즈 적당량씩
만들기
1 양파는 채썰어 30분간 찬물에 담가 매운맛을 빼고 물기를 턴다. 바질잎은 채썬다.
2 믹서에 채썬 양파, 다진 마늘, 설탕, 소금, 식초, 레몬즙을 넣어 곱게 갈고, 올리브오일을 3회에 나눠 넣어 갈아 섞는다. 마지막에 채썬 바질잎을 넣어 고루 섞는다.
3 딸기는 꼭지를 떼고 4등분한다.
4 양상추와 쌈채소는 먹기 좋게 손으로 찢는다.
5 모차렐라치즈는 1×1cm 크기로 깍둑썬다.
6 볼에 손질한 채소와 딸기, 모차렐라치즈를 넣어 고루 섞은 뒤 드레싱을 ⅓ 정도 넣어 고루 버무린다. 그릇에 샐러드를 담고 나머지 드레싱을 뿌린다.

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생식 밥상 4 풋풋한 쌈이 있는 밥상

도토리묵무침

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준비재료
양파 ½개, 깻잎 10장, 상추 3장, 부추·들깨가루 약간씩, 도토리묵 1모, 양념(간장·매실청 2큰술씩, 설탕·고춧가루 1작은술씩, 식초·들기름·들깨가루 1큰술씩, 소금 약간)
만들기
1 양파는 채썬 뒤 찬물에 담가 매운맛을 빼고 물기를 없앤다.
2 깻잎은 반으로 갈라 줄기를 자른 뒤 포개 다시 반으로 자른다. 상추는 먹기 좋게 자른다. 부추는 끝을 정리하고 5cm 길이로 썬다.
3 도토리묵은 반으로 잘라 0.8cm 두께로 납작하게 썬다.
4 볼에 양념 재료를 넣어 섞는다.
5 볼에 손질한 도토리묵과 양파, 깻잎, 상추, 부추를 넣고 섞은 뒤 양념을 부어 가볍게 섞는다. 그릇에 담고 들깨가루를 뿌린다.

흑미밥

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준비재료
흑미 ·쌀 ½ 컵씩, 물 1¼컵
만들기
1 흑미와 쌀을 섞어 1시간 정도 불린다.
2 냄비에 흑미와 쌀을 넣고 생수를 부어 센 불에서 끓이다 부글부글 끓어오르면 불을 약하게 줄인 후 7~8분간 뜸 들이듯이 익힌다.
3 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸을 들인다.




참외냉국

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준비재료
참외 1개, 국물(국간장·설탕 ½큰술씩, 식초 2큰술, 소금 약간, 생수 3컵)
만들기
1 참외는 껍질을 벗기고 길게 반으로 갈라 씨를 긁어내고 얇게 저민다. 이때 약간의 껍질을 곱게 채썬다.
2 국물 재료는 볼에 넣어 고루 섞는다.
3 밀폐용기에 참외와 ②의 국물을 부어 냉장고에서 1시간 정도 차갑게 보관했다 먹는다.

건새우쌈장 곁들인 쌈채소

몸이 가벼워지는 신선 밥상


준비재료
쌈채소 적당량(배추·상추, 깻잎·치커리 등), 건새우 20g, 시판용 쌈장 5큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름·깨소금 1작은술씩
만들기
1 쌈채소는 씻어 찬물에 담가 둔다.
2 건새우는 믹서에 넣어 곱게 간다.
3 볼에 쌈장과 건새우 간 것을 넣고, 다진 마늘, 참기름, 깨소금을 넣어 고루 섞는다.
4 쌈채소는 물기를 털어 바구니에 담고 건새우쌈장과 함께 낸다.

요리·스타일링 | 김상영 임수영(noda+ 쿠킹스튜디오 02-3444-9634 www.noda.co.kr)
요리어시스트 | 신혜 강기만 김민희

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